ما مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه؟

القليل من النشاط البدني سيقطع شوطا طويلا نحو الحفاظ على صحة الجسم صحة من قلبك. يعد النشاط البدني المنتظم طريقة ممتازة للحفاظ على صحة قلبك والحصول على نمط حياة متوازن. إن المشي أو ركوب الدراجات أو الطيران الشراعي أو المشاركة في الأنشطة الرياضية أو ممارسة الهوايات الحماسية كلها أنشطة بدنية ديناميكية لها آثار إيجابية كبيرة على صحة الفرد. إن مزايا ممارسة النشاط البدني تفوق مساوئ عدم النشاط.

يمكن للأشخاص الوصول بسهولة إلى مستويات النشاط الموصى بها عن طريق إضافة المزيد من الديناميكية إلى أيامهم باستخدام أساليب بسيطة نسبيًا.

إن أحد أكبر مخاطر الوفيات المرتبطة بالأمراض غير المعدية هو الخمول البدني. على عكس الأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا كافيًا، فإن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا غير كافٍ لديهم خطر أكبر للوفاة، والذي يمكن أن يتراوح من 20% إلى 30%.

بسبب الاختلافات في تيارهم لياقة بدنية/" title="لياقة بدنية" data-wpil-keyword-link="linked">fitness levels, various people have different workout needs. In contrast to someone who is starting their fitness journey or someone who has previously suffered injuries and needs to engage in less demanding exercises to prevent re-injury, a person who is physically strong and has exceptional athletic ability may be able to engage in more demanding physical activities and establish loftier personal aspirations.

What level of يمارس do I need?

الكبار

يجب على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل إلى القوي أسبوعيًا، مقسمة إلى نوبات لا تقل مدتها عن 10 دقائق.

ليس هناك شرط ل يمارس بشكل مستمر، كما هو الحال في فئة التمارين الرياضية. خصص 10 دقائق أو أكثر في كل مرة على مدار اليوم لإكمال حصتك اليومية.

اقضِ عشر دقائق في اللعب مع أطفالك بعد العمل، منها عشر دقائق سريعة يمشي during your lunch break, and then fifteen minutes walking your pet in the evening.If you're short on time, keep in mind that some physical activity is better than none. However, the health advantages get stronger as you يمارس more frequently.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي واحدة من أروع الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. لديها مجموعة واسعة من الفوائد. يمكن أن يحسن صحتك العامة ولياقتك البدنية ويجعلك أقل عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة.

يجب أن تهدف إلى إكمال المقدار التالي من النشاط البدني كل أسبوع للحصول على الفوائد: حدد هدفًا أسبوعيًا يتمثل في 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية للبالغين.

الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (من 3 إلى 5 سنوات):

يجب على الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لتعزيز نموهم وتطورهم البدني. ويجب أن يستمتعوا باللعب النشط المنظم وغير المنظم. اللعب المنظم له هدف واضح ويشرف عليه شخص بالغ.

المشاركة في رياضة أو لعبة هي أحد الأمثلة. يتضمن اللعب غير المنظم أنشطة إبداعية حرة الشكل مثل الركض في الملعب.

الأطفال الصغار والمراهقين:

اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا، والتي تتكون عمومًا من أنشطة هوائية متوسطة الشدة.

توفير مجموعة من الأنشطة التي تناسب عمر الطفل وتمثل تحديًا بدنيًا.

تشمل التمارين الهوائية متوسطة الشدة ركوب الدراجات، والركض، والقفز، واللعب في الملعب، وإطلاق النار على الأطواق، والمشي.

بالنسبة لكبار السن والنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مستمرة:

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد مقدار وأنواع النشاط البدني المناسب لك. وهذا أمر بالغ الأهمية لكبار السن والأمهات الحوامل والأشخاص ذوي الاحتياجات الصحية الخاصة.

يمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام أن تقوي العظام والصحة الوظيفية، وتحسن اللياقة العضلية والقلبية التنفسية، وتقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، والسكري، ومختلف أنواع السرطان (بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان القولون)، والاكتئاب، وكذلك تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. السقوط وكسور الورك أو الفقرات وتساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم.

اقتراح:

قد يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن إلى زيادة أنشطتهم البدنية. للتأكد من أنهم يحرقون سعرات حرارية أكثر مما يتناولونه، يجب عليهم أيضًا تغيير نظامهم الغذائي.

إذا لم تكن قد مارست التمارين الرياضية منذ فترة، فقد يكون من الحكمة أن تبدأ ببطء وتزيد مستوى نشاطك. إنه لأمر رائع أن تتمكن من إنجاز المزيد. دون أن تشعر بالإرهاق، افعل ما بوسعك. إن ممارسة النشاط البدني أفضل دائمًا من الجلوس.

كهدف أساسي، ابذل جهدًا للحصول على 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني اليومي المعتدل. قد تحتاج إلى زيادة نشاطك البدني إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو الوصول إلى أهداف معينة للياقة البدنية.

يجب استغلال الوقت للبقاء نشيطًا بدنيًا بدلاً من الجلوس. يزداد تعرضك لمشاكل التمثيل الغذائي مع عدد الساعات التي تقضيها جالسًا في اليوم. حتى لو كنت تستوفي الإرشادات اليومية المقترحة لممارسة الرياضة البدنية، فإن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس قد يكون له تأثير سلبي على صحتك وطول العمر.

تظهر الدراسات الحديثة أيضًا أن أولئك الذين فقدوا بنجاح من المرجح أن يحافظ أصحاب الوزن الزائد على نجاحهم من خلال زيادة مستويات نشاطهم على مدار اليوم.