العضلة الوحيدة التي يفتقدها الجميع تقريبًا ليست عضلة الساق فقط، بل يتم أيضًا تجاهل الجزء العلوي من الصدر على المدى الطويل أيضًا. يصبح نمو الجزء العلوي من الصدر بمثابة ملف تعريف ارتباط يصعب كسره عندما يكون لديك تمرين لوزن الجسم تحت تصرفك. أحيانًا يتجاهل الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام هذه العضلة. مع كل المعدات والآلات، لا تزال مهمة تنمية الجزء العلوي من الصدر مهمة صعبة. عندما يتعلق الأمر برياضي تمارين رياضية، تصبح مهمة تنمية الجزء العلوي من الصدر من خلال تمرين وزن الجسم مهمة شبه مستحيلة. دعونا نرى كيف يمكننا وضع بعض الجنيهات على منطقة الصدر العليا.

فهم عضلات الصدر العلوية

يعد تنشيط العضلات الصدرية العلوية أمرًا صعبًا إلى حد ما، حيث يتطلب ضربها زاوية وسطى بين الضغط المنتظم للأعلى والضغط على الكتف. تعبر ألياف العضلات الصدرية دائمًا مفصل الكتف بطريقة يتم تنشيطها بشكل أكبر في زاوية مائلة، لذا من الناحية الفنية فإن الزاوية المائلة هي الأمثل لتنشيط عضلات الجزء العلوي من الصدر بشكل أكبر.

يعتبر تمرين الضغط على الصدر المائل هو العنصر الأساسي يمارس/" title="يمارس" data-wpil-keyword-link="linked">exercise to properly hit the muscle but that also requires a bit of skill and experience so let's look at some home workout that you can do for growth and development of your upper chest. 

رفض دفع ما يصل

يعمل تمرين ضغط الصدر المتراجع على تدريب الجزء السفلي من الصدر، لكن تمرين الضغط المائل للأعلى يستهدف الجزء العلوي من الصدر. يعد هذا تقدمًا مناسبًا للدفع المنتظم للأعلى.

كيف نفعل

• تحتاج أولاً إلى سطح مرتفع يمكنك من خلاله الاحتفاظ بساقيك كرافعة
• ثم استلقي على الأرض بحيث يكون صدرك مواجهًا للأرض
• بعد ذلك، ضع قدميك على الرافعة المالية واتخذ وضعية الدفع لأعلى مع إبقاء صدرك للخارج وأسفل ظهرك مستقيمًا ومنتصبًا.
• هذا هو موقع بدايتك
• خذ نفسًا عميقًا واخفض نفسك ببطء إلى الأسفل حتى يلمس صدرك الأرض
• ادفع بقوة ثم عد إلى وضع البداية وقم بالزفير
• خذ نفسا عميقا آخر وكرر

نصائح

حاول ألا تبقي قدميك على رافعة مالية عالية جدًا. ابحث عن شيء من شأنه أن يرفع قدميك للأعلى بحيث يظل جسمك بالكامل موازيًا للأرض في وضع البداية.

يمكنك التقدم من خلال وضع يديك على رافعة مالية أخرى والحصول على تمدد أعمق في الموضع السفلي.

رفض دفع كرة Bosu لأعلى

يعد هذا تقدمًا مباشرًا للدفع التنازلي، في هذا التمرين تضع قدميك على كرة البوسو للحصول على رافعة غير مستقرة مما ينشط جوهر وعضلات الصدر أكثر.

كيف نفعل

• ضع أولاً كرة البوسو الخاصة بك بحيث تتحرك بحرية
• ثم استلقي على الأرض مع مباعدة يديك وضعي قدميك على الكرة
• ادفع صدرك للخارج وحافظ على انتصاب أسفل ظهرك
• هذا هو موقع بدايتك
• خذ نفسًا عميقًا واخفض نفسك للأسفل ببطء حتى يلمس صدرك الأرض
• ادفع بقوة حتى تصل إلى وضع البداية وقم بالزفير
• خذ نفسا عميقا آخر وكرر

نصائح

لا تستخدم الجدار كرافعة لوضع الكرة؛ إن عدم التوازن الذي تخلقه الكرة في تمركز القدم هو ما نهدف إليه.

بايك بوش ما يصل

هذه حركة كلاسيكية يعود تاريخها إلى فناني السيرك القدامى الذين استخدموها لتطوير القدرات الرياضية. تهيمن هذه الحركة بشكل أساسي على الكتف، لكن إذا تلاعبت بزاوية جسمك قليلاً، فإنها ستضرب أيضًا الجزء العلوي من الصدر بشكل كبير.

كيف نفعل

• استلقي أولاً على الأرض بحيث يكون صدرك مواجهًا للأرضية
• ضع ذراعيك على الأرض وارفع وركيك فوق مستوى رأسك عن طريق ضم قدميك ويديك معًا ببطء.
• هذا هو موقع بدايتك
• خذ نفسًا عميقًا، وحافظ على ظهرك مستقيمًا، ثم انزل إلى الأسفل حتى يلمس رأسك الأرض
• ادفع نفسك إلى وضع البداية ثم قم بالزفير
• خذ نفسا عميقا آخر وكرر

نصائح

وضعية ظهرك مهمة جدًا هنا. حاول الحفاظ على الانحناء على شكل حرف V طوال الحركة بأكملها واهتم دائمًا بتقنية التنفس الخاصة بك للحصول على مضخة أفضل.

رفع بايك مرتفع

هذه هي النسخة المتقدمة من تمرين ضغط البايك، حيث تقوم برفع ساقيك على جسم ما لزيادة الضغط على الجزء العلوي من الصدر والكتفين.

كيف نفعل

• ابحث أولاً عن جسم مناسب وثابت يمكنك استخدامه كرافعة لرفع الجزء السفلي من جسمك
• انزل على الأرض بحيث يكون صدرك مواجهًا للأرضية وضع ساقيك على الرافعة المالية مع الحفاظ على انحناء على شكل حرف V في الوركين
• هذا هو موقع بدايتك
• خذ نفسًا عميقًا واخفض نفسك إلى الأرض حتى يلمس رأسك الأرض
• ادفع بقوة للوصول إلى وضع البداية ثم قم بالزفير
• خذ نفسا عميقا آخر وكرر

نصائح

يتطلب تمرين رفع البايك المرتفع قدرًا كبيرًا من حركة الورك. حاول إحماء عضلات الورك القابضة قبل بدء التمرين.

رفع الجدار الوقوف على اليدين

هذه حركة تمارين رياضية متقدمة تشمل الجزء العلوي من الجسم بأكمله. يتطلب أداء تمرين الضغط على الحائط للأعلى إتقان جميع أشكال الدفع المذكورة أعلاه.

كيف نفعل

• اذهب إلى الحائط واستلقي على الأرض بحيث يكون صدرك مواجهًا للأرض
• عد ببطء إلى الحائط وضع قدميك على الحائط لتتخذ وضعية الوقوف على اليدين مع دعم الحائط
• هذا هو موقع بدايتك
• خذ نفسًا عميقًا وأبقي كتفيك مشدودتين ثم اخفض نفسك ببطء حتى يلمس رأسك الأرض
• من هذا الوضع، ادفع بقوة ثم عد إلى وضع البداية وقم بالزفير
• كرر مرة أخرى

نصائح

حاول أن تبقي كتفيك مشدودة وصلبة. سيكون وزنك بالكامل على كتفيك وأي خطأ في الشكل قد يؤدي إلى الإصابة.

ابق دائمًا في نطاق التكرارات المريح، ولا تضغط على نفسك في هذا التمرين، وابق دائمًا بعيدًا عن الفشل 3-4 مرات.

يبعد

تكون إمكانات نمو الجزء العلوي من الصدر محدودة قليلاً بدون صالة الألعاب الرياضية، كما أن التقدم في استخدام أي تمارين رياضية يستغرق وقتًا أطول. لذا كن مستعدًا لبذل الكثير من العمل وتوقع نتائج بطيئة ولكن مهما كان التقدم الذي تحرزه في المنزل التدريبات ستكون نتيجة أطول أمدا.

إن إجراءات التمارين المنزلية لنمو الجزء العلوي من الصدر هي أيضًا مصاعد مركبة ثقيلة، وتتطلب هذه الحركات الكثير من التوازن والقوة الأساسية لأدائها كما أنها تؤثر سلبًا على القدرة على التحمل أيضًا. العمل بهذه الطريقة يعطي نتائج بطيئة ولكن قوية.

الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية في المنزل من أجل نمو العضلات لا يطورون فقط قاعدة أقوى ومضخة تدوم لفترة أطول، بل يتمتعون أيضًا بأكبر كتلة عضلية جمالية، لذلك إذا كنت شخصًا ليس لديه وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولديك مساحة ومعدات محدودة في المنزل، يمكنك ذلك بالتأكيد جرب روتين التمرين المنزلي لتلميع الجزء العلوي من صدرك بسهولة

الأسئلة الشائعة

كيف تمرن الجزء العلوي من الصدر بتمارين الضغط فقط؟

يمكنك استخدام أشكال مختلفة من تمارين الضغط، مثل تمرين الضغط بالبايك لأعلى، والدفع المائل لأعلى، والدفع لأعلى على الحائط.

ما هي المعدات التي يمكنني شراؤها للتمرين المنزلي لتدريب الجزء العلوي من الصدر؟

يمكنك شراء كرة بوسو أو شريط مقاومة أو زوج من الدمبل لتدريب الجزء العلوي من صدرك في المنزل.