أفضل 25 تمرينًا للظهر للقوة واكتساب العضلات

إذا كنت ترغب في بناء ظهر جمالي ووظيفي مثالي، فأنت بحاجة إلى دراسة جميع تمارين الظهر وتنفيذها وفقًا لذلك. يجب عليك استكشاف جميع الخيارات واختيار أفضل الخيارات لك، لتستكشف جميع الخيارات الأفضل لبناء ظهرك ثم تابع القراءة.

هذه هي أفضل تمارين الظهر لتحسين القوة واللياقة البدنية وتعريف العضلات

هناك حاجة أيضًا إلى ظهر وظيفي ذو ظهر جمالي ويمكنك الوثوق بهذه الحركات لبناء أساس متين لمكاسب الظهر.

أفضل تمارين الظهر

اختر من بين هذه التمارين الـ 25. شاهد ما يناسبك أكثر ويعطيك أفضل نتيجة.

الرفعة المميتة

يعتبر تمرين الرفعة المميتة من أكثر التمارين الوظيفية الموجودة هناك ويحفز معظم العضلات من ربلة الساق وأوتار الركبة إلى مؤخرة العنق. المصعد المركب الأكثر جاذبية هو الرفعة المميتة

كيف افعلها

• قم أولاً بتحميل الحديد إلى مستوى القوة المناسب لك والوقوف أمام الشريط
• انحنى للأسفل وأمسك البار بعرض الكتفين مع الحفاظ على قوس في ظهرك
• قرصة كتفيك إلى الوراء لتوتر الجزء العلوي من الظهر
• هذا هو موقع بدايتك
• خذ نفسًا عميقًا واسحب البار للأعلى مع الحفاظ على قوس في ظهرك، في الأساس، ما عليك سوى الوقوف مع ساقيك مع التركيز على أوتار الركبة كما لو كنت تقوم بالضغط على الساق.
• بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش، أمسك بالقضيب، خذ نفسًا عميقًا واخفض البار ببطء للعودة إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين

اسحب

المبنى الخلفي الأكثر القياسية يمارس/" title="يمارس" data-wpil-keyword-link="linked">exercise which has been in existence even before free weights were a thing. A pull up is the most engaging workout you can do for your upper body. 

كيف افعلها

• قف أمام شريط مستقر وأمسك به.
• أمسك الشريط على نطاق أوسع قليلاً من عرض كتفك. حاول استخدام قبضة منبثقة أولاً إذا لم يكن ذلك ممكنًا، ثم حاول استخدام قبضة محايدة.
• شنق مع ظهرك مقوس وصدرك إلى الخارج.
• هذا هو موقع بدايتك.
• لا تحاول رفع نفسك للأعلى، ولكن للقيام بذلك بكفاءة فكر في ثني الشريط بدلاً من سحب نفسك للأعلى.
• بمجرد وصولك إلى النقطة التي تصل إلى الشريط، يمكنك خفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

عازمة على الصف

الظهر المثالي دائمًا ما يكون عريضًا لإظهار جماليات مثالية. لبناء عرض الظهر، اعتمد لاعبو كمال الأجسام في المدارس القديمة دائمًا على الصف المنحني.

كيف افعلها

• قم بتكديس الحديد بوزن مناسب والوقوف أمامه.
• ارفع الشريط كما لو كنت تقوم بحركة الرفعة المميتة. يمكنك استخدام قبضة منبثقة أو مستلقية حسب اختيارك.
• الآن قم بثني الركبتين، والانحناء إلى الأمام قليلًا، ثم استعد جوهر وحافظ على ظهرك مقوسًا وقاسيًا.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا واسحب الشريط نحو محيط خصرك.
• بمجرد الوصول إلى ذروة الانكماش، قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

صف مدعوم بالصدر

إذا كنت شخصًا يواجه مشكلات في الظهر عند القيام بتمارين الرفع المركبة مثل الرفعة المميتة والصفوف والسحب، فإن الصف المدعوم بالصدر هو الخيار الأفضل لك، ويمكنك أيضًا أداء تمرين التجديف المدعوم بالصدر للحصول على عزل أكبر لعضلات الظهر.

كيف افعلها

• اضبط ارتفاع مقعد الماكينة حسب رغبتك وقم بتثبيت الكومة بوزن مريح يمكنك رفعه.
• أمسك المقابض بقوة، وقوس ظهرك وقم بتقوية لوح الكتف.
• هذا هو موقع بدايتك.
• خذ نفسًا عميقًا واسحب المقابض للخلف.
• بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش، قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

صف ذراع واحد

تمرين الصف بالدمبل بذراع واحدة هو أفضل تمرين لتمديد الظهر يمكنك القيام به دون إجهاد عضلاتك كثيرًا. يمكنك أيضًا القيام بذلك على الأجهزة إذا كنت تشعر بعدم الارتياح عند القيام بذلك باستخدام الأوزان الحرة.

كيف افعلها

• احصل على دمبل بوزن كافٍ يمكنك التحكم فيه بثقة.
• قم بإعداد المقعد بزاوية 180 درجة ووضع يد واحدة أو ساق واحدة عليه للرافعة المالية.
• اختر الدمبل من ناحية أخرى وقوس ظهرك.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا واسحب الدمبل إلى منطقة خصرك مع الحفاظ على ظهرك مقوسًا.
• خذ فقط القليل من الدعم من الرافعة المالية وحاول الضغط على اللاتس.
• بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش، يمكنك خفض الوزن ببطء.
• كرر ذلك للممثلين ثم قم بتغيير اليد وكرر نفس القدر من التكرارات للنمو المتماثل.

صف معكوس

يعد الصف المقلوب، المعروف أيضًا باسم عمليات السحب الأسترالية، طريقة رائعة لتعلم عمليات السحب وبناء قوة الكتف والحذف الخلفي. هذه حركة تمارين رياضية تعلم الجسم كيفية العمل معًا في حركة مركبة. وبصرف النظر عن ذلك فهو أيضًا منشئ خلفي رائع.

كيف افعلها

• خذ شريطًا متوازيًا واضبط ارتفاع الشريط وفقًا لمحيط خصرك.
• انزل أسفل الشريط واتخذ وضعية الضغط لأعلى ولكن أمسك بالقضيب رأسًا على عقب.
• أمسك الشريط بقبضة منبطحة واشرك لوح الكتف.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن اسحب نفسك نحو الشريط حتى يلمس صدرك الشريط.
• الآن أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

صف المتمرد

إذا كنت ترغب في بناء القوة الأساسية التي تكمل الظهر وتساعد على تطوير العضلات الوظيفية، فإن تمرين التجديف المتمرد هو روتين لا بد منه في تمرينك

كيف افعلها

• أمسك زوجًا من الدمبل بوزن مناسب وضعه على الأرض.
• انبطح على الأرض مع وضعية الضغط لأعلى وأمسك بكلا الدمبلين.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن أمسك أحد الدمبل، واسحب الدمبل الأخرى إلى محيط خصرك مع البقاء منتصبًا وادعم قلبك.
• كرر بالتساوي على كلا الذراعين

المنسدلة اللاتفية

موضوع نمو العضلات الظهرية العريضة لا يكتمل بدون تمرين السحب للأسفل. لقد كان هذا التمرين دائمًا هو الخيار الأول كتمرين آلي لتنمية وتطوير اللاتس. يختلف التحفيز الموجود على هذا الجهاز كثيرًا عن السحب العادي ولكن النتائج لا تختلف كثيرًا.

كيف افعلها

• قم أولاً بضبط ارتفاع المقعد على الماكينة ثم قم بتثبيت مجموعة الأثقال بالوزن المناسب.
• ثم أمسك شريط المقبض بقبضة منبسطة.
• اجلس مع فخذيك مقفلين بالمقعد.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن قم بتقوس ظهرك، واسحب صدرك، وقم بتقوية لوح الكتف، وخذ نفسًا عميقًا واسحب الشريط نحو الجزء العلوي من صدرك.
• بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش، قم بخفض الوزن ببطء.
• كرر للممثلين.

المنسدلة قبضة محايدة

تشبه عملية السحب للقبضة المحايدة للأسفل تلك الخاصة بالسحب للأسفل في العديد من النواحي ولكن مشاركة منتصف الظهر والشوكة الناصبة أفضل عند السحب للأسفل بالقبضة المحايدة. المرفق الوحيد الضروري لأداء هذا التمرين بشكل صحيح هو ملحق v-bar.

كيف افعلها

• قم أولاً بضبط ارتفاع المقعد وتثبيت مجموعة الأثقال بالوزن الذي يمكنك رفعه بشكل مثالي.
• قم بتوصيل قبضة V-Bar بالآلة وامسك الشريط بقبضة محايدة.
• اجلس واقفل ساقيك في الآلة.
• هذا هو موقع بدايتك
• الآن قم بتقوس ظهرك، واسحب صدرك للخارج، وخذ نفسًا عميقًا واسحب البار إلى منطقة أعلى صدرك.
• بمجرد أن يلمس الشريط الجزء العلوي من صدرك، يمكنك خفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

صف الكابل الجالس

يعد صف الكابل من وضعية الجلوس تمرين رفع للمبتدئين. إذا كنت قد اكتسبت ما يكفي من الخبرة في أداء تمرينات الظهر باستخدام الأثقال والألواح والدمبل، فيجب عليك الذهاب إلى صفوف الكابلات أثناء الجلوس لفترة أطول تحت التوتر.

كيف افعلها

• قم أولاً بتثبيت مجموعة الأثقال بوزن كافٍ للقيام بالتمرين في نطاق كامل من الحركة.
• اجلس وضع ساقيك على الرافعة المالية للحصول على الدعم المناسب.
• ثم أمسك المقابض بقبضة منبطحة واسحب الشريط مع تقويس ظهرك وتمديد يديك وسحب صدرك للخارج.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن اسحب شريط المقبض إلى منطقة خصرك.
• بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش، قم بخفض الوزن ببطء عن طريق مد ذراعيك للأمام والوصول إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

صف كابل ذو قبضة واسعة

يشبه صف الكابلات ذات القبضة العريضة تقريبًا صف الكابلات الجالسة باستثناء جزء القبضة. يقوم معظم لاعبي كمال الأجسام ورياضيي القوة بهذا التمرين لضرب عضلاتهم الخلفية بشكل صحيح وبمقاومة الوزن الثقيل.

كيف افعلها

• قم أولاً بتثبيت مجموعة الأوزان بالوزن المناسب ثم قم بإرفاق شريط مقبض عريض بدلاً من الشريط العادي.
• ثم اجلس وضع ساقيك على الرافعة المالية.
• الاستيلاء على شريط المقود وقوس ظهرك. مد ذراعيك واسحب صدرك.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا واسحب شريط المقبض إلى صدرك.
• بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش، قم بخفض الوزن ببطء للعودة إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

يهز الدمبل

أفضل تمرين لبناء الجزء العلوي من الظهر وتحديدًا العضلات شبه المنحرفة هو تمرين Dumbbell Shrugs. إن انثناء الذراع الفائق إلى الجانب يجعلها أفضل من رفع الأثقال أو الرفعة المميتة.

كيف افعلها

• قم أولاً بإمساك زوج من الدمبل بوزن كافٍ للقيام بالتمرين بشكل جيد.
• الآن قم بالانحناء إلى الأمام قليلاً واثني ركبتيك قليلاً حتى تتقدم ذراعيك للأمام ولا تضرب الدمبل أو تستقر على فخذيك.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا واسحب كتفيك للخلف وللأعلى حتى ينقبض الجزء العلوي من ظهرك.
• بمجرد وصولك إلى ذروة الانقباض، قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

بلوفر حبل الكابل

يعد سحب حبل الكابل بديلاً ممتازًا لسحب الدمبل لأنه يوفر توترًا مستمرًا ومسارًا جيدًا لاستهداف العضلات الظهرية العريضة. يعتبر العديد من الرافعين أن لعبة Cable Rope Pullover هي تمرين عزل ممتاز.

كيف افعلها

• قم أولاً بتثبيت ملحق الحبل بجهاز الكابل وضبط ارتفاع الملحق حسب رغبتك.
• ثم قم بتثبيت حزمة الأثقال بوزن كافٍ حتى لا تفقد شكلك أثناء أداء التمرين.
• الآن أمسك بمرفق الحبل، وانحن إلى الخلف بحيث تكون ذراعيك وجذعك متوازيين مع الأرض، ثم تراجع بضع خطوات إلى الخلف حتى تصبح مجموعة الأثقال مشدودة.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا واسحب الحبل إلى وركيك دون ثني ذراعيك وتحريك جسمك.
• بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش، قم بخفض الوزن ببطء عن طريق دفع الحبل للأمام واتخاذ وضع البداية مرة أخرى.
• كرر للممثلين.

صف الألغام الأرضية

يعد LandMine Row شكلاً متقدمًا لشخص ماهر في أداء صف الدمبل بذراع واحدة. يوفر هذا التمرين عزلًا أفضل للعضلات ولكنه يجند المزيد من العضلات المتوازنة لأننا لا نستخدم المقعد للرافعة المالية.

كيف افعلها

• قم أولاً بتحميل T-Bar بالوزن المناسب الذي لن يعطل النموذج الخاص بك.
• ثم قف بجانب صف T-Bar حيث تكون اللوحات خلفك.
• الآن قم بثني وأمسك شريط T بيد واحدة وارفعه قليلاً.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن استعد واسحب var إلى منطقة خصرك.
• بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش، قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
• افعل ذلك بالتساوي على كلا الذراعين وكرر التمرين للممثلين.

حمل المزارع

إن Farmer's Carry هو تمرين تكييف يدرب أجسامنا على الحفاظ على الإطار والبنية. يُرى الترحيل الوظيفي للمزارعين في الرفعة المميتة والظهر الآخر التدريبات أيضاً.

كيف افعلها

• التقط اثنين من الدمبل بوزن مناسب يمكنك حملهما لفترة طويلة.
• اسحب صدرك للخارج وقوس ظهرك واحصل على وضعية منتصبة شاملة للجسم بالكامل.
• ضع علامة على هذا كنقطة البداية.
• الآن يمشي أو قم بالوقوف لمدة دقيقة ثم عد إلى وضع البداية وقم بخفض الدمبل.
• قم بذلك لمدة 2-3 مجموعات على الأقل.

رفع على شكل حرف Y

ترتبط تمارين الرفع دائمًا بنمو الكتف، ولكن تمرين Y-Raise هو استثناء، فهو يستهدف العمود الفقري الناصب للظهر العلوي والدلتا الخلفية، لذا فهو تمرين مناسب للجزء العلوي من الظهر.

كيف افعلها

• قم أولاً بإعداد مقعد بزاوية تتراوح بين 45 درجة - 60 درجة. إذا ذهبت إلى مستوى أقل أو أعلى، فقد لا يكون ذلك مثاليًا لنمو الظهر.
• احصل على زوج من الدمبل بوزن كافٍ للقيام بهذا التمرين بشكل جيد.
• استلقي على المقعد على بطنك وحافظي على زاوية مائلة مع وضع القدم بشكل جيد. اترك يديك للأسفل ممسكًا بالدمبلز.
• هذا هو موقع بدايتك.
• استعد لقلبك وحافظ على قوس في ظهرك وارفع الدمبل إلى رأسك ليشكل شكل حرف Y.
• بمجرد الوصول إلى القمة، قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

سحب الذراع المستقيمة

يعد تمرين السحب للذراع المستقيم بديلاً للسحب للأسفل ولكن الاختلاف في الذراع الواحدة يعطي امتدادًا أكبر للخطوط العريضة. كما أنه يوفر منحنى عزل أفضل مع نطاق أكبر من الحركة لتدريب الظهر. إنه يشبه إلى حد ما بلوفر حبل الكابل ولكن في هذا التمرين نستخدم شريطًا مستقيمًا على وجه التحديد.

كيف افعلها

• قم أولاً بتوصيل شريط مستقيم بجهاز الكابل وضبطه ليناسب طولك.
• ثبت كومة الأوزان بوزن مناسب.
• قف أمام الماكينة، وأمسك بالبار واسحبه لأسفل حتى خط الخصر السفلي مع الحفاظ على وضعية منتصبة.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا واترك الشريط يرتفع ببطء.
• بمجرد الوصول إلى أقصى قدر من التمدد، اسحبه مرة أخرى إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

صف كروك

الاختلاف المتقدم قليلاً في صف الدمبل ذو الذراع الواحدة هو صف كروك. يتبع هذا التمرين نفس آليات تمرين صف الدمبل بذراع واحدة ولكنه لا يتضمن رافعة للساق.

كيف افعلها

• التقط الدمبل الذي يمكنك من خلاله أداء التمرين بالشكل المناسب.
• ابحث عن رافعة قوية لوضع يدك واضبطها على منطقة الحجاب الحاجز لديك.
• انحنى ووضع إحدى يديك على الرافعة المالية وارفع الدمبل من ناحية أخرى، واحتفظ بالساق المقابلة لذراع الدمبل في الأمام لأغراض الاستقرار.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا واسحب الدمبل إلى منطقة خصرك.
• بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش، قم بخفض الدمبل ببطء للوصول إلى وضع البداية.
• كرر ذلك لكلا الذراعين بتكرارات متساوية.

صف بندلاي

إن Pendlay Row مخصص لشخص أكثر من ماهر في القيام بالرفعات المميتة وصفوف الحديد. يتطلب تمرين Pendlay Row ثباتًا أعلى في أسفل ظهرك ويستخدم كتمرين للأوزان الثقيلة.

كيف افعلها

• قم أولاً بتحميل الحديد بالوزن الكافي لأداء التمرين بالشكل المناسب.
• قف أمام الحديد وانحني للأسفل بحيث يكون جذعك موازيًا للأرضية.
• أمسك بالحديد بقبضة منبثقة وقوس ظهرك.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا، وادعم جذعك واسحب الحديد إلى منطقة خصرك.
• بمجرد الوصول إلى نطاق الحركة الأقصى، قم بخفض الحديد ببطء.
• كرر للممثلين.

شد الوجه

تمرين سحب الوجه هو تمرين مهيمن للدلتا الخلفي. أنت بحاجة إلى إشراك قلبك بشكل مناسب حتى تحصل الدلتا الخلفية على التحفيز المناسب. هذا التمرين مفضل دائمًا من قبل لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال على حدٍ سواء.

كيف افعلها

• قم أولاً بتثبيت حبل ملحق بجهاز الكابل وضبط ارتفاع الملحق حسب مستوى رأسك.
• الآن قم بتثبيت حزمة الأثقال بوزن كافٍ لأداء التمرين دون كسر النموذج
• أمسك الحبل، ومد ذراعيك، وارجع بضع خطوات إلى الخلف حتى يكون هناك توتر في الحبل وادعم قلبك.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن اسحب الحبل نحو مستوى عينك واسحب ذراعيك كما لو كنت تقوم بوضعية العضلة ذات الرأسين المزدوجة.
• بمجرد الوصول إلى الذروة، قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين

صف الختم

تمرين "Seal Row" هو تمرين منخفض الوزن وعالي الكثافة يعمل على تمرين ظهرك دون أي خطر على أسفل الظهر والعمود الفقري. سيساعدك صف الختم على تمرين ظهرك في إصاباتك المتعددة ويساعدك أيضًا على تحسين مكاسب ظهرك.

كيف افعلها

• قم أولاً بإعداد مقعد بزاوية 180 درجة.
• ثم أمسك زوجًا من الدمبل بوزن كافٍ حتى لا تكسر شكلك أثناء أداء التمرين.
• الآن استلقي على المقعد مع وضع معدتك على المقعد وأمسك الدمبل.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا، وقوس ظهرك واسحب الدمبل إلى منطقتك البحرية.
• بمجرد وصولك إلى الأعلى، يمكنك خفض الدمبل ببطء للوصول إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

صف المروج

يعمل صف الألغام الأرضية على تشغيل عضلاتك في المقام الأول ولتغيير ذلك تم اختراع Meadows Row. تشبه حركة وإعداد Meadows Row حركة Landmine Row باستثناء الطريقة التي تمسك بها بالشريط وتضع نفسك أمام الشريط.

كيف افعلها

• قم أولاً بإعداد شريط في الزاوية أو استخدم صف T-bar وقم بتحميله بوزن كافٍ لتتمكن من أداءه دون كسر النموذج.
• قف الآن أمام الشريط بطريقة يمكنك من خلالها الإمساك بحافة الشريط بقبضة منبسطة.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا واسحب الشريط إلى منطقة أسفل صدرك.
• بمجرد وصولك إلى الأعلى، قم بخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
• كرر نفس الشيء على الذراع الأخرى أيضًا وكرر ذلك للممثلين.

ارتفاع ضغط الدم الخلفي 

يعد ارتفاع ضغط الدم في الظهر تمرينًا مثاليًا لتمديد وتقوية أسفل الظهر. تعتبر حماية أسفل الظهر هي الأولوية الكبرى أثناء أداء تمرينات الظهر وأيضًا أثناء أداء تمرين القرفصاء. لن يساعد الجزء السفلي الصحي والقوي في منع الإصابة فحسب، بل سيساعدك أيضًا على الرفع بشكل أفضل.

كيف افعلها

• قم أولاً بتثبيت ساقيك بشكل صحيح على مقعد ارتفاع ضغط الدم واتخذ وضعية الزاوية.
• الآن قم بتقوس ظهرك واطوي يديك بطريقة متقاطعة تلامس كتفيك.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن قم بخفض نفسك فقط بالتوقف على الوركين وتشكيل شكل V مقلوبًا.
• بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من التمدد، يمكنك رفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

سحب عالي

إن High Pull هو تمرين يجمع بكلمات بسيطة بين كل من الرفعة المميتة ورفع الحديد. يعمل هذا التمرين على تطوير القوة المتفجرة وتدريبك بشكل صحيح على تمرين نظيف ورعشة.

كيف افعلها

• قم أولاً بتحميل شريط بوزن كافٍ للقيام بالتمرين دون كسر النموذج.
• قف الآن أمام الشريط وانحني للأسفل وأمسك بالقضيب بقبضة ممتدة.
• هذا هو موقع بدايتك.
• خذ نفسًا عميقًا وارفع البار إلى أسفل صدرك.
• بمجرد أن يصل البار إلى ارتفاع الجزء السفلي من صدرك، قم بخفضه ببطء إلى وضع البداية.
• كرر للممثلين.

قوة التنظيف

منتصف الطريق من السحب العالي إلى التنظيف والرعشة هو تمرين Power Clean. يختلف Power Clean فقط عن السحب العالي لأنك تحتاج إلى رفع الشريط بالكامل حتى تستقر على الكتفين. يعمل هذا التمرين على بناء ألياف عضلية وظيفية تساعدك على بناء ظهر قوي.

كيف افعلها

• قم أولاً بتحميل الحديد بالوزن الكافي حتى لا تكسر النموذج أثناء أداء التمرين.
• قف الآن أمام البار، وانحني للأسفل وارفع البار بقبضة ممتدة.
• هذا هو موقع بدايتك.
• الآن ارفع البار إلى أعلى حتى يستقر البار بسهولة على أكتافك الأمامية.
• اخفض الشريط لأسفل وكرر التمرين للممثلين.

الاحماء الخلفي

التمرين المثالي غير مكتمل بدون الإحماء المثالي. يتضمن روتين الإحماء المثالي للظهر تمددًا مناسبًا للظهر بالكامل وأوتار الركبة والساعدين.

عينة من الاحماء الخلفي

• سيؤدي القيام بتمرين البار لمدة دقيقتين تقريبًا إلى فتح ظهرك.
• مجموعة من التسعينات والتسعينات تفتح أسفل ظهرك.
• تمتد عبر الجسم لإشراك أوتار الركبة.
• كما أن تعليق الميت لمدة 10 ثوانٍ يزيد من تدفق الدم في الظهر.

كيفية تدريب ظهرك

لتدريب ظهرك بشكل صحيح، تحتاج إلى أكثر من مجرد شكل جيد ونطاق كامل من الحركة، يجب أن تضع في اعتبارك التمرين الذي تختاره وعدد التكرارات وأيضًا الترتيب.

مجموعات وممثلين

نطاق التكرار المناسب للحث على التضخم هو 10-12 لتمرين الظهر ويعتمد عدد المجموعات التي تحتاج إلى القيام بها على خبرتك في رفع الأثقال.

يمكن للمبتدئين أن يصلوا بسهولة إلى أربع إلى خمس مجموعات بوزن خفيف. من المتوقع أن يقوم الرافع المبتدئ بثلاث مجموعات على الأقل لكل تمرين، ويجب أن يهدف الرافع المتقدم إلى فشل مجموعتين أو ثلاث مجموعات في كل تمرين.

يمارس Selection

الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه أي رافع جديد هو القيام بأكثر من اللازم في اليوم الخلفي. للحث على تضخم الظهر، لا تحتاج إلى أكثر من أربعة تمارين لضرب ظهرك بالكامل. يجب عليك أولاً اختيار النوع الذي يعمل على الجزء العلوي والوسطى من ظهرك، ثم يمكنك القيام بتمرين خط العرض المسيطر، وأخيرًا الانتهاء بتمرين الدلتا الخلفي والفخ المسيطر. تذكر أن هدفك ليس العثور على أفضل تمرين، بل هدفك هو العثور على أفضل تمرين له أنت.

ترتيب التمرين

لكي تتمكن من ضرب الظهر بشكل مثالي، يجب عليك الإحماء بشكل صحيح.

التمرين الأول الذي يجب عليك القيام به هو حركة مركبة ثقيلة ترهق الجهاز العصبي بشدة مثل الرفعة المميتة أو التجديف الثقيل.

بعد ذلك، يجب عليك العمل على حركات العزل الخاصة بك من أجل اللات والفخاخ.

أضف عملًا إضافيًا لعضلاتك المتأخرة مثل العضلة الدالية الخلفية والفخاخ وأسفل الظهر.

إذا شعرت أن جزءًا من ظهرك يتأخر، يمكنك القيام بذلك في بداية التمرين.

نصائح لتدريب الظهر

بغض النظر عن مدى عملك وقراءتك عبر الإنترنت، سيكون لدى الرياضيين المحترفين دائمًا ميزة على الرافعين العاديين بسبب المعرفة والتقنيات التي يتعلمونها، وفيما يلي أفضل النصائح من المحترفين لمساعدتك على اكتساب العضلات مع البقاء خاليًا من الإصابات.

استقرار

من المفترض أن يكون ثبات التعلم هو أول شيء في رحلة كل مبتدئ. لا يؤدي الأساس المستقر إلى رفع خالي من الإصابات فحسب، بل يتجنب أيضًا أي تسرب للطاقة. يتميز تمرين الظهر المستقر الجيد دائمًا بظهر مقوس وصدر منسحب للخارج ونواة مدعمة بشكل مناسب. هذه الأسئلة الثلاثة الخاصة بالتمارين وحدها ستؤدي إلى استقرار أفضل في كل تمرين للظهر.

قبضتك مهمة

تتغير العضلات التي تعملها بشكل كبير مع القبضة التي تستخدمها حتى لو كنت تمارس نفس التمرين. لتدريب عضلات الظهر والسبانخ المنتصبة، يجب عليك اختيار قبضة مستلقية أو محايدة. لتدريب الجزء العلوي من الظهر والعضلة الحذفية الخلفية والفخاخ، يجب عليك اختيار قبضة منبثقة.

تساعدك القبضة بدون إبهام على فك ارتباط العضلة ذات الرأسين وتساعدك على الضغط على ظهرك.

تدريب النطاق الكامل

معظم الناس لا يعرفون النطاق المناسب الذي يجب أن يمتدوا إليه ويمتدوا لحرق الأنسجة العميقة. لتجنب نطاق الحركة المنخفض، يجب عليك ممارسة التمارين التي لا تحتاج إلى قبضة AV أو الحديد. باستخدام الدمبل والكابلات والآلات، يمكنك منح ظهرك تمددًا عميقًا.

استخدم الزخم (أحيانًا)

أثناء تمرين ظهرك، لا بأس من غرس القليل من الزخم، على سبيل المثال، إذا كنت تحاول تحطيم الرقم القياسي الشخصي الخاص بك أو كنت تحاول الوصول إلى امتداد أعمق، يمكنك القيام بذلك مع القليل من الزخم. على عكس التمارين الأخرى، تحتوي تمارين الظهر في الغالب على عنصر غير مستقر ومن المحتمل أن يتعب ساعداك قبل أن يتعب ظهرك. لذا فإن استخدام الزخم للوصول إلى الفشل أمر جيد في بعض الأحيان أثناء القيام بتمارين الظهر.

فوائد تدريب ظهرك

إلى جانب الرفع الأقوى والجماليات، فإن الظهر المتطور له فوائد أخرى أيضًا.

تحسين الأداء الرياضي

لا يوجد رياضي على هذا الكوكب لا يقوم بتمرين ظهره. من كل قسم رياضي، يقوم كل رياضي بممارسة شكل آخر من أشكال تمرين الظهر. سيساعدك الظهر المستقر والقوي على التفوق في رياضتك الخاصة.

الترحيل إلى المصاعد الأخرى

سيساعدك الظهر القوي على أداء التمارين الأخرى بسهولة. مثل العضلة الخلفية القوية التي ستساعدك على تثبيت تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، فإن الجزء العلوي من الظهر القوي سيساعدك على وضع الحديد بشكل مريح على ظهرك أثناء ممارسة القرفصاء. الفائدة الإضافية المتمثلة في تدريب ساعدك بشكل غير مباشر هي التأكد من أنك لن تحتاج إلى إضافة تمرين آخر لساعدك في روتينك. يكاد يكون من المستحيل تدريب جسمك بدون ظهر أقوى.

وضعية أفضل

الظهر الأقوى هو أيضًا ظهر في وضعية صحيحة. إن التقوس المستمر وسحب صدرك للخارج أثناء ممارسة تمرين الظهر سيترك لك وضعية أفضل مما سيساعدك على الابتعاد عن أي إصابات غير ضرورية مثل عرق النسا وإزاحة القرص. سيساعدك الوضع الجيد أيضًا على تجنب أي تسرب للطاقة أثناء رفعك أو القيام بالأعمال اليومية.

ما هي العضلات التي تشكل الظهر

تتكون عضلات الظهر من العديد من الأجزاء بما في ذلك مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة، وفهم تشريح عضلات الظهر سيساعدك على رفعها واستهدافها بشكل أفضل.

لاتيسيموس دورسي

Latissimus Dorsi هي مجموعة من العضلات التي تمتد من لوح الكتف إلى أسفل الظهر وهي مسؤولة عن حركة الذراع وتمديدها.

تيري ميجور

العضلة الداخلية التي تمتد على طول لوح الكتف وتنضم إلى مقبس الكتف هي Twres Major. تساعد هذه العضلة في سحب ومعانقة جسم كبير ذو محيط واسع. يعتبر Teres Major مهمًا لتحقيق الاستقرار في عمليات السحب أيضًا.

المعينية

يأتي الجزء الأكبر من قوة الجزء العلوي من الجسم من المعينات التي تربط لوح الكتف بالعمود الفقري. يتم التعامل مع نقل الطاقة من الذراعين إلى الخلف بواسطة المعينات بسهولة.

الحذف الخلفي

الدلتا الخلفية هي جزء من عضلات الكتف التي تساعد على تثبيت الذراع الممتدة في أي اتجاه. تعتبر الحذفات الخلفية مهمة للضغط على مقاعد البدلاء كما هو الحال أثناء ممارسة القرفصاء. أنها توفر استقرارًا أكبر في جميع مصاعد الجزء العلوي من الجسم.

نصب العمود الفقري

عندما نفكر في العضلات الأساسية، تتبادر إلى ذهننا عضلات البطن والعضلات المائلة، ولكن القوة الرئيسية للعضلات الأساسية تأتي من العضلة الناصبة للفخذ. يساعدك الجري من مؤخرة العنق إلى أسفل الظهر على نصب العمود الفقري بشكل صحيح وتوفير القوة الأساسية.

المزيد من نصائح تدريب الظهر

الهدف من هذه المقالة هو مساعدتك في اختيار تمرين أفضل لتمرين ظهرك وعدم الخلط بينك وبين الخيارات المتعددة. إذا وجدت نفسك تعاني من ممارسة التمارين الرياضية، أو وصلت إلى مستوى الاستقرار، أو تمكنت من إدارة إصابة، أو ببساطة لا تحب التمرين، فقط تذكر أن تمرينك لا يحتاج إلى أن يكون مشابهًا لتمرين النخبة. يمكنك اختيار طريقك إلى النجاح. يعتمد تمرينك ومجموعاتك وأسلوبك كليًا على ما تفضله. لا تدع الآخرين يملي عليك ما هو الأفضل بالنسبة لك، فقط جرب خيارات مختلفة واكتشف ما يناسبك، بعد كل شيء، يجب أن يكون التمرين ممتعًا وليس عملاً روتينيًا.