أفضل 8 تمارين للدلتا الخلفية لأكتاف أقوى ومستديرة بشكل جيد

عندما يتعلق الأمر بتطور الكتف، يحصل الرأس الأمامي والجانبي للكتف على ما يكفي من التحفيز، حتى من المصاعد المركبة، ولكن الدلتا الخلفي يتم استبعاده دائمًا تقريبًا من المعادلة.

دائمًا ما يهمل مرتادي صالة الألعاب الرياضية العضلة الخلفية يمارس فقط من خلال الجهل بما يقدمونه حقًا.

قم ببناء كتفيك من كل زاوية

يأتي الكتف المستدير الأقوى من تطور الرؤوس الثلاثة. يجب أن يكون هذا أمرًا بديهيًا أنه إذا لم تقم بنفخ البالون في كل الاتجاهات فلن يصبح مستديرًا بشكل جيد، كما هو الحال مع أكتافنا، يجب أن نعمل على كل رأس مخطط بنفس الشدة. لبناء أكتاف مستديرة بشكل جيد قم بالتمارين التالية.

أفضل تمارين الدلتا الخلفية

إن فكرة أفضل تمارين الدلتا الخلفية واهية للغاية، ولكن أفضل التمارين بالنسبة لك، الآن هو شيء يجب عليك اتباعه. لا تبحث فقط عن أفضل التمارين، بل ابحث عن أفضل التمارين المناسبة لك، وبالنسبة للمبتدئين يمكنك تجربة هذه التمارين التالية.

الفرقة تنسحب

الاسم يمسح يمارس في حد ذاته، تأخذ شريط مقاومة وتحاول تفكيكه. القول أسهل من الفعل ولكن لاستهداف الدلتا الخلفي يجب عليك القيام بذلك بالطريقة التالية.

كيف افعلها

• خذ شريط مقاومة ذو نطاق جيد نسبيًا من المقاومة للسحب، إذا كنت تستخدم شريط مقاومة أعلى، فقد لا تتمكن من تمديده بالكامل.
• أمسك الشريط بعرض الكتفين بعيدًا عن كلا الطرفين بقبضة منبسطة.
• ارفع يديك لجعلها موازية للأرض.
• هذا هو موقع بدايتك.
• خذ نفسًا عميقًا، ثم قم بفصل الشريط عن طريق توسيع ذراعك.
• بمجرد التمدد بالكامل، عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الأمر.

يسحب وجه الكابل الدائم

This is a well known rear delt يمارس. The average gym goer does this and has returns on even light weight. This exercise however has a very long learning curve and you must practice this for a long time and after doing so you might feel your rear delt activated perfectly doing face pulls. 

كيف افعلها

• خذ الذراع المتحرك لآلة الكابل واضبطه ليكون أعلى قليلاً من طولك.
• قم بتوصيل قبضة حبل بالذراع وقم بتثبيت مجموعة الأثقال في نطاق وزن مريح.
• أمسك الحبل وتراجع بضع خطوات إلى الخلف وارفع ذراعيك مع الحفاظ على شد الكابل.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن اسحب الحبل إلى مستوى عينك ثم اثنِه كما لو كنت تؤدي وضعية العضلة ذات الرأسين المزدوجة، يجب أن تظل على هذا الوضع لبضع ثوان.
• خفض الوزن ببطء والعودة إلى وضع البداية وتكرار.

الدمبل يطير عكسيا

لقد كانت حركة الدمبل العكسية هي الحركة الأساسية للاعبي كمال الأجسام في المدارس القديمة لتطوير الحذف الخلفي.

كيف افعلها

• احصل على زوج من الدمبل بوزن مناسب وانحنِ للأمام عن طريق الانحناء مع الحفاظ على ظهر مستقيم وصلب.
• أمسك الدمبلز أمام وجهك بقبضة منبسطة.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن ضع ذراعيك على الجانب كما لو كنت تقوم بحركة طيران.
• بمجرد وصولك إلى الحد الأقصى من الانكماش، قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك.

صف معكوس

يعد الصف المقلوب أو عمليات السحب الأسترالية من تمارين الجمباز الشهيرة المستخدمة لبناء قاعدة جيدة وقوة في منطقة الجزء العلوي من الجسم. غالبًا ما يُنصح بهذا التمرين لزيادة القوة عند القيام بعمليات السحب.

كيف افعلها

• ابحث أولاً عن شريط متوازي يكون على ارتفاع زر بطنك.
• انزل تحت الشريط واحتفظ بوضعية كما لو كنت تقوم بالدفع العكسي للأعلى.
• هذا هو موقع بدايتك.
• ضخ صدرك للخارج، وأرجع كتفيك إلى الخلف واسحب نفسك نحو البار دون ثني بقية الجسم.
• بمجرد ملامسة الصدر للبار، انزل ببطء إلى وضع البداية وكرر الأمر.

سحب قبضة واسعة

يعد السحب لأعلى منشئًا نهائيًا للظهر ، فهو يضرب عضلاتك والفخاخ وأسفل الظهر والحذف الخلفي. لجعل هذه الحركة مهيمنة في الدلتا الخلفية، يجب عليك استخدام قبضة أوسع.

كيف افعلها

• انزل تحت شريط السحب لأعلى وأمسك بالشريط بوقفة أوسع من عرض كتفك.
• علق على البار مع تقويس ظهرك وارفع قدميك للأعلى.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن اسحب لأعلى إذا كنت تحاول ثني الشريط.
• بمجرد لمس الشريط على صدرك، قم بالإنزال ببطء إلى وضع البداية.
• حاول على الأقل وضع ذقنك على الشريط للحصول على انكماش أفضل.
• من وضع البداية كرر مرة أخرى.

قبضة واسعة المنسدلة

المفهوم الخاطئ الشائع في كمال الأجسام هو أن القبضة الأوسع على خط العرض المنسدل ستجعل خطوط العرض أوسع ولكن الأمر ليس كذلك. القبضة الأوسع على خط السحب السفلي هي تمرين Delt الخلفي المهيمن.

كيف افعلها

• اضبط المقعد على آلة Lat Pulldown وقم بتثبيت كومة الأوزان بوزن مريح.
• أمسك البار بقبضة أوسع من عرض كتفك واجلس مع تثبيت ساقيك على الرافعة المالية.
• اسحب لوحي كتفك وقوس ظهرك قليلاً.
• هذا هو موقع بدايتك.
• خذ نفسًا عميقًا واسحب الوزن لأسفل حتى يلامس الشريط منطقة صدرك العلوية.
• بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من العقد، قم ببطء بتحريك كومة الأثقال للوصول إلى وضع البداية وكرر ذلك للممثلين.

تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة

لقد تم ممارسة تمرين صف الدمبل بذراع واحدة منذ بداية الأوزان الحرة واليوم أيضًا لا يزال العديد من لاعبي كمال الأجسام ورياضيي القوة يقومون بهذه الحركة. مع تعديل طفيف، يمكنك استهداف الحذف الخلفي بشكل فعال.

كيف افعلها

• أولاً، خذ الدمبل الذي يناسب قدراتك في القوة وضعه أمام المقعد
• ضع يدك وساقك على المقعد للحصول على الرافعة المالية ولا تعتمد بشكل مبالغ فيه على هذه الرافعة المالية
• أمسك الدمبل بذراع واحدة وقوس ظهرك وحافظ عليه بهذه الطريقة طوال الحركة.
• هذا هو موقع بدايتك
• خذ نفسًا عميقًا واسحب الدمبل إلى صدرك، وبمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش، انزل ببطء إلى وضع البداية
• كرر للممثلين
• قم بتبديل الذراعين وكرر نفس العدد من التكرارات

عازمة على صف الحديد

يعتبر صف الحديد المنحني أفضل لاعب بناء ظهر من قبل العديد من لاعبي كمال الأجسام. تتمتع هذه الحركة بنفس آليات الرفعة المميتة وتستهدف ظهرك بالكامل مع تعديلات طفيفة. دعونا نرى كيف يمكنك استهداف الحذف الخلفي باستخدام صف الحديد المنحني.

كيف افعلها

• أمسك بالحديد وأضف إليه ألواحًا ذات وزن يتناسب مع نطاق قوتك.
• قم بثني الحديد والتقطه بطريقة الرفعة المميتة بقبضة منبسطة.
• انحني للأمام واثني ظهرك مع استقامة ظهرك وحافظي على قوس في ظهرك
• هذا هو موقع بدايتك.
• خذ نفسًا عميقًا واسحب الوزن إلى منطقة الحجاب الحاجز.
• بمجرد الوصول إلى ذروة الانكماش، قم بخفض الوزن ببطء وكرر التمرين.

كيفية تدريب الحذف الخلفي الخاص بك

لاستهداف عضلاتك الخلفية بكفاءة، يجب أن تفهم الآلية التي تستهدف عضلاتك الخلفية دون إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس والفخاخ، والتي تقع على عاملين رئيسيين، اختيار التمرين وحجمه.

Rear Delt يمارس Selection

من الصعب على أي مبتدئ ضرب العضلة الدلالية الخلفية بشكل صحيح، أولاً يجب أن تتعلم التكيف مع الحركة ولهذا يجب عليك اختيار التمرين الصحيح وفقًا لشدتك.

يمكنك البدء في ضرب العضلة الخلفية على الجهاز أولاً إذا كنت مبتدئًا ويمكنك البدء في ضربها ببطء على جهاز الكابل، ثم يمكنك التقدم ببطء في استخدام الدمبل والأثقال.

مجموعات الحذف الخلفية والممثلين

الحجم الإجمالي في تدريب الدلتا الخلفية مهم جدًا، بالنسبة للمبتدئين، فإن ضرب 4-5 مجموعات مع تكرارات عالية ووزن أخف سيؤدي إلى تدريب الدلتا الخلفية بشكل فعال، ولكن بمجرد زيادة الرفع المركب، يمكنك البدء في خفض المجموعات و ممثلين على الحذف الخلفي الخاص بك حيث يحصلون على ما يكفي من التحفيز من المصاعد المركبة الخاصة بك. يحتاج بعض لاعبي كمال الأجسام المحترفين إلى مجموعة أو مجموعتين فقط لتحفيز العضلة الخلفية.

نصائح تدريب الدلتا الخلفية

قد يصبح تدريب الدلتا الخلفية مملاً في بعض الأحيان لأن منحنى التعلم في كل تمرين للدلتا الخلفية طويل. يحتاج تمرين الدلتا الخلفي أولاً إلى قدر من كتلة العضلات لتتطور مسبقًا حتى تشعر بأن العضلات تعمل أثناء التمرين أو عند ثنيها. لتشعر بالأجزاء الخلفية بشكل صحيح أثناء التمرين، يمكنك اتباع هذه النصائح.

تعلم التحكم في كتفي

تملي حركتك الكتفية إما أن تعمل الفخاخ أو الحذف الخلفي، لإشراك الحذف الخلفي بشكل صحيح، تذكر أن تسحب لوح الكتف للخلف والأشياء طوال تمرين الحذف الخلفي.

تدريب الحذف الخلفي أولا

سيؤدي تدريب العضلة الدالية الخلفية إلى التسبب في أي تعب مسبق أثناء ممارسة تمارين الرفع المركب الثقيل، لذا فإن تدريب العضلة الدالية الخلفية أولاً سيؤدي إلى تحقيق مكاسب أفضل وتقدم أكثر أمانًا.

تغيير المتغيرات الخاصة بك

تتضمن متغيرات تمرينك الوزن والإيقاع وعدد التكرارات، ومجرد تغيير الوزن قد لا يؤثر على ذلك، لذا حاول تغيير إيقاع التمرين أولاً ثم قم بزيادة التكرارات وفقط عندما تصبح مرتاحًا في هذين النطاقين، قم بزيادة التكرارات. الوزن الذي ترفعه.

فوائد تدريب الحذف الخلفي الخاص بك

السبب وراء عدم قيام معظم الأشخاص بتدريب الدلتا الخلفية هو أنهم لا يعرفون كيف تعمل الدلتا الخلفية على تحسين مصاعدك الأخرى ومدى توازن الكتف المستدير جيدًا. فوائد تدريب الحذف الخلفي هي كما يلي.

يزيد من ثبات الكتف

تعمل الدلتا الخلفية المتطورة بشكل جيد على تحسين ثبات الكتف في مكابسك. توفر الكتف المتطورة أداءً فائقًا أثناء الضغط على مقاعد البدلاء والضغط على الكتف وتساعد على تجنب الإصابات.

قد يحسن الموقف

تعمل العضلة الخلفية المتطورة جيدًا على الضغط على عضلات الظهر العلوية بحيث تحافظ دائمًا على صدرك وتفخر بمنحك وضعية أفضل.

يبني قوة متوازنة للجزء العلوي من الجسم

إذا كنت ترغب في معرفة مدى جودة الدلتا الخلفية التي تساعدك في قوة الجزء العلوي من الجسم، فما عليك سوى إلقاء نظرة على الأشخاص الذين يقومون بتدريب الدلتا الخلفية بانتظام والأشخاص الذين لا يقومون بذلك. يتمتع الأشخاص الذين يقومون بتدريب عضلاتهم الخلفية بانتظام بأداء أفضل في الاستقرار ويكتسبون القوة والحجم بشكل أسرع.

ما هي العضلات التي تشكل الدلتا الخلفية؟

الدلتا الخلفي عبارة عن عضلة تساهم في مكاسب الكتف الإجمالية. تحتوي الدلتا الخلفية على ألياف صغيرة تمتد من لوح الكتف إلى الكتف. تساعد هذه الألياف على تثبيت مفصل الكتف أثناء الضغط والسحب بسهولة. تؤكد الدراسة التشريحية للدلتا الخلفية أيضًا مدى أهمية عضلات الدلتا الخلفية لقوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره