Die 18 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier

Vegetarier und Veganer verzichten auf den Verzehr von Fleisch. Veganismus hingegen ist restriktiver und schließt Milchprodukte, Eier, Honig und alle anderen Lebensmittel aus tierischen Produkten aus. Bedenken hinsichtlich vegetarischer und veganer Ernährung mit unzureichendem Proteingehalt sind groß. Veganer können immer noch Protein aus einer Reihe von Pflanzen beziehen, auch wenn einige möglicherweise besser sind als andere.

Zahlreiche Fachleute sind sich einig, dass ein gut geplanter Vegetarier ein guter Vegetarier ist Diät kann Ihnen alle Nährstoffe liefern, die Sie benötigen, einschließlich Protein. Allerdings einige Pflanzen Lebensmittel have a disproportionately high protein content compared to others, and both recent and historical research points to the potential benefits of higher protein diets for promoting muscle growth, satiety, and weight loss. Here are 18 plant Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt pro Portion.

1. Kürbiskerne

9,75 Gramm Protein sind in nur 1/4 Tasse Kürbiskernen enthalten. Um Sie gesund zu halten und Krankheiten vorzubeugen, enthalten diese winzigen Samen außerdem eine beachtliche Menge an Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

2. Chiasamen

Eine kleine Schüssel Chiasamen hat trotz ihrer geringen Größe eine hohe Proteindichte. Chiasamen lassen sich einfach in vielen gesunden Rezepten verwenden und enthalten 68 Gramm Protein pro Unze.

3. Eine kleine Portion Cashewnüsse

Cashewnüsse enthalten 5,16 Gramm Protein pro Unze. Darüber hinaus enthält es eine gesunde Menge Magnesium und Vitamin K, die wichtige Bestandteile Ihrer Knochen sind. Magnesium lindert auch Muskelschmerzen und das Verlangen nach Zucker.

4. Mandeln

In nur einer Unze Mandeln sind beachtliche 6 Gramm Protein enthalten. Diese köstlichen Nüsse, die reich an Magnesium, Vitamin E und Vitamin B2 sind, können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Magen-Darm-Gesundheit zu verbessern. Gesundheit.

5 Eine Tasse Erdnüsse

Erdnüsse und Erdnussbutter sind nicht nur köstlich, sondern auch eine der besten Quellen für veganes oder vegetarisches Protein für Sportler. Eine Unze Erdnüsse sind nicht nur köstlich pur oder in einer Vielzahl von Rezepten zubereitet, sondern enthalten auch 7,31 Gramm Protein.

6 Rosenkohl

Eine Tasse roher Rosenkohl enthält 2,97 Gramm Protein sowie eine beträchtliche Menge Kalium und Vitamin K. 4 Untersuchungen zufolge können diese kleinen grünen Gemüse Ihnen dabei helfen, Krebs vorzubeugen und häufige Krankheiten zu bekämpfen Gesundheit Probleme wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen und Diabetes.

7. Brokkoli

Brokkoli enthält 1,95 Gramm Protein pro Tasse. Mit einem dunkelgrünen Gemüse wie Brokkoli kann man nichts falsch machen, denn es ist eine tolle Ballaststoffquelle und passt zu fast jeder Mahlzeit.

8 Edamame

Mit 18,5 Gramm Protein pro Tasse ist gekochtes Edamame eine fantastische proteinreiche Ernährungsoption für Veganer und Vegetarier. Darüber hinaus sind sie kalorienarm, glutenfrei und reich an Kalzium und Eisen.

9 Eine reife Avocado

Avocados sind reich an gesunden Fetten, cremig und lecker. 2,92 Gramm Protein sind außerdem in einer Tasse geschnittener Avocado enthalten.

10. Spinat

Babyspinat enthält 2,85 Gramm Protein pro 100 Gramm. Auch wenn man Spinat problemlos in jeden Smoothie oder Salat geben kann, erhöht das Kochen die Menge an Vitamin A und E, Eiweiß, Ballaststoffen, Zink, Thiamin, Kalzium und Eisen, die absorbiert wird.

11. Bohnen

Bohnen gehören zu den besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier und können häufig anstelle von Fleisch verwendet werden. Etwa 7 Gramm Protein sind in einer halben Tasse Bohnen enthalten.

12. Linsen 

Eine Tasse gekochte Linsen enthält 17,9 Gramm Protein. Darüber hinaus verbessern sie die Herzgesundheit, indem sie den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

13. Gemahlener Hafer

Haferflocken sind eine tolle Ergänzung zu vielen Gerichten und Rezepten und eine beliebte Wahl zum Frühstück bei Veganern und Vegetariern. Darüber hinaus liefern 100 Gramm ungekochter Haferflocken 12,5 Gramm Protein, was ihn zu einer fantastischen Ernährungsoption macht.

14. Kichererbsen.

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind köstlich und können zur Herstellung von hausgemachtem Hummus sowie für Salate und Suppen verwendet werden. Diese kleinen Kerlchen enthalten 14,5 Gramm Protein und 12,5 Gramm Ballaststoffe pro gekochter Tasse.

15 Quinoa

Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit bietet eine Tasse gekochter Quinoa 8,14 Gramm Protein und ist zudem glutenfrei. Auch andere essentielle Elemente wie Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium, Zink und Eisen sind darin reichlich vorhanden.

16 Sojabohnen

In jeder Portion Sojabohnen sind etwa 20 Gramm Protein enthalten, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Veganer und Vegetarier macht. Sojabohnen sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts, ihrer guten Ballaststoffquelle und ihrer vielen Vitamine eine nahrhafte Ergänzung zu jeder Ernährung.

17. Tempeh

Ein Stück Tempeh liefert 19,9 Gramm Protein pro 100 Gramm gekochtes Tempeh. Es ist eine angesehene Quelle für Protein, Eisen, Mangan, Phosphor, Magnesium und Kalzium und hat einen niedrigen Natrium- und Kohlenhydratgehalt.

18 Wildreis

Im Vergleich zu Langkornreissorten wie braunem Reis und Basmati hat Wildreis einen etwa 1,5-mal höheren Proteingehalt. Fast 7 Gramm Protein und eine Tonne Ballaststoffe, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B-Vitamine sind in einer Tasse gekochtem Wildreis (164 Gramm) enthalten. Im Gegensatz zu seinem weißen Gegenstück weist Wildreis reine Kleie auf, die eine ernährungsphysiologische Goldmine an Ballaststoffen und einer Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen offenbart.