أفضل 10 تمارين لمنطقة أسفل الظهر من أجل الثبات والقوة

أسفل الظهر هو الحلقة الأضعف في جسمنا إذا فكرت في الأمر حقًا. القول المأثور "أنت قوي فقط مثل الحلقة الأضعف لديك" صحيح خاصة إذا كنت تتدرب على القوة والتضخم، فإليك أفضل 10 تمارين أسفل الظهر لتحقيق الاستقرار والقوة.

يبدأ العمود الفقري القوي من الأسفل.

العمود الفقري هو أساس جسمنا، فكل حركة ووضعية راحة تعتمد بشكل كبير على مدى قوة ومرونة العمود الفقري لدينا. الجزء الأكثر ضعفا في العمود الفقري لدينا هو في منطقة أسفل الظهر وخاصة الفقرات من L1 إلى L5. دعونا نلقي نظرة على أفضل 10 تمارين ستساعدنا على تقوية هذه المنطقة.

أفضل 10 تمارين لمنطقة أسفل الظهر

1. سحب الرف

النسخة الأصغر من Deadlift تسمى أيضًا الرفعة المميتة المصغرة، ويعتبر Rack Pull ممتازًا يمارس/" العنوان ="يمارس" data-wpil-keyword-link="linked">exercise for you to develop your lower back strength if you are a beginner or you are recovering from an injury. This exercise will develop functional stability in your lower back

كيف افعلها

• ضع الحديد أولًا على وضع رف منخفض وأضف الألواح إلى البار لتتمكن من أداء التمرين بشكل جيد.
• قف أمام البار، واثنِ ركبتيك، وأمسك بالبار بقبضة ممتدة.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن اسحب الشريط للأعلى كما لو كنت تقوم بالرفعة المميتة.
• بمجرد الوصول إلى القمة، استمر في إبقاء الشريط لأسفل ببطء عند وضع البداية.
• كرر للممثلين

2. جسر الألوية

يعد الجسر الألوي تمرينًا مستقرًا للتعافي من سلسلتك الخلفية. يجب أن يبدأ معظم المبتدئين تمرين أسفل الظهر بهذه الحركة.

كيف افعلها

• ضع حصيرة على الأرض للراحة.
• الاستلقاء على حصيرة على ظهرك.
• اجعل كعبك أقرب إلى الأرداف.
• ضع يديك على السجادة وارفع وركيك إلى السماء.
• من المفترض أن تكون قدمك وأعلى ظهرك ورأسك وذراعيك فقط على اتصال بالأرض.
• أنزلهما وارفعهما مرة أخرى مع الحفاظ على التنفس الإيقاعي.
• كرر للممثلين.

3. باربل صباح الخير

يتم تنفيذ تمرين صباح الخير بالحديد بواسطة مستقطن غير فعال. يمكن أن تكون تقنية الرفع غير المناسبة للقرفصاء مفيدة إذا قمت بتعديلها قليلاً وضبط نطاق الحركة. مع الحركة الصحيحة، يمكن أن يمنحك هذا التمرين منطقة أسفل الظهر مقاومة للرصاص.

كيف افعلها

• قم أولاً برفع الحديد خفيف الوزن والوقوف أمامه.
• الآن قم بفك الشريط تمامًا كما تفعل مع القرفصاء.
• قم بتثبيت الحديد بشكل صحيح واتخاذ موقف قدم أوسع قليلاً.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن انحنى للأسفل مع الحفاظ على القوس في ظهرك وحافظ على استقامة ساقيك. يجب أن تشعر بتمدد عميق في أسفل الظهر وأوتار الركبة.
• بمجرد وصولك إلى 90 درجة من الانحناء، عد إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

4. التمديد الخلفي

يمكن إجراء تمديد الظهر بطريقة منتظمة، ولكن يمكن الحصول على أفضل تمديد في جهاز ارتفاع ضغط الدم. للحصول على الحمل الزائد التدريجي، يمكنك القيام بذلك أثناء الإمساك باللوحة.

كيف افعلها

• قف في جهاز ارتفاع ضغط الدم مع وضع ساقيك في الرافعة المالية.
• قم بتركيب وضعيتك بالكامل بزاوية مائلة فوق الجهاز.
• أمسك طبقًا وثبته بإحكام على الجزء العلوي من صدرك.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن انحنى ببطء إلى الأسفل لتصنع شكل حرف V مقلوبًا.
• بمجرد وصولك إلى أقصى قدر من التمدد، عد إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

5. كلب الطيور

يعد تمرين Bird Dog تمرينًا ممتازًا للتعافي من إصابة أسفل الظهر ولكن هذا التمرين يساعد أيضًا في تقوية أسفل الظهر. يمكن زيادة التحميل على هذا التمرين باستخدام شريط المقاومة.

كيف افعلها

• ضع حصيرة على الأرض للراحة.
• النزول على أربع.
• حافظ على رأسك وظهرك موازيين للأرض.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن ارفع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى في نفس الوقت لتتمكن من التوازن على ساقك اليمنى وذراعك اليسرى.
• عد الآن إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة على الذراع والساق المعاكسة.
• كرر للممثلين.

6. سوبرمان

يعد سوبرمان تمرينًا أساسيًا لرياضيي الجمباز والجمباز، حيث يطور هذا التمرين أساسًا قويًا لأداء أوضاع الجمباز المختلفة. يتم تنفيذ المستوى الأقصى من هذا التمرين على القضبان الحلقية.

كيف افعلها

• ضع حصيرة على الأرض للراحة.
• الاستلقاء على حصيرة على بطنك.
• الآن ارفع ذراعيك فوق رأسك.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن ارفع ساقيك وذراعيك للأعلى واتخذ وضعية سوبرمان وحاول التمدد قدر الإمكان.
• اثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان، وإذا أمكن حاولي البقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقة.
• الآن عد ببطء إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

7. أرجوحة كيتلبيل

تكتسب تمارين Kettlebell قوة جذب في ثقافة التمرين اليوم. أحد تمارين تمرينات الجرس التي تسمى تأرجحات الجرس تعطي نتائج للعديد من الأشخاص. أهمية جوهر يتم تغيير القوة وتطورها بشكل جذري من خلال تقلبات الجرس.

كيف افعلها

• احصل على Kettlebell ذو الوزن المناسب لك لأداء التمرين دون كسر النموذج.
• الآن أمسك الجرس بكلتا يديك وقف بقدمين واسعتين.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا واجلس في وضع القرفصاء
• انهض الآن بينما تقوم بتحريك الجرس لأعلى لجعل ذراعيك موازيين للأرض.
• من هنا عد إلى وضع البداية.
• حاول الحفاظ على ظهر مقوس طوال الحركة.
• كرر للممثلين

8. رفع أوتار الركبة

إن أوتار الركبة هي تمرين نموذجي يتطلب دائمًا مراقبًا. اليوم يمكننا بسهولة القيام بتمرين رفع أوتار الركبة على الآلة دون كدمات في الركبتين والحصول على تمدد جيد لأسفل الظهر أيضًا. يعلم هذا التمرين عضلات أسفل الظهر كيفية العمل مع بقية سلسلة العضلات الخلفية.

كيف افعلها

• قم أولاً بالوقوف على آلة رفع أوتار الركبة واجلس عليها مع وضع ركبتيك وساقيك على وسادة.
• ضع يديك على كتفك.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن أنزل نفسك ببطء لتتخذ وضعية الاستلقاء.
• بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من التمدد، يمكنك رفع نفسك إلى وضع البداية.
• حاول أن تبقي ظهرك متيبسًا ومقوسًا طوال الحركة.
• كرر للممثلين.

9. ثبات الكرة العكسية المفرطة

في البحث عن التمرين الأمثل لتمرين أوتار الركبة، ظهر تمرين التمدد الزائد العكسي في المقدمة متغلبًا على تجعيد أوتار الركبة والرفعة المميتة الرومانية. يصبح هذا التمرين أفضل عند التدريب على عدم الاستقرار باستخدام كرة الثبات أو كرة البوسو. يؤدي استخدام كرة الثبات إلى خلق توتر مثالي لمنطقة أسفل الظهر.

كيف افعلها

• خذ كرة استقرار منتفخة بشكل صحيح.
• استلقي على الأرض وضعي إحدى قدميك على كرة الثبات والقدم الأخرى على الأرض.
• ضع يديك على الأرض لتحقيق الاستقرار والرافعة المالية.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن ارفع الجزء السفلي من الجسم باستخدام القدم الموضوعة على كرة الثبات.
• بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش، قم بخفض الجسم ببطء إلى وضع البداية.
• حاول أن تبقي الجزء السفلي من جسمك بأكمله متصلبًا. من المفترض أن تتحرك ساق واحدة فقط.
• افعل ذلك مرة أخرى بالساق الأخرى وكرر التمرين.

10. اللوح الخشبي الجانبي

يتم إجراء اللوح الجانبي لضرب عضلاتك المائلة على وجه التحديد ولكن تذكر أن هذه حركة مركبة كما أنها تشغل أسفل ظهرك جنبًا إلى جنب مع قلبك.

كيف افعلها

• ضع حصيرة على الأرض للراحة.
• استلقي على السجادة على جانب واحد (لنبدأ بالجانب الأيمن).
• الآن ضع ذراعك اليمنى بالأسفل بحيث يلامس مرفقك براحة يديك الأرض.
• اجعل ساقيك أقرب إلى الوركين وارفع جسمك بالكامل فقط مع التوازن على الذراع اليمنى والساق اليمنى مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
• شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة (حاول التصويب لمدة دقيقة على الأقل).
• بمجرد الاحتفاظ به لفترة كافية، كرر الحركة على الجانب الأيسر.

إحماء أسفل الظهر

التدريبات جيدة مثل عملية الإحماء التي يتم إجراؤها قبل بدء التمرين. يمكن أن يمنحك الإحماء الجيد لأسفل ظهرك روتينًا رائعًا للتمرين ويمنع التعرض لإصابة سيئة أيضًا. يمكنك القيام بروتين الإحماء التالي لإشراك أسفل ظهرك بشكل صحيح.

• 90 درجة - 90 درجة تمديد الساق.
• عقد القرفصاء.
• تمتد الكوبرا.
• سحب الوجه بشريط المقاومة.
• تمرين الرفعة المميتة برجل واحدة.

كيف تحمي أسفل ظهرك عند رفع الأثقال

في ال لياقة بدنية/" العنوان ="لياقة بدنية" data-wpil-keyword-link="linked">fitness industry there is a saying that "كل تمرين هو تمرين لمنطقة أسفل الظهر إذا قمت به بشكل خاطئ بما فيه الكفاية". Don't let your التدريبات affect your lower back, here's what you can do to avoid it. 

استخدم نموذج الصورة المثالية

الشكل هو كل شيء، حتى قبل أن تفكر في زيادة الحمل على عضلاتك، يجب عليك تحسين الشكل لتنشيط عضلاتك بشكل صحيح. لا يهم عدد الأطباق التي تضعها إذا كان شكلك ينكسر باستمرار.

"الغش" بشكل انتقائي

ومع ذلك، يمكنك الغش في تمرين الظهر المركب الثقيل لتخفيف الحمل عن أسفل ظهرك. قد تجد أن مجموعتك لن تفشل تمامًا بسبب قيود أسفل ظهرك. إذا كنت ترغب في تجنب إصابة ظهرك أثناء مطاردة الفشل، فمن الأفضل أن تغش.

لا مجرد رفع الأوزان

إن الموافقة الرئيسية في صناعة اللياقة البدنية تتغير بسرعة، والآن يعتقد العديد من رافعي الأوزان أن عدم رفع الأثقال، ولكن خفض الوزن هو ما يؤدي إلى تضخم العضلات. لقد ثبت بسهولة أنه إذا كان بإمكانك رفع وزن معين، فيمكنك بسهولة حمل أكثر من ذلك بكثير، ويمكنك حتى إنزال الوزن ببطء أكبر مما يمكنك حمله. لذا فإن التدريب في نطاق سلبي من الحركة مفيد بالفعل بالنسبة لك، كما أن التحسن في خفض الأوزان بشكل آمن سيساعدك على الحصول على أسفل ظهر أقوى.

دمج العمل الأساسي

يكون الجزء السفلي من ظهرك آمنًا فقط إذا كان قلبك قويًا بما يكفي لدعمه. قلبك هو الاتصال المباشر بأسفل ظهرك إذا كان قلبك يخفف الضغط على أسفل الظهر عشر مرات لسبب ما. لذا قم بدمج بعض التمارين الأساسية ليس فقط من أجل عضلات البطن ولكن من أجل الاستقرار العام أثناء الرفع.

كيفية تدريب أسفل الظهر

الموضوع الأكثر استخفافًا في مجتمع اللياقة البدنية هو تدريب أسفل الظهر. إذا سألت حتى مبتدئًا، فقد تكون لديه فكرة أفضل عن كيفية أداء تمارين الصدر والعضلة ذات الرأسين، ولكن نادرًا ما يناقش الناس كيفية تدريب أسفل الظهر. دعونا نرى كيف يمكنك البدء في تدريب أسفل ظهرك.

اسفل الظهر يمارس Selection

يتم تدريب أسفل الظهر بشكل كبير على حركات مركبة مختلفة مثل الرفعات المميتة والقرفصاء وضغط الكتفين. لذلك، إذا كان لديك بالفعل عدد كبير جدًا من الحركات المركبة الثقيلة في روتينك، فيمكنك القيام بتمرين أو تمرينين لمجموعتين. ولكن إذا كنت تستخدم بالفعل آلات لتمارينك الثقيلة مثل تمرين ضغط الكتف أثناء الجلوس أو تمرين القرفصاء، فيمكنك بسهولة إضافة المزيد من العمل لتمرين أسفل الظهر من خلال ثلاثة إلى أربعة تمارين في ثلاث مجموعات.

ترتيب تمرين أسفل الظهر

الترتيب الذي تتبعه لتدريب أسفل ظهرك بسيط. تقوم بالإحماء أولاً متبوعًا بتدريب المركبات الثقيلة ثم العمل ببطء في طريقك إلى العزلة وفي النهاية يجب عليك القيام بتمرين أسفل الظهر.

مجموعات أسفل الظهر والممثلين

ستهيمن على مجموعاتك وممثليك مقدار ما ترفعه من المركبات الثقيلة. إذا كانت مركباتك الثقيلة تتكرر بشكل متكرر كما هو الحال في تمرين الجسم بالكامل أو روتين الدفع والسحب للساقين، فمن الطبيعي أن ينخفض تمرين أسفل الظهر في المجموعات والتكرارات. يمكنك زيادة تمرين أسفل الظهر في خطة تمرين مقسمة أو أربعة أيام في الأسبوع.

فوائد تدريب أسفل الظهر

فوائد تدريب أسفل الظهر تتجاوز مجرد القدرة على الجلوس أو الوقوف لساعات في المرة الواحدة. ستساعدك قوة أسفل الظهر على تحقيق المزيد من الحياة.

تحسين الموقف

عضلات أسفل الظهر هي المسؤولة عن وضعيتك المستقيمة. لولا أسفل ظهرك، لكان الكثير منا يشبه أحدب نوتردام.

زيادة القوة

سيوفر أسفل الظهر القوي أيضًا أساسًا جيدًا للمصاعد الثقيلة. معظم توليد الطاقة في المركبات الثقيلة يأتي من منطقة وسطية قوية وسيؤدي أسفل الظهر القوي إلى زيادة تلك القوة إلى المستوى التالي.

الوقاية من الإصابات

أسفل الظهر القوي هو ضمان للرفع لفترة أطول. سينصحك أي لاعب رفع ذو خبرة دائمًا بالابتعاد عن الإصابات، فلن تؤدي الإصابات إلى خلق خلل في القوة فحسب، بل ستثبط عزيمتك أيضًا عن ممارسة التمارين. سيساعدك الجزء السفلي من الظهر الأقوى على الاستمرار في رفع الأوزان لفترة أطول من الوقت

ما هي العضلات التي تشكل أسفل الظهر؟

لفهم كيفية تمرين أسفل الظهر بشكل أفضل، علينا فقط أن نفهم تشريحه أولاً. دعونا نرى ما تساهم به العضلات في قوة أسفل الظهر

الفقرات

الحبل الشوكي محمي بشكل جيد تحت الفقرات. هذا الهيكل الشبيه بالثعبان الذي يتحرك أسفل ظهورنا هو ما يساهم في قوة أسفل الظهر. تعد الفقرات L1-L5 أكبر الفقرات وأكثرها غير محمية نظرًا لعدم وجود أي دعم هيكلي آخر لها. هذه الفقرات ذات المستوى الأدنى هي ما يساعدك على الرفع دون أي مشكلة.

نصب العمود الفقري

لا يعرفه عامة السكان ولكن العمود الفقري الناصب هو الذي يثبت فقراتنا في مكانها. من عظمة الذنب إلى مؤخرة رقابنا، فإن العمود الفقري الناصب عبارة عن عضلة متشابكة تدعم حركاتنا الأصغر مثل الانحناء والتمدد.

المزيد من محتوى التدريب

يحتاج الجزء السفلي من الظهر إلى أكثر من مجرد التدريب والشكل المناسب، فهو يحتاج إلى الشكل المناسب آداب الصالة الرياضية. تعد إعادة رفع الأثقال أيضًا تمرينًا جيدًا لأسفل الظهر. يتم أيضًا تطوير عادة جيدة لكيفية تحريك الوزن أثناء رفع الأوزان وإعادة تحميلها. عندما يقول شخص ما أنه يجب عليك رفع الدمبل والألواح مع تقوس ظهرك. ارفع كما لو كنت دائمًا ترفع الأثقال، حتى لو كان أصغر الدمبل. سوف يأتي الظهر الصحي من العادات الجيدة، وليس مجرد تمرين أقوى.