أفضل 18 مصدرًا للبروتين للنباتيين والنباتيين

يمتنع النباتيون والنباتيون عن تناول اللحوم. من ناحية أخرى، يعتبر النظام النباتي أكثر تقييدًا ويستبعد منتجات الألبان والبيض والعسل وأي أغذية أخرى مصنوعة من المنتجات الحيوانية. تعتبر المخاوف بشأن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية التي تحتوي على مستويات غير كافية من البروتين كبيرة. لا يزال بإمكان النباتيين الحصول على البروتين من مجموعة من النباتات، على الرغم من أن بعضها قد يكون متفوقًا على البعض الآخر.

يتفق العديد من المهنيين على أن الشخص نباتي جيد التخطيط نظام عذائي يمكن أن يوفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، بما في ذلك البروتين. ومع ذلك، بعض النباتات الأطعمة have a disproportionately high protein content compared to others, and both recent and historical research points to the potential benefits of higher protein diets for promoting muscle growth, satiety, and weight loss. Here are 18 plant الأطعمة مع نسبة عالية من البروتين لكل وجبة.

1. بذور اليقطين

تم العثور على 9.75 جرام من البروتين في ربع كوب فقط من بذور اليقطين. من أجل الحفاظ على صحتك ودرء الأمراض، تحتوي هذه البذور الصغيرة أيضًا على كمية محترمة من أحماض المغنيسيوم والزنك وأوميجا 3 الدهنية.

2. بذور الشيا

يحتوي وعاء صغير من بذور الشيا على كثافة بروتينية عالية على الرغم من صغر حجمها. تعتبر بذور الشيا سهلة الاستخدام في العديد من الوصفات الصحية وتحتوي على 68 جرامًا من البروتين لكل أونصة.

3. حصة صغيرة من الكاجو

يحتوي الكاجو على 5.16 جرام من البروتين لكل أونصة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر كمية صحية من المغنيسيوم وفيتامين K، وهما مكونان أساسيان لعظامك. كما يقلل المغنيسيوم من آلام العضلات والرغبة الشديدة في تناول السكر.

4. اللوز

يمكن العثور على 6 جرامات من البروتين في أونصة واحدة فقط من اللوز. يمكن لهذه المكسرات اللذيذة الغنية بالمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامين B2 أن تساعد أيضًا في تقليل نسبة الكوليسترول وتحسين صحة الجهاز الهضمي. صحة.

5 كوب من الفول السوداني

بالإضافة إلى كونها لذيذة، يعد الفول السوداني وزبدة الفول السوداني من أفضل مصادر البروتين النباتي أو النباتي للرياضيين. بالإضافة إلى كونه لذيذًا بمفرده أو مطبوخًا في مجموعة متنوعة من الوصفات، فإن أونصة واحدة من الفول السوداني تحتوي على 7.31 جرامًا من البروتين.

6 كرنب بروكسل

يحتوي كوب واحد من ملفوف بروكسل النيئ على 2.97 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى كمية كبيرة من البوتاسيوم وفيتامين ك. 4 وفقًا للأبحاث، يمكن لهذه الخضروات الخضراء الصغيرة أن تساعدك على الوقاية من السرطان ومحاربة الأمراض الشائعة. صحة المشاكل بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسكري.

7. البروكلي

يحتوي البروكلي على 1.95 جرام من البروتين لكل كوب. لا يمكنك أن تخطئ في تناول الخضار ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي لأنها مصدر كبير للألياف وتتناسب بشكل جيد مع أي وجبة.

8 ادامامي

مع 18.5 جرام من البروتين لكل كوب، يعد الإدامامي المطبوخ غنيًا بالبروتين بشكل رائع نظام عذائي خيار للنباتيين والنباتيين. بالإضافة إلى ذلك، فهي منخفضة السعرات الحرارية، وخالية من الغلوتين، وغنية بالكالسيوم والحديد.

9 حبة أفوكادو ناضجة

الأفوكادو غني بالدهون الصحية، وكريمي، ولذيذ. كما يوجد 2.92 جرام من البروتين في كوب واحد من شرائح الأفوكادو.

10. السبانخ

تحتوي السبانخ الصغيرة على 2.85 جرام من البروتين لكل 100 جرام. على الرغم من سهولة إضافة السبانخ إلى أي عصير أو سلطة، إلا أن طهيها يزيد من كمية الفيتامينات A وE والبروتين والألياف والزنك والثيامين والكالسيوم والحديد التي يتم امتصاصها.

11. الفاصوليا

تعد الفاصوليا من أفضل مصادر البروتين للنباتيين، ويمكن استخدامها بشكل متكرر بدلاً من اللحوم. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا على حوالي 7 جرامات من البروتين.

12. العدس 

يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 17.9 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تعمل على تحسين صحة القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

13. الشوفان المقطع

يعد الشوفان المقطع إضافة رائعة للعديد من الأطباق والوصفات وهو خيار شائع لتناول الإفطار بين النباتيين والنباتيين. بالإضافة إلى ذلك، يوفر 100 جرام من الشوفان غير المطبوخ 12.5 جرامًا من البروتين، مما يجعله خيارًا غذائيًا رائعًا.

14. الحمص.

حبوب الحمص، المعروفة غالبًا باسم الحمص، لذيذة ويمكن استخدامها لصنع الحمص محلي الصنع وكذلك السلطات والحساء. يحتوي هؤلاء الزملاء الصغار على 14.5 جرامًا من البروتين و12.5 جرامًا من الألياف لكل كوب مطبوخ.

15 كينوا

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين، فإن كوب واحد من الكينوا المطبوخة يقدم 8.14 جرام من البروتين كما أنه خالي من الغلوتين. كما تتوفر فيه عناصر أساسية أخرى، بما في ذلك الألياف والفولات والمغنيسيوم والزنك والحديد.

16 فول الصويا

يوجد حوالي 20 جرامًا من البروتين في كل حصة من فول الصويا، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين. يعتبر فول الصويا مكملاً غذائياً لأي نظام غذائي بسبب محتواه العالي من البروتين، ومصدر جيد للألياف، والكثير من الفيتامينات.

17. تمبيه

توفر قطعة التمبي 19.9 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من التمبي المطبوخ. وهو مصدر محترم للبروتين والحديد والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم ويحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والكربوهيدرات.

18 الأرز البري

بالمقارنة مع أصناف الأرز طويل الحبة مثل الأرز البني والبسمتي، فإن الأرز البري يحتوي على مستوى بروتين أعلى بحوالي 1.5 مرة. يمكن العثور على ما يقرب من 7 جرامات من البروتين وطن من الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور وفيتامينات ب في كوب من الأرز البري المطبوخ (164 جرامًا). أما الأرز البري، على النقيض من نظيره الأبيض، فيظهر نخالته النقية، ويكشف عن منجم ذهب غذائي من الألياف ووفرة من الفيتامينات والمعادن.