Тренировка верхней части груди с собственным весом дома

Единственная мышца, которой не хватает почти всем, — это не только икры, в конечном итоге игнорируется и верхняя часть груди. Рост верхней части груди становится непростой задачей, когда в вашем распоряжении всего лишь тренировка с собственным весом. Заядлые силовики и бодибилдеры также иногда упускают из виду эту мышцу. Несмотря на все оборудование и машины, вырастить верхнюю часть груди по-прежнему становится сложной задачей. Когда дело доходит до спортсмена, занимающегося художественной гимнастикой, вырастить верхнюю часть груди с помощью тренировок с собственным весом становится практически невозможной задачей. Давайте посмотрим, как мы можем набрать несколько фунтов в верхней части груди.

Понимание мышц верхней части груди

Активация верхних грудных мышц довольно трудна, для их воздействия потребуется средний угол между обычным отжиманием и жимом от плеч. Мышечные волокна грудных мышц всегда пересекают плечевой сустав таким образом, что они больше активируются под наклонным углом, поэтому с технической точки зрения наклонный угол оптимален для большей активации верхних мышц груди.

анатомия верхней части груди
Анатомия верхней части груди

Жим лежа от груди на наклонной скамье — основной продукт упражнение Чтобы правильно проработать мышцы, но это также требует некоторых навыков и опыта, поэтому давайте посмотрим на домашние тренировки, которые вы можете выполнять для роста и развития верхней части груди.

Отказаться от отжиманий

Жим от груди с наклоном тренирует нижнюю часть груди, а отжимания с наклоном нацелены на верхнюю часть груди. Это правильное продолжение обычных отжиманий.

ЧИТАТЬ  8 лучших упражнений на задние дельты для сильных и округленных плеч

Как сделать

изображения 1
Отказаться от отжиманий
  • Сначала вам понадобится возвышенная поверхность, на которой вы сможете держать ноги в качестве рычага.
  • Затем лягте на пол грудью к полу.
  • Затем вы ставите ноги на рычаг и принимаете положение для отжимания, вытянув грудь вперед и выпрямив поясницу.
  • Это ваша стартовая позиция
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола.
  • Оттолкнитесь с силой, вернитесь в исходное положение и выдохните.
  • Сделайте еще один глубокий вдох и повторите

Советы

Старайтесь не держать ноги на слишком высоком рычаге. Найдите что-нибудь, что поднимет ваши ноги вверх, чтобы все ваше тело оставалось параллельно земле в исходном положении.

Вы можете прогрессировать, поместив руки на другой рычаг и получив более глубокое растяжение в нижнем положении.

Отжимание на босу мяче

Это прямое продвижение к снижению отжима вверх, в данном случае вы ставите ноги на мяч босу, создавая нестабильный рычаг, который активирует ваши основной и грудные мышцы еще больше.

Как сделать

изображения 2
Отжимание на босу мяче
  • Сначала поместите босу-мяч так, чтобы он свободно двигался.
  • Затем лягте на пол, раздвиньте руки и поставьте ноги на мяч.
  • Вытяните грудь вперед и держите поясницу прямо.
  • Это ваша стартовая позиция
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола.
  • Толкайте с силой, пока не достигнете исходного положения, и выдохните.
  • Сделайте еще один глубокий вдох и повторите

Советы

Не используйте стену как рычаг для размещения мяча; дисбаланс, который мяч создает для позиционирования ног, — это то, к чему мы стремимся.

ЧИТАТЬ  Креатин делает вас выше? (Объяснение)

Щука Отжимание

Это классическое движение, восходящее к старым цирковым артистам, которые использовали его для развития спортивных способностей. Это движение в основном доминирует над плечами, но если вы немного манипулируете углом наклона тела, оно также сильно воздействует на верхнюю часть груди.

Как сделать

изображений
Щука отжимается
  • Сначала лягте на пол грудью к полу.
  • Опустите руки на пол и поднимите бедра выше уровня головы, медленно сводя ноги и руки вместе.
  • Это ваша стартовая позиция
  • Сделайте глубокий вдох, держите спину прямо и опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола.
  • Поднимитесь в исходное положение, а затем выдохните.
  • Сделайте еще один глубокий вдох и повторите

Советы

Здесь очень важно положение вашей спины. Старайтесь сохранять V-образный изгиб на протяжении всего движения и всегда следите за своей техникой дыхания, чтобы лучше качать мышцы.

Отжимание с приподнятой щукой

Это усовершенствованная версия отжиманий на щуке, при которой вы поднимаете ноги на предмет, чтобы увеличить давление на верхнюю часть груди и плечи.

Как сделать

Приподнятое отжимание щуки 1
Приподнятое отжимание щуки
  • Сначала найдите подходящий и устойчивый предмет, который вы сможете использовать в качестве рычага для поднятия нижней части тела.
  • Опуститесь на пол грудью к полу и поставьте ноги на рычаг, сохраняя V-образный изгиб в бедрах.
  • Это ваша стартовая позиция
  • Сделайте глубокий вдох и опуститесь на пол, пока голова не коснется пола.
  • С силой оттолкнитесь, чтобы достичь исходного положения, а затем выдохните.
  • Сделайте еще один глубокий вдох и повторите

Советы

Отжимание на щуке требует большой подвижности бедер. Перед началом упражнения постарайтесь разогреть сгибатели бедра.

Стойка на руках от стены отжимание

Это продвинутое художественное движение, в котором задействована вся верхняя часть тела. Выполнение отжиманий от стены в стойке на руках требует от вас овладения всеми вариантами отжиманий, упомянутыми выше.

ЧИТАТЬ  Тренажер для кросс-кабеля: использование упражнений, преимущества

Как сделать

стойка на руках от стены отжимание1
Стойка на руках от стены отжимание
  • Подойдите к стене и лягте на пол грудью к полу.
  • Медленно вернитесь к стене и поставьте ноги на стену, чтобы принять положение стойки на руках с опорой на стену.
  • Это ваша стартовая позиция
  • Сделайте глубокий вдох, держите плечи напряженными и медленно опускайтесь, пока голова не коснется пола.
  • Из этого положения сильно надавите, вернитесь в исходное положение и выдохните.
  • Повторите еще раз

Советы

Старайтесь держать плечи напряженными и напряженными. Весь ваш вес будет лежать на ваших плечах, и любая ошибка в технике может привести к травме.

Всегда оставайтесь в удобном для вас диапазоне повторений, не перегружайте себя в этом упражнении, всегда держитесь на расстоянии 3-4 повторений от отказа.

Еда на вынос

The upper chest growth potential is slightly limited without the gym, the progression in using any calisthenics exercises also takes longer time. So be ready to put in a lot of work and expect slow results but whatever progress you make doing home workouts is going to be a longer lasting result. 

Домашние тренировки для роста верхней части груди также представляют собой тяжелые сложные упражнения, эти движения требуют большого баланса и силы корпуса для их выполнения, а также сказываются на выносливости. Такая тренировка дает медленные, но сильные результаты.

Люди, которые занимаются домашними тренировками для роста мышц, не только развивают более сильную базу и более продолжительную пампинг, но и имеют наиболее эстетичную мышечную массу, поэтому, если у вас нет времени на тренажерный зал и у вас ограниченное пространство и оборудование дома, вы можете обязательно попробуйте программу домашних тренировок, чтобы с легкостью укрепить верхнюю часть груди.

Часто задаваемые вопросы

Как тренировать верхнюю часть груди с помощью отжиманий?

Вы можете использовать различные варианты отжиманий, такие как отжимания со щукой, отжимания в наклоне, отжимания в стойке на руках у стены.

Какое оборудование я могу купить для домашних тренировок, чтобы тренировать верхнюю часть груди?

Вы можете купить мяч босу, эспандер или пару гантелей, чтобы тренировать верхнюю часть груди дома.

Также читайте

Сандеш Хаде
Сандеш Хаде

Привет, я Сандеш Хаде, я инженер по электронике и телекоммуникациям, я преподавал математику инженерам, дипломантам и 10+2 студентам. Я также заядлый любитель фитнеса и регулярно тренируюсь. Я люблю анализировать и писать. Я стараюсь писать практически о любом событии или придумывать его просто ради практики письма.