ذبابة الكتف بالدمبل: عمل العضلات، الفوائد، النصائح. 

عندما يتعلق الأمر بتطور الجزء العلوي من الجسم، فإن الأكتاف هي أهم عضلة يجب التركيز عليها، كما أن ذبابة الدمبل باختلافاتها لها تأثير كبير على نمو الكتف وقوته. دعونا نتعمق ونرى كيف تساعدنا ذبابة الدمبل على رفع قوة الجزء العلوي من الجسم وحجمه.

اعرف المزيد عن عضلات الكتف

تشريح عضلات الكتف بسيط للغاية، فهي تحتوي على ثلاثة رؤوس رئيسية لتدريب الرأس الخلفي والرأس الجانبي والرأس الأمامي. سيؤدي تدريب الرؤوس الثلاثة إلى الحصول على كتف ذات مظهر جمالي، وإذا فشلت في تدريب كل رأس بنفس الأهمية فقد يؤدي ذلك إلى خلل في التوازن.

إن أهمية قوة الكتف الجيدة ستؤدي أيضًا إلى قدرة أفضل على الرفع في التمارين الأخرى أيضًا، وستدعم الدلتا الخلفية عمليات السحب والصفوف. سيدعم الرأس الجانبي عمليات الرفع المميتة والتجاهلات، وسيدعم الرأس الأمامي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والتنظيف والخطف.

كان روتين الرجل القوي في المدرسة القديمة يشتمل بشكل أساسي على الضغطات والرفعات الأمامية باستخدام الحديد، ولكن ظهرت ذبابة الكتف ببطء وثبات في الصورة واستمرت قيمتها في تطوير الكتف في الزيادة منذ ذلك الحين.

ما هي ذبابة الكتف؟

يُسمى تمرين ذبابة الكتف بهذا الاسم لأنه يحاكي حركة الطيران أثناء حمل الدمبل.

إنها آلية بسيطة حيث تمسك الدمبل وترفع ذراعيك للأعلى وتنزلهما للأسفل في مستوى معين لتصل إلى رأس كتف معين.

هناك العديد من الأشكال المختلفة لذبابة الكتف باستخدام الدمبل مثل الرفع الجانبي والذبابة الخلفية. دعونا نلقي نظرة على هذه التمارين بالتفصيل ونفهم كيف تساعدنا في بناء مكاسب قوية للكتف.

الطيران الجانبي بالدمبل

يتم تنفيذ هذا التمرين من قبل كل رواد صالة الألعاب الرياضية تقريبًا. وعلى الرغم من صعوبة التقدم في هذا التمرين، إلا أن النتائج مضمونة.

عملت العضلات

يعتبر تمرين الذبابة الجانبية بالدمبل هو التمرين الوحيد لل الرأس الجانبي بالنسبة للكتفين، فإن التمارين الأخرى للرؤوس الجانبية هي مجرد شكل آخر من أشكال هذا التمرين.

كيف نفعل

لأداء ذبابة الدمبل الجانبية، يمكنك الإمساك بزوج من الدمبل والوقوف مع ثني ركبتيك قليلاً.

قم بالميل إلى الأمام قليلًا حتى لا يلمس الدمبل فخذيك أو وركك، وهذا هو وضع البداية. ارفع ذراعيك في مستوى أمامي حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض ثم أنزل الوزن ببطء إلى وضع البداية وكرر الأمر.

نصائح

حاول ألا تأرجح الوزن وقم فقط بتحريك ذراعيك في الطائرة

إذا كان أداء الحركة صعبًا، فقم بخفض الوزن.

حاول التحكم في الوزن، لا تتأرجح واستخدم قوة الدفع.

يستغرق الأمر وقتًا للوصول إلى وزن أثقل، كن صبورًا.

ذبابة الدمبل الخلفية الدائمة (ذبابة عكسية)

تعد ذبابة الدمبل الخلفية الدائمة أو الذبابة العكسية واحدة من أفضل إجراءات تطوير الكتف التي يستخدمها حتى الرافعون ذوو الخبرة لفترة طويلة.

عملت العضلات

العضلات الأساسية المستهدفة في ذبابة الدمبل الدائمة هي الدالية الخلفية، إلى حد ما يقوم أيضًا بتدريب عضلات الظهر العلوية أيضًا.

كيف نفعل

قم أولاً بإمساك زوج من الدمبلز وانحنِ للأسفل بحيث يكون جذعك موازيًا للأرضية، وحافظ على قوس صارم في ظهرك. ثم أحضر الدمبلز إلى أمام وجهك وأمسكهما بقبضة محايدة، وهذا هو وضع البداية.

خذ نفسًا عميقًا واحمل الدمبلز بحيث تكون يديك موازية للأرض ثم أنزل الوزن ببطء للوصول إلى وضع البداية وكرر الأمر.

نصائح

قد يكون الحفاظ على وضعية الانحناء أمرًا صعبًا في بعض الأحيان، لذا حاول القيام بهذا التمرين في وقت مبكر من روتينك.

لا تتأرجح وتستخدم قوة دفع زائدة، وحافظ على إيقاع الحركة بطيئًا ومنضبطًا.

لا تتجاوز الوضع الموازي وإلا قد يتحول هذا إلى تمرين للظهر العلوي بدلاً من تمرين العضلة الخلفية.

لا تتعجل في هذا التمرين، فالتقدم هو عملية بطيئة عند استخدام الدمبل بدلاً من الآلة.

اجعل رأسك دائمًا يتماشى مع جذعك لتجنب التنشيط غير الضروري لمنطقة أسفل الظهر.

ذبابة الدلتا الخلفية مستلقية على الجانب

يتم استخدام ذبابة الدلتا الخلفية الجانبية في الغالب بواسطة رافع مخضرم ولكن يمكن للمبتدئين أيضًا القيام بها بوزن أخف بسهولة.

عملت العضلات

العضلات المستهدفة الأساسية أثناء أداء الذبابة الجانبية هي الدالية الخلفية.

كيف نفعل

لأداء ذبابة الدلتا الخلفية الجانبية، قم أولاً بإعداد مقعد بزاوية 0 درجة والاستلقاء عليه مستريحًا على أحد جانبي الكتف. الاستيلاء على الدمبل في اليد التي لا ترقد على مقاعد البدلاء. ضع اليد الأخرى على الأرض حتى تحصل على الرافعة المالية المناسبة لتجنب أي حركة غير ضرورية للجسم. هذا هو موقع بدايتك.

ارفع الدمبل من الأرض لرفعه مثل العلم، وبمجرد وصوله إلى الأعلى، عد ببطء إلى وضع البداية.

كرر لكلا الذراعين بالتساوي.

نصائح

إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار أثناء أداء هذا التمرين، فحاول الإمساك بالمقعد بدلاً من إبقائه على الأرض.

كن على دراية بالمدى الذي ستأخذه بالدمبل، فأنت لا تريد أن تنقلب إلى الجانب الآخر.

حافظ على إيقاع بطيء وحافظ على التنفس العميق طوال الحركة.

يطير الدمبل الخلفي مدعومًا بالرأس

إن ذبابة الدمبل الخلفية المدعومة بالرأس هي نوع مختلف من ذبابة الدمبل الخلفية الدائمة، ويساعد هذا البديل في التغلب على متطلبات التوازن والتركيز على الحركة.

عملت العضلات

العضلات المستهدفة عند القيام بالطيران المدعم بالرأس هي الدالية الخلفية، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك مد ذراعيك بشكل أكبر لتضرب الجزء العلوي من الظهر والفخاخ.

كيف نفعل

قم أولاً بإعداد مقعد على ارتفاع يمكن أن يدعم رأسك في وضع منحني للجذع. ضع الدمبل على الأرض وانحنى للأسفل مع وضع رأسك على المقعد، وفقط بعد أن تضع رأسك ستلتقط الدمبل. هذا هو موقع بدايتك.

ارفع الدمبلز بشكل جانبي بحيث تكون يديك موازية للأرض. بمجرد وصولك إلى 90 درجة، قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية ثم كرر ذلك.

نصائح

لا ترفع الدمبلز أولًا ثم تحاول إراحة رأسك، فقد يتسبب ذلك في إصابة رأسك أو رقبتك.

لا تفرط في التمدد إلى ما هو أبعد من وضع اليدين المتوازيين على الأرض، فهذا سينقل التوتر من العضلة الخلفية إلى الجزء العلوي من الظهر والفخاخ.

الحفاظ على وتيرة بطيئة لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

المجموعات والتكرارات والتكرار لذبابة الكتف بالدمبل

تعمل عضلات الكتف بشكل غير مباشر في حركات مركبة مثل الضغط والصفوف والسحب. مع وضع ذلك في الاعتبار، يجب عليك اختيار أي متغير آخر بقصد أنك إما تحتاج إلى مزيد من التحفيز للنمو أو هل ترغب في تدريب الكتفين حتى تصبح الحركات المركبة الأخرى أسهل. إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى الحد الأقصى في المصاعد المركبة الخاصة بك، فإن تدريب الكتف بعدها سيؤدي إلى الإفراط في التدريب.

اعتمادًا على برنامج التمرين الخاص بك، تختلف الخبرة في رفع الأثقال وكثافة مجموعاتك وتكراراتك وتكرار تمارين الكتف

مبتدئين

إذا كنت مبتدئًا في رفع الأثقال، فيجب عليك إضافة المزيد من مجموعات دمبل الكتف في تمرينك.

عضلات الكتف أكبر من عضلات الصدر، ويمكنها التعامل مع حجم أكبر وكثافة أكبر والتعافي بسهولة أيضًا.

حاول ضرب الكتفين مرتين على الأقل في الأسبوع بمتوسط خمس مجموعات لكل منها 10-12 تكرارًا للرفع الجانبي، 4 مجموعات لكل منها 8-10 تكرارات للذبابة العكسية لكل تمرين ستكون كافية في الوقت الحالي.

ببطء وتدريجي يمكنك زيادة الوزن وتقليل المجموعات والتكرارات.

متوسط

سوف يكتسب المتحمسين العاديين للتمرين القليل من المعرفة حول مدى جودة ذبابة الدمبل في الوقت الحالي.

مهمتك الآن هي اختبار مدى قدرتك على أداء الحركة وزيادة الوزن الذي ترفعه بشكل لا تشوبه شائبة.

مع 4 مجموعات لكل رأس، يتم تنفيذها حتى الفشل مرة أو مرتين في الأسبوع، مما يؤدي إلى نتائج أكبر.

متقدم

إن الرافع المتقدم على دراية بما يناسبه ولا يزال يبحث عن نتائج أفضل. الوصول إلى الهضبة أمر شائع في هذه المرحلة.

استخدم أشكالًا مختلفة مثل ذبابة الدلتا الخلفية المدعومة بالرأس، وذبابة الدلتا الخلفية المستلقية على الجانب، والرفعات الجانبية أثناء الجلوس للحصول على نطاق أفضل من الحركة، وزيادة التنشيط والانكماش.

في هذه المرحلة، إذا كانت مصاعدك المركبة عالية الوزن أيضًا، فقد يحتاج تمرين كتفك إلى مجموعة أو مجموعتين فقط للتمرين الكامل. قم بأداء هاتين المجموعتين حتى الفشل أو بالقرب منه وسوف تكسر بالتأكيد أي ثبات وتستمر في النمو.

فقط تذكر أن إرهاق عضلات الكتف هو ما نحاول تجنبه، كما أن الحفاظ على مفصل كتف صحي يساعدنا على مواصلة التمرين هو ما يجب أن نسعى لتحقيقه أولاً.

أفضل بديل لذباب الكتف

على الرغم من أن ذبابة الكتف ضرورية للنمو، إلا أنه في بعض الأحيان لا يكون من الممكن القيام بها باستخدام الدمبل لأنها قد تسبب قوة دفع مفرطة، أو حتى مشاكل في التوازن أثناء الأداء.

فيما يلي أنواع أفضل من ذبابة الكتف بدون الدمبل.

يطير كتف الكابل

أكبر مشكلة في ذبابة الدمبل هي عدم وجود شد مستمر ويمكن حل هذه المشكلة باستخدام آلة الكابل.

يمكن أن تساعدك آلات الكابلات على أداء الرفع الجانبي والطيران الخلفي بسهولة.

الكتف يطير مع لوحات

يعد استبدال الدمبل بألواح لذبابك خيارًا آخر قابلاً للتطبيق. تعطي ذبابة الكتف ذات الصفائح انقباضًا مختلفًا عن الدمبل حتى مع نفس الوزن. يتم الآن استبدال قبضة الدمبل المعتادة بمقابض أصابع بقبضتين أو ثلاثة أصابع كحد أقصى فوق اللوحة، مما يزيل الساعد من التنشيط ويوفر عزلًا أكبر لعضلات الكتف.

يستخدم رافعي النخبة الأولمبيين دائمًا الألواح بدلاً من الدمبل لتدريب الكتف.

الآلة تطير

تمت ترجمة كل التمارين الحديثة تقريبًا إلى تمرين آلي لتحقيق تقدم أكثر أمانًا وثباتًا.

يمكن استخدام آلة ذباب الكابلات كذبابة كبل عكسية للدلتا الخلفية، وتوفر آلة الرفع الجانبي نطاقًا أكبر من الحركة.

النقطة الواضحة في استخدام الآلات هي الأمان الذي توفره مع عزل أكبر للعضلات. يساعد في التعامل مع الإصابة، ودفع الوزن الأثقل الذي قد لا يكون ممكنًا مع الدمبل والتقدم تدريجيًا بدلاً من تقدم 2,2.5 كجم في الدمبل.

يبعد

يعد تمرين الدمبل لتمرين الكتف تمرينًا أساسيًا يقوم به كل رافع سواء كان مبتدئًا أو متقدمًا. قد لا تجد رافعًا واحدًا لم يقم برفع الدمبل بشكل جانبي للحصول على إطار أوسع.

ستتحدث النتائج عن نفسها، فقد أصبح القيام بذبابة الدمبل بمثابة مقدمة مطلوبة بشدة للمبتدئين، ولا يقوم نخبة رافعي الأثقال بأي شيء سوى ذبابة الدمبل واللوح لتنمية كتفهم.

الاستنتاج هنا واضح وبسيط، إذا كنت تريد النجاح في الطيران بالألوان، فقد تحتاج إلى الطيران باستخدام الدمبل.

الأسئلة الشائعة

هل الذبابة العكسية للظهر أم للأكتاف؟

يعد تمرين ذبابة الدمبل العكسية تمرينًا رائعًا للعضلة الدالية الخلفية، ولكنه يشرك عضلات الظهر العلوية قليلاً، وإذا قمت بتوسيع نطاق حركتك أكثر من اللازم، فإن هدف العضلة الأساسية يتحول من العضلة الدالية الخلفية إلى الجزء العلوي من الظهر، وبالتالي فإن نطاق الحركة حتى حيث أنت قم بتمديد الدمبل لتحديد ما إذا كانت الذبابة العكسية ستضرب الكتفين أو الجزء العلوي من الظهر. لذلك، إذا كنت ترغب في تدريب الدلتا الخلفية، فاحتفظ بنطاق صارم من الحركة أثناء أداء الطيران العكسي أو قم بتوسيع نطاق وصولك للتدريب مرة أخرى.

هل ذبابة الكتف فعالة؟

تعتبر ذبابة الكتف فعالة مثل انضباط وشكل الشخص الذي يقوم بها.

من المؤكد أن ذبابة الدمبل ساعدت العديد من الأشخاص في الحصول على أكتاف قوية محددة جيدًا، لكن القيام بها بزخم مفرط وشكل سيء يمكن أن يجعلها عديمة الفائدة، لذا انتبه إلى شكلك وقم بكل تمرين بقصد وهدف.

هل يجب أن أقوم بتمارين الكتف جالساً أم واقفاً؟

غالبًا ما يتم طرح السؤال حول ما إذا كان يجب عليك القيام بحركة كتفك أثناء الجلوس أو الوقوف من قبل المبتدئين أو من قبل شخص وصل إلى مرحلة الاستقرار في النمو.

الكتف الجالس يطير

إذا كنت شخصًا يكافح من أجل الحفاظ على شكل مثالي أثناء الطيران وتختبر الكثير من الزخم أثناء العمل حتى مع وزن خفيف، فإن القيام بحركات كتفك في وضع الجلوس يعد خيارًا أفضل لك.

يختار الرافعون ذوو الخبرة الذين يدربون ظهورهم بشكل مكثف أيضًا خيار الجلوس لأنه يزيل التوتر من أسفل الظهر.

يقف الكتف الذباب

إذا كنت تعمل على جانب التوازن الخاص بك وتتدرب على التحكم في التمدد والزخم، فإن حركات الكتف الدائمة ستساعدك على التحكم.

تتطلب حركات الكتف الدائمة أن تكون مستقرًا في المقام الأول للقيام بها، وإذا كان الأمر لا يزال يبدو صعبًا، فقم بخفض الوزن وحاول مرة أخرى.