الصحافة الساق مقابل. القرفصاء – من يفوز في معركة يوم الساق؟

عندما يتعلق الأمر بيوم الأرجل، فإننا جميعًا نتعارض في تمرين القرفصاء وضغط الأرجل. يقول البعض أن القرفصاء هو الأفضل لنمو الجزء السفلي من الجسم ويقول البعض إن تمرين ضغط الساق أفضل لتحقيق مكاسب طويلة المدى. استمر في القراءة لتعرف التمرين الذي يفوز في معركة The Leg Press Vs The Squat.

هل الضغط على الساق أفضل أم القرفصاء؟ هذا يعتمد. اكتشف المزيد هنا.

القرفصاء مقابل ضغط الساق
الصحافة الساق مقابل. القرفصاء – من يفوز في معركة يوم الساق؟ 5

إن النقاش حول تمرين ضغط الساق أو تمرين القرفصاء ليوم الساق لا ينتهي أبدًا، ولكن يمكننا بالتأكيد تحديد نقاط مهمة يجب على المبتدئين مراعاتها، من أجل لياقة بدنية رحلة. إن دراسة الاختلافات والتشابهات والعضلات المستهدفة في كلا التمرينين ستساعدنا على فهم أفضل ما إذا كان تمرين القرفصاء أو تمرين ضغط الساق هو الأفضل

الاختلافات بين ضغط الساق والقرفصاء

الفرق بين Squat و Leg Press ضروري لمعرفة ما الذي يفوتك في أي منهما وهما على النحو التالي.

الآلة مقابل الوزن الحر

الفرق الواضح بين القرفصاء والضغط على الساق هو أن القرفصاء هو وزن حر يمارس وضغط الساق هو تمرين آلي. الفهم الأساسي لدى الأشخاص لكلا التمرينين هو أن الأوزان الحرة أفضل من الآلات إلا إذا كنت تتعافى من الإصابة أو تهدف فقط إلى تضخم العضلات.

التحكم في المحركات

إن العضلات الرئيسية التي يتم تنشيطها في كل من تمرين ضغط الساق والقرفصاء هي نفسها إلى حد ما، لكن طريقة تنشيطها والتحكم العام في الحركة مختلف. يتم الضغط على الجهاز العصبي بأكمله أثناء أداء القرفصاء، في حين أن تمرين ضغط الساق هو تمرين يركز على الجزء السفلي من الجسم مع ضغط أقل.

العضلات المدربة

يقوم تمرين القرفصاء بتدريب عضلات الفخذ الرباعية، والجولات، وأوتار الركبة، وإلى حد ما الجزء السفلي والعلوي من الظهر. يقوم جهاز Leg Press أيضًا بتدريب نفس عضلات القرفصاء ولكنه يبقي الجزء العلوي من الظهر خارج المعادلة في جميع الأوقات.

يقرأ  تجريب الجزء العلوي من الصدر بوزن الجسم في المنزل

تمرين ضغط الساق أسهل في الأداء

من الحقائق المعروفة الآن أن ضغط الساق هو الاختلاف الأسهل بين تمارين الساق. يمكنك بسهولة نقل الكثير من الوزن دون تعب. حتى المبتدئ يمكنه دفع 1.2× وزن جسمه في محاولته الأولى للضغط على الساق. الشدة الأسهل والضغط المنخفض يجعل من تمرين Leg Press التمرين المفضل للمبتدئين.

تحديد موضع الوزن

إن كيفية تحرك الوزن أمر مهم أثناء ممارسة التمارين الرياضية خاصة عندما تقوم بتدريب الساقين. تمرين القرفصاء هو ضغط من الأعلى إلى الأسفل بينما تمرين ضغط الساق هو ضغط من الأسفل إلى الأعلى. كلاهما يقدمان مقاومة ولكن من اتجاهين متعاكسين، ولهذا السبب على الرغم من أنهما يعملان عضلات متشابهة إلا أنهما يشعران باختلاف كبير.

أوجه التشابه بين تمرين ضغط الساق والقرفصاء

إن تمرين القرفصاء وضغط الساق ليسا مجرد متضادين، بل يشتركان في بعض أوجه التشابه بينهما، وهي أوجه التشابه المذكورة أدناه.

الحركات المشتركة

عدد المفاصل التي يتم تنشيطها هو نفسه في كل من تمرين القرفصاء وضغط الساق. من المتوقع ثني الركبة والكاحلين في كليهما، بينما يظل الظهر متصلبًا ومستقيمًا في تمرين ضغط الساق، كما يتطلب منك تمرين القرفصاء الحفاظ على ظهرك متصلبًا ومقوسًا.

لا يعزل أوتار الركبة الخاصة بك

الشيء الوحيد الذي يفشل كل من Squat و Leg Press في القيام به باستمرار هو عزل أوتار الركبة، وبالتأكيد يمكنك التركيز على أوتار الركبة أكثر من خلال اختيار وضعية أوسع في Squats و Leg Press ولكن لا يزال هناك قدر كبير من العمل يتم إنجازه بواسطة عضلات الفخذ والأرداف.

الصحافة الساق مقابل. تقنية القرفصاء

من الواضح أن تمرين القرفصاء وضغط الساق يستخدمان تقنيات مختلفة للتنفيذ. سوف يؤدي تمرين القرفصاء إلى إصابة عظمة الترقوة وأسفل الظهر والمعصمين والركبتين والرقبة إذا لم تطبق التقنية المناسبة. تمرين ضغط الساق هو تمرين آلي لا يعني أنك معفي من متطلبات التقنية الخاصة بك. إن الأسلوب السيئ في تمرين ضغط الساق سيؤذي ركبتيك وأسفل ظهرك وقد يتسبب في اصطدام الورك.

أوضاع الجسم المختلفة

سيتطلب منك وضع القرفصاء تشغيل ظهرك أولًا، فالطريقة التي تمسك بها وتضعها على ظهرك مهمة جدًا. قوس الظهر غير مطلوب في تمرين القرفصاء، فأنت بحاجة إلى الانحناء للأمام قليلاً وهذا يكفي من منظور الحركة. العمق هو أيضًا موضوع ساخن آخر بين واضعي اليد، يجب أن تدع تشريح جسمك يحدد مدى الانخفاض الذي يجب أن تصل إليه. سيواجه الشخص ذو عظم الفخذ الطويل صعوبة في الوصول إلى العمق في تمرين القرفصاء بينما سيصل الشخص ذو عظم الفخذ الأقصر إلى العمق بسهولة.

يقرأ  7 أفضل الأدوية المثلية لالتهاب الشعب الهوائية

سوف يؤدي جهاز ضغط الأرجل إلى إتلاف الجزء السفلي من ظهرك ببطء وثبات وسيتركك يومًا ما مصابًا باصطدام الورك، إلا إذا كنت تستخدم موضع المقعد والزوايا المناسبة أثناء إعداد جهاز ضغط الأرجل. من السهل دفع الوزن حول جهاز ضغط الساق، لذلك من الطبيعي وضع المزيد من الوزن، ولكن المزيد من الوزن لا يعني المزيد من المكاسب، مع زيادة الوزن فإنك تعرض نفسك لإصابة أسفل الظهر. يجب عليك أيضًا أن تمنع ساقيك من التمدد بشكل كامل لأن ذلك قد يقودك إلى الطوارئ

اسفل الظهر

إن كيفية عمل أسفل الظهر في تمرين الساق سوف تحدد مدى جودة يوم ساقك. في تمرين القرفصاء النموذجي، يستخدم الأشخاص حزامًا لتقليل التأثير على أسفل الظهر. بعض رافعي الأثقال المتقدمين قادرون على أداء تمرين القرفصاء الثقيل دون استخدام الحزام ويحققون ذلك من خلال تقنية التنفس والتدعيم المناسبة.

في تمرين ضغط الساق، عليك أن تقلق بشأن أسفل ظهرك لأنها المنطقة الأكثر خطورة للإصابة أثناء أداء تمرين ضغط الساق. لتجنب مشاركة أسفل الظهر، يجب أن تحاول تجنب رفع جسمك أثناء الحركة بأكملها. للقيام بذلك، أمسك المقود على الجانبين واضغط على نفسك في المقعد.

كيفية القيام بالضغط على الساق

اضغط على الساق
اضغط على الساق
  • قم أولاً بإعداد جهاز ضغط الأرجل وفقًا لطولك.
  • قم بتكديس ما يكفي من الألواح حتى تتمكن من الوصول إلى العمق في كل مندوب.
  • اجلس وضع قدمك على المنصة.
  • الآن أمسك بقضبان المقبض، واستعد جوهر وادفع المنصة وقم بفك كومة الوزن.
  • هذا هو موقع بدايتك.
  • قم بخفض المنصة ببطء مع إبقاء مؤخرتك على المقعد.
  • بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من التمدد، يمكنك دفع الوزن إلى وضع البداية دون الإفراط في تمديد ساقيك.
  • كرر للممثلين

كيفية أداء تمرين القرفصاء

القرفصاء
القرفصاء الخلفي بالحديد
  • أولاً، تقوم برفع البار إلى ارتفاع مريح وتكديس ما يكفي من الوزن لتتمكن من القرفصاء دون كسر النموذج.
  • أمسك الشريط وانزل إلى الأسفل من خلال إشراك ظهرك.
  • خذ نفسًا عميقًا وافتح الشريط.
  • خذ بضع خطوات إلى الوراء وضع قدميك في وضعية مريحة.
  • هذا هو موقع بدايتك.
  • خذ نفسًا عميقًا، وانحنِ للأمام قليلًا وقم بخفض الوزن حتى تصل على الأقل إلى زاوية 90 درجة بين عظم الفخذ والساق.
  • بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى للعمق، تقوم بدفع الوزن للأعلى بالقيادة والسرعة للوصول إلى وضع البداية.
  • بمجرد العودة إلى وضع البداية، يمكنك الزفير وأخذ نفس عميق.
  • كرر للممثلين.
يقرأ  تمارين السحب، هل تساعدك على النمو بشكل أطول؟

متى تفعل ضغط الساق مقابل. القرفصاء 

ما يجب القيام به في يوم الساق النموذجي؟ سواء كنت تمارس تمرين القرفصاء أو تمرين ضغط الساق أو كليهما. لقد مررنا بكيفية القيام بذلك. دعونا نرى بالتفصيل متى يجب القيام بها.

القوة المطلقة

يقوم رياضي القوة دائمًا باختبار نفسه مقابل مقدار القرفصاء. يعد تمرين الضغط على الساقين مهمة سهلة بالنسبة لمعظم الأشخاص ويترك الرياضي القوي المهام السهلة للآخرين. إذا كنت تريد اكتساب القوة فقط، فلا يجب أن تنظر إلى أبعد من تمرين القرفصاء العادي.

لبناء العضلات

إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات، فقد يكون تمرين ضغط الساق خيارًا أفضل لك من تمرين القرفصاء التقليدي. سيساعدك تمرين القرفصاء أيضًا على اكتساب العضلات دون أدنى شك، ولكنه قد يزيد أيضًا من حجم عضلات المؤخرة ويوسع محيط الورك. إذا كنت لا تمانع في ذلك، فإن تمرين القرفصاء سيساعدك على اكتساب العضلات بسرعة. إذا كنت تريد على وجه التحديد إبقاء عضلات المؤخرة والوركين خارج المعادلة، فإن تمرين Leg Press سيساعدك على الوصول إلى هدفك.

للاعبي كمال الأجسام

لقد كان مجتمع كمال الأجسام واضحًا بشأن أهدافه منذ العصر الذهبي، فأنت في صالة الألعاب الرياضية من أجل تضخم العضلات وليس تدريب القوة. لا يتطلب تضخم المفاصل خطورة عالية على أنسجة المفاصل وارتفاع إجهاد الجهاز العصبي. يمكن تحقيق تضخم العضلات بسهولة باستخدام جهاز ضغط الساق، كما أن تمارين القرفصاء الثقيلة ستجعلك تشعر بالإرهاق بدرجة كافية بحيث لا يكون لديك الطاقة اللازمة للقيام بتمارين العزل.

لرافعي الأثقال ورياضيي اللياقة البدنية الوظيفية

الخبز والزبدة لرافعي الأثقال هي مقاعد البدلاء والرفعة المميتة والقرفصاء. لا يهتم رافعو الأثقال العاديون بالتضخم أو الجماليات، فهدفهم الرئيسي هو رفع أثقل مما اعتادوا عليه، ولن يساعدهم تمرين ضغط الأرجل في الوصول إلى هذا الهدف. من المؤكد أن بعض البطولات تنظم تمرين ضغط الأرجل لرافعي الأثقال، لكن الرافعين الأولمبيين ملتزمون بالأساسيات. من الناحية الوظيفية، تعتبر تمارين القرفصاء أفضل لأنها تساعدك على إنشاء روابط عميقة بين العضلات وتساعد في تطوير جانب التوازن في رفع الأثقال.

للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا في رفع الأثقال وتجد طريقك من خلال مختلف التخصصات والأساليب، فيجب أن تبدأ بتمرين القرفصاء خفيف الوزن ثم تتقدم ببطء إلى آلة ضغط الأرجل وقارنها بنفسك بأن تمرين القرفصاء أو ضغط الأرجل يمنحك المزيد من العائدات. إن العثور على ما يناسبك هو جزء كبير من اللياقة البدنية، ولا يزال بإمكانك الاطلاع على مقالات مثل هذه لتصفية ذهنك بشأن التمرين الذي تختاره.

الصحافة الساق مقابل. القرفصاء - من يفوز؟

إذا سألت في معركة بين Leg Press وSquats من سيفوز، حسنًا، فالإجابة تعتمد على من يسأل.

إذا كنت مبتدئًا فعليك تجربة كلا التمرينين ودع عضلاتك تعتاد على الحركات المختلفة، فالمبتدئ سيرفع وزنًا خفيفًا ومنخفض الشدة على أي حال، لذا فإن تجربة كل شيء لن تضره.

إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام أو تفضل المظهر الجمالي على القوة، فإن جهاز Leg Press هو الخيار المناسب لك.

سيختار لاعب رفع الأثقال أو رياضي القوة دائمًا تمرين القرفصاء التقليدي فوق تمرين الضغط على الساق.

لذا ك أيهما تفضل، تمرين ضغط الساق أم تمرين القرفصاء؟

اقرأ أيضا

سانديش خادي
سانديش خادي

مرحبًا، أنا سانديش خادي وأنا مهندس إلكترونيات واتصالات، وقد قمت بتدريس الرياضيات لطلاب الهندسة والدبلومات وطلاب 10+2. أنا أيضًا من عشاق اللياقة البدنية وأمارس التمارين الرياضية بانتظام. أحب التحليل والكتابة. أحاول الكتابة عن أي حدث تقريبًا أو تأليف حدث فقط من أجل ممارسة الكتابة.