أفضل 10 آلات لتمرين الظهر في صالة الألعاب الرياضية لبناء الكتلة والقوة

الظهر العضلي
ظهر جمالي ذو كتلة وقوة

يعد بناء الظهر مهمة صعبة بشكل خاص لأن تمارين إعادة البناء تتطلب قدرًا كبيرًا من الممارسة والمهارة والصبر. يعد استخدام الآلات التي ستساعدك على بناء الكتلة والقوة في بعض الأحيان خيارًا أفضل لشخص يعاني من تمارين الظهر.

فيما يلي أفضل عشرة آلات ستساعدك على بناء ظهر جمالي ضخم بقوة وكتلة واستدقاق مناسب.

المنسدلة اللات

تعتبر عملية السحب من الآلة الأساسية وهي موجودة تقريبًا في كل صالة ألعاب رياضية. العضلات العاملة في المنسدلة اللاتية هي الدالية الخلفية, الفخاخ, المعيني وبالطبع العضلة الظهرية العريضة.

خط العرض لأسفل
خط العرض لأسفل

كيف تستعمل

إن عملية السحب للأسفل ليست آلة معقدة للعمل بها، عليك أولاً ضبط المقعد وفقًا لطولك، وتثبيت الوزن المطلوب في كومة الوزن، وإمساك الشريط في وضع مريح (ويفضل أن يكون أوسع قليلاً من عرض كتفك)، والجلوس وثبت ساقيك في المقعد، تنفس، استعد جوهر، اسحب صدرك للخارج واسحب المقبض للأسفل ثم عد ببطء إلى وضعه الأصلي.

إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، فسيتم استهداف عضلات الظهر بشكل صحيح وستساعدك في الحصول على ظهر أوسع مع شكل حرف V ضيق. جرّب ملحقات المقابض المختلفة إذا كانت متوفرة واختر واحدًا وفقًا لاحتياجاتك.

آلة الصف جالسا

آلة التجديف الجالسة موجودة بشكل أو بآخر، في بعض الأحيان تكون عبارة عن آلة محملة بلوحة وفي أحيان أخرى تكون آلة كابل.

آلة الصف الجالسة 2
صف الآلة الجالسة

العضلات التي يعملها الصف الجالس هي وسط الظهر, لاتس أقل, جوهر, اسفل الظهر و الدالية الخلفية.

كيف تستعمل

يعد استخدام الصف أثناء الجلوس مهمة سهلة، حيث تقوم أولاً بتثبيت الوزن في الكومة أو إضافة ألواح في الماكينة، ثم تجلس مع وضع مريح للقدم للحصول على رافعة، وتمسك بالمقابض أو تمسك بقوة، بمجرد الانتهاء من ذلك. في وضع البداية، خذ نفسًا عميقًا وادعم جذعك واسحب صدرك للخارج، ثم اسحب المقابض إلى عضلاتك المائلة ثم عد ببطء إلى وضعك.

إذا كنت تشعر أن نطاق الحركة صغير، فقم بخفض الوزن وحاول مرة أخرى، وجرب مقابض مختلفة واختر الأفضل الذي يناسب احتياجاتك.

صف مدعوم بالصدر

يشتهر الصف المدعوم بالصدر بعزلته لعضلات الظهر، فهو يساعد على استرخاء الضغط الواقع على عضلات البطن وتركيز التوتر على الظهر.

الصدر مدعوم الصف 1
صف مدعوم بالصدر

العضلات التي تستهدفها آلات الصف المدعومة بالصدر هي وسط الظهر, لاتس أقل و الدالية الخلفية.

كيف تستعمل

يمكن لأي شخص التعامل مع الصف المدعوم بالصدر بسهولة، حيث تقوم أولاً بتحميل الوزن على حامل الأثقال، ثم يجب عليك ضبط ارتفاع المقعد وفقًا لذلك، والجلوس، ووضع صدرك على وسادة دعم الصدر، ووضع قدمك، والإمساك بالمقعد مقابض، وهذا هو موقف البداية الخاصة بك. خذ نفسًا عميقًا واسحب المقابض إلى عضلاتك المائلة. عد ببطء إلى وضع البداية

يقرأ  تمارين السحب، هل تساعدك على النمو بشكل أطول؟

حاول إمساك المقابض بقوة أكبر لتحفيز الساعدين بشكل إضافي.

صف الألغام

يعد صف الألغام الأرضية بديلاً ممتازًا لصفوف الحديد. يزيل متطلبات التوازن ويمنح قوسًا جيدًا للحركة.

صف الألغام الأرضية
صف الألغام

صف الألغام الأرضية يعمل لديك وسط الظهر, لاتس, جوهر, اسفل الظهر و الدالية الخلفية.

كيف تستعمل

يحتوي صف اللغم الأرضي على قضيب مثبت على الأرض من أحد طرفيه ويتحرك الطرف الآخر حول قوس دائري ثابت. يعد استخدام صف الألغام الأرضية أمرًا بسيطًا، حيث تقوم أولاً بتحميل بعض الوزن على الطرف المفتوح وفقًا لمستوى قوتك، ثم تقف فوق الشريط وتضع قبضة مناسبة على الصف وفقًا لاحتياجاتك، إذا كنت بحاجة إلى تمرين أكثر تركيزًا، فاستخدمه قبضة ضيقة وإذا كنت تريد استهداف الجزء العلوي من الظهر فاستخدم قبضة واسعة. قم أولاً بالانحناء على ركبتيك كما لو كان عليك القيام بالرفعة المميتة، ثم ارفع البار وقوس ظهرك. سيكون هذا هو وضع البداية، خذ نفسًا عميقًا، وادعم جذعك واسحب الوزن إلى منطقة الحجاب الحاجز، ثم أنزل الوزن ببطء إلى وضع البداية. حاول أن تحافظ على تصلب ظهرك طوال الحركة.

آلة بيك سطح السفينة (الذبابة العكسية)

تُعد مجموعة النقر دائمًا التفضيل الأول للاعبي كمال الأجسام لاستهداف الجزء العلوي من الظهر. تحتوي آلة الطيران أحيانًا على إعداد ذراع يجعل من الممكن القيام بحركة طيران عكسية عليها تمامًا مثل آلة بيك سطح السفينة.

آلة بيك سطح السفينة
آلة سطح بيك العكسي

تستهدف آلة سطح السفينة بشكل فعال شبه منحرف ، الدالية الخلفية و تيري كبير.

كيف تستعمل

لاستخدام هذه الآلة بفعالية، قم أولاً بضبط ارتفاع المقعد حسب رغبتك، ثم ثبت الوزن في كومة الأثقال واجلس، وأمسك المقابض بقوة أمام وجهك، وهذا هو وضع البداية. ادفع صدرك نحو مسند المقعد، وخذ نفسًا عميقًا واسحب ذراعيك إلى ظهرك بحركة دائرية ثم عد ببطء إلى وضع البداية. حاول أن تبقي مرفقك ثابتًا وقاسيًا طوال الحركة. إذا أرجعت يديك إلى الخلف كثيرًا، فإن ذلك يؤدي إلى تمرين العضلة المدورة الكبرى، وإذا توقفت عند 90 درجة، فإن ذلك يعمل على تمرين العضلة الدالية الخلفية بشكل أكبر.

ماكينة تمديد الظهر

يعد جهاز تمديد الظهر أو جهاز ارتفاع ضغط الدم من أفضل الأجهزة التي تعمل على تمرين أسفل الظهر.

آلة تمديد الظهر
ماكينة تمديد الظهر

تعمل آلة التمديد الخلفي لديك المؤخرة, عضلات العمود الفقري الناصبة, أوتار الركبة و جوهر.

كيف تستعمل

لاستخدام هذه الآلة، يجب عليك أولاً وضع قدميك في وضع مريح عند خطاف الساق السفلي، ثم فرد ظهرك، وهذا هو وضع البداية. من هنا، ابدأ في خفض نفسك ببطء للحصول على تمدد عميق في أسفل ظهرك، وبمجرد أن تصل إلى العمق الكافي، عد إلى وضع البداية.

يمكنك دائمًا إضافة الوزن عن طريق حمل الدمبل أو الألواح عند استخدام جهاز ارتفاع ضغط الدم.

يقرأ  هل الكرياتين يجعلك أطول؟ (شرح)

جهاز سميث لتمارين الظهر

تعد آلة سميث أفضل آلة تمرين لتدريب الجسم بالكامل.

آلة سميث صف الحديد
صف الحديد بآلة سميث

إذا قمت بتدريب ظهرك على جهاز سميث، فيمكنك استهداف ظهرك تيري كبير, العضلة الظهرية العريضة, العمود الفقري الناصب, الدالية الخلفية و شبه منحرف.

كيف تستعمل

لاستخدام جهاز سميث لتمرين فعال للظهر، يمكنك أولاً تجربة صفوف الحديد، أولاً تقوم بضبط الشريط الفارغ على ارتفاع محدد مناسب لاحتياجاتك، ثم قم بتركيب الألواح في الحديد وفقًا لقدرة قوتك، واقف أمام البار، قوّس ظهرك، اسحب صدرك، انحنى وأمسك بالحديد بقوة، هذا هو وضع البداية الخاص بك الآن قليلًا من البار إلى منطقة الحجاب الحاجز. بمجرد وصولك إلى الأعلى، توقف مؤقتًا وقم بخفض الحديد ببطء.

إذا كنت ترغب في تجاوز حدودك أكثر، يمكنك القيام بصف ذراع واحد على جهاز سميث.

يمكنك أيضًا هز الكتفين على آلة سميث، ما عليك سوى ضبط الحديد على ارتفاع منطقة خصرك، وتحميل الحديد بالوزن الذي يمكنك التحكم فيه والوقوف أمام الحديد، والانحناء للأمام قليلاً، والإمساك بالحديد، وخذ نفسًا عميقًا ورفع الوزن، هذا هو وضع البداية، والآن قم بخفض الوزن ببطء واسحب كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن ثم أنزله ببطء إلى وضع البداية.

آلة السحب المساعدة

لتتعلم تمارين السحب، قد تحتاج إلى التدرب على السلبيات أو استخدام شريط مقاومة، لكن الخيار الأفضل هو استخدام آلة سحب مساعدة.

آلة السحب المساعدة
آلة السحب المساعدة

العضلات العاملة في عملية السحب المساعدة هي العضلة الظهرية العريضة, تيري كبير و الدالية الخلفية.

كيف تستعمل

يعد استخدام هذه الآلة أمرًا سهلاً مثل ارتداء القفازات، حيث تقوم أولاً بتثبيت كومة الأثقال بوزن كافٍ لدعم حركتك الصعودية، ثم الوقوف على المنصة وإمساك المقبض المناسب الذي تريده، وهذا هو الآن وضع البداية الخاص بك. خذ نفسًا عميقًا واسحب نفسك للأعلى، وبمجرد وصولك إلى الأعلى تتوقف مؤقتًا لثانية ثم تنزل لأسفل ببطء إلى وضع البداية.

تذكر دائمًا أنك تحرز تقدمًا في هذا الجهاز عن طريق خفض مجموعة الأوزان.

آلة التجديف

تختلف آلة التجديف قليلاً عن آلة التمارين الرياضية العادية في صالة الألعاب الرياضية، فهي لا تحتاج إلى أي كومة أو ألواح للأوزان لعملها وتعتمد فقط على مقاومة الرياح أو الماء.

آلة التجديف
آلة التجديف

آلة التجديف تعمل لديك تيري كبير, العضلة الظهرية العريضة, أوتار الركبة, الساعدين و العضدية.

كيف تستعمل

لاستخدام آلة التجديف، قم أولاً بتعيين المقاومة على الجانب السفلي حسب رغبتك، ثم اجلس على المنصة مع وضع ساقيك بثبات على مسند القدم مع ثني ركبتيك قليلاً، وأمسك المقابض بقوة، وهذا هو وضع البداية. الآن خذ نفسًا عميقًا وقم بحركة التجديف المشابهة لتجديف القارب مع فرد قدميك، وحافظ على ظهرك مقوسًا (غير مجوف)، وحاول السحب بأقصى ما تستطيع. عد إلى وضع البداية بسرعة عن طريق ترك المقبض للأمام وثني الركبتين مرة أخرى.

آلة الكابلات ذات البكرة المزدوجة

تُستخدم آلات الكابلات ذات البكرة المزدوجة لضرب الظهر بتناسق مناسب في القوة والتوازن.

يقرأ  ذبابة الكتف بالدمبل: عمل العضلات، الفوائد، النصائح.
44 2ed15df1 a9e6 4582 915c
آلة الكابلات ذات البكرة المزدوجة

تعمل ماكينة الكابلات ذات البكرة المزدوجة على العضلة الظهرية العريضة, الدالية الخلفية, الساعدين و شبه منحرف.

كيف تستعمل

لاستخدام هذه الآلة، تحتاج إلى ضبط البكرة لتناسب طولك، وتكديس الوزن المطلوب، والجلوس والإمساك بالمقابض، وهذا هو وضع البداية. خذ نفسًا عميقًا واسحب للأسفل مع إبقاء ظهرك مقوسًا وكتفك للأسفل. بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش، قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.

يمكن استخدام هذه الآلة للتجديف والسحب للأسفل، حيث توفر حركة اليد المستقلة ضغطًا متناسقًا على الجسم وتعمل الكابلات على تحسين التوازن.

فوائد استخدام الآلات للتدريب الظهر

The common back workouts like pull ups, deadlifts, barbell rowing, shrugs, dumbbell pullovers all have one thing in common, they have a big learning curve. 

هذه التدريبات الأساسية للظهر تسبب كميات كبيرة من التعب. تؤدي المصاعد المركبة إلى جعل الساعد مؤلمًا بدرجة كافية بحيث لا يمكنك حتى أن تصاب بفشل عضلات الظهر قبل أن يستسلم ساعديك لك. تعد صيانة التناسق في تمارين الظهر التقليدية أيضًا مهمة صعبة وبالطبع فإن خطر الإصابة مرتفع أيضًا.

يتم معالجة كل هذه العيوب في تمارين الظهر في الآلات. بعض فوائد استخدام الآلة لتدريب عضلات الظهر هي كما يلي:

  1. مشاركة العضلات المستهدفة: عزل عضلات الظهر في أي تمرين تقليدي يصبح عملاً شاقاً. من ناحية أخرى، تتمتع الآلات بدعم جيد للصدر ووضعية ومحاذاة أفضل لاستهداف عضلة معينة في الظهر.
  2. السلامة والتحكم: أداء أي الظهر يمارس له خطورته، وتحديداً على منطقة أسفل الظهر. كما يصبح الحفاظ على الشكل المناسب خلال كل مندوب مهمة شاقة. إن استخدام الآلة يزيل هذه المخاطر بسهولة.
  3. براعه: غالبًا ما تأتي آلات تمرين الظهر بأنماط مختلفة من المقابض والمقابض للاستلقاء وكب القبضة ولها إعدادات متعددة لضرب ظهرك بالكامل.
  4. سهولة الاستعمال: سيكون الإعداد لتمرين الظهر في الجهاز أسهل وأكثر ملاءمة. أداء مجموعة شاملة على الجهاز لا يزعج تركيزك ويساعدك على الاستمرار.
  5. أفضل لإعادة التأهيل: إذا كنت تعاني من أي إصابة وتحتاج إلى التدريب بشكل صارم فقط، فإن التمرين على الآلة يصبح خيارك الوحيد. لن يساعدك التمرين على الآلة في الحفاظ على تحفيز ظهرك فحسب، بل قد يساعد أيضًا في شفاء هيئة المحلفين بشكل أفضل.
  6. فعال للتدريب عالي الحجم: إذا كنت في حالة جرح، فإن التدريب على القوة ليس خيارًا جيدًا. يجب أن تتدرب على زيادة الحجم، كما أن القيام بتمارين ذات حجم كبير لعضلات الظهر أمر ممكن بسهولة على الأجهزة. الحجم الكبير على الأجهزة يعزل العضلات المستهدفة بسهولة مما يؤدي إلى إجهاد أقل.

خاتمة

لقد كان لاعب كمال الأجسام ورياضي القوة في المدرسة القديمة يزرع دائمًا اعتقادًا بأن الرفعات المميتة والسحب وصفوف الحديد والتجاهلات الثقيلة متفوقة مقارنة بالآلات. ينطبق هذا على الشخص الذي يتطلع إلى ممارسة رياضة رفع الأثقال ولكنه ليس صحيحًا بالنسبة للرياضي العادي أو لياقة بدنية متحمس. المشاكل الأكثر شيوعًا معهم هي عدم وجود نطاق أكبر للحركة، وعزلة أقل، والمشكلة الكبيرة هي انخفاض الأمان.

يتم حل جميع المشكلات الرئيسية المتعلقة بالتدريب الخلفي إذا قمت بالتبديل إلى استخدام الآلات. والآن أصبح الرياضيون المحترفون يدركون أيضًا أهمية الآلات ويعرفون ما هي المخاطر التي تقدمها الآلات للمكافأة مقارنةً بالنهج التقليدي.

ستساعدك الآلات على الابتعاد عن الإصابات، وتوفر عزلة أكبر، وتساعدك على الفشل في كل مجموعة، وإذا كنت تريد حقًا الاستمرار في التمرين لفترة طويلة، فإن الآلات هي الحل الأمثل.

اقرأ أيضا

سانديش خادي
سانديش خادي

مرحبًا، أنا سانديش خادي وأنا مهندس إلكترونيات واتصالات، وقد قمت بتدريس الرياضيات لطلاب الهندسة والدبلومات وطلاب 10+2. أنا أيضًا من عشاق اللياقة البدنية وأمارس التمارين الرياضية بانتظام. أحب التحليل والكتابة. أحاول الكتابة عن أي حدث تقريبًا أو تأليف حدث فقط من أجل ممارسة الكتابة.