शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए 18 सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोत

शाकाहारी और शाकाहारी लोग मांस खाने से परहेज करते हैं। दूसरी ओर, शाकाहार अधिक प्रतिबंधात्मक है और इसमें डेयरी, अंडे, शहद और पशु उत्पादों से बने किसी भी अन्य भोजन को शामिल नहीं किया गया है। अपर्याप्त प्रोटीन स्तर वाले शाकाहारी और शाकाहारी आहार के बारे में चिंताएँ महत्वपूर्ण हैं। शाकाहारी लोग अभी भी विभिन्न प्रकार के पौधों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, भले ही कुछ अन्य से बेहतर हो सकते हैं।

कई पेशेवर इस बात से सहमत हैं कि एक सुनियोजित शाकाहारी भोजन आपको प्रोटीन सहित सभी आवश्यक पोषक तत्व दे सकता है। हालाँकि, कुछ पौधे खाद्य पदार्थों में अनुपातहीन रूप से उच्च प्रोटीन होता है दूसरों की तुलना में सामग्री, और हालिया और ऐतिहासिक दोनों शोध मांसपेशियों की वृद्धि, तृप्ति और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए उच्च प्रोटीन आहार के संभावित लाभों की ओर इशारा करते हैं। यहां 18 पौधे हैं खाद्य पदार्थ प्रति सर्विंग में उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ।

1. कद्दू के बीज

सिर्फ 1/4 कप कद्दू के बीज में 9.75 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. आपको स्वस्थ रखने और बीमारी से बचाने के लिए, इन छोटे बीजों में मैग्नीशियम, जिंक और ओमेगा -3 फैटी एसिड की सम्मानजनक मात्रा भी होती है।

2. चिया बीज

चिया सीड्स की एक छोटी कटोरी में छोटे आकार के बावजूद उच्च प्रोटीन घनत्व होता है। कई स्वास्थ्यप्रद व्यंजनों में चिया बीज का उपयोग करना आसान है और इसमें प्रति औंस 68 ग्राम प्रोटीन होता है।

3. काजू की एक छोटी सी खुराक

काजू में प्रति औंस 5.16 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अतिरिक्त, यह स्वस्थ मात्रा में मैग्नीशियम और विटामिन K प्रदान करता है, जो आपकी हड्डियों के महत्वपूर्ण घटक हैं। मैग्नीशियम मांसपेशियों के दर्द और चीनी खाने की इच्छा को भी कम करता है।

4. बादाम

केवल एक औंस बादाम में 6 ग्राम प्रोटीन की महत्वपूर्ण मात्रा पाई जा सकती है। मैग्नीशियम, विटामिन ई और विटामिन बी2 से भरपूर ये स्वादिष्ट मेवे कोलेस्ट्रॉल को कम करने और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं। स्वास्थ्य.

5 एक कप मूंगफली

स्वादिष्ट होने के अलावा, मूंगफली और मूंगफली का मक्खन एथलीटों के लिए शाकाहारी या शाकाहारी प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। अपने आप में स्वादिष्ट होने या विभिन्न व्यंजनों में पकाए जाने के अलावा, एक औंस मूंगफली में 7.31 ग्राम प्रोटीन होता है।

6 ब्रसेल्स स्प्राउट्स

एक कप कच्चे ब्रसेल्स स्प्राउट्स में 2.97 ग्राम प्रोटीन के अलावा पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम और विटामिन K होता है। 4 शोध के अनुसार, ये छोटी हरी सब्जियां आपको कैंसर को रोकने और उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल सहित सामान्य स्वास्थ्य समस्याओं से लड़ने में मदद कर सकती हैं। , हृदय रोग, और मधुमेह।

7. ब्रोकोली

ब्रोकोली में प्रति कप 1.95 ग्राम प्रोटीन होता है। आप ब्रोकोली जैसी गहरे हरे रंग की सब्जी के साथ गलत नहीं हो सकते क्योंकि यह फाइबर का एक बड़ा स्रोत है और लगभग किसी भी भोजन के साथ अच्छा लगता है।

8 एडमामे

प्रति कप 18.5 ग्राम प्रोटीन के साथ, पका हुआ एडामे शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए एक शानदार प्रोटीन युक्त आहार विकल्प है। इसके अतिरिक्त, वे कैलोरी में कम, ग्लूटेन-मुक्त और कैल्शियम और आयरन से भरपूर होते हैं।

9 एक पका हुआ एवोकैडो

एवोकैडो स्वस्थ वसा से भरपूर, मलाईदार और स्वादिष्ट होते हैं। एक कप कटे एवोकाडो में 2.92 ग्राम प्रोटीन भी मौजूद होता है.

10. पालक

बेबी पालक में प्रति 100 ग्राम में 2.85 ग्राम प्रोटीन होता है। हालांकि पालक को किसी भी स्मूदी या सलाद में डालना आसान है, लेकिन इसे पकाने से इसमें अवशोषित होने वाले विटामिन ए और ई, प्रोटीन, फाइबर, जिंक, थायमिन, कैल्शियम और आयरन की मात्रा बढ़ जाती है।

11. सेम

शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए बीन्स प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, और इन्हें अक्सर मांस के स्थान पर उपयोग किया जा सकता है। आधा कप बीन्स में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन शामिल होता है।

12. दाल 

एक कप पकी हुई दाल में 17.9 ग्राम प्रोटीन शामिल होता है। इसके अतिरिक्त, वे कोलेस्ट्रॉल को कम करके और हृदय रोग के खतरे को कम करके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

13. स्टील-कट जई

स्टील-कट ओट्स कई व्यंजनों और व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है और शाकाहारियों और शाकाहारियों के बीच नाश्ते के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है। इसके अलावा, 100 ग्राम कच्चे स्टील-कटे जई 12.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो उन्हें एक शानदार आहार विकल्प बनाता है।

14. चना.

गारबान्ज़ो बीन्स, जिन्हें अक्सर छोले के नाम से जाना जाता है, स्वादिष्ट होते हैं और इनका उपयोग घर में बने ह्यूमस के साथ-साथ सलाद और सूप बनाने में भी किया जा सकता है। इन छोटे साथियों में प्रति पकाए गए कप में 14.5 ग्राम प्रोटीन और 12.5 ग्राम फाइबर होता है।

15 क्विनोआ

ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, एक कप पका हुआ क्विनोआ 8.14 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और ग्लूटेन-मुक्त भी होता है। इसमें फाइबर, फोलेट, मैग्नीशियम, जिंक और आयरन समेत अन्य जरूरी तत्व भी प्रचुर मात्रा में होते हैं।

16 सोयाबीन

सोयाबीन की प्रत्येक सर्विंग में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है, जो इसे शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। सोयाबीन अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री, फाइबर का अच्छा स्रोत और प्रचुर मात्रा में विटामिन के कारण किसी भी आहार के लिए एक पौष्टिक पूरक है।

17. टेम्पेह

टेम्पेह का एक टुकड़ा प्रति 100 ग्राम पके हुए टेम्पेह में 19.9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह प्रोटीन, आयरन, मैंगनीज, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और कैल्शियम का एक सम्मानित स्रोत है और इसमें सोडियम और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है।

18 जंगली चावल

भूरे चावल और बासमती जैसे लंबे दाने वाले चावल की किस्मों की तुलना में, जंगली चावल में प्रोटीन का स्तर लगभग 1.5 गुना अधिक होता है। एक कप पके हुए जंगली चावल (164 ग्राम) में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन और एक टन फाइबर, मैंगनीज, मैग्नीशियम, तांबा, फास्फोरस और बी विटामिन पाए जा सकते हैं। जंगली चावल, अपने सफेद समकक्ष के विपरीत, अपने शुद्ध चोकर को प्रदर्शित करता है, फाइबर की पोषण संबंधी सोने की खान और विटामिन और खनिजों की प्रचुरता को प्रकट करता है।