Die 8 besten Übungen für die hintere Schulterpartie für stärkere, gut gerundete Schultern

Wenn es um die Schulterentwicklung geht, wird der vordere und seitliche Kopf der Schulter ausreichend stimuliert, selbst durch zusammengesetzte Übungen, aber der hintere Deltamuskel bleibt fast immer außen vor.

Der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher vernachlässigt immer den hinteren Deltamuskel einfach dadurch, dass man nicht weiß, was sie wirklich bieten.

Bauen Sie Ihre Schultern aus jedem Blickwinkel auf

Hintere Delts
Hintere Schultermuskeln

Eine stärkere, gut gerundete Schulter entsteht durch die Entwicklung aller drei Köpfe. Das sollte eine Selbstverständlichkeit sein, denn wenn man einen Ballon nicht in alle Richtungen aufbläst, wird er nicht gut gerundet. Dasselbe gilt auch für unsere Schultern, wir müssen jeden gestreiften Kopf mit der gleichen Intensität bearbeiten. Um gut gerundete Schultern aufzubauen, führen Sie die folgenden Übungen durch.

Die besten Übungen für die hinteren Deltamuskeln

Die Vorstellung von den besten Übungen für die hintere Schultermuskulatur ist recht dürftig, aber die besten Übungen für Sie sollten Sie in Angriff nehmen. Finden Sie nicht nur die besten Übungen, sondern auch die besten Übungen für Sie, und für den Anfang können Sie die folgenden Übungen ausprobieren.

Band auseinanderziehen

Der Name verdeutlicht das Übung Sie nehmen ein Widerstandsband und versuchen, es auseinanderzuziehen. Das ist leichter gesagt als getan, aber um den hinteren Deltamuskel gezielt anzusprechen, müssen Sie es wie folgt tun.

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Band auseinanderziehen

Wie es geht

  • Nehmen Sie ein Widerstandsband mit einem relativ guten Widerstandsbereich zum Ziehen. Wenn Sie ein Band mit höherem Widerstand nehmen, können Sie es möglicherweise nicht vollständig dehnen.
  • Halten Sie das Band mit einem pronierten Griff an beiden Enden schulterbreit auseinander.
  • Heben Sie Ihre Hände an, sodass sie parallel zum Boden sind.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie tief ein und ziehen Sie nun das Band auseinander, indem Sie Ihre Armspannweite erweitern.
  • Sobald Sie vollständig gedehnt sind, kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Stehende Kabel-Face-Pulls

Dies ist eine bekannte Übung für den hinteren Deltamuskel. Der durchschnittliche Fitnessstudio-Besucher tut dies und erzielt bereits mit geringem Gewicht Erfolge. Diese Übung hat jedoch eine sehr lange Lernkurve und Sie müssen sie lange üben. Danach spüren Sie möglicherweise, wie Ihre hintere Schulterpartie perfekt aktiviert wird, wenn Sie Gesichtszüge ausführen.

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stehendes Gesicht zieht
Stehende Kabel-Face-Pulls

Wie es geht

  • Nehmen Sie den beweglichen Arm der Kabelmaschine und stellen Sie ihn etwas höher als Ihre Körpergröße ein.
  • Befestigen Sie einen Seilgriff am Arm und stecken Sie den Gewichtsstapel in einen bequemen Gewichtsbereich.
  • Halten Sie das Seil fest, gehen Sie ein paar Schritte zurück und heben Sie die Arme, um die Spannung im Kabel aufrechtzuerhalten.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Ziehen Sie nun das Seil auf Augenhöhe und beugen Sie es dann, als ob Sie eine doppelte Bizeps-Pose machen würden. Sie sollten diese Position einige Sekunden lang halten.
  • Senken Sie das Gewicht langsam ab, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Hantel-Reverse-Fly

Der Hantel-Reverse-Fly ist für Old-School-Bodybuilder eine Hauptbewegung zur Entwicklung der hinteren Schultermuskeln.

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Hantel-Reverse-Fly

Wie es geht

  • Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln mit ausreichend Gewicht und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und steif halten.
  • Halten Sie die Hanteln im pronierten Griff vor Ihr Gesicht.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Ziehen Sie nun Ihre Arme zur Seite, als ob Sie eine Flugbewegung ausführen würden.
  • Sobald Sie die maximale Kontraktion erreicht haben, senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Umgekehrte Reihe

Das umgekehrte Rudern oder australische Klimmzüge sind eine berühmte Calisthenics-Übung, die dazu dient, eine gute Basis und Kraft im Oberkörperbereich aufzubauen. Diese Übung wird oft empfohlen, um die Kraft für Klimmzüge zu steigern.

umgekehrte Reihe
Umgekehrte Reihe

Wie es geht

  • Suchen Sie sich zunächst einen Barren aus, der sich auf Höhe Ihres Bauchnabels befindet.
  • Gehen Sie unter die Stange und halten Sie eine Position, als würden Sie einen umgekehrten Liegestütz machen.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Pumpen Sie Ihre Brust heraus, nehmen Sie Ihre Schultern nach hinten und ziehen Sie sich zur Stange, ohne den Rest des Körpers zu beugen.
  • Sobald Sie mit der Brust die Stange berührt haben, senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Klimmzug mit breitem Griff

Der Klimmzug ist ein ultimativer Rückentrainer, er trainiert Ihre Latissimus- und Trapezmuskeln, den unteren Rücken und die hinteren Deltamuskeln. Um diese Bewegung zu einem dominanten hinteren Deltamuskel zu machen, sollten Sie einen breiteren Griff verwenden.

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Klimmzug mit breitem Griff

Wie es geht

  • Gehen Sie unter eine Klimmzugstange und greifen Sie die Stange in einem breiteren Stand als schulterbreit.
  • Hängen Sie sich mit gewölbtem Rücken an die Stange und heben Sie die Füße an.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Ziehen Sie nun ae nach oben, wenn Sie versuchen, die Stange zu biegen.
  • Sobald Sie mit der Stange Ihre Brust berührt haben, senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.
  • Versuchen Sie, für eine bessere Kontraktion zumindest Ihr Kinn an die Stange zu bringen.
  • Von der Ausgangsposition aus noch einmal wiederholen.
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Latzug mit breitem Griff

Beim Bodybuilding herrscht häufig die falsche Vorstellung vor, dass ein breiterer Griff beim Latzug den Latissimus breiter macht, aber das stimmt nicht. Der breitere Griff beim Latzug ist eine dominante Übung für die hinteren Delts.

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Latzug mit breitem Griff

Wie es geht

  • Stellen Sie den Sitz an der Latzugmaschine ein und stecken Sie den Gewichtsstapel mit einem bequemen Gewicht fest.
  • Greifen Sie die Stange mit einem breiteren Griff als schulterbreit und setzen Sie sich mit fixierten Beinen auf die Hebelwirkung.
  • Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und krümmen Sie Ihren Rücken leicht.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie tief ein und ziehen Sie das Gewicht nach unten, bis die Stange Ihren oberen Brustbereich berührt.
  • Sobald das Maximum erreicht ist, ziehen Sie den Gewichtsstapel langsam nach unten, um die Ausgangsposition zu erreichen, und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.

Einarmiges Hantelrudern

Das einarmige Kurzhantelrudern wird seit der Einführung der freien Gewichte praktiziert und auch heute noch praktizieren viele Bodybuilder und Kraftsportler diese Bewegung. Mit einer leichten Modifikation können Sie die hinteren Schultermuskeln effektiv ansprechen.

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Einarmiges Hantelrudern

Wie es geht

  • Nehmen Sie zunächst eine Hantel, die Ihren Kraftkapazitäten entspricht, und stellen Sie sie vor eine Bank
  • Legen Sie Ihre Hand und ein Bein auf die Bank, um eine Hebelwirkung zu erzielen, und verlassen Sie sich nicht zu sehr auf diese Hebelwirkung
  • Nehmen Sie die Hantel in einen Arm, beugen Sie Ihren Rücken und halten Sie dies während der gesamten Bewegung bei.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition
  • Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Hantel an Ihre Brust. Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen
  • Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen

Über das Langhantelrudern gebeugt

Das Rudern mit der vorgebeugten Langhantel wird von vielen Bodybuildern als das beste Rückentraining angesehen. Diese Bewegung hat die gleiche Mechanik wie ein Kreuzheben und zielt mit geringfügigen Modifikationen auf Ihren gesamten Rücken. Sehen wir uns an, wie Sie mit einer vorgebeugten Langhantelreihe die hinteren Schultermuskeln trainieren können.

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Über das Langhantelrudern gebeugt

Wie es geht

  • Schnappen Sie sich eine Langhantel und fügen Sie Hantelscheiben mit einem Gewicht hinzu, das Ihrem Kraftbereich entspricht.
  • Beugen Sie sich und heben Sie die Hantel im Kreuzheben-Stil mit proniertem Griff auf.
  • Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie Ihren Rücken mit geradem Rücken und halten Sie einen Bogen im Rücken aufrecht
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie tief ein und ziehen Sie das Gewicht in Ihre Zwerchfellregion.
  • Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, senken Sie das Gewicht langsam und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.

So trainieren Sie Ihre hinteren Delts

Um Ihre hinteren Deltamuskeln effizient zu trainieren, müssen Sie den Mechanismus verstehen, der Ihre hinteren Deltamuskeln anspricht, ohne Ihren Trizeps und Trapezmuskel zu beanspruchen, und der auf zwei Hauptfaktoren beruht: Übungsauswahl und Volumen.

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Auswahl der hinteren Delt-Übung

Für jeden Anfänger ist es schwierig, den hinteren Deltamuskel richtig zu trainieren. Zuerst müssen Sie lernen, sich an die Bewegung anzupassen, und dafür müssen Sie die richtige Übung entsprechend Ihrer Intensität auswählen.

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie zuerst damit beginnen, die hinteren Schultermuskeln an der Maschine zu trainieren. Langsam können Sie beginnen, sie an einer Kabelzugmaschine zu trainieren. Anschließend können Sie langsam mit der Verwendung von Hanteln und Langhanteln fortfahren.

Sätze und Wiederholungen der hinteren Delts

Das Gesamtvolumen beim Training der hinteren Schultermuskeln ist sehr wichtig. Für Anfänger ist es sinnvoll, die hinteren Schultermuskeln effektiv zu trainieren, indem sie 4–5 Sätze mit hohen Wiederholungszahlen und geringerem Gewicht absolvieren. Sobald Sie jedoch Ihre zusammengesetzten Gewichte erhöhen, können Sie beginnen, die Sätze zu senken Führen Sie Wiederholungen auf Ihren hinteren Deltamuskeln durch, da diese durch Ihre Verbundübungen ausreichend stimuliert werden. Einige professionelle Bodybuilder benötigen nur 1-2 Sätze, um die hinteren Deltamuskeln zu stimulieren.

Tipps zum Training der hinteren Delts

Das Training der hinteren Schultermuskeln kann manchmal mühsam sein, da die Lernkurve bei jeder hinteren Schultermuskelübung lang ist. Bei der Übung für die hintere Schultermuskulatur muss zunächst etwas Muskelmasse aufgebaut werden, um die Muskelarbeit während des Trainings oder beim Beugen überhaupt zu spüren. Um die hinteren Deltamuskeln während des Trainings richtig zu spüren, können Sie diese Tipps befolgen.

Lernen Sie die Kontrolle über das Schulterblatt

Ihre Schulterblattbewegung bestimmt, ob entweder der Trapezmuskel oder die hinteren Schultermuskeln funktionieren. Um Ihre hinteren Schultermuskeln richtig zu beanspruchen, denken Sie daran, Ihr Schulterblatt während der gesamten Übung mit den hinteren Schultermuskeln nach hinten zu ziehen.

Trainieren Sie zuerst die hinteren Delts

Wenn Sie Ihre hinteren Deltamuskeln trainieren, kommt es beim Training Ihrer schweren Compound-Übungen nicht zu einer Vorermüdung. Das Training Ihrer hinteren Deltamuskeln führt also zu besseren Zuwächsen und sichereren Fortschritten.

Ändern Sie Ihre Variablen

Zu Ihren Übungsvariablen gehören das Gewicht, das Tempo und die Anzahl der Wiederholungen. Eine bloße Änderung des Gewichts reicht möglicherweise nicht aus. Versuchen Sie also, zuerst Ihr Trainingstempo zu ändern und dann Ihre Wiederholungen zu erhöhen. Erst wenn Sie sich in diesen beiden Bereichen wohlfühlen, steigern Sie die Geschwindigkeit Gewicht, das Sie heben.

Vorteile des Trainings Ihrer hinteren Delts

Der Grund, warum die meisten Menschen die hinteren Deltamuskeln nicht trainieren, liegt darin, dass sie nicht wissen, wie die hinteren Deltamuskeln Ihre anderen Übungen verbessern und wie ausgeglichen eine gut gerundete Schulter aussieht. Die Vorteile des Trainings der hinteren Schultermuskeln sind wie folgt.

Erhöht die Schulterstabilität

Ein gut entwickelter hinterer Deltamuskel verbessert die Schulterstabilität beim Drücken. Eine gut entwickelte Schulter ermöglicht eine überlegene Leistung beim Bankdrücken und Schulterdrücken und hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Kann die Körperhaltung verbessern

Ein gut entwickelter hinterer Deltamuskel spannt die oberen Rückenmuskeln an, so dass Sie Ihre Brust stets ausgestreckt und stolz halten und so eine bessere Haltung einnehmen.

Baut eine ausgewogene Oberkörperkraft auf

Wenn Sie sehen möchten, wie gut die hinteren Deltamuskeln Ihnen bei der Stärkung Ihres Oberkörpers helfen, schauen Sie sich einfach die Leute an, die die hinteren Deltamuskeln regelmäßig trainieren, und die Leute, die das nicht tun. Wer regelmäßig seine hinteren Deltamuskeln trainiert, hat eine bessere Stabilitätsleistung und nimmt schneller an Kraft und Masse zu.

Welche Muskeln bilden die hinteren Delts?

Der hintere Deltamuskel ist ein Muskel, der zu den gesamten Schulterzuwächsen beiträgt. Die hinteren Deltamuskeln haben kleine Fasern, die sich vom Schulterblatt bis zur Schulter erstrecken. Diese Fasern tragen dazu bei, das Schultergelenk beim Drücken und Ziehen mühelos zu stabilisieren. Die anatomische Untersuchung des hinteren Deltamuskels bestätigt auch, wie wichtig die hintere Deltamuskulatur für die Kraft und Stabilität unseres Oberkörpers ist

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Sandesh Khade
Sandesh Khade

Hallo, ich bin Sandesh Khade und ich bin Elektronik- und Telekommunikationsingenieur. Ich habe Mathematik für Ingenieur-, Diplom- und 10+2-Studenten unterrichtet. Ich bin auch ein begeisterter Fitness-Enthusiast und trainiere regelmäßig. Ich liebe es zu analysieren und zu schreiben. Ich versuche, über fast jedes Ereignis zu schreiben oder mir eines auszudenken, nur um das Schreiben zu üben.