आपको कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है?

थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि इसे संरक्षित करने में काफी मदद करेगी स्वास्थ्य आपके दिल का. नियमित शारीरिक गतिविधि आपके हृदय के स्वास्थ्य को बनाए रखने और संतुलित जीवनशैली अपनाने का एक उत्कृष्ट तरीका है। चलना, बाइक चलाना, ग्लाइडिंग, एथलेटिक गतिविधियों में भाग लेना, या उत्साही शौक अपनाना सभी गतिशील शारीरिक गतिविधियाँ हैं जिनका किसी की भलाई पर महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शारीरिक गतिविधि में शामिल होने के फायदे निष्क्रियता के नुकसान से कहीं अधिक हैं।

लोग अपेक्षाकृत सरल तरीकों का उपयोग करके अपने दिनों में अधिक गतिशीलता जोड़कर गतिविधि के अनुशंसित स्तर तक आसानी से पहुंच सकते हैं।

गैर-संचारी रोग से संबंधित मौतों का सबसे बड़ा जोखिम शारीरिक निष्क्रियता है। पर्याप्त शारीरिक गतिविधि में संलग्न व्यक्तियों के विपरीत, जो लोग अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं उनमें मरने का जोखिम अधिक होता है, जो 20% से 30% तक हो सकता है।

उनके वर्तमान फिटनेस स्तरों में अंतर के कारण, विभिन्न लोगों की कसरत की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। किसी ऐसे व्यक्ति के विपरीत जो अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहा है या कोई ऐसा व्यक्ति जिसे पहले चोट लग चुकी है और उसे दोबारा चोट लगने से बचाने के लिए कम मांग वाले व्यायाम करने की जरूरत है, एक व्यक्ति जो शारीरिक रूप से मजबूत है और असाधारण एथलेटिक क्षमता रखता है वह अधिक कठिन व्यायाम करने में सक्षम हो सकता है। शारीरिक गतिविधियाँ और उच्च व्यक्तिगत आकांक्षाएँ स्थापित करना।

मुझे किस स्तर के व्यायाम की आवश्यकता है?

वयस्कों

वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-से-जोरदार एरोबिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए, जिसे कम से कम 10 मिनट के मुकाबलों में विभाजित किया गया है।

एरोबिक्स कक्षा की तरह लगातार व्यायाम करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अपना दैनिक कोटा पूरा करने के लिए पूरे दिन में एक बार में 10 मिनट या उससे अधिक समय आवंटित करें।

काम के बाद अपने बच्चों के साथ खेलने में दस मिनट बिताएं, दस मिनट नाश्ता करने में बिताएं टहलना अपने दोपहर के भोजन के अवकाश के दौरान, और फिर शाम को अपने पालतू जानवर को पंद्रह मिनट के लिए टहलाना। यदि आपके पास समय की कमी है, तो ध्यान रखें कि कुछ शारीरिक गतिविधि न करने से बेहतर है। हालाँकि, जैसे-जैसे आप अधिक बार व्यायाम करते हैं, स्वास्थ्य लाभ मजबूत होते जाते हैं।

नियमित व्यायाम सबसे आश्चर्यजनक चीज़ों में से एक है जो आप अपनी सेहत के लिए कर सकते हैं। इसके व्यापक लाभ हैं। यह आपके समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार कर सकता है और आपको पुरानी बीमारियों के होने की संभावना कम कर सकता है।

लाभ प्राप्त करने के लिए आपको प्रत्येक सप्ताह निम्नलिखित शारीरिक गतिविधि को पूरा करने का लक्ष्य रखना चाहिए: वयस्कों के लिए 150 मिनट की मध्यम एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट की जोरदार एरोबिक व्यायाम का साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित करें।

प्रीस्कूल में बच्चे (उम्र 3-5):

प्रीस्कूलरों को अपने शारीरिक विकास को बढ़ावा देने के लिए प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए। उन्हें संरचित और असंरचित दोनों प्रकार के सक्रिय खेल का आनंद लेना चाहिए। जो खेल संरचित होता है उसका एक स्पष्ट लक्ष्य होता है और उसकी देखरेख एक वयस्क द्वारा की जाती है।

किसी खेल या खेल में भाग लेना इसका एक उदाहरण है। असंरचित खेल में खेल के मैदान के चारों ओर दौड़ने जैसी मुक्त रूप वाली रचनात्मक गतिविधियाँ शामिल होती हैं।

छोटे बच्चे और किशोर:

प्रति दिन कम से कम 60 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, जो आम तौर पर मध्यम तीव्रता की एरोबिक गतिविधियों से बना होता है।

ऐसी गतिविधियों की एक श्रृंखला प्रदान करें जो आयु-उपयुक्त और शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण हों।

मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायामों में साइकिल चलाना, जॉगिंग, स्किपिंग, खेल के मैदान पर खेलना, शूटिंग हुप्स और पैदल चलना शामिल हैं।

बुजुर्ग लोगों, बच्चे पैदा करने वाली महिलाओं और चल रही चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए:

आपके लिए सही शारीरिक गतिविधि की मात्रा और प्रकार तय करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। यह वृद्ध लोगों, गर्भवती माताओं और विशेष स्वास्थ्य आवश्यकताओं वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

नियमित व्यायाम हड्डियों और कार्यात्मक स्वास्थ्य को मजबूत कर सकता है, मांसपेशियों और कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में सुधार कर सकता है, उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, विभिन्न कैंसर (स्तन कैंसर और कोलन कैंसर सहित), और अवसाद के जोखिम को कम कर सकता है, साथ ही इसके जोखिम को भी कम कर सकता है। कूल्हे या कशेरुकाओं का गिरना और फ्रैक्चर और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है।

सुझाव:

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपनी शारीरिक गतिविधियाँ बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे खाने से अधिक कैलोरी जला रहे हैं, उन्हें अपना आहार भी बदलना चाहिए।

यदि आपने कुछ समय से कसरत नहीं की है, तो धीरे-धीरे शुरुआत करना और अपनी गतिविधि का स्तर बढ़ाना बुद्धिमानी हो सकती है। यदि आप और अधिक हासिल कर सकें तो यह अद्भुत है। अभिभूत महसूस किए बिना, वह करें जो आप कर सकते हैं। शारीरिक रूप से सक्रिय रहना हमेशा निष्क्रिय रहने से बेहतर होता है।

एक बुनियादी लक्ष्य के रूप में, कम से कम 30 मिनट की मध्यम दैनिक शारीरिक गतिविधि करने का प्रयास करें। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना, इसे कम रखना, या कुछ फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचना है तो आपको अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।

समय का उपयोग बैठे रहने के बजाय शारीरिक रूप से सक्रिय रहने में किया जाना चाहिए। आप दिन में जितने घंटे बैठे रहते हैं, उससे चयापचय संबंधी समस्याओं के प्रति आपकी संवेदनशीलता बढ़ जाती है। भले ही आप शारीरिक व्यायाम के लिए दैनिक सुझाए गए दिशानिर्देशों को पूरा करते हों, फिर भी बहुत अधिक समय बैठे रहने से आपके स्वास्थ्य और दीर्घायु पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

हाल के अध्ययनों से यह भी पता चला है कि जो लोग सफलतापूर्वक हार गए हैं वज़न वाले लोग पूरे दिन अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर अपनी सफलता बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं.