वजन घटाने के लिए 7 दिवसीय आहार योजना

वजन घटाने के लिए 7 दिन का मेनू

एक वजन घटाने आहार योजना में आम तौर पर कैलोरी की कमी पैदा करते हुए संतुलित और पौष्टिक आहार का सेवन शामिल होता है। इसे अपने भोजन में भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा शामिल करके प्राप्त किया जा सकता है। नियमित रूप से व्यायाम करना, अपने भोजन के आकार पर नज़र रखना और पर्याप्त पानी पीना भी महत्वपूर्ण है।

दिन 1:

नाश्ता: वेजी ऑमलेट को साबुत गेहूं टोस्ट के साथ जोड़ा गया।

नाश्ता: सूखे मेवे और बीज मिलाएं।

दिन का खाना: मिश्रित साग के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट।

नाश्ता: एक संतरा या सेब

रात का खाना: क्विनोआ और भुनी हुई फलियों के साथ सैल्मन का आनंद लें।

दूसरा दिन:

नाश्ता: रात भर जई को जामुन या सूखे फल के साथ मिलाया जाता है।

नाश्ता: मलाईदार मूंगफली के मक्खन में सेब के टुकड़े फैलाएं।

दिन का खाना: सब्जियों से युक्त क्विनोआ सलाद।

नाश्ता: कटी हुई गाजर या खीरा

रात का खाना: भूरे चावल और तली हुई सब्जियों के साथ ग्रील्ड टोफू।

तीसरा दिन:

नाश्ता: जई और स्मूथी

नाश्ता: ए मेवों और सूखे मेवों का आनंददायक मिश्रण।

दिन का खाना: साइड सलाद के साथ दाल का सूप।

नाश्ता: सुनहरे शहद के साथ टपका हुआ ग्रीक दही।

रात का खाना: उबली हुई ब्रोकोली और क्विनोआ के साथ ग्रिल्ड पनीर।

दिन 4:

नाश्ता: एवोकैडो टोस्ट को पूरी तरह से उबले अंडे के साथ जोड़ा गया।

नाश्ता: कटे हुए बादाम से सजा हुआ पनीर।

दिन का खाना: चने का सलाद मिश्रित साग के साथ गूंथा हुआ।

नाश्ता: कटा हुआ ककड़ी

रात का खाना: शकरकंद और भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट।

दिन 5:

नाश्ता: रसीले जामुन से सजाए गए प्रोटीन पैनकेक।

नाश्ता: बेरी स्मूथी को मलाईदार ग्रीक दही की एक बड़ी मात्रा के साथ सजाया गया है।

दिन का खाना: ब्लैक बीन और मकई सलाद।

नाश्ता: मोटी एडामे बीन्स, ताज़गी से भरपूर।

रात का खाना: तोरी नूडल्स के साथ गुंथे हुए बेक्ड टर्की मीटबॉल।

दिन 6:

नाश्ता:चिया बीज दही का हलवा

नाश्ता: कड़ी उबले अंडों की सादगी का आनंद लें, जो भरपूर मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं।

दिन का खाना: क्विनोआ और मिश्रित सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट।

नाश्ता: केल चिप्स के संतोषजनक कुरकुरेपन का आनंद लें।

रात का खाना: तली हुई सब्जियों के साथ ग्रील्ड टोफू और ब्राउन चावल।

दिन 7:

नाश्ता: पालक और अनानास से बनी जीवंत हरी स्मूथी।

नाश्ता: सूखे फल और बीज का मिश्रण.

दिन का खाना: संपूर्ण गेहूं टॉर्टिला में टर्की रैप, सब्जियों से भरा हुआ।

नाश्ता: भुने चने के कुरकुरेपन का आनंद लें।

रात का खाना: शकरकंद फ्राई और हरी बीन्स के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट। पालक अनानास स्मूदी।

सप्ताह के लिए भोजन की तैयारी कैसे करें

नाश्ता

सब्जी आमलेट

वेजी ऑमलेट तैयार करने के लिए सबसे पहले एक कटोरे में अंडे, नमक और काली मिर्च मिलाएं। एक नॉनस्टिक फ्राइंग पैन में थोड़ा तेल या मक्खन डालें,
अंडे के मिश्रण को पैन में डालें, और इसे एक मिनट तक पकाएं, या जब तक कि किनारे सेट न होने लगें। फिर, ऑमलेट के एक तरफ अपनी पसंद की सब्जियाँ, जैसे शिमला मिर्च, प्याज, पालक और मशरूम डालें। जब ऑमलेट लगभग पक जाए तो सब्जियों के ऊपर दूसरी तरफ मोड़ें।

रात भर जई

एक बाउल में मिला लें दूध, जामुन, सूखे फल और चिया बीज, 1/3 कप जई जोड़ें। मेपल सिरप, मिक जैगर, या अपनी पसंद का कोई अन्य स्वीटनर मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएं और हिलाएं। कई घंटों बाद, जई तैयार हो जाएगी।

ओट्स स्मूथी

ओट्स को ब्लेंडर में तब तक ब्लेंड करें जब तक उनका पाउडर न बन जाए। केले, दूध, मूंगफली का मक्खन, मेपल सिरप, दालचीनी और नमक सभी मिलाना चाहिए। अच्छी तरह मिश्रित और मलाईदार होने तक ब्लेंड करें। यदि आप अधिक मीठी स्मूदी चाहते हैं, तो आवश्यकतानुसार अधिक मिठास डालें।

टोस्टेड एवोकैडो.

एक छोटे कटोरे में एवोकैडो, नींबू का रस, नमक और जड़ी-बूटियाँ डालें। भोजन को धीरे से कुचलने के लिए कांटे की पीठ का उपयोग करें।
टोस्ट में मसला हुआ एवोकैडो मिश्रण डालें। ऊपर चुनी हुई टॉपिंग छिड़कें और जैतून का तेल छिड़कें।

प्रोटीन पैनकेक

चिकनापन प्राप्त करने के लिए केला, जई, अंडे, दूध, बेकिंग सोडा, दालचीनी और प्रोटीन पाउडर सभी को एक से दो मिनट के लिए मिश्रित किया जाना चाहिए। - एक पैन में तेल गर्म करें. बैटर के 2-3 गोले डालें, और 1-2 मिनट तक पकाएं, या जब तक बेस सुनहरा न हो जाए और सतह पर बुलबुले दिखाई न देने लगें। एक बार पक जाने पर, पलट दें और एक मिनट और पकाएं।

चिया दही मिठाई

चिया बीजों में गर्म उबलता पानी डालें, इससे चिया बीज मोटे और चिकने होने लगेंगे। शहद या मेपल सिरप, दही और दूध एक साथ मिलाएं। कम से कम एक घंटे के बाद रेफ्रिजरेटर में ढककर परोसें।

अनानास के साथ हरी स्मूथी

अनानास को छीलकर काट लेना चाहिए. पालक के पत्ते डालें. चाहें तो नीबू का रस मिलायें। पानी के छींटे डालने के बाद चिकना होने तक ब्लेंड करें। यदि आपकी स्मूदी बहुत गाढ़ी है तो आवश्यकतानुसार अतिरिक्त पानी डालें।

दिन का खाना

ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ बीन्स

हरी फलियों को तब तक उबालने का सुझाव दिया जाता है जब तक कि उनकी बनावट कुरकुरी लेकिन नाजुक न हो जाए। हरी फलियों को पैन से निकालने से पहले छोटे आकार के चिकन के टुकड़ों को सावधानीपूर्वक सुनहरे भूरे रंग में तला जाता है। चिकन और हरी बीन्स को मिला लें। दावत की सराहना करें.

सब्जियों और क्विनोआ के साथ सलाद

विभिन्न प्रकार की सब्जियों से भरपूर क्विनोआ सलाद का आनंद लें। सबसे पहले, क्विनोआ को पकाने से पहले धो लें। इससे सैपोनिन की मात्रा कम हो जाएगी और स्वादिष्ट अखरोट जैसा स्वाद भी मिल जाएगा। सलाद के लिए ऐसी सब्जियाँ चुनें जिनमें विभिन्न प्रकार की बनावट और चमकीले रंग हों।

दाल का सूप

लगभग 10 मिनट तक, प्याज, लहसुन, गाजर और अजवाइन को धीरे से भूनें। जब तक वे नरम न हो जाएं, उन्हें 35 मिनट तक उबालें। सूप को नींबू के रस के छींटे के साथ समाप्त करना चाहिए।

काबुली चने का सलाद

एक बड़े कटोरे में, पके हुए चने को खीरे, बेल मिर्च, लाल प्याज और जैतून के साथ मिलाएं। पकवान में अपनी इच्छानुसार मसाला डालने के लिए स्वादानुसार थोड़ी सी काली मिर्च और नमक डालें। अजमोद, लाल मिर्च के टुकड़े, जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाएं। स्वाद बढ़ाने के लिए सामग्री के मिल जाने पर डिश पर नमक और काली मिर्च छिड़कें।

मकई और काली बीन सलाद

मकई, काली फलियाँ और अन्य सब्जियाँ सभी को एक कटोरे में मिलाना चाहिए। एक अन्य कटोरे में, एक असामान्य और स्वादिष्ट मिश्रण बनाने के लिए साइट्रस लाइम ड्रेसिंग की सामग्री को मिलाएं।

चिकन और क्विनोआ सलाद

अपने ग्रिल या ग्रिल पैन में आंच तेज़ कर दें। चिकन ब्रेस्ट को निखारने के लिए उसमें एक चुटकी नमक और काली मिर्च और थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाएं। इस जलसेक द्वारा चिकन को शोधन के नए स्तर तक बढ़ाया जाता है। अनुभवी चिकन ब्रेस्ट को ग्रिल या ग्रिल पैन के दोनों तरफ चार से पांच मिनट तक पकाएं। प्रतीक्षा करते समय सब्जियों को केवल दो से तीन मिनट तक भूनना चाहिए। इस बीच क्विनोआ को तब तक उबालें जब तक यह स्वादिष्ट रूप से नरम न हो जाए। अंतिम स्पर्श के रूप में स्वाद के लिए एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च मिलाएं। क्विनोआ के जीवंत स्वाद से आपकी स्वाद कलिकाएँ प्रसन्न होंगी।

चिकन टॉर्टिला रैप

मध्यम-तेज़ आंच पर, एक नॉनस्टिक पैन को पहले से गरम कर लें। एक रोमांचक चार मिनट के लिए, मैरिनेड को हिलाएं, जिसमें विभिन्न प्रकार के मसालों का स्वाद होता है, जब तक कि चिकन पूरी तरह से पक न जाए। इसे ठंडा होने के लिए कुछ समय दें। टॉर्टिला में लेट्यूस, चिकन और चीज़ डालने से पहले, उनके ऊपर क्रीम चीज़ की एक परत बिछा दें।

रात का खाना

क्विनोआ के साथ भुना हुआ सामन और बीन्स

ग्रिल या ग्रिल पैन को तेज़ आंच पर चालू करें। सैल्मन को नमक, काली मिर्च, नींबू का रस, अपनी पसंद की जड़ी-बूटियों और एक चम्मच जैतून के तेल के मिश्रण में मैरीनेट किया जाना चाहिए। सैल्मन को ग्रिल या ग्रिल पैन पर हर तरफ से कुछ मिनटों के लिए पकाया जाना चाहिए। जब तक आप प्रतीक्षा करें, बीन्स को कुछ मिनट तक पकाएं। पके हुए क्विनोआ के साथ एक बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, स्वाद के लिए नींबू का रस, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

टोफू और ब्राउन चावल को ग्रिल करें

टोफू को नमक, काली मिर्च और जैतून के तेल के मिश्रण में मैरीनेट करें। ग्रिल या ग्रिल पैन को मध्यम-उच्च तापमान पर गर्म करें। ग्रिल पैन गर्म होने पर उन पर ब्रश करें या तेल छिड़कें। टोफू को प्रत्येक तरफ दो से तीन मिनट तक ग्रिल किया जाना चाहिए, या जब तक कि जले के निशान दिखाई न दें और यह ग्रिल ग्रेट्स से दूर न हो जाए। ब्राउन चावल को उबलते पानी में 1/2 कप डालकर और चावल के नरम होने तक उबलने देकर तैयार किया जाता है।

उबली हुई ब्रोकोली और क्विनोआ के साथ ग्रील्ड पनीर।

1/2 कप क्विनोआ डालें, एक बार फिर से उबाल लें, आंच को मध्यम कर दें, ढक दें और 12 से 15 मिनट तक पकाएं, या जब तक कि अनाज की घुंघराले पूंछ अलग-अलग अनाज से अलग न होने लगे, पके हुए को छान लें। एक महीन जाली वाली छलनी में क्विनोआ। चूंकि ब्रोकोली का तना सब्जी का सबसे स्वादिष्ट हिस्सा होता है, इसलिए इसे काटने और छांटने के बाद इसे तैयार कर लीजिए. डंठल से बाहर निकले हुए किसी भी बचे हुए डंठल को हटाकर शुरुआत करें, और इसे पकने तक एक चुटकी नमकीन पानी में उबालें, ब्रोकोली, और क्विनोआ ¼ कप तेल और 3 बड़े चम्मच डालें। नींबू का रस और चुटकीभर नमक डालें और मिलाने के लिए टॉस करें।

शकरकंद और भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट.

चिकन को पहले जैतून के तेल में भूना जाता है और उसमें लाल शिमला मिर्च, नमक और काली मिर्च डाली जाती है। इस बीच, शकरकंद को पानी में उबाला जाता है या ओवन में पकाया जाता है जबकि ब्रसेल्स स्प्राउट्स को कुरकुरा होने तक ओवन में भुना जाता है। फिर, अतिरिक्त स्वाद के लिए, पके हुए चिकन और ब्रसेल्स स्प्राउट्स ज़ुचिनी नूडल्स और टर्की मीटबॉल में नींबू का रस मिलाया जाता है। पहला कदम अपने ओवन को 375°F (190°C) तक गर्म करना है। ग्राउंड टर्की, ब्रेडक्रंब, कसा हुआ परमेसन चीज़, कीमा बनाया हुआ लहसुन, कटा हुआ अजमोद, नमक और काली मिर्च सभी को एक कटोरे में मिलाना चाहिए। सामग्री बनाने के बाद मीटबॉल्स को चर्मपत्र कागज से तैयार बेकिंग शीट पर रखें। इन्हें 20 से 25 मिनट तक या अच्छी तरह पक जाने तक बेक करें।

जब मीटबॉल पक रहे हों, तोरी को स्पाइरलाइज़र या जूलिएन पीलर का उपयोग करके नूडल्स में स्पाइरलाइज़ करें। एक अलग पैन में, मध्यम आंच पर थोड़ा तेल गर्म करें और ज़ुचिनी नूडल्स को कुछ मिनट तक भूनें जब तक कि वे नरम न हो जाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। एक बार जब मीटबॉल तैयार हो जाएं, तो उन्हें तोरी नूडल्स के ऊपर परोसें और ऊपर से अपनी पसंदीदा मारिनारा सॉस डालें।

भूरे चावल और उबले हुए शतावरी के साथ ग्रील्ड सैल्मन।

अपने सैल्मन फ़िललेट्स को नमक, काली मिर्च और नींबू के रस के साथ सीज़न करके शुरू करें। अपनी ग्रिल को मध्यम-उच्च आंच पर सेट करें और ग्रेट्स पर तुरंत तेल लगाएं। सैल्मन को ग्रिल पर हर तरफ 4-5 मिनट तक पकाएं, या जब तक कि कांटे से परीक्षण करने पर यह आसानी से परत न बन जाए। जब सैल्मन ग्रिल हो रहा हो, तो अपने ब्राउन चावल को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं। एक अलग बर्तन में, शतावरी को नरम-कुरकुरा होने तक भाप दें, आमतौर पर लगभग 4-5 मिनट तक। एक बार जब सब कुछ पक जाए, तो ग्रिल्ड सैल्मन को ब्राउन चावल और उबले हुए शतावरी के साथ परोसें। अतिरिक्त स्वाद के लिए आप जैतून के तेल की एक बूंद या ताजी जड़ी-बूटियों का छिड़काव भी कर सकते हैं।

शकरकंद फ्राई और हरी बीन्स के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट। पालक अनानास स्मूदी

बेक्ड चिकन ब्रेस्ट बनाने के लिए, अपने ओवन को 400°F (200°C) पर पहले से गरम कर लें। चिकन ब्रेस्ट में नमक, काली मिर्च और अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियाँ या मसाले मिलाएँ। उन्हें चर्मपत्र कागज से ढकी बेकिंग शीट पर रखें और लगभग 20-25 मिनट तक या चिकन के पूरी तरह पक जाने तक बेक करें। शकरकंद फ्राई के लिए शकरकंद को छीलकर पतली स्ट्रिप्स में काट लें। स्वाद के लिए नमक, जैतून का तेल और कोई भी अन्य सामग्री मिलाएँ। उन्हें बेकिंग शीट पर फैलाएं और लगभग 20-25 मिनट के लिए 425°F (220°C) पर बेक करें, बीच में पलटते हुए कुरकुरा होने तक बेक करें।

हरी फलियों के लिए, उन्हें नरम-कुरकुरा होने तक भाप में पकाएँ या ब्लांच करें। अतिरिक्त स्वाद के लिए आप उनमें थोड़ा सा मक्खन, लहसुन और नींबू का रस मिला सकते हैं। पालक अनानास स्मूदी के लिए, ताजा पालक, जमे हुए अनानास के टुकड़े, एक केला और अपनी पसंद का तरल (जैसे पानी, नारियल पानी, या बादाम का दूध) एक साथ चिकना और मलाईदार होने तक मिलाएं। एक बार जब सब कुछ तैयार हो जाए, तो पके हुए चिकन ब्रेस्ट को शकरकंद फ्राई और हरी बीन्स के साथ परोसें।

7 दिन की खरीदारी सूची

यहां आपकी 7-दिवसीय भोजन योजना के लिए किराने की सूची दी गई है वजन घटना:

1. सब्ज़ियाँ: मिश्रित साग, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, तोरी, गाजर, खीरे।
2. फल: जामुन, संतरे, सेब।
3. प्रोटीन: चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन, टोफू, टर्की मीटबॉल।
4. अनाज: साबुत गेहूं टोस्ट, क्विनोआ, ब्राउन चावल, जई।
5. डेरी: ग्रीक दही।
6. अन्य: अंडे, एवोकैडो, नट्स, सूखे फल, कटे हुए बादाम, मूंगफली का मक्खन।

शाकाहारियों और आहार प्रतिबंध वाले लोगों के लिए विकल्प

शाकाहारियों और आहार प्रतिबंध वाले किसी भी व्यक्ति को समायोजित करने के लिए परिवर्तन किए जा सकते हैं।

प्रोटीन के लिए: सीतान, टोफू, टेम्पेह, छोले और दाल सभी में प्रोटीन होता है।

डेयरी प्रतिबंधों के साथ: सोया दूध, नारियल का दूध और डेयरी उत्पादों के बिना बने दही में बादाम का दूध शामिल है।

अन्य बातें: अन्य में शाकाहारी पनीर और ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड शामिल हैं।

किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन मिल सकता है। याद रखें, यह हमेशा एक ऐसी योजना खोजने के बारे में है जो आपके लिए काम करती है और स्थायी, दीर्घकालिक वजन घटाने को बढ़ावा देती है।