वजन और ताकत बढ़ाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ जिम बैक वर्कआउट मशीनें

मांसल पीठ
द्रव्यमान और ताकत के साथ सौंदर्यपूर्ण पीठ

पीठ बनाना एक विशेष रूप से कठिन कार्य है क्योंकि पीठ बनाने के अभ्यास के लिए बहुत अधिक अभ्यास, कौशल और धैर्य की आवश्यकता होती है। मशीनों का उपयोग जो आपको द्रव्यमान और ताकत बनाने में मदद करेगा, कभी-कभी उन लोगों के लिए बेहतर विकल्प होता है जो पीठ के व्यायाम से जूझ रहे हैं।

निम्नलिखित दस सर्वश्रेष्ठ मशीनें हैं जो आपको ताकत, द्रव्यमान और उचित वी टेपर के साथ एक विशाल सौंदर्यपूर्ण बैक बनाने में मदद करेंगी।

लैट पुलडाउन

लैट पुलडाउन एक मुख्य मशीन है और लगभग हर जिम में पाई जाती है। लैट पुलडाउन में काम करने वाली मांसपेशियां होती हैं पिछला डेल्टोइड, जाल, तिर्यग्वर्ग और निश्चित रूप से लाटिस्सिमुस डोरसी.

लेट पुल डाउन
लैट नीचे खींचो

का उपयोग कैसे करें

लैट पुलडाउन काम करने के लिए एक जटिल मशीन नहीं है, आप पहले अपनी ऊंचाई के अनुसार सीट को समायोजित करें, वेट स्टैक में वांछित वजन पिन करें, बार को आरामदायक स्थिति में पकड़ें (अधिमानतः आपके कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक), बैठ जाएं और अपने पैरों को सीट पर लॉक कर लें, सांस अंदर लें, अपने पैरों को संभाल लें मुख्य, अपनी छाती को बाहर खींचें और हैंडल को नीचे खींचें और फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।

यदि सही ढंग से किया जाता है तो लैट्स ठीक से लक्षित होते हैं और आपको एक संकीर्ण वी टेपर के साथ एक व्यापक बैक प्राप्त करने में मदद मिलेगी। यदि उपलब्ध हो तो अलग-अलग ग्रिप अटैचमेंट आज़माएं और अपनी आवश्यकताओं के अनुसार एक चुनें।

बैठी हुई पंक्ति मशीन

सीटेड रो मशीन किसी न किसी रूप में मौजूद होती है, कभी-कभी यह प्लेट लोडेड मशीन होती है और कभी-कभी यह केबल मशीन होती है।

बैठी हुई पंक्ति मशीन 2
बैठी हुई मशीन पंक्ति

बैठने वाली पंक्ति द्वारा काम करने वाली मांसपेशियाँ होती हैं मध्य पीठ, निचली लैट्स, मुख्य, पीठ के निचले हिस्से और रियर डेल्टोइड्स.

का उपयोग कैसे करें

बैठी हुई पंक्ति का उपयोग करना एक आसान काम है, पहले आप ढेर में वजन पिन करते हैं या मशीन में प्लेटें जोड़ते हैं, फिर आप उत्तोलन के लिए आरामदायक पैर रखकर बैठते हैं, एक बार आप हैंडल पकड़ लेते हैं या मजबूती से पकड़ लेते हैं शुरुआती स्थिति में आ जाएं, गहरी सांस लें और अपने कोर को पकड़ें और अपनी छाती को बाहर खींचें, फिर हैंडल को अपनी तिरछी तरफ खींचें और धीरे-धीरे अपनी स्थिति में वापस आ जाएं।

यदि आपको लगता है कि गति की सीमा छोटी है तो वजन कम करें और पुनः प्रयास करें, अलग-अलग ग्रिप आज़माएं और अपनी आवश्यकताओं के लिए बेहतर पकड़ चुनें।

छाती समर्थित पंक्ति

छाती समर्थित पंक्ति पीठ की मांसपेशियों को दिए गए अलगाव के लिए प्रसिद्ध है, यह पेट पर तनाव को कम करने और पीठ पर तनाव को केंद्रित करने में मदद करती है।

छाती समर्थित पंक्ति 1
छाती समर्थित पंक्ति

छाती समर्थित पंक्ति मशीनों द्वारा लक्षित मांसपेशियां होती हैं मध्य पीठ, निचली लैट्स और रियर डेल्टोइड्स.

का उपयोग कैसे करें

चेस्ट सपोर्ट वाली पंक्ति पर कोई भी आसानी से काम कर सकता है, सबसे पहले आप वेट रैक पर वजन लोड करें, फिर आपको सीट की ऊंचाई को तदनुसार समायोजित करना चाहिए, सीट लें, अपनी छाती को चेस्ट सपोर्ट पैड पर रखें, अपना पैर रखें और पकड़ लें। हैंडल, यह आपकी आरंभिक स्थिति है। गहरी सांस लें और हैंडल को अपने तिरछे हिस्से की ओर खींचें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं

पढ़ना  पुल अप्स, क्या वे आपको लम्बे होने में मदद करते हैं?

अग्रबाहुओं के लिए अतिरिक्त उत्तेजना के लिए हैंडल को कसकर पकड़ने का प्रयास करें।

बारूदी सुरंग पंक्ति

बारूदी सुरंग पंक्ति बारबेल पंक्तियों का एक उत्कृष्ट विकल्प है। संतुलन की आवश्यकता को दूर करता है और गति को अच्छा आर्क प्रदान करता है।

भूमि खदान पंक्ति
बारूदी सुरंग पंक्ति

बारूदी सुरंग आपका काम करती है मध्य पीठ, लाट्स, मुख्य, पीठ के निचले हिस्से और रियर डेल्टोइड्स.

का उपयोग कैसे करें

बारूदी सुरंग पंक्ति में एक छोर पर जमीन से जुड़ा हुआ एक बारबेल होता है और दूसरा छोर एक निश्चित गोलाकार मेहराब पर चलता है। बारूदी सुरंग का उपयोग करना सरल है, पहले आप अपनी ताकत के स्तर के अनुसार खुले सिरे पर कुछ वजन लादें, फिर बार के ऊपर खड़े हो जाएं और अपनी आवश्यकताओं के अनुसार पंक्ति पर उपयुक्त पकड़ रखें, यदि आपको अधिक अक्षांश केंद्रित कसरत की आवश्यकता है तो इसका उपयोग करें एक संकीर्ण पकड़ और यदि आप पीठ के ऊपरी हिस्से को निशाना बनाना चाहते हैं तो चौड़ी पकड़ का उपयोग करें। सबसे पहले अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आपको डेडलिफ्ट करना है, फिर बार उठाएं और अपनी पीठ को झुकाएं। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी, गहरी सांस लें, अपने कोर को पकड़ें और वजन को अपने डायाफ्राम क्षेत्र में खींचें, फिर धीरे-धीरे वजन को अपनी शुरुआती स्थिति में कम करें। पूरी गति के दौरान अपनी पीठ में कठोरता बनाए रखने का प्रयास करें।

पेक डेक मशीन (रिवर्स फ्लाई)

पेक डेक हमेशा बॉडीबिल्डरों द्वारा अपनी ऊपरी पीठ को लक्षित करने के लिए पहली प्राथमिकता होती है। फ्लाई मशीन में कभी-कभी एक आर्म सेटिंग होती है जो पेक डेक मशीन की तरह ही उस पर रिवर्स फ्लाई मोशन करना संभव बनाती है।

पेक डेक मशीन
रिवर्स पेक डेक मशीन

पेक डेक मशीन प्रभावी ढंग से लक्ष्य बनाती है ट्रेपेज़ियस, रियर डेल्टोइड्स और बड़ी छत.

का उपयोग कैसे करें

इस मशीन का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए, सबसे पहले सीट की ऊंचाई को अपनी पसंद के अनुसार समायोजित करें, वजन को वेट स्टैक में पिन करें और बैठें, हैंडल को अपने चेहरे के सामने मजबूती से पकड़ें, यह आपकी शुरुआती स्थिति है। अपनी छाती को सीट के सपोर्ट में दबाएं, गहरी सांस लें और अपनी भुजाओं को गोलाकार गति में अपनी पीठ की ओर खींचें और फिर धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को स्थिर और कठोर रखने का प्रयास करें। यदि आप अपने हाथों को बहुत पीछे ले जाते हैं तो यह आपके टेरेस मेजर पर काम करता है और यदि आप 90 डिग्री पर रुकते हैं तो यह आपके पीछे के डेल्टोइड्स पर अधिक काम करता है।

बैक एक्सटेंशन मशीन

बैक एक्सटेंशन मशीन या हाइपरटेंशन मशीन आपकी निचली पीठ के काम के लिए सबसे अच्छी मशीनों में से एक है।

बैक एक्सटेंशन मशीन
बैक एक्सटेंशन मशीन

बैक एक्सटेंशन मशीन आपका काम करती है ग्लूट्स, इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियाँ, हैमस्ट्रिंग और मुख्य.

का उपयोग कैसे करें

इस मशीन का उपयोग करने के लिए आपको पहले अपने पैरों को बॉटम लेग हुक पर आरामदायक स्थिति में रखना होगा, फिर अपनी पीठ को सीधा करना होगा, यह आपकी शुरुआती स्थिति है। यहां से अपनी पीठ के निचले हिस्से में गहरा खिंचाव पाने के लिए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाना शुरू करें और एक बार जब आप पर्याप्त गहराई तक पहुंच जाएं तो शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

जब आप उच्च रक्तचाप मशीन का उपयोग कर रहे हों तो आप हमेशा डम्बल या प्लेट पकड़कर वजन बढ़ा सकते हैं।

पीठ की कसरत के लिए स्मिथ मशीन

स्मिथ मशीन आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए अब तक की सबसे अच्छी कसरत मशीन है।

पढ़ना  डम्बल शोल्डर फ्लाई: मांसपेशियां काम आईं, फायदे, टिप्स।
स्मिथ मशीन बारबेल पंक्ति
स्मिथ मशीन बारबेल पंक्ति

यदि आप स्मिथ मशीन पर अपनी पीठ को प्रशिक्षित करते हैं तो आप अपना लक्ष्य बना सकते हैं बड़ी छत, लाटिस्सिमुस डोरसी, खड़ा रखने वाला मेरुदंड, रियर डेल्टोइड्स और त्रपेजियस.

का उपयोग कैसे करें

एक प्रभावी पीठ कसरत के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग करने के लिए आप सबसे पहले बारबेल पंक्तियों का प्रयास कर सकते हैं, पहले आप अपनी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त एक विशिष्ट ऊंचाई पर खाली बार को समायोजित करें, फिर अपनी ताकत क्षमता के अनुसार बारबेल में रैक प्लेटें, सामने आ जाएं बार, अपनी पीठ को मोड़ें, अपनी छाती को बाहर खींचें, झुकें और बारबेल को मजबूती से पकड़ें, यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है अब बार को आपके डायाफ्राम क्षेत्र से थोड़ा छोटा करें। एक बार शीर्ष पर पहुंचने के बाद रुकें और बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें।

यदि आपको अपनी सीमाओं को और अधिक बढ़ाने का मन हो तो आप स्मिथ मशीन पर सिंगल आर्म रो कर सकते हैं।

आप स्मिथ मशीन पर श्रग भी कर सकते हैं, बस बारबेल को अपने कमर क्षेत्र की ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें, बारबेल पर वह भार डालें जिसे आप संभाल सकते हैं और बारबेल के सामने खड़े हो जाएं, थोड़ा आगे झुकें, बारबेल को पकड़ें और गहरी सांस लें। और वजन उठाएं, यह आपकी शुरुआती स्थिति है, अब धीरे-धीरे वजन कम करें और अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर खींचें और धीरे-धीरे इसे अपनी शुरुआती स्थिति में ले आएं।

सहायता प्राप्त पुल अप मशीन

पुल अप्स सीखने के लिए आपको नकारात्मक अभ्यास करने या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है लेकिन सबसे अच्छा विकल्प एक सहायक पुल अप मशीन का उपयोग करना होगा।

सहायता प्राप्त पुल अप मशीन
सहायता प्राप्त पुल अप मशीन

असिस्टेड पुल अप में काम करने वाली मांसपेशियां होती हैं लाटिस्सिमुस डोरसी, बड़ी छत और रियर डेल्टोइड्स।

का उपयोग कैसे करें

इस मशीन का उपयोग करना दस्ताने पहनने जितना आसान है, पहले आप अपने आरोही गति का समर्थन करने के लिए पर्याप्त वजन के साथ वेट स्टैक को पिन करें, फिर प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हो जाएं और अपनी पसंद की उपयुक्त पकड़ पकड़ लें, यह अब आपकी शुरुआती स्थिति है। गहरी सांस लें और अपने आप को ऊपर खींचें, एक बार शीर्ष पर पहुंचने के बाद आप एक सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।

हमेशा याद रखें, आप इस मशीन में वज़न कम करके प्रगति करते हैं।

घुमाने वाला यंत्र

रोइंग मशीन एक नियमित जिम वर्कआउट मशीन से थोड़ी अलग है, इसे काम करने के लिए किसी वेट स्टैक या प्लेट की आवश्यकता नहीं होती है और यह पूरी तरह से हवा या पानी के प्रतिरोध पर निर्भर करती है।

घुमाने वाला यंत्र
घुमाने वाला यंत्र

रोइंग मशीन आपका काम करती है बड़ी छत, लाटिस्सिमुस डोरसी, हैमस्ट्रिंग, अग्र-भुजाओं और पेशी.

का उपयोग कैसे करें

रोइंग मशीन का उपयोग करने के लिए पहले अपनी पसंद के अनुसार निचली तरफ प्रतिरोध सेट करें, फिर अपने पैरों को फुट रेस्ट पर मजबूती से रखते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर प्लेटफॉर्म पर बैठ जाएं, हैंडल को मजबूती से पकड़ें, यह आपकी शुरुआती स्थिति है। अब एक गहरी सांस लें और अपने पैरों को सीधा करते हुए नाव चलाने की तरह ही रोइंग मोशन करें, अपनी पीठ को झुकाकर रखें (खोखली नहीं), और जितना हो सके उतना जोर से खींचने की कोशिश करें। हैंडल को आगे की ओर करके और घुटनों को फिर से मोड़कर जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।

डबल चरखी केबल मशीन

डबल पुली केबल मशीनों का उपयोग ताकत और संतुलन में उचित समरूपता के साथ पीठ पर प्रहार करने के लिए किया जाता है।

पढ़ना  ताकत और मांसपेशियों के लाभ के लिए 25 सर्वश्रेष्ठ पीठ व्यायाम
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डबल चरखी केबल मशीन

डबल पुली केबल मशीन काम करती है लाटिस्सिमुस डोरसी, रियर डेल्टोइड्स, अग्र-भुजाओं और त्रपेजियस.

का उपयोग कैसे करें

इस मशीन का उपयोग करने के लिए आपको चरखी को अपनी ऊंचाई के अनुरूप सेट करना होगा, वांछित वजन डालना होगा, बैठना होगा और हैंडल को पकड़ना होगा, यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। गहरी सांस लें और अपनी पीठ को झुकाते हुए और अपने कंधे को नीचे रखते हुए नीचे की ओर खींचें। एक बार अधिकतम संकुचन पर पहुंचने के बाद धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

इस मशीन का उपयोग रोइंग और लैट पुल डाउन के लिए किया जा सकता है, स्वतंत्र हाथ की गति शरीर को एक सममित तनाव देती है और केबल संतुलन में सुधार करते हैं।

प्रशिक्षण के लिए मशीनों का उपयोग करने के लाभ

The common back workouts like pull ups, deadlifts, barbell rowing, shrugs, dumbbell pullovers all have one thing in common, they have a big learning curve. 

ये स्टेपल बैक वर्कआउट बड़ी मात्रा में थकान पैदा करते हैं। कंपाउंड लिफ्टों से अग्रबाहु में इतना दर्द होता है कि आप पीठ की मांसपेशियों की विफलता का पता भी नहीं लगा पाते, इससे पहले कि आपके अग्रबाहु आपके साथ काम करना बंद कर दें। पारंपरिक बैक वर्कआउट में समरूपता बनाए रखना भी एक कठिन काम है और निश्चित रूप से चोट लगने का जोखिम भी अधिक होता है।

पीठ के वर्कआउट की इन सभी कमियों को मशीनों में संबोधित किया जाता है। पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए मशीन का उपयोग करने के कुछ लाभ इस प्रकार हैं

  1. लक्षित मांसपेशी जुड़ाव: किसी भी पारंपरिक वर्कआउट में पीठ की मांसपेशियों को अलग करना एक कठिन काम हो जाता है। दूसरी ओर मशीनों में छाती को अच्छा समर्थन और पीठ की एक विशिष्ट मांसपेशी को लक्षित करने के लिए बेहतर स्थिति और संरेखण होता है।
  2. सुरक्षा एवं नियंत्रण: किसी भी पीठ का प्रदर्शन करना व्यायाम इसका जोखिम है, विशेष रूप से निचली पीठ के लिए। प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान उचित फॉर्म बनाए रखना भी एक कठिन काम बन जाता है। मशीन का उपयोग करने से ये जोखिम आसानी से समाप्त हो जाते हैं।
  3. बहुमुखी प्रतिभा: बैक वर्कआउट मशीनें अक्सर पकड़ के सुपायन और उच्चारण के लिए विभिन्न शैलियों की पकड़ और हैंडल के साथ आती हैं और आपकी पूरी पीठ पर प्रहार करने के लिए कई सेटिंग्स होती हैं।
  4. उपयोग में आसानी: मशीन में पीठ की कसरत के लिए तैयारी करना आसान और सुविधाजनक होगा। किसी मशीन पर सुपरसेट करने से आपकी एकाग्रता में खलल नहीं पड़ता है और आपको आगे बढ़ने में मदद मिलती है।
  5. पुनर्वास के लिए बेहतर है: यदि आप किसी चोट से पीड़ित हैं और आपको सख्त प्रशिक्षण की आवश्यकता है तो मशीन पर वर्कआउट करना ही आपके लिए एकमात्र विकल्प बन जाता है। किसी मशीन पर वर्कआउट करने से न केवल आपको अपनी पीठ को उत्तेजित रखने में मदद मिलेगी, बल्कि इससे आपके आई जूरी को बेहतर ढंग से ठीक करने में भी मदद मिल सकती है।
  6. उच्च मात्रा प्रशिक्षण के लिए प्रभावी: यदि आप कट पर हैं, तो ताकत के लिए प्रशिक्षण एक अच्छा विकल्प नहीं है। आपको वॉल्यूम के लिए प्रशिक्षण लेना चाहिए और पीठ की मांसपेशियों के लिए उच्च वॉल्यूम सेट करना मशीनों पर आसानी से संभव है। मशीनों पर उच्च मात्रा लक्षित मांसपेशियों को आसानी से अलग कर देती है जिससे थकान कम होती है।

निष्कर्ष

पुराने स्कूल के बॉडीबिल्डर और स्ट्रेंथ एथलीट ने हमेशा यह धारणा बनाई है कि मशीनों की तुलना में डेडलिफ्ट, पुल अप्स, बारबेल रो और भारी श्रग बेहतर हैं। यह उन लोगों के लिए सच है जो पावरलिफ्टिंग में जाना चाहते हैं लेकिन एक औसत एथलीट के लिए यह सच नहीं है उपयुक्तता उत्साही. उनके साथ सबसे आम समस्याओं में गति की कोई बड़ी सीमा नहीं है, कम अलगाव है और सबसे बड़ी समस्या कम सुरक्षा है।

यदि आप मशीनों का उपयोग करना शुरू कर देते हैं तो प्रशिक्षण की सभी प्रमुख समस्याएं हल हो जाती हैं। अब पेशेवर एथलीट भी मशीनों के महत्व को समझ रहे हैं और जानते हैं कि पारंपरिक दृष्टिकोण की तुलना में मशीनों को पुरस्कृत करने में कितना जोखिम है।

मशीनें आपको चोटों से दूर रहने में मदद करेंगी, अधिक अलगाव प्रदान करेंगी, आपको हर सेट पर असफलता का सामना करने में मदद करेंगी और यदि आप वास्तव में लंबे समय तक वर्कआउट करते रहना चाहते हैं तो मशीनें ही इसका रास्ता हैं।

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संदेश खाड़े
संदेश खाड़े

नमस्ते, मैं संदेश खाड़े हूं और मैं एक इलेक्ट्रॉनिक्स और दूरसंचार इंजीनियर हूं, मैंने इंजीनियरिंग, डिप्लोमा और 10+2 छात्रों को गणित पढ़ाया है। मैं भी एक उत्साही फिटनेस उत्साही हूं और नियमित रूप से कसरत करता हूं। मुझे विश्लेषण करना और लिखना पसंद है। मैं लेखन का अभ्यास करने के लिए लगभग किसी भी घटना के बारे में लिखने या किसी घटना को बनाने का प्रयास करता हूँ।