25 лучших упражнений для спины для силы и набора мышечной массы

Содержание

Если вы хотите построить максимально эстетичную и функциональную спину, вам необходимо изучить все упражнения для спины и выполнять их соответствующим образом. Вы должны изучить все варианты и выбрать лучшие для вас варианты, чтобы изучить все лучшие варианты для укрепления своей спины, а затем продолжать читать.

Это лучшие упражнения для спины для улучшения силы, атлетизма и четкости мышц.

Функциональная спина также необходима вместе с эстетичной спиной, и вы можете доверять этим движениям, чтобы создать прочную основу для укрепления спины.

Лучшие упражнения для спины

Выберите одно из этих 25 упражнений. Посмотрите, что вам больше подходит и дает лучший результат.

Становая тяга

Становая тяга является наиболее функциональным упражнением и стимулирует большинство мышц от икр и подколенных сухожилий до задней части шеи. Самым интересным комплексным упражнением является становая тяга.

Как это сделать

ИМГ 20231204 215410
Становая тяга
  • Сначала нагрузите штангу до подходящего вам уровня силы и встаньте перед штангой.
  • Наклонитесь и держите штангу на ширине плеч, сохраняя прогиб в спине.
  • Отведите плечи назад, чтобы напрячь верхнюю часть спины.
  • Это ваша стартовая позиция
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу вверх, сохраняя прогиб в спине. По сути, вы просто встаете, сосредоточив ноги на подколенных сухожилиях, как будто вы делаете жим ногами.
  • Достигнув максимального сокращения, возьмитесь за перекладину, сделайте глубокий вдох и медленно опустите перекладину, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите для повторений

Остановить

Самая стандартная задняя постройка упражнение который существовал еще до того, как появились свободные веса. Подтягивания — самая увлекательная тренировка для верхней части тела.

Как это сделать

Остановить
Остановить
  • Встаньте перед устойчивой перекладиной и ухватитесь за нее.
  • Возьмите штангу немного шире ширины плеч. Сначала попробуйте пронированный хват, если это невозможно, попробуйте нейтральный хват.
  • Висите, выгнув спину и вытянув грудь.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Не пытайтесь подтянуться, а чтобы сделать это эффективно, думайте о том, чтобы сгибать штангу, а не подтягиваться.
  • Как только вы доберетесь до перекладины, вы можете медленно опуститься в исходное положение.
  • Повторите несколько раз.

Тяга в наклоне

Идеальная спина всегда имеет ширину, подчеркивающую идеальную эстетику. Для увеличения ширины спины бодибилдеры старой школы всегда полагались на тягу в наклоне.

Как это сделать

IMG 20231129 233028 768x392 1
Тяга в наклоне
  • Возьмите штангу подходящего веса и встаньте перед ней.
  • Возьмите штангу так, как будто вы выполняете становую тягу. Вы можете использовать пронационный или супинированный хват по вашему выбору.
  • Теперь согните колени, слегка наклонитесь вперед, напрягите основной и держите спину выгнутой и напряженной.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и потяните штангу к линии талии.
  • Достигнув максимального сокращения, медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  • Повторите несколько раз.

Тяга с поддержкой груди

Если вы столкнулись с проблемами со спиной при выполнении сложных упражнений, таких как становая тяга, тяга и подтягивания, то тяга с поддержкой груди — лучший вариант для вас. Вы также можете выполнять тягу с поддержкой груди для большей изоляции мышц спины.

Как это сделать

тяга с поддержкой груди
Тяга с поддержкой груди
  • Отрегулируйте высоту сиденья машины по своему вкусу и прикрепите стопку удобным грузом, который вы сможете поднять.
  • Крепко возьмитесь за ручки, выгните спину и напрягите лопатки.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Сделайте глубокий вдох и потяните ручки назад.
  • Достигнув максимального сокращения, медленно опустите вес в исходное положение.
  • Повторите несколько раз.

Тяга одной рукой

Тяга гантели на одной руке — лучшее упражнение на растяжку спины, которое вы можете выполнять, не слишком напрягая мышцы. Вы даже можете делать это на тренажерах, если вам неудобно делать это со свободными весами.

Как это сделать

изображения 6
Тяга одной рукой
  • Возьмите гантель достаточного веса, с которой вы сможете уверенно справиться.
  • Установите скамью под углом 180° и положите на нее одну руку или одну ногу для рычага.
  • Возьмите гантель в другую руку и прогните спину.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и подтяните гантель к пояснице, сохраняя при этом прогнутую спину.
  • Возьмите лишь небольшую поддержку со стороны рычага и попытайтесь оказать давление на широчайшие.
  • После достижения максимального сокращения вы можете медленно опускать вес.
  • Повторите несколько повторений, а затем поменяйте руку и повторите такое же количество повторений для симметричного роста.

Перевернутая строка

Перевернутая тяга, также известная как австралийские подтягивания, — отличный способ научиться подтягиваться и нарастить силу лопаток и задних дельт. Это гимнастическое движение, которое учит тело работать вместе в сложном движении. Кроме того, это еще и отличное средство для укрепления спины.

Как это сделать

перевернутая строка 768x474 1
Перевернутая строка
  • Возьмите параллельный брус и отрегулируйте высоту перекладины по линии талии.
  • Подойдите под перекладину и примите стойку для отжиманий, но держите перекладину вверх ногами.
  • Держите штангу пронированным хватом и задействуйте лопатки.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь подтягивайтесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины.
  • Теперь медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторите несколько раз.
ЧИТАТЬ  Подтягивания помогают вам стать выше?

Ренегат Роу

Если вы хотите развить силу корпуса, которая дополняет спину и помогает развивать функциональные мышцы, тогда тяга ренегата является обязательной частью вашей тренировки.

Как это сделать

Ренегат Роу
Ренегат Роу
  • Возьмите пару гантелей подходящего веса и поставьте их на пол.
  • Встаньте на пол в стойке для отжиманий и возьмите обе гантели.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь, держа одну гантель, подтяните другие гантели к линии талии, оставаясь прямо и напрягите корпус.
  • Повторите одинаково на обеих руках.

Тяга широчайших вниз

Тема роста широчайших мышц спины неполная без тяги широчайших мышц вниз. . Это упражнение всегда было выбором номер один среди упражнений на тренажере для роста и развития широчайших мышц. Стимул на этом тренажере сильно отличается от обычного подтягивания, но результаты не сильно отличаются.

Как это сделать

Широчайшие тяги вниз
Широчайшие тяги вниз
  • Сначала отрегулируйте высоту сиденья на тренажере и закрепите весовой стек соответствующим грузом.
  • Затем возьмитесь за рукоятку пронированным хватом.
  • Сядьте, прижав бедра к сидению.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь выгните спину, вытяните грудь, напрягите лопатки, сделайте глубокий вдох и потяните штангу к верхней части груди.
  • Достигнув максимального сокращения, медленно опустите вес.
  • Повторите несколько раз.

Тяга вниз нейтральным хватом

Тяга вниз нейтральным хватом во многом аналогична тяге широчайших мышц вниз, но при тяге вниз нейтральным хватом лучше задействуется средняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Единственное приспособление, необходимое для правильного выполнения этого упражнения, — это V-образная перекладина.

Как это сделать

Тяга вниз нейтральным хватом 1
Нейтральный хват. Тяга вниз.
  • Сначала отрегулируйте высоту сиденья и закрепите весовой стек с таким весом, который вы сможете поднять с идеальной формой.
  • Прикрепите рукоятку V-образной перекладины к тренажеру и возьмите ее нейтральным хватом.
  • Сядьте и зафиксируйте ноги в тренажере.
  • Это ваша стартовая позиция
  • Теперь выгните спину, вытяните грудь, сделайте глубокий вдох и потяните штангу к верхней части груди.
  • Как только штанга коснется верхней части груди, вы можете медленно опустить штангу обратно в исходное положение.
  • Повторите несколько раз.

Кабельный ряд сидя

Тяга троса сидя — упражнение для начинающих. Если вы накопили достаточный опыт тренировок спины со штангой, блинами и гантелями, то для более продолжительного времени под напряжением вам следует перейти на тягу на тросах сидя.

Как это сделать

ЗомбоМем 04122023103647
Кабельный ряд сидя
  • Сначала закрепите на весовом стеке достаточный вес, чтобы вы могли выполнять упражнение в полной амплитуде движений.
  • Сядьте и положите ноги на рычаг для надлежащей поддержки.
  • Затем возьмитесь за ручки пронированным хватом и потяните штангу, прогнув спину, вытянув руки и вытянув грудь.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь потяните ручку к поясу.
  • Достигнув максимального сокращения, медленно опустите вес, вытянув руки вперед, и примите исходное положение.
  • Повторите несколько раз.

Тяга кабеля с широким хватом

Тяга троса широким хватом почти аналогична тяге троса сидя, за исключением части захвата. Большинство бодибилдеров и силовых спортсменов выполняют это упражнение, чтобы правильно прокачать задние дельты и выдержать большую нагрузку.

Как это сделать

скачать
Тяга кабеля с широким хватом
  • Сначала закрепите весовой стек подходящим весом и прикрепите рукоятку с широким захватом I вместо обычной.
  • Затем сядьте и поставьте ноги на рычаг.
  • Возьмитесь за ручку и выгните спину. Вытяните руки и вытяните грудь.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и подтяните рукоятку к груди.
  • Достигнув максимального сокращения, медленно опустите вес вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите несколько раз.

Шраги с гантелями

Лучшая тренировка для развития верхней части спины, особенно трапециевидных мышц, — это пожимание плечами с гантелями. Превосходное сгибание рук в стороны делает их лучше, чем шраги со штангой или становая тяга.

Как это сделать

Шраги с гантелями
Шраги с гантелями
  • Сначала возьмите пару гантелей с достаточным весом, чтобы выполнять упражнение в хорошей форме.
  • Теперь слегка наклонитесь вперед и немного согните колени, чтобы руки выдвинулись вперед, а гантели не ударялись и не опирались на бедра.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и потяните плечи назад и вверх, чтобы верхняя часть спины напряглась.
  • Как только вы достигнете пика сокращения, медленно опустите вес в исходное положение.
  • Повторите несколько раз.

Пуловер с канатной веревкой

Пуловер на канате — отличная замена перетягиванию гантелей, поскольку он обеспечивает постоянное напряжение и хороший путь для воздействия на широчайшие мышцы спины. Многие лифтеры считают пуловер с канатом отличным изолирующим упражнением для широчайших мышц.

Как это сделать

пуловер с тросом
Пуловер с канатной веревкой
  • Сначала закрепите веревочное крепление на канатной машине и отрегулируйте высоту крепления по своему вкусу.
  • Затем закрепите весовой стек с достаточным весом, чтобы не потерять форму во время выполнения упражнения.
  • Теперь возьмитесь за веревку, откиньтесь назад так, чтобы руки и туловище были параллельны полу, и отступите на несколько шагов назад, чтобы весовой стек оказался в натяжении.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и подтяните веревку к бедрам, не сгибая рук и не двигая телом.
  • Достигнув максимального сокращения, медленно опустите вес, выдвинув веревку вперед и снова приняв исходное положение.
  • Повторите несколько раз.

Лэндмайн Роу

LandMine Row — это усовершенствованный вариант для тех, кто имеет опыт в тяге гантелей на одной руке. Это упражнение обеспечивает лучшую изоляцию мышц, но задействует больше мышц, обеспечивающих баланс, поскольку мы не используем скамью в качестве рычага.

Как это сделать

ряд фугасов 768x207 1
Лэндмайн Роу
  • Сначала нагрузите Т-образную штангу подходящим весом, который не нарушит вашу форму.
  • Затем встаньте рядом с рядом Т-образных перекладин, где позади вас находятся тарелки.
  • Теперь наклонитесь, возьмитесь за Т-образную планку одной рукой и слегка поднимите ее вверх.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь соберитесь и потяните вар к области талии.
  • После достижения максимального сокращения медленно опустите вес в исходное положение.
  • Сделайте это равномерно на обе руки и повторите несколько раз.

Фермерская переноска

«Фермерская переноска» — это подготовительное упражнение, которое тренирует наше тело сохранять тело и структуру. Функциональный перенос фермерского переноса наблюдается также в становой тяге и других тренировках для спины.

Как это сделать

ИМГ 20231204 225741
Фермерская переноска
  • Возьмите две гантели подходящего веса, которые вы сможете удерживать в течение длительного времени.
  • Вытяните грудь, выгните спину и примите прямое положение всего тела.
  • Отметьте это как отправную точку.
  • Сейчас ходить или выполните марш стоя в течение минуты, вернитесь в исходное положение и опустите гантели.
  • Делайте это как минимум 2-3 подхода.
ЧИТАТЬ  8 лучших упражнений на задние дельты для сильных и округленных плеч

Y-поднять

Упражнения на подъем всегда коррелируют с ростом плеч, но Y-образный подъем является исключением: он нацелен на верхнюю часть спины, разгибающую позвоночник, и задние дельты, поэтому является подходящим упражнением для верхней части спины.

Как это сделать

ты поднимаешь
Y поднять
  • Сначала установите скамейку под углом 45–60°. Если вы пойдете ниже или выше, это может оказаться неоптимальным для роста спины.
  • Возьмите пару гантелей достаточного веса, чтобы выполнять это упражнение в хорошей технике.
  • Лягте на скамью на живот, сохраняя угол наклона и правильно поставив ноги. Опустите руки, удерживая гантели.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Напрягите корпус, сохраняйте прогиб в спине и поднимите гантели к голове, образуя букву Y.
  • Достигнув вершины, медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  • Повторите несколько раз.

Тяга вниз на прямых руках

Тяга вниз на прямых руках является альтернативой тяге вниз на широчайшие, но вариант с одной рукой дает большее растяжение широчайших. Это также обеспечивает лучшую изоляционную кривую с большим диапазоном движений для тренировки спины. Это чем-то похоже на пуловер с тросиком, но в этом упражнении мы специально используем прямую штангу.

Как это сделать

изображения 5
Тяга прямой руки вниз
  • Сначала прикрепите прямую перекладину к канатному тренажеру и отрегулируйте ее по своему росту.
  • Закрепите весовой стек соответствующим весом.
  • Встаньте перед тренажером, возьмите штангу и потяните ее вниз до нижней линии талии, сохраняя при этом прямое положение.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и медленно поднимите штангу вверх.
  • Как только вы достигнете максимального растяжения, верните его в исходное положение.
  • Повторите несколько раз.

Крок Роу

Небольшой продвинутый вариант тяги гантели одной рукой — это тяга Крока. Это упражнение повторяет ту же механику, что и тяга гантели одной рукой, но не требует использования рычагов ног.

Как это сделать

Крок Роу
Крок Роу
  • Возьмите в руки гантель, с помощью которой вы сможете выполнять упражнение с правильной техникой.
  • Найдите прочный рычаг для положения руки и отрегулируйте его в области диафрагмы.
  • Наклонитесь и положите одну руку на рычаг, а другой рукой возьмите гантель, ногу, противоположную руке с гантелью, держите впереди для устойчивости.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и подтяните гантель к пояснице.
  • Достигнув максимального сокращения, медленно опустите гантель, чтобы достичь исходного положения.
  • Повторите для обеих рук с равными повторениями.

Пендли Роу

Тяга Пендли предназначена для тех, кто более чем опытен в становой тяге и тяге штанги. Pendlay Row требует большей устойчивости нижней части спины и используется как упражнение с тяжелыми весами.

Как это сделать

Пендли Роу
Пендли Роу
  • Сначала нагрузите штангу достаточным весом, чтобы выполнить упражнение в правильной форме.
  • Встаньте перед штангой и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.
  • Возьмите штангу пронированным хватом и выгните спину.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и подтяните штангу к пояснице.
  • Достигнув максимальной амплитуды движений, медленно опустите штангу.
  • Повторите несколько раз.

Подтяжки лица

Face Pull — это упражнение, в котором доминируют задние дельты. Вам необходимо правильно задействовать корпус, чтобы задние дельты получили правильную стимуляцию. Этому упражнению всегда отдают предпочтение как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры.

Как это сделать

Тяга лица стоя 768x415 1
Подтяжки лица
  • Сначала прикрепите веревку к канатной машине и отрегулируйте высоту крепления до уровня вашей головы.
  • Теперь закрепите весовой стек с достаточным весом, чтобы выполнить упражнение, не нарушая форму.
  • Возьмите веревку, вытяните руки и сделайте несколько шагов назад, чтобы веревка натянулась и напрягите корпус.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь потяните веревку на уровень глаз и потяните руки, как будто вы выполняете позу с двойным бицепсом.
  • Достигнув пика, медленно опустите вес в исходное положение.
  • Повторите для повторений

Сил Роу

Seal Row — это высокоинтенсивное упражнение с небольшим весом, которое прорабатывает спину без какого-либо риска для поясницы и позвоночника. Ряд уплотнений поможет вам проработать спину при различных травмах, а также поможет вам прогрессировать в росте спины.

Как это сделать

Сил Роу
Сил Роу
  • Сначала установите скамейку под углом 180°.
  • Затем возьмите пару гантелей с достаточным весом, чтобы не нарушить форму во время выполнения упражнения.
  • Теперь лягте на скамью животом и возьмите гантели.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь сделайте глубокий вдох, выгните спину и потяните гантели к морской области.
  • Оказавшись наверху, вы можете медленно опустить гантели, чтобы достичь исходного положения.
  • Повторите несколько раз.

Медоуз Роу

Минная тяга в первую очередь прорабатывает широчайшие, и именно для этого была изобретена Медоуз-Роу. Движение и установка Медоуз-Роу аналогичны движениям и постановке Лэндмайн-Роу, за исключением того, как вы держите штангу и позиционируетесь перед ней.

Как это сделать

Луговые ряды
Медоуз Роу
  • Сначала установите штангу в углу или используйте Т-образную тягу и нагрузите ее достаточным весом, чтобы вы могли выполнять упражнение, не нарушая форму.
  • Теперь встаньте перед перекладиной так, чтобы вы могли держать край перекладины пронированным хватом.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и потяните штангу к нижней части груди.
  • Оказавшись наверху, медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Повторите то же самое с другой рукой и повторите несколько раз.

Гипертония спины 

Гипертония спины — идеальное упражнение для растяжки и укрепления нижней части спины. Защита поясницы является самым большим приоритетом при выполнении упражнений на спину, а также при выполнении приседаний. Здоровая и сильная поясница не только поможет предотвратить травмы, но и поможет вам лучше подниматься.

Как это сделать

машина для разгибания спины
Гипертония спины
  • Сначала правильно зафиксируйте ноги на скамье для гипертоников и примите наклонное положение.
  • Теперь выгните спину и сложите руки крест-накрест, касаясь плеч.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь опуститесь, просто опираясь на бедра и образуя перевернутую V-образную форму.
  • Достигнув максимального растяжения, вы можете снова подняться в исходное положение.
  • Повторите несколько раз.

Высокая тяга

High Pull — это упражнение, которое, простыми словами, сочетает в себе становую тягу и подъем штанги. Это упражнение развивает взрывную силу и подготавливает вас к выполнению толчка и толчка.

Как это сделать

Высокая тяга
Высокая тяга
  • Сначала нагрузите штангу достаточным весом, чтобы вы могли выполнять упражнение, не нарушая форму.
  • Теперь встаньте перед перекладиной, наклонитесь и возьмите ее пронированным хватом.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу к нижней части груди.
  • Как только штанга достигнет нижней части груди, медленно опустите ее в исходное положение.
  • Повторите несколько раз.
ЧИТАТЬ  Тренировка верхней части груди с собственным весом дома

Силовая очистка

Промежуточным этапом от высокой тяги к толчку является упражнение Power Clean. Силовая тяга на подъеме отличается от высокой тяги только тем, что вам нужно поднять штангу до упора вверх, чтобы она опиралась на плечи. Это упражнение укрепляет функциональные мышечные волокна, которые помогут вам развить крепкую спину.

Как это сделать

мощная очистка
Мощность очистки
  • Сначала вы нагружаете штангу достаточным весом, чтобы не нарушить форму при выполнении упражнения.
  • Теперь встаньте перед штангой, наклонитесь и поднимите штангу пронированным хватом.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Теперь поднимите штангу полностью вверх, чтобы она могла легко лежать на ваших передних плечах.
  • Опустите штангу и повторите необходимое количество повторений.

Разминка спины

Идеальная тренировка невозможна без идеальной разминки. Идеальная разминка для спины включает в себя правильную растяжку всей спины, подколенных сухожилий и предплечий.

Пример разминки спины

  • Растяжка штанги в течение примерно 2 минут раскроет вашу спину.
  • Подход 90-90 открывает поясницу.
  • Растягивание поперечного тела для задействования подколенных сухожилий.
  • Мертвое висение в течение 10 секунд также увеличивает кровоток в спине.

Как тренировать спину

Чтобы правильно тренировать спину, вам нужно больше, чем просто хорошая форма и полный диапазон движений: вам нужно помнить, какое упражнение вы выбираете, сколько повторений, а также в каком порядке.

Сеты и повторения

Правильный диапазон повторений, вызывающий гипертрофию, составляет 10–12 для упражнений на спину, а количество подходов, которые вам нужно сделать, зависит от вашего опыта в подъеме тяжестей.

Новичок может легко выполнить до четырех-пяти подходов с легким весом. Ожидается, что новичок будет выполнять не менее трех подходов в упражнении, а опытный лифтер должен стремиться к выполнению двух-трех подходов до отказа в каждом упражнении.

Выбор упражнений

Самая распространенная ошибка любого начинающего лифтера – это делать в день на спине больше, чем нужно. Чтобы вызвать гипертрофию спины, вам нужно не более четырех упражнений на всю спину. Сначала вы должны выбрать вариант, который прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины, затем вы можете выполнить упражнение с доминантой широчайших мышц и, наконец, закончить упражнением с доминантой задних дельт и трапеции. Помните, ваша цель – не найти лучшее упражнение, ваша цель – найти лучшее упражнение для ты.

Порядок упражнений

Чтобы идеально ударить по спине, необходимо как следует разогреться.

Первое упражнение, которое вам необходимо выполнить, — это тяжелое комплексное движение, которое сильно нагружает нервную систему, как становая тяга или тяжелая тяга.

Затем вам следует поработать над изолирующими движениями для широчайших и трапеций.

Добавьте дополнительную нагрузку на отстающие мышцы, такие как задние дельты, трапеции и поясницу.

Если вы чувствуете, что какая-то часть спины отстает, вы можете сделать это в начале тренировки.

Советы по тренировке спины

Независимо от того, сколько вы работаете и читаете в Интернете, профессиональные спортсмены всегда будут иметь преимущество перед обычными лифтерами благодаря знаниям и методам, которые они изучают, ниже приведены лучшие советы от профессионалов, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избежав при этом травм.

Стабилизировать

Стабильность обучения должна быть первым делом на пути каждого новичка. Стабильный фундамент не только обеспечивает подъем без травм, но также позволяет избежать утечек мощности. Хорошая тренировка для стабильной спины всегда подразумевает выгнутую спину, вытянутую грудь и правильно закрепленный корпус. Одни только эти три упражнения приведут к большей стабильности в каждом упражнении для спины.

Ваш хват имеет значение

Мышцы, с которыми вы работаете, кардинально меняются в зависимости от используемого хвата, даже если вы выполняете одно и то же упражнение. Для тренировки широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник, вам следует выбрать супинированный или нейтральный хват. Чтобы тренировать верхнюю часть спины, задние дельты и трапеции, вам следует выбрать пронационный хват.

Хват без большого пальца поможет вам отключить бицепс и оказать давление на спину.

Тренируйте полный диапазон

Большинство людей не знают, в каком диапазоне им следует растягиваться и растягиваться при глубоком ожоге тканей. Чтобы избежать низкой амплитуды движений, вам следует выполнять упражнения, в которых не требуется AV-хват или штанга. Используя гантели, тросы и тренажеры, вы можете глубоко растянуть спину.

Используйте Momentum (иногда)

Во время тренировки спины можно придать немного импульса, например, если вы пытаетесь побить свой личный рекорд или пытаетесь достичь более глубокой растяжки, вы можете сделать это с небольшим импульсом. В отличие от других упражнений, тренировки для спины в основном содержат нестабильный элемент, и есть вероятность, что ваши предплечья устанут раньше, чем спина. Поэтому использование импульса для достижения отказа иногда оправдано во время тренировки спины.

Преимущества тренировки спины

Наряду с более сильным подъемом и эстетикой, хорошо развитая спина имеет и другие преимущества.

Улучшенные спортивные результаты

На этой планете нет спортсмена, который не тренирует спину. В каждом спортивном подразделении каждый спортсмен выполняет еще одну форму тренировки спины. Устойчивая и сильная спина поможет вам добиться успеха в своем виде спорта.

Перенос на другие подъемы

Сильная спина поможет вам с легкостью выполнять другие упражнения. Подобно тому, как сильные задние дельты помогут вам стабилизировать жим лежа, сильная верхняя часть спины поможет вам удобно расположить штангу на спине во время приседаний. Дополнительная выгода от непрямой тренировки предплечий гарантирует, что вам не придется добавлять еще одно упражнение для предплечий в свой распорядок дня. Тренировать свое тело без сильной спины практически невозможно.

Улучшение осанки

Сильная спина – это и правильно расположенная спина. Постоянное выгибание и вытягивание грудной клетки во время тренировки спины позволит вам улучшить осанку и избежать ненужных травм, таких как ишиас и смещение дисков. Хорошая осанка также поможет вам избежать утечки энергии во время подъема веса или выполнения повседневных дел.

Какие мышцы составляют спину

Мышцы спины состоят из множества фракций, включая как большие, так и меньшие группы мышц, и понимание анатомии мышц спины поможет вам лучше их поднимать и нацеливать на них.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины — это группа мышц, спускающихся от лопатки к нижней части спины и отвечающих за движение руки и ее разгибание.

Терес Майор

Внутренняя мышца, идущая вдоль лопатки и соединяющая плечевую впадину, — это Twres Major. Эта мышца помогает тянуть и обнимать большой предмет с широкой окружностью. Большая Тереса также важна для стабилизации ваших подтягиваний.

Ромбоиды

Основная часть силы верхней части тела исходит от ромбовидных мышц, которые соединяют лопатку с позвоночником. Передача силы с рук на спину легко осуществляется с помощью ромбовидных мышц.

Задние дельты

Задние дельты — это часть мышц плеча, которые помогают стабилизировать руку, вытянутую в любом направлении. Задние дельты важны в жиме лежа, как и ягодицы во время приседаний. Они обеспечивают большую стабильность во всех упражнениях на верхнюю часть тела.

Выпрямитель позвоночника

Когда мы думаем о мышцах корпуса, на ум приходят пресс и косые мышцы живота, но основная сила корпуса исходит от мышцы, выпрямляющей позвоночник. Выпрямитель позвоночника, проходящий от затылка до поясницы, помогает вам правильно подготовиться и обеспечить силу корпуса.

Дополнительные советы по тренировке спины

Цель этой статьи — помочь вам выбрать лучшее упражнение для тренировки спины и не запутать вас множеством вариантов. Если вы когда-нибудь столкнетесь с трудностями при выполнении упражнения, достигнете плато, справитесь с травмой или вам просто не понравится упражнение, просто помните, что ваша тренировка не обязательно должна быть похожа на тренировку элиты. Вы можете выбрать свой собственный путь к успеху. Ваша тренировка, подходы и стиль полностью зависят от того, что вам нравится. Не позволяйте другим диктовать, что лучше для вас, просто попробуйте разные варианты и посмотрите, что подходит вам, ведь тренировка должна приносить удовольствие, а не рутинную работу.

Также читайте

Сандеш Хаде
Сандеш Хаде

Привет, я Сандеш Хаде, я инженер по электронике и телекоммуникациям, я преподавал математику инженерам, дипломантам и 10+2 студентам. Я также заядлый любитель фитнеса и регулярно тренируюсь. Я люблю анализировать и писать. Я стараюсь писать практически о любом событии или придумывать его просто ради практики письма.