Les 10 meilleurs exercices pour le bas du dos pour la stabilité et la force

Le bas du dos est le maillon le plus faible de notre corps si on y pense vraiment. Le vieil adage « vous n'êtes fort que si vous êtes votre maillon le plus faible » est vrai, surtout si vous vous entraînez pour la force et l'hypertrophie. Voici les 10 meilleurs exercices pour le bas du dos pour la stabilité et la force.

Une colonne vertébrale solide commence en bas.

La colonne vertébrale est la base de notre corps, chaque mouvement et chaque position de repos dépendent fortement de la force et de la flexibilité de notre colonne vertébrale. La partie la plus vulnérable de notre colonne vertébrale se trouve dans la région inférieure du dos, en particulier les vertèbres L1 à L5. Examinons les 10 meilleurs exercices qui nous aideront à renforcer cette région.

10 meilleurs exercices pour le bas du dos

1. Tirage à crémaillère

La version plus petite du Deadlift également appelée mini soulevé de terre, le Rack Pull est un excellent exercice pour vous permettre de développer la force du bas de votre dos si vous êtes débutant ou si vous vous remettez d'une blessure. Ce développera une stabilité fonctionnelle dans le bas du dos

Comment faire

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Tirette à crémaillère
  • Placez d’abord la barre sur une position basse et ajoutez des plaques à la barre pour que vous puissiez faire l’exercice avec une bonne forme.
  • Tenez-vous devant la barre, pliez les genoux et saisissez la barre avec une prise en pronation.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, tirez la barre vers le haut comme si vous faisiez un soulevé de terre.
  • Une fois atteint le sommet, maintenez lentement la barre à la position de départ.
  • Répétez pour les répétitions

2. Pont fessier

Le pont fessier est un exercice de récupération stable pour votre chaîne postérieure. La plupart des débutants devraient commencer leur exercice du bas du dos par ce mouvement.

Comment faire

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Pont fessier
  • Placez un tapis sur le sol pour plus de confort.
  • Allongez-vous sur le tapis sur le dos.
  • Rapprochez votre talon de vos fesses.
  • Placez vos mains sur le tapis et soulevez vos hanches vers le ciel.
  • Seuls votre pied, le haut du dos, votre tête et vos bras sont censés être en contact avec le sol.
  • Descendez et remontez-les tout en gardant une respiration rythmée.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

3. Barbell Bonjour

L’exercice de bonjour avec haltères est effectué par un squatter inefficace. Cette technique de levage inappropriée pour un squat pourrait être bénéfique si vous la modifiez un peu et ajustez l'amplitude des mouvements. Avec un mouvement correct, cet exercice pourrait vous donner un bas du dos pare-balles.

Comment faire

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Bonjour
  • Montez d’abord une barre avec un poids léger et placez-vous devant elle.
  • Maintenant, débarrassez-vous de la barre comme vous le feriez pour les squats.
  • Fixez correctement la barre et adoptez une position de pied légèrement plus large.
  • C'est votre position de départ.
  • Penchez-vous maintenant tout en maintenant la voûte plantaire dans votre dos et gardez vos jambes droites. Vous devriez ressentir un étirement profond dans le bas du dos et les ischio-jambiers.
  • Une fois le virage à 90° atteint, revenez à votre position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.
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4. Extension du dos

L'extension du dos peut être effectuée de manière régulière, mais le meilleur étirement peut être obtenu dans un appareil pour l'hypertension. Pour une surcharge progressive vous pouvez les faire en tenant une assiette.

Comment faire

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Hypertension du dos
  • Tenez-vous debout dans l’appareil contre l’hypertension, les jambes placées dans le levier.
  • Érigez toute votre posture en prenant un angle incliné par rapport à la machine.
  • Prenez une assiette et tenez-la fermement contre le haut de votre poitrine.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, penchez-vous lentement pour former une forme de V à l’envers.
  • Une fois que vous avez atteint l'étirement maximum, revenez à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

5. Chien oiseau

Bird Dog est un excellent exercice pour se remettre d’une blessure au bas du dos, mais cet exercice aide également à renforcer le bas du dos. Cet exercice peut être surchargé à l’aide d’une bande de résistance.

Comment faire

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Pose du chien de bord
  • Placez un tapis sur le sol pour plus de confort.
  • Mettez-vous à quatre pattes.
  • Gardez la tête et le dos parallèles au sol.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, soulevez votre jambe gauche et votre bras droit en même temps pour rester en équilibre sur votre jambe droite et votre bras gauche.
  • Revenez maintenant à la position de départ et répétez sur le bras et la jambe opposés.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

6. Superman

Le Superman est un exercice de base pour les athlètes de gymnastique et de gymnastique. Cet exercice développe une base solide pour effectuer diverses poses de gymnastique. Le niveau extrême de cet exercice se fait sur des barres à anneaux.

Comment faire

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Pose de Superman
  • Placez un tapis sur le sol pour plus de confort.
  • Allongez-vous sur le tapis sur le ventre.
  • Maintenant, levez vos bras au-dessus de votre tête.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, soulevez vos jambes et vos bras, prenez la pose de Superman et essayez de vous étirer autant que vous le pouvez.
  • Tenez pendant quelques secondes, si possible essayez de maintenir cette pose pendant une minute.
  • Revenez maintenant lentement à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

7. Balançoire kettlebell

Les exercices Kettlebell gagnent du terrain dans la culture d’entraînement actuelle. Un de ces exercices de kettlebell appelé kettlebell swings donne des résultats à de nombreuses personnes. L'importance de cœur la force et son développement sont radicalement modifiés par les balançoires kettlebell.

Comment faire

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Balançoire kettlebell
  • Prenez une kettlebell avec un poids adéquat pour effectuer l’exercice sans vous casser.
  • Tenez maintenant la kettlebell avec vos deux mains et tenez-vous debout avec les pieds larges.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, respire profondément et accroupis-toi
  • Maintenant, levez-vous pendant que vous faites pivoter la kettlebell vers le haut pour que vos bras soient parallèles au sol.
  • De là, revenez à la position de départ.
  • Essayez de maintenir un dos cambré tout au long du mouvement.
  • Répétez pour les répétitions

8. Augmentation des fessiers et des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers fessiers sont un exercice typique qui nécessite toujours un observateur. Aujourd'hui, nous pouvons facilement faire des levées des ischio-jambiers sur une machine sans nous blesser aux genoux et obtenir un bon étirement du bas du dos également. Cet exercice apprend à nos muscles du bas du dos comment travailler avec le reste de notre chaîne musculaire postérieure.

Comment faire

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Augmentation des ischio-jambiers fessiers
  • Montez d’abord sur la machine de levage des ischio-jambiers et asseyez-vous dessus avec vos genoux et vos jambes sur un coussin.
  • Placez vos mains sur votre épaule.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, abaissez-vous lentement pour prendre une position allongée.
  • Une fois atteint l’étirement maximum, vous vous soulevez jusqu’à votre position de départ.
  • Essayez de garder votre dos raide et cambré tout au long du mouvement.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.
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9. Hyperextension inversée du ballon de stabilité

Dans la recherche de l'exercice le plus optimal pour l'entraînement des ischio-jambiers, l'hyperextension inversée est arrivée en tête, battant les boucles des ischio-jambiers et le soulevé de terre roumain. Cet exercice devient encore meilleur lorsqu'il est entraîné à l'instabilité avec un ballon de stabilité ou un ballon bosu. L’utilisation d’un ballon de stabilité crée une tension parfaite pour le bas du dos.

Comment faire

Ballon de stabilité Hypertension inversée
Ballon de stabilité Hypertension inversée
  • Prenez un ballon de stabilité correctement gonflé.
  • Allongez-vous sur le sol et placez un pied sur le ballon de stabilité et l'autre pied sur le sol.
  • Placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité et de levier.
  • C'est votre position de départ.
  • Soulevez maintenant le bas du corps à l’aide du pied posé sur le ballon de stabilité.
  • Une fois atteint la contraction maximale, abaissez lentement le corps jusqu'à la position de départ.
  • Essayez de garder tout le bas de votre corps raide. Une seule jambe est censée bouger.
  • Répétez l'opération avec l'autre jambe et répétez pour les répétitions.

10. Planche latérale

La planche latérale est faite pour frapper spécifiquement vos obliques, mais rappelez-vous qu'il s'agit d'un mouvement composé et qu'elle engage également le bas du dos ainsi que votre tronc.

Comment faire

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Planche de côté
  • Placez un tapis sur le sol pour plus de confort.
  • Allongez-vous sur le tapis d'un côté (commençons par le bon) .
  • Placez maintenant votre bras droit en dessous de manière à ce que votre coude et la paume de vos mains touchent le sol.
  • Rapprochez vos jambes de vos hanches et soulevez tout votre corps en équilibre sur le bras droit et la jambe droite en maintenant une posture droite.
  • Maintenez cette position le plus longtemps possible (essayez de viser au moins une minute).
  • Une fois que vous l'avez tenu suffisamment longtemps, répétez le mouvement du côté gauche.

Échauffement du bas du dos

sont aussi bons que l'échauffement effectué avant de commencer l'entraînement. Un bon échauffement du bas du dos pourrait vous offrir une excellente routine d’entraînement et éviter également une vilaine blessure. Vous pouvez effectuer la routine d’échauffement suivante pour engager correctement le bas du dos.

  • Étirement des jambes de 90° à 90°.
  • Maintenez accroupi.
  • Étirement Cobra.
  • Bande de résistance pour tirer le visage.
  • Soulevé de terre kettlebell à une jambe.

Comment protéger le bas du dos lorsque vous soulevez des poids

Dans le aptitude industrie, il y a un dicton qui dit « Chaque exercice est un exercice pour le bas du dos si vous le faites suffisamment mal ». Ne laissez pas vos entraînements affecter le bas du dos, voici ce que vous pouvez faire pour l'éviter.

Utilisez un formulaire parfait

La forme est primordiale, avant même d'envisager d'augmenter la charge sur vos muscles, vous devez perfectionner la forme pour activer correctement vos muscles. Peu importe le nombre d'assiettes que vous mettez si votre formulaire se brise constamment.

« Tricher » de manière sélective

Vous pouvez cependant tricher lors de vos exercices de dos composés lourds pour soulager la charge du bas du dos. Vous constaterez peut-être que votre ensemble ne va pas jusqu’à l’échec en raison de vos limitations au bas du dos. Si vous souhaitez éviter de vous blesser au dos en poursuivant l'échec, mieux vaut tricher.

Ne vous contentez pas de soulever des poids

Le consentement majeur dans le Le consensus majeur dans l'industrie du fitness évolue rapidement, maintenant de nombreux haltérophiles pensent que ce n'est pas soulever, mais réduire le poids qui induit l'hypertrophie musculaire. Il est facilement prouvé que si vous pouvez soulever un certain poids, vous pouvez facilement en supporter beaucoup plus et vous pouvez même réduire lentement un poids encore plus important que ce que vous pouvez supporter. Ainsi, s’entraîner dans une amplitude de mouvement négative est en fait bénéfique pour vous et mieux réduire les poids en toute sécurité vous aidera à renforcer le bas du dos.

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Incorporer le travail de base

Le bas de votre dos n’est en sécurité que si votre tronc est suffisamment fort pour le soutenir. Votre tronc est le contact direct avec le bas de votre dos. Si, pour une raison quelconque, votre tronc exerce une pression sur le bas du dos, il augmente dix fois. Intégrez donc un entraînement de base non seulement pour les abdominaux mais pour la stabilité globale lors du levage.

Comment entraîner le bas du dos

Le sujet le plus sous-estimé dans la communauté du fitness est l’entraînement du bas du dos. Si vous demandez même à un débutant, il aura peut-être une meilleure idée de la façon de faire des exercices pour la poitrine et les biceps, mais les gens discutent rarement de la façon d'entraîner le bas du dos. Voyons comment vous pouvez entraîner le bas du dos.

Sélection d'exercices pour le bas du dos

Le bas du dos est fortement entraîné dans différents mouvements composés comme les soulevés de terre, les squats et les presses à épaules. Donc, si vous avez déjà trop de mouvements composés lourds dans votre routine, vous pouvez faire un ou deux exercices pour deux séries. Mais si vous utilisez déjà des machines pour vos composés lourds comme la presse à épaules assise ou les hack squats, vous pouvez facilement ajouter plus de travail pour votre entraînement du bas du dos avec trois à quatre exercices pour trois séries.

Ordre d’exercice du bas du dos

L’ordre dans lequel vous entraînez le bas du dos est simple. Vous vous échauffez d'abord, puis vous entraînez vos composés lourds et progressez lentement vers l'isolement et à la fin, vous devriez faire votre entraînement du bas du dos.

Ensembles et répétitions du bas du dos

Vos séries et répétitions seront dominées par la quantité que vous soulevez dans des composés lourds. Si vos composés lourds reviennent plus fréquemment, comme dans le cadre d'un entraînement complet du corps ou d'une routine push-pull pour les jambes, votre entraînement du bas du dos sera naturellement réduit en séries et en répétitions. Vous pouvez augmenter l’entraînement du bas du dos dans le cadre d’un plan d’entraînement entre frères ou de quatre jours par semaine.

Avantages de l’entraînement du bas du dos

Les avantages de l’entraînement du bas du dos vont bien au-delà de la possibilité de rester assis ou debout pendant des heures. La force du bas du dos vous aidera à tirer le meilleur parti de la vie.

Posture améliorée

Les muscles du bas du dos sont responsables de votre posture verticale. Sans le bas de votre dos, beaucoup d’entre nous ressembleraient au bossu de Notre-Dame.

Force accrue

Un bas du dos solide constituera également une bonne base pour soulever des charges lourdes. La majeure partie de la production d'énergie dans les composés lourds provient d'une section médiane solide et un bas du dos fort augmentera cette force au niveau suivant.

Prévention des blessures

Un bas du dos fort est une garantie de soulever des poids plus longtemps. Tout haltérophile expérimenté vous conseillera toujours de rester à l’écart des blessures, les blessures créeront non seulement un déséquilibre de force mais vous démotiveront également à vous entraîner. Un bas du dos plus fort vous aidera à continuer à soulever des poids plus longtemps.

Quels muscles composent le bas du dos

Pour mieux comprendre comment entraîner le bas du dos, nous comprenons d’abord son anatomie. Voyons quels muscles contribuent à la force du bas du dos

Vertèbres

La moelle épinière est bien protégée sous les vertèbres. Cette structure en forme de serpent qui descend dans notre dos contribue à la force du bas du dos. Les vertèbres L1 à L5 sont les vertèbres les plus grandes et les moins protégées car elles ne disposent d'aucun autre support squelettique. Ces vertèbres de niveau inférieur vous aident à soulever sans aucun problème.

Spinaux

Méconnu du grand public, mais l'érecteur Spinae est ce qui maintient nos vertèbres en place. Du coccyx à la nuque, l’érecteur de la colonne vertébrale est un muscle entrelacé qui soutient nos petits mouvements comme se pencher et s’étirer.

Plus de contenu de formation

Votre bas du dos a besoin de plus qu'un simple entraînement et d'une bonne forme, il a besoin d'une bonne étiquette de gym. Reprendre le poids est également un bon entraînement pour le bas du dos. Une bonne habitude sur la façon de déplacer le poids est également développée lors du soutirage et du re-stockage des poids. Quand quelqu'un vous dit que vous devez soulever vos haltères et vos plaques avec le dos cambré. Soulevez comme si vous faisiez toujours du soulevé de terre, même s'il s'agit du plus petit haltère. Un dos en bonne santé viendra de bonnes habitudes, et pas seulement d’un entraînement plus intense.

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Sandesh Khade
Sandesh Khade

Salut, je m'appelle Sandesh Khade et je suis ingénieur en électronique et télécommunications, j'ai enseigné les mathématiques à des étudiants en ingénierie, en diplôme et à 10+2. Je suis également un passionné de fitness et je m'entraîne régulièrement. J'aime analyser et écrire, j'essaie d'écrire sur presque n'importe quel événement ou d'en inventer un juste pour m'entraîner à l'écriture.