As 18 melhores fontes de proteína para veganos e vegetarianos

Vegetarianos e veganos evitam comer carne. O veganismo, por outro lado, é mais restritivo e exclui laticínios, ovos, mel e qualquer outro alimento feito de produtos de origem animal. As preocupações sobre dietas vegetarianas e veganas com níveis insuficientes de proteína são significativas. Os veganos ainda podem obter proteínas de uma variedade de plantas, mesmo que algumas sejam superiores a outras.

Numerosos profissionais concordam que uma dieta vegetariana bem planeada dieta pode fornecer todos os nutrientes de que você precisa, incluindo proteínas. Contudo, algumas plantas alimentos have a disproportionately high protein content compared to others, and both recent and historical research points to the potential benefits of higher protein diets for promoting muscle growth, satiety, and weight loss. Here are 18 plant alimentos com alto teor de proteína por porção.

1. Sementes de abóbora

9,75 gramas de proteína são encontrados em apenas 1/4 xícara de sementes de abóbora. Para mantê-lo saudável e evitar doenças, essas pequenas sementes também contêm uma quantidade respeitável de magnésio, zinco e ácidos graxos ômega-3.

2. Sementes de chia

Uma pequena tigela de sementes de chia tem alta densidade de proteínas, apesar de seu tamanho minúsculo. As sementes de chia são simples de usar em muitas receitas saudáveis e contêm 68 gramas de proteína por onça.

3. Uma pequena porção de castanha de caju

Os cajus contêm 5,16 gramas de proteína por onça. Além disso, oferece uma quantidade saudável de magnésio e vitamina K, componentes cruciais para os ossos. O magnésio também diminui as dores musculares e o desejo por açúcar.

4. Amêndoas

Um número significativo de 6 gramas de proteína pode ser encontrado em apenas 30 gramas de amêndoas. Essas deliciosas nozes, ricas em magnésio, vitamina E e vitamina B2, também podem ajudar a diminuir o colesterol e melhorar a saúde gastrointestinal. saúde.

5 Uma xícara de amendoim

Além de deliciosos, o amendoim e a manteiga de amendoim são uma das melhores fontes de proteína vegana ou vegetariana para atletas. Além de ser delicioso sozinho ou preparado em diversas receitas, 30 gramas de amendoim contém 7,31 gramas de proteína.

6 couves de Bruxelas

Uma xícara de couve de Bruxelas crua contém 2,97 gramas de proteína, além de uma quantidade significativa de potássio e vitamina K. 4 Segundo pesquisas, esses pequenos vegetais verdes podem ajudar a prevenir o câncer e combater o câncer comum. saúde problemas incluindo pressão alta, colesterol alto, doenças cardíacas e diabetes.

7. Brócolis

O brócolis contém 1,95 gramas de proteína por xícara. Você não pode errar com um vegetal verde escuro como o brócolis porque é uma ótima fonte de fibra e combina bem com praticamente qualquer refeição.

8 Edamame

Com 18,5 gramas de proteína por xícara, o edamame cozido é uma fantástica opção de dieta rica em proteínas para veganos e vegetarianos. Além disso, são pobres em calorias, sem glúten e abundantes em cálcio e ferro.

9 Um abacate maduro

Abacates são ricos em gorduras saudáveis, cremosos e deliciosos. 2,92 gramas de proteína também estão presentes em uma xícara de abacate fatiado.

10. espinafre

O espinafre bebê contém 2,85 gramas de proteína por 100 gramas. Embora o espinafre seja fácil de incluir em qualquer smoothie ou salada, cozinhá-lo aumenta a quantidade de vitaminas A e E, proteínas, fibras, zinco, tiamina, cálcio e ferro que são absorvidos.

11. Feijão

O feijão está entre as melhores fontes de proteína para veganos e vegetarianos e pode frequentemente ser usado no lugar da carne. Cerca de 7 gramas de proteína estão incluídos em meia xícara de feijão.

12. Lentilhas 

17,9 gramas de proteína estão incluídos em uma xícara de lentilhas cozidas. Além disso, melhoram a saúde do coração, reduzindo o colesterol e diminuindo o risco de doenças cardíacas.

13. Aveia cortada em aço

Aveia cortada em aço é um ótimo complemento para muitos pratos e receitas e é uma escolha popular para o café da manhã entre veganos e vegetarianos. Além disso, 100 gramas de aveia crua cortada em aço fornecem 12,5 gramas de proteína, o que a torna uma opção dietética fantástica.

14. grão de bico.

O grão-de-bico, também conhecido como grão de bico, é delicioso e pode ser usado para fazer homus caseiro, bem como saladas e sopas. Esses pequeninos têm 14,5 gramas de proteína e 12,5 gramas de fibra por xícara cozida.

15 Quinua

Para pessoas com intolerância ao glúten, uma xícara de quinoa cozida oferece 8,14 gramas de proteína e também não contém glúten. Outros elementos essenciais, incluindo fibra, folato, magnésio, zinco e ferro, também são abundantes.

16 soja

Cerca de 20 gramas de proteína são encontrados em cada porção de soja, o que os torna uma excelente opção para veganos e vegetarianos. A soja é um complemento nutritivo para qualquer dieta devido ao seu alto teor de proteínas, fonte decente de fibras e muitas vitaminas.

17. Tempeh

Um pedaço de tempeh fornece 19,9 gramas de proteína por 100 gramas de tempeh cozido. É uma fonte respeitada de proteínas, ferro, manganês, fósforo, magnésio e cálcio e possui baixo teor de sódio e carboidratos.

18 Arroz Selvagem

Comparado com variedades de arroz de grão longo, como arroz integral e basmati, o arroz selvagem tem um nível de proteína cerca de 1,5 vezes maior. Quase 7 gramas de proteína e uma tonelada de fibra, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas B podem ser encontrados em uma xícara de arroz selvagem cozido (164 gramas). O arroz selvagem, ao contrário do seu equivalente branco, exibe o seu farelo puro, revelando uma mina de ouro nutricional de fibras e uma profusão de vitaminas e minerais.