Kurzhantel-Schulterflug: Beanspruchte Muskeln, Vorteile, Tipps. 

Wenn es um die Entwicklung des Oberkörpers geht, sind die Schultern der wichtigste Muskel, auf den man sich konzentrieren muss, und Hantel-Schulterfliegen mit ihren Variationen haben einen großen Einfluss auf das Schulterwachstum und die Schulterkraft. Lassen Sie uns tiefer graben und sehen, wie gut Kurzhantel-Schulterfliegen uns dabei helfen, die Kraft und Größe des Oberkörpers zu steigern.

Erfahren Sie mehr über Schultermuskeln

Die Anatomie der Schultermuskulatur ist sehr einfach. Es gibt drei Hauptköpfe, die trainiert werden müssen: den hinteren Kopf, den seitlichen Kopf und den vorderen Kopf. Das Training aller drei Köpfe führt zu einer ästhetisch aussehenden Schulter. Wenn Sie nicht jeden Kopf gleich stark trainieren, kann dies zu einem Ungleichgewicht führen.

Die Bedeutung einer guten Schulterkraft führt auch bei anderen Übungen zu einer besseren Hebefähigkeit. Die hinteren Deltamuskeln unterstützen Ihre Latzug- und Ruderübungen. Der seitliche Kopf unterstützt Ihr Kreuzheben und Schulterheben und der vordere Kopf unterstützt Ihr Bankdrücken sowie Umsetzen und Reißen.

Die Strongman-Routine der alten Schule bestand hauptsächlich aus Drücken und Frontheben mit der Langhantel, aber langsam und stetig kamen auch Schulterfliegen ins Spiel, und ihr Wert für die Schulterentwicklung nahm seitdem immer mehr zu.

Was ist eine Schulterfliege?

Eine Schulterfliege Übung/" title="Übung" data-wpil-keyword-link="linked">exercise is called so because it mimics the flying motion holding a dumbbell. 

Es handelt sich um einen einfachen Mechanismus, bei dem Sie die Hantel halten und Ihre Arme in einer bestimmten Ebene heben und senken, um einen bestimmten Schulterkopf zu treffen.

Es gibt viele Variationen eines Schulterfliegens mit einer Hantel, wie z. B. das seitliche Heben und das hintere Deltafliegen. Schauen wir uns diese Übungen im Detail an und verstehen wir, wie sie uns dabei helfen, solide Schulterzuwächse aufzubauen.

Seitlicher Kurzhantelflug

Diese Übung wird von fast jedem Fitnessstudiobesucher durchgeführt. Obwohl es schwierig ist, bei dieser Übung Fortschritte zu machen, sind die Ergebnisse garantiert.

Muskeln arbeiteten

Der seitliche Kurzhantelflug ist die einzige Übung dafür seitlicher Kopf der Schultern, andere Übungen für seitliche Köpfe sind nur eine weitere Variation dieser Übung.

Wie macht man

Um seitliche Kurzhantelfliegen auszuführen, schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und stehen mit leicht gebeugten Knien da.

Lehnen Sie sich etwas nach vorne, damit die Hanteln nicht Ihre Oberschenkel oder Hüften berühren. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie Ihre Arme in einer vorderen Ebene an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, und senken Sie dann das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps

Versuchen Sie, das Gewicht nicht zu schwingen und nur Ihre Arme in der Ebene zu bewegen

Wenn die Bewegung schwierig auszuführen ist, senken Sie das Gewicht.

Versuchen Sie, das Gewicht zu kontrollieren, nicht zu schwingen und Schwung zu nutzen.

Es braucht Zeit, um zu einem schwereren Gewicht zu gelangen. Seien Sie geduldig.

Stehender Hantel-Rückwärts-Delt-Fly (Reverse-Fly)

Der hintere Delt-Fly mit Hanteln im Stehen oder der Reverse-Fly ist eine der besten Übungen zur Schulterentwicklung, die selbst erfahrene Lifter schon seit langem anwenden.

Muskeln arbeiteten

Die Hauptmuskeln, auf die bei einer stehenden Hantelfliege abzielt, sind die hintere DeltamuskelnEs trainiert teilweise auch die obere Rückenmuskulatur.

Wie macht man

Schnappen Sie sich zunächst ein Paar Kurzhanteln und beugen Sie sich nach unten, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Behalten Sie dabei eine strenge Krümmung Ihres Rückens bei. Bringen Sie dann die Hanteln vor Ihr Gesicht und halten Sie sie in einem neutralen Griff. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Atmen Sie tief ein und bringen Sie die Hanteln so, dass Ihre Hände parallel zum Boden sind. Senken Sie dann das Gewicht langsam ab, um die Ausgangsposition zu erreichen, und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps

Manchmal ist es schwierig, eine gebeugte Position zu halten. Versuchen Sie daher, diese Übung schon früh in Ihrer Routine durchzuführen.

Schwingen Sie nicht und verwenden Sie keinen übermäßigen Schwung, halten Sie das Tempo der Bewegung langsam und kontrolliert.

Gehen Sie nicht über die parallele Position hinaus, da dies sonst zu einer Übung für den oberen Rücken werden könnte, anstatt Ihre hinteren Deltamuskeln zu trainieren.

Überstürzen Sie diese Übung nicht, denn wenn Sie Hanteln anstelle einer Maschine verwenden, ist der Fortschritt ein langsamer Prozess.

Halten Sie Ihren Kopf immer in einer Linie mit Ihrem Oberkörper, um eine unnötige Aktivierung des unteren Rückens zu vermeiden.

Seitlich liegender hinterer Deltaflügel

Die seitlich liegende hintere Deltafliege wird meist von einem erfahrenen Lifter verwendet, aber auch ein Anfänger kann sie problemlos mit leichterem Gewicht ausführen.

Muskeln arbeiteten

Die primären Zielmuskeln bei der Ausführung eines seitlich liegenden Fliegens sind die hintere Deltamuskeln.

Wie macht man

Um den seitlich liegenden hinteren Deltafliegen auszuführen, stellen Sie zunächst eine Bank im 0°-Winkel auf und legen Sie sich darauf, wobei Sie auf einer Seite einer Schulter ruhen. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand, die nicht auf der Bank liegt. Legen Sie die andere Hand auf den Boden, damit Sie die richtige Hebelwirkung haben und unnötige Körperbewegungen vermeiden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Heben Sie die Hantel vom Boden ab, um sie wie eine Fahne hochzuheben. Wenn Sie oben angekommen sind, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie dies für beide Arme gleichermaßen.

Tipps

Wenn Sie sich bei dieser Übung instabil fühlen, versuchen Sie, die Bank festzuhalten, anstatt sie auf dem Boden zu lassen.

Achten Sie darauf, wie weit Sie mit der Hantel gehen, Sie möchten nicht auf die andere Seite kippen.

Behalten Sie ein langsames Tempo bei und atmen Sie während der gesamten Bewegung tief ein.

Kopfgestützte hintere Hantelfliege

Die kopfgestützte hintere Hantelfliege ist eine Variante der stehenden hinteren Hantelfliege. Diese Variante hilft dabei, Gleichgewichtsanforderungen zu überwinden und sich auf die Bewegung zu konzentrieren.

Muskeln arbeiteten

Die Zielmuskeln beim kopfgestützten Fliegen sind die hintere DeltamuskelnWenn Sie möchten, können Sie Ihre Arme weiter ausstrecken, um Ihren oberen Rücken und Ihre Fallen zu treffen.

Wie macht man

Stellen Sie zunächst eine Bank auf eine Höhe auf, die Ihren Kopf bei gebeugter Rumpfhaltung stützen kann. Legen Sie die Hantel auf den Boden, beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihren Kopf auf der Bank ab. Erst nachdem Sie Ihren Kopf abgelegt haben, heben Sie die Hanteln auf. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Heben Sie die Hanteln seitlich an, sodass Ihre Hände parallel zum Boden sind. Sobald Sie 90° erreicht haben, senken Sie das Gewicht langsam in Ihre Ausgangsposition und wiederholen den Vorgang.

Tipps

Heben Sie nicht zuerst die Hanteln an und versuchen Sie dann, Ihren Kopf abzustützen, da dies zu Kopf- oder Nackenverletzungen führen kann.

Überdehnen Sie sich nicht über die parallele Position der Hände zum Boden hinaus, da dies die Spannung von Ihrem hinteren Deltamuskel auf den oberen Rücken und den Trapezmuskel verlagert.

Behalten Sie ein langsames Tempo bei, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit für den Kurzhantel-Schulterflug

Die Schultermuskulatur wird indirekt bei zusammengesetzten Bewegungen wie Drücken, Rudern und Ziehen trainiert. Vor diesem Hintergrund müssen Sie eine andere Variante wählen, mit der Absicht, dass Sie entweder mehr Wachstumsimpulse benötigen oder die Schultern trainieren möchten, damit die anderen zusammengesetzten Bewegungen einfacher werden. Wenn Sie bereits das Maximum aus Ihren Verbundübungen herausholen, würde ein Schultertraining danach zu einem Übertraining führen.

Abhängig von Ihrem Trainingsprogramm, Ihrer Erfahrung im Heben und Ihrer Intensität variieren Ihre Sätze, Wiederholungen und die Häufigkeit der Schulterübungen

Anfänger

Wenn Sie Anfänger im Heben sind, sollten Sie mehr Sätze Schulterhantelfliegen in Ihr Training einbauen.

Die Schultermuskeln sind größer als Ihre Brustmuskeln (Brustmuskeln), sie können mehr Volumen und Intensität bewältigen und sich auch leicht erholen.

Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche die Schultern zu trainieren, mit durchschnittlich fünf Sätzen zu je 10–12 Wiederholungen beim Seitheben. 4 Sätze zu je 8–10 Wiederholungen Rückwärtsflug pro Training würden vorerst ausreichen.

Langsam und schrittweise steigern Sie das Gewicht und reduzieren die Sätze und Wiederholungen.

Dazwischenliegend

Der durchschnittliche Trainingsbegeisterte wird inzwischen ein wenig wissen, wie gut die Hantelfliegen sind.

Ihre Aufgabe besteht nun darin, zu testen, wie gut Sie die Bewegung ausführen und das Gewicht, das Sie heben, mit einwandfreier Form steigern können.

Mit 4 Sätzen pro Kopf, die ein- oder zweimal pro Woche bis zum Muskelversagen durchgeführt werden, erzielen Sie bessere Ergebnisse.

Fortschrittlich

Der fortgeschrittene Kraftsportler weiß, was für ihn funktioniert, und ist immer noch auf der Suche nach besseren Ergebnissen. In dieser Phase kommt es häufig vor, dass ein Plateau erreicht wird.

Verwenden Sie verschiedene Variationen wie den kopfgestützten hinteren Delta-Fly, den seitlich liegenden hinteren Delta-Fly und sitzende seitliche Erhöhungen für eine bessere Bewegungsfreiheit, stärkere Aktivierung und Kontraktion.

Wenn Ihre Verbundübungen zu diesem Zeitpunkt ebenfalls ein hohes Gewicht haben, sind für Ihr Schultertraining möglicherweise nur ein oder zwei Sätze für ein vollständiges Training erforderlich. Führen Sie diese beiden Sätze bis zum Muskelversagen oder kurz davor durch, und Sie werden mit Sicherheit alle Plateaus durchbrechen und weiter wachsen.

Denken Sie daran, dass wir eine Überlastung der Schultermuskulatur vermeiden wollen und dass wir zuerst danach streben müssen, ein gesundes Schultergelenk zu erhalten, das uns hilft, weiter zu trainieren.

Beste Alternative zu Schulterfliegen

Auch wenn die Schulterfliegen für das Wachstum unerlässlich sind, ist es manchmal nicht möglich, sie mit Kurzhanteln auszuführen, da sie zu übermäßigem Schwung oder sogar zu Gleichgewichtsproblemen während der Ausführung führen können.

Hier sind bessere Variationen von Schulterfliegen ohne Hantel.

Kabelschulterschlitz

Das größte Problem bei Hantelfliegen ist der Mangel an konstanter Spannung und dieses Problem kann mit einer Seilzugmaschine gelöst werden.

Seilzugmaschinen können Ihnen dabei helfen, mühelos seitliches Heben und hinteres Deltafliegen durchzuführen.

Schulterfliegen mit Platten

Eine weitere praktikable Option ist das Ersetzen der Hanteln durch Platten für die Fliegen. Die Schulterfliegen mit Platten bewirken auch bei gleichem Gewicht eine andere Kontraktion als Kurzhanteln. Der übliche Hantelgriff wird jetzt durch Fingergriffe mit zwei oder maximal drei Fingergriffen über der Platte ersetzt, wodurch der Unterarm nicht aktiviert wird und die Schultermuskulatur stärker isoliert wird.

Die olympischen Elite-Heber verwenden für ihr Schultertraining immer Platten anstelle von Kurzhanteln.

Maschine fliegt

Beim modernen Training wird fast jede Übung auf ein Maschinentraining übertragen, um sicherere und gleichmäßigere Fortschritte zu erzielen.

Die Cable-Fly-Maschine kann als umgekehrte Cable-Fly-Maschine für die hinteren Deltamuskeln verwendet werden, die Lateral-Raise-Maschine bietet einen größeren Bewegungsbereich.

Der offensichtliche Vorteil bei der Verwendung von Maschinen ist die Sicherheit, die sie durch eine stärkere Isolierung der Muskeln bietet. Es hilft bei der Bewältigung von Verletzungen, beim Heben schwererer Gewichte, was mit Kurzhanteln möglicherweise nicht möglich ist, und beim schrittweisen Fortschritt statt bei 2,2,5 kg mit Kurzhanteln.

Wegbringen

Das Fliegen mit Kurzhanteln für das Schultertraining ist ein Grundtraining, das jeder Kraftsportler macht, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Möglicherweise gibt es keinen einzigen Sportler, der nicht seitliche Hantelheben durchgeführt hat, um einen breiteren Körperbau zu erreichen.

Die Ergebnisse werden für sich sprechen. Kurzhantelfliegen sind für Anfänger zu einer dringend benötigten Einführung geworden, und Elite-Powerlifter machen für ihre Schulterentwicklung nichts anderes als Kurzhantel- und Plattenfliegen.

Die Schlussfolgerung hier ist klar und einfach: Wenn Sie mit Bravour erfolgreich sein wollen, müssen Sie möglicherweise mit Hanteln fliegen.

FAQs

Sind Reverse Flys für den Rücken oder die Schultern?

Reverse-Dumbbell-Flys sind eine tolle Übung für die hinteren Deltamuskeln, beanspruchen aber ein wenig die obere Rückenmuskulatur und wenn Sie Ihren Bewegungsbereich zu stark ausdehnen, verlagert sich das primäre Muskelziel von den hinteren Deltamuskeln auf den oberen Rücken, sodass der Bewegungsbereich bis zu Ihrem Ziel reicht Strecken Sie die Hanteln aus, um zu bestimmen, ob Rückwärtsfliegen die Schultern oder den oberen Rücken treffen. Wenn Sie also die hintere Schultermuskulatur trainieren möchten, halten Sie beim Rückwärtsfliegen einen strengen Bewegungsbereich ein oder überdehnen Sie Ihre Reichweite, um die hintere Schulter zu trainieren.

Sind Schulterfliegen effektiv?

Die Schulterfliegen sind genauso effektiv wie die Disziplin und Form der Person, die sie ausführt.

Sicherlich haben Hantelfliegen vielen Menschen geholfen, gut definierte, starke Schultern zu bekommen, aber wenn man sie mit übermäßigem Schwung und schlechter Form ausführt, können sie sogar nutzlos werden. Achten Sie also auf Ihre Form und machen Sie jede Übung mit Absicht und Absicht.

Soll ich Schulterfliegen im Sitzen oder Stehen machen?

Die Frage, ob man seine Schulterfliegen im Sitzen oder im Stehen machen sollte, wird oft von Anfängern oder von jemandem gestellt, der ein Wachstumsplateau erreicht hat.

Sitzende Schulterfliegen

Wenn es Ihnen schwerfällt, beim Fliegen eine perfekte Form beizubehalten, und Sie auch bei geringem Gewicht viel Schwung in die Bewegung spüren, dann ist das Ausführen Ihrer Schulterfliegen im Sitzen die bessere Option für Sie.

Erfahrene Trainierende, die ihren Rücken intensiv trainieren, entscheiden sich auch für eine sitzende Variante, da sie den unteren Rücken entlastet.

Stehende Schulterfliegen

Wenn Sie an Ihrem Gleichgewichtsaspekt arbeiten und trainieren, um Ihre Überstreckung und Ihren Schwung zu kontrollieren, dann helfen Ihnen stehende Schulterfliegen dabei, die Kontrolle zu erlangen.

Bei normalen Schulterfliegen im Stehen müssen Sie zunächst einmal stabil sein. Wenn es immer noch schwierig zu sein scheint, senken Sie das Gewicht und versuchen Sie es erneut.