18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы и веганы воздерживаются от употребления мяса. Веганство, с другой стороны, более ограничительно и исключает молочные продукты, яйца, мед и любую другую пищу, приготовленную из продуктов животного происхождения. Обеспокоенность по поводу вегетарианской и веганской диеты с недостаточным уровнем белка весьма значительна. Веганы по-прежнему могут получать белок из ряда растений, хотя некоторые из них могут превосходить другие.

Многие профессионалы сходятся во мнении, что хорошо спланированное вегетарианство диета может дать вам все необходимые питательные вещества, включая белок. Однако некоторые растения продукты have a disproportionately high protein content compared to others, and both recent and historical research points to the potential benefits of higher protein diets for promoting muscle growth, satiety, and weight loss. Here are 18 plant продукты с высоким содержанием белка на порцию.

1. Семена тыквы

Всего в 1/4 стакана тыквенных семечек содержится 9,75 грамма белка. Чтобы сохранить ваше здоровье и предотвратить болезни, эти крошечные семена также содержат приличное количество магния, цинка и жирных кислот омега-3.

2. Семена чиа

Небольшая миска семян чиа имеет высокую плотность белка, несмотря на их крошечный размер. Семена чиа легко использовать во многих полезных для здоровья рецептах, они содержат 68 граммов белка на унцию.

3. Маленькая порция кешью

Кешью содержат 5,16 грамма белка на унцию. Кроме того, он содержит здоровое количество магния и витамина К, которые являются важнейшими компонентами ваших костей. Магний также уменьшает мышечные боли и тягу к сладкому.

4. Миндаль

Значительные 6 граммов белка можно найти всего в одной унции миндаля. Эти вкусные орехи, богатые магнием, витамином Е и витамином В2, также могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. здоровье.

5 чашка арахиса

Арахис и арахисовое масло не только вкусны, но и являются одними из лучших источников веганского или вегетарианского белка для спортсменов. Помимо того, что арахис вкусен сам по себе или приготовлен по различным рецептам, одна унция арахиса содержит 7,31 грамма белка.

6 брюссельская капуста

Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 2,97 грамма белка, а также значительное количество калия и витамина К. 4 Согласно исследованиям, эти маленькие зеленые овощи могут помочь предотвратить рак и бороться с распространенными заболеваниями. здоровье проблемы, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, болезни сердца и диабет.

7. Брокколи

Брокколи содержит 1,95 грамма белка на чашку. Вы не ошибетесь, выбрав темно-зеленый овощ, такой как брокколи, потому что он является отличным источником клетчатки и хорошо сочетается практически с любым блюдом.

8 Эдамаме

Приготовленный эдамаме, содержащий 18,5 граммов белка на чашку, является фантастическим вариантом диеты, богатой белком, для веганов и вегетарианцев. Кроме того, они низкокалорийны, не содержат глютена и богаты кальцием и железом.

9. Спелый авокадо

Авокадо богато полезными жирами, имеет кремовую текстуру и очень вкусный продукт. В одной чашке нарезанного авокадо также содержится 2,92 грамма белка.

10. шпинат

Молодой шпинат содержит 2,85 грамма белка на 100 граммов. Несмотря на то, что шпинат легко добавить в любой коктейль или салат, его приготовление увеличивает количество усваиваемых витаминов А и Е, белка, клетчатки, цинка, тиамина, кальция и железа.

11. Фасоль

Фасоль является одним из лучших источников белка для веганов и вегетарианцев, и ее часто можно использовать вместо мяса. Около 7 граммов белка содержится в половине стакана фасоли.

12. Чечевица 

В одной чашке вареной чечевицы содержится 17,9 грамма белка. Кроме того, они улучшают здоровье сердца, снижая уровень холестерина и уменьшая риск сердечных заболеваний.

13. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья являются отличным дополнением ко многим блюдам и рецептам и являются популярным выбором на завтрак среди веганов и вегетарианцев. Кроме того, 100 граммов сырого овса содержат 12,5 граммов белка, что делает его отличным диетическим вариантом.

14. нут.

Бобы гарбанзо, часто называемые нутом, очень вкусны и могут быть использованы для приготовления домашнего хумуса, а также салатов и супов. На приготовленную чашку этих малышей приходится 14,5 граммов белка и 12,5 граммов клетчатки.

15 Киноа

Для людей с непереносимостью глютена одна чашка вареной киноа содержит 8,14 грамма белка и не содержит глютена. В нем также много других важных элементов, включая клетчатку, фолиевую кислоту, магний, цинк и железо.

16 соевых бобов

В каждой порции соевых бобов содержится около 20 граммов белка, что делает их отличным выбором для веганов и вегетарианцев. Соевые бобы являются питательной добавкой к любой диете благодаря высокому содержанию белка, достойному источнику клетчатки и большому количеству витаминов.

17. Темпе

Кусок темпе содержит 19,9 грамма белка на 100 грамм приготовленного темпе. Это уважаемый источник белка, железа, марганца, фосфора, магния и кальция с низким содержанием натрия и углеводов.

18 Дикий рис

По сравнению с длиннозернистыми сортами риса, такими как коричневый рис и басмати, в диком рисе уровень белка примерно в 1,5 раза выше. Почти 7 граммов белка и тонна клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы B можно найти в чашке приготовленного дикого риса (164 грамма). Дикий рис, в отличие от своего белого эквивалента, содержит чистые отруби, раскрывающие питательную ценность клетчатки и обилие витаминов и минералов.