Die 25 besten Rückenübungen für Kraft- und Muskelaufbau

Wenn Sie den ultimativen ästhetischen und funktionellen Rücken aufbauen möchten, müssen Sie alle Rückenübungen studieren und entsprechend umsetzen. Sie müssen alle Optionen erkunden und die für Sie besten Optionen auswählen, um die besten Optionen zum Aufbau Ihres Rückens zu erkunden und dann weiterzulesen.

Dies sind die besten Rückenübungen zur Verbesserung von Kraft, Sportlichkeit und Muskeldefinition

Zu einem ästhetischen Rücken gehört auch ein funktioneller Rücken, und Sie können darauf vertrauen, dass diese Bewegungen eine solide Grundlage für Rückengewinne bilden.

Beste Rückenübungen

Wählen Sie aus diesen 25 Übungen. Finden Sie heraus, was besser zu Ihnen passt und das beste Ergebnis liefert.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist die funktionellste Übung überhaupt und stimuliert die meisten Muskeln von den Waden und der hinteren Oberschenkelmuskulatur bis zum Nacken. Der anspruchsvollste Compound-Lift ist der Kreuzheben

Wie es geht

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Kreuzheben
  • Belasten Sie zunächst die Hantel auf Ihr geeignetes Kraftniveau und stellen Sie sich vor die Hantelstange
  • Beugen Sie sich nach unten und halten Sie die Stange schulterbreit, während Sie Ihren Rücken gewölbt halten
  • Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, um Ihren oberen Rücken anzuspannen
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition
  • Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Stange nach oben, während Sie Ihren Rücken gewölbt halten. Im Grunde stehen Sie einfach auf und konzentrieren sich auf Ihre Oberschenkelmuskulatur, als ob Sie eine Beinpresse machen würden
  • Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, greifen Sie nach der Stange, atmen Sie tief ein und senken Sie die Stange langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen

Hochziehen

Das Standard-Hintergebäude Übung Das gab es bereits, bevor es freie Gewichte gab. Ein Klimmzug ist das spannendste Training, das Sie für Ihren Oberkörper machen können.

Wie es geht

Hochziehen
Hochziehen
  • Stellen Sie sich vor eine stabile Stange und halten Sie sich daran fest.
  • Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit. Versuchen Sie es zunächst mit einem pronierten Griff, wenn dies nicht möglich ist, und versuchen Sie es dann mit einem neutralen Griff.
  • Hängen Sie mit gewölbtem Rücken und ausgestreckter Brust.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Versuchen Sie nicht, sich hochzuziehen, sondern denken Sie daran, die Stange zu beugen, anstatt sich hochzuziehen, um dies effizient zu erreichen.
  • Sobald Sie das Kinn der Stange erreicht haben, können Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Über die Reihe gebeugt

Ein perfekter Rücken hat immer Breite, um eine perfekte Ästhetik zur Geltung zu bringen. Um die Breite des Rückens aufzubauen, haben sich Bodybuilder der alten Schule schon immer auf das vorgebeugte Rudern verlassen.

Wie es geht

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Über die Reihe gebeugt
  • Stapeln Sie eine Langhantel mit ausreichend Gewicht und stellen Sie sich davor.
  • Heben Sie die Hantel so an, als ob Sie eine Kreuzheben-Bewegung ausführen würden. Sie können je nach Wahl einen pronierten oder supinierten Griff verwenden.
  • Beugen Sie nun die Knie, beugen Sie sich leicht nach vorne und stützen Sie die Beine ab Kern und halten Sie Ihren Rücken gewölbt und steif.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie nun tief ein und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Taille.
  • Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Brustgestütztes Rudern

Wenn Sie jemand sind, der bei zusammengesetzten Übungen wie Kreuzheben, Rudern und Klimmzügen Rückenprobleme hat, dann ist Rudern mit Brustunterstützung die beste Option für Sie. Sie können auch Rudern mit Brustunterstützung durchführen, um die Rückenmuskulatur besser zu isolieren.

Wie es geht

Brustgestütztes Rudern
Brustgestütztes Rudern
  • Passen Sie die Sitzhöhe der Maschine nach Ihren Wünschen an und befestigen Sie den Stapel mit einem bequemen Gewicht, das Sie heben können.
  • Fassen Sie die Griffe fest an, beugen Sie Ihren Rücken und steifen Sie Ihr Schulterblatt.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Griffe nach hinten.
  • Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Einarmiges Rudern

Das einarmige Kurzhantelrudern ist die beste Rückendehnungsübung, die Sie machen können, ohne Ihre Muskeln zu sehr zu belasten. Sie können dies sogar an Maschinen tun, wenn Sie sich beim Hanteln unwohl fühlen.

Wie es geht

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Einarmiges Rudern
  • Besorgen Sie sich eine Hantel mit genügend Gewicht, die Sie sicher bewältigen können.
  • Stellen Sie eine Bank im 180°-Winkel auf und legen Sie eine Hand oder ein Bein darauf, um eine Hebelwirkung zu erzielen.
  • Nehmen Sie die Hantel auf der anderen Seite und beugen Sie Ihren Rücken.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie nun tief ein und ziehen Sie die Hantel in den Taillenbereich, während Sie einen gewölbten Rücken beibehalten.
  • Nehmen Sie nur wenig Unterstützung durch die Hebelwirkung und versuchen Sie, Druck auf den Latissimus auszuüben.
  • Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, können Sie das Gewicht langsam senken.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen, wechseln Sie dann die Hand und wiederholen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen für ein symmetrisches Wachstum.

Umgekehrte Reihe

Das umgekehrte Rudern, auch als australische Klimmzüge bekannt, ist eine großartige Möglichkeit, Klimmzüge zu lernen und die Schulterblattkraft sowie die hinteren Schultermuskeln zu stärken. Dies ist eine Calisthenics-Bewegung, die dem Körper beibringt, in einer zusammengesetzten Bewegung zusammenzuarbeiten. Abgesehen davon ist es auch ein toller Rückenaufbauer.

Wie es geht

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Umgekehrte Reihe
  • Nehmen Sie eine Barrenstange und passen Sie die Höhe der Stange an Ihre Taille an.
  • Gehen Sie unter die Stange und nehmen Sie eine Liegestützhaltung ein, wobei Sie die Stange mit dem Kopf nach unten halten.
  • Halten Sie die Stange mit einem pronierten Griff und spannen Sie Ihr Schulterblatt an.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Ziehen Sie sich nun zur Stange, bis Ihre Brust die Stange berührt.
  • Senken Sie sich nun langsam in die Ausgangsposition ab.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Siehe auch  Körpergewichtstraining für die obere Brust zu Hause

Abtrünnige Reihe

Wenn Sie eine Kernkraft aufbauen möchten, die den Rücken unterstützt und dabei hilft, funktionelle Muskeln aufzubauen, dann ist Renegade Row ein Muss in Ihrem Training

Wie es geht

Abtrünnige Reihe
Abtrünnige Reihe
  • Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln mit geeignetem Gewicht und legen Sie sie auf den Boden.
  • Gehen Sie im Liegestützstand auf den Boden und greifen Sie nach beiden Hanteln.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Halten Sie nun eine Hantel fest und ziehen Sie die anderen Hanteln bis zur Taille, während Sie aufrecht bleiben und Ihren Rumpf anspannen.
  • Wiederholen Sie dies gleichmäßig auf beiden Armen

Latzug

Das Thema Wachstum der Latissimus-dorsi-Muskeln ist ohne den Latzug nach unten unvollständig . Diese Übung war schon immer die erste Wahl als Maschinenübung für das Wachstum und die Entwicklung des Latissimus. Der Reiz an dieser Maschine unterscheidet sich stark von einem normalen Klimmzug, aber die Ergebnisse sind nicht so unterschiedlich.

Wie es geht

Latzug nach unten
Latzug nach unten
  • Stellen Sie zunächst die Höhe des Sitzes an der Maschine ein und stecken Sie den Gewichtsstapel mit entsprechendem Gewicht fest.
  • Fassen Sie dann den Lenker mit proniertem Griff.
  • Setzen Sie sich hin und stützen Sie Ihre Oberschenkel auf dem Sitz ab.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Beugen Sie nun Ihren Rücken, ziehen Sie Ihre Brust heraus, strecken Sie Ihr Schulterblatt, atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer oberen Brust.
  • Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, senken Sie das Gewicht langsam ab.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Neutraler Griff-Pulldown

Ein Herunterziehen mit neutralem Griff ähnelt in vielerlei Hinsicht dem eines Latzugs, aber der Eingriff des mittleren Rückens und der Rückenstrecker ist beim Herunterziehen mit neutralem Griff besser. Der einzige Aufsatz, der zur ordnungsgemäßen Durchführung dieser Übung erforderlich ist, ist der V-Bar-Aufsatz.

Wie es geht

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Neutraler Griff. Nach unten ziehen
  • Passen Sie zunächst die Sitzhöhe an und befestigen Sie den Gewichtsstapel mit Gewichten, die Sie in perfekter Form heben können.
  • Befestigen Sie den V-Bar-Griff an der Maschine und greifen Sie die Stange mit neutralem Griff.
  • Nehmen Sie Platz und verriegeln Sie Ihre Beine in der Maschine.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition
  • Beugen Sie nun Ihren Rücken, ziehen Sie Ihre Brust heraus, atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Stange in Ihren oberen Brustbereich.
  • Sobald die Stange Ihre obere Brust berührt, können Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Sitzendes Kabelrudern

Das sitzende Kabelrudern ist eine Hebeübung für Anfänger. Wenn Sie ausreichend Erfahrung im Rückentraining mit Langhanteln, Hanteln und Hanteln gesammelt haben, sollten Sie für längere Zeit unter Spannung auf sitzendes Kabelrudern zurückgreifen.

Wie es geht

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Sitzendes Kabelrudern
  • Befestigen Sie zunächst den Gewichtsstapel mit so viel Gewicht, dass Sie die Übung mit vollem Bewegungsumfang ausführen können.
  • Nehmen Sie Platz und legen Sie Ihre Beine auf die Hebel, um die richtige Unterstützung zu erhalten.
  • Dann fassen Sie die Griffe mit einem pronierten Griff und ziehen die Stange mit gewölbtem Rücken, ausgestreckten Händen und herausgezogener Brust.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Ziehen Sie nun den Lenker bis zu Ihrem Taillenbereich.
  • Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, senken Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie Ihre Arme nach vorne strecken, und erreichen Sie die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Kabelreihe mit breitem Griff

Das Wide Grip Cable Row ähnelt bis auf den Griffteil fast dem sitzenden Cable Row. Die meisten Bodybuilder und Kraftsportler machen diese Übung, um ihre hinteren Schultermuskeln richtig und mit hohem Gewichtswiderstand zu trainieren.

Wie es geht

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Kabelreihe mit breitem Griff
  • Stecken Sie zunächst den Gewichtsstapel mit geeigneten Gewichten fest und befestigen Sie anstelle der normalen eine breite Griffstange I.
  • Nehmen Sie dann Platz und legen Sie Ihre Beine auf den Hebel.
  • Fassen Sie den Lenker und beugen Sie Ihren Rücken. Strecken Sie Ihre Arme aus und ziehen Sie Ihre Brust heraus.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie nun tief ein und ziehen Sie den Lenker an Ihre Brust.
  • Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, senken Sie das Gewicht langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Schulterzucken mit Kurzhanteln

Das beste Training zum Aufbau Ihres oberen Rückens, insbesondere der Trapezmuskeln, ist das Kurzhantel-Achselzucken. Durch die überlegene Armbeugung zur Seite sind sie besser als Schulterheben mit der Langhantel oder Kreuzheben.

Wie es geht

Schulterzucken mit Kurzhanteln
Schulterzucken mit Kurzhanteln
  • Schnappen Sie sich zunächst ein Paar Kurzhanteln mit genügend Gewicht, um die Übung in guter Form ausführen zu können.
  • Lehnen Sie sich nun leicht nach vorne und beugen Sie die Knie ein wenig, damit Ihre Arme nach vorne kommen und die Hanteln nicht an Ihren Oberschenkeln anstoßen oder auf ihnen ruhen.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie nun tief ein und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und oben, sodass sich Ihr oberer Rücken zusammenzieht.
  • Sobald Sie den Höhepunkt Ihrer Kontraktion erreicht haben, senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Kabelseilpullover

Der Kabelseilzug ist ein hervorragender Ersatz für den Hantelzug, da er eine konstante Spannung bietet und einen guten Weg bietet, die Latissimus-dorsi-Muskeln anzusprechen. Der Cable Rope Pullover wird von vielen Liftern als hervorragende Übung zur Latissimus-Isolation angesehen.

Wie es geht

Kabelseilpullover
Kabelseilpullover
  • Befestigen Sie zunächst einen Seilaufsatz an der Seilzugmaschine und stellen Sie die Höhe des Aufsatzes nach Ihren Wünschen ein.
  • Stecken Sie dann den Gewichtsstapel mit genügend Gewicht fest, damit Sie während der Übung nicht Ihre Form verlieren.
  • Halten Sie nun die Seilbefestigung fest, lehnen Sie sich zurück, sodass Ihre Arme und Ihr Oberkörper parallel zum Boden sind, und treten Sie einige Schritte zurück, sodass der Gewichtsstapel unter Spannung steht.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie nun tief ein und ziehen Sie das Seil bis zur Hüfte, ohne die Arme zu beugen und den Körper zu bewegen.
  • Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, senken Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie das Seil nach vorne bringen und wieder die Ausgangsposition einnehmen.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Landminenreihe

Das LandMine Row ist eine fortgeschrittene Variante für jemanden, der sich mit einarmigem Kurzhantelrudern auskennt. Diese Übung sorgt für eine bessere Muskelisolation, rekrutiert jedoch mehr Ausgleichsmuskeln, da wir keine Bank als Hebelwirkung verwenden.

Wie es geht

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Landminenreihe
  • Beladen Sie die T-Bar zunächst mit einem geeigneten Gewicht, das Ihre Form nicht stört.
  • Stellen Sie sich dann neben die T-Bar-Reihe, wo sich die Teller hinter Ihnen befinden.
  • Beugen Sie sich nun, greifen Sie mit einer Hand die T-Stange und heben Sie sie leicht an.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Spannen Sie nun den Var an und ziehen Sie ihn zu Ihrem Taillenbereich.
  • Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab.
  • Machen Sie es gleichmäßig auf beiden Armen und wiederholen Sie es für Wiederholungen.

Farmer's Carry

Der Farmer's Carry ist eine Konditionierungsübung, die unseren Körper darin trainiert, einen Rahmen und eine Struktur aufrechtzuerhalten. Die funktionelle Übertragung des Farmer-Tragestils zeigt sich beim Kreuzheben und anderen Rückenübungen

Wie es geht

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Farmer's Carry
  • Nehmen Sie zwei Hanteln mit entsprechendem Gewicht zur Hand, die Sie lange halten können.
  • Ziehen Sie Ihre Brust heraus und beugen Sie Ihren Rücken, um eine insgesamt aufrechte Haltung des gesamten Körpers zu erreichen.
  • Markieren Sie dies als Ihren Ausgangspunkt.
  • Jetzt gehen Oder marschieren Sie eine Minute lang im Stehen, greifen Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück und senken Sie die Hanteln ab.
  • Tun Sie dies mindestens 2-3 Sätze lang.
Siehe auch  Die 8 besten Übungen für die hintere Schulterpartie für stärkere, gut gerundete Schultern

Y-Raise

Die Hebeübungen hängen immer mit dem Schulterwachstum zusammen, aber das Y-Raise ist eine Ausnahme. Es zielt auf die oberen Rückenstrecker und die hinteren Deltamuskeln ab, also eine richtige Übung für den oberen Rücken.

Wie es geht

Du erhöhst
Y Erhöhen
  • Stellen Sie zunächst eine Bank mit einem Winkel zwischen 45° und 60° auf. Wenn Sie tiefer oder höher gehen, ist dies möglicherweise nicht optimal für das Rückenwachstum.
  • Besorgen Sie sich ein Paar Kurzhanteln mit genügend Gewicht, um diese Übung in guter Form auszuführen.
  • Legen Sie sich bäuchlings auf die Bank und halten Sie einen schrägen Winkel mit guter Fußstellung ein. Lassen Sie Ihre Hände nach unten, während Sie die Hanteln halten.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie einen Bogen im Rücken aufrecht und heben Sie die Hanteln bis zu Ihrem Kopf an, sodass eine Y-Form entsteht.
  • Oben angekommen senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Pulldown mit geradem Arm

Der Straight Arm Pulldown ist eine Alternative zum Lat Pulldown, aber die einarmige Variante sorgt für eine stärkere Dehnung des Latissimus. Es bietet außerdem eine bessere Isolationskurve mit einem größeren Bewegungsbereich für das Rückentraining. Es ähnelt in gewisser Weise dem Seilzug, bei dieser Übung verwenden wir jedoch speziell eine gerade Stange.

Wie es geht

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Geraden Arm nach unten ziehen
  • Befestigen Sie zunächst eine gerade Stange an der Kabelmaschine und passen Sie diese an Ihre Körpergröße an.
  • Befestigen Sie den Gewichtsstapel mit einem geeigneten Gewicht.
  • Stellen Sie sich vor die Maschine, greifen Sie die Stange und ziehen Sie sie bis zur unteren Taille herunter, während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie nun tief ein und lassen Sie die Messlatte langsam nach oben gehen.
  • Sobald die maximale Dehnung erreicht ist, ziehen Sie es zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Kroc-Reihe

Die etwas fortgeschrittenere Variante des einarmigen Kurzhantelruderns ist das Kroc Row. Diese Übung folgt der gleichen Mechanik wie das einarmige Kurzhantelrudern, erfordert jedoch keine Beinhebelwirkung.

Wie es geht

Kroc-Reihe
Kroc-Reihe
  • Besorgen Sie sich eine Hantel, mit der Sie die Übung in der richtigen Form ausführen können.
  • Finden Sie einen stabilen Hebel für die Platzierung Ihrer Hand und passen Sie ihn an Ihren Zwerchfellbereich an.
  • Beugen Sie sich vor, legen Sie eine Hand auf die Hebelwirkung und heben Sie mit der anderen Hand die Hantel auf. Halten Sie aus Stabilitätsgründen das dem Hantelarm gegenüberliegende Bein nach vorne.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie nun tief ein und ziehen Sie die Hantel in Ihren Taillenbereich.
  • Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, senken Sie die Hantel langsam ab, um die Ausgangsposition zu erreichen.
  • Wiederholen Sie dies für beide Arme mit gleichen Wiederholungen.

Pendlay-Reihe

Das Pendlay Row ist für jemanden gedacht, der sich mit Kreuzheben und Langhantelrudern mehr als auskennt. Das Pendlay Row erfordert eine höhere Stabilität im unteren Rückenbereich und wird als Schwergewichtsübung eingesetzt.

Wie es geht

Pendlay-Reihe
Pendlay-Reihe
  • Beladen Sie zunächst eine Langhantel mit genügend Gewicht, um die Übung in der richtigen Form ausführen zu können.
  • Stellen Sie sich vor die Langhantel und beugen Sie sich nach unten, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
  • Fassen Sie die Hantel mit proniertem Griff und beugen Sie Ihren Rücken.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie nun tief ein, spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie die Hantel in Ihre Taillenregion.
  • Sobald Sie den maximalen Bewegungsbereich erreicht haben, senken Sie die Hantel langsam ab.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Gesichtszüge

Der Face Pull ist eine Übung, bei der die hintere Schulterpartie dominiert wird. Sie müssen Ihren Rumpf richtig beanspruchen, damit der hintere Deltamuskel richtig stimuliert wird. Diese Übung wird von Bodybuildern und Powerliftern gleichermaßen immer bevorzugt.

Wie es geht

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Gesichtszüge
  • Befestigen Sie zunächst eine Seilbefestigung an der Seilzugmaschine und passen Sie die Höhe der Befestigung an Ihre Kopfhöhe an.
  • Stecken Sie nun den Gewichtsstapel mit genügend Gewicht fest, um die Übung durchzuführen, ohne die Form zu verlieren
  • Schnappen Sie sich das Seil, strecken Sie Ihre Arme aus und gehen Sie ein paar Schritte zurück, damit das Seil gespannt ist und Ihren Rumpf anspannt.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Ziehen Sie nun das Seil in Richtung Ihrer Augenhöhe und ziehen Sie Ihre Arme, als ob Sie eine doppelte Bizepshaltung einnehmen würden.
  • Sobald Sie den Höhepunkt erreicht haben, senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen

Siegelreihe

Das Seal Row ist eine hochintensive Übung mit geringem Gewicht, die Ihren Rücken trainiert, ohne dass Ihr unterer Rücken und Ihre Wirbelsäule gefährdet werden. Das Seal Row wird Ihnen dabei helfen, Ihren Rücken bei Ihren verschiedenen Verletzungen zu trainieren und Ihre Rückenzuwächse voranzutreiben.

Wie es geht

Siegelreihe
Siegelreihe
  • Stellen Sie zunächst eine Bank um 180° auf.
  • Schnappen Sie sich dann ein Paar Kurzhanteln mit ausreichend Gewicht, damit Sie bei der Ausführung der Übung nicht aus Ihrer Form geraten.
  • Legen Sie sich nun mit dem Bauch auf die Bank und greifen Sie zu den Hanteln.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie nun tief ein, beugen Sie Ihren Rücken und ziehen Sie die Hanteln in Ihre Nackenregion.
  • Oben angekommen können Sie die Hanteln langsam absenken, um Ihre Ausgangsposition zu erreichen.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Meadows Row

Beim Landmine Row trainiert man vor allem den Latissimus, und um das zu ändern, wurde das Meadows Row erfunden. Die Bewegung und der Aufbau von Meadows Row ähneln denen eines Landmine Row, mit Ausnahme der Art und Weise, wie Sie die Stange halten und sich vor der Stange positionieren.

Wie es geht

Wiesenreihen
Meadows Row
  • Stellen Sie zunächst eine Hantelstange in einer Ecke auf oder verwenden Sie eine T-Bar-Ruderreihe und belasten Sie sie mit gerade so viel Gewicht, dass Sie Ihre Leistung erbringen können, ohne die Form zu brechen.
  • Stellen Sie sich nun so vor die Stange, dass Sie die Kante der Stange mit proniertem Griff festhalten können.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie nun tief ein und ziehen Sie die Stange in Ihren unteren Brustbereich.
  • Oben angekommen senken Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition ab.
  • Wiederholen Sie das Gleiche auch am anderen Arm und wiederholen Sie die Übung für alle Wiederholungen.

Rückenhypertonie 

Die Rückenhypertonie ist eine perfekte Übung, um Ihren unteren Rücken zu dehnen und zu stärken. Der Schutz des unteren Rückens hat beim Training und Rückentraining sowie bei Kniebeugen höchste Priorität. Ein gesunder und starker unterer Rücken hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern hilft Ihnen auch dabei, sich besser zu bewegen.

Wie es geht

Rückenstreckmaschine
Rückenhypertonie
  • Fixieren Sie zunächst Ihre Beine richtig auf der Hypertonie-Bank und nehmen Sie die angewinkelte Position ein.
  • Beugen Sie nun Ihren Rücken und falten Sie Ihre Hände über Kreuz, so dass sie Ihre Schultern berühren.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Senken Sie sich nun ab, indem Sie Ihre Hüften einknicken und eine umgedrehte V-Form bilden.
  • Sobald Sie die maximale Dehnung erreicht haben, können Sie sich wieder in die Ausgangsposition heben.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Hohe Zugkraft

Der High Pull ist eine Übung, die in einfachen Worten Kreuzheben und Langhantelheben kombiniert. Diese Übung entwickelt explosive Kraft und trainiert Sie richtig für eine saubere und ruckartige Übung.

Wie es geht

Hohe Zugkraft
Hohe Zugkraft
  • Belasten Sie zunächst eine Hantelstange mit ausreichend Gewicht, damit Sie die Übung ausführen können, ohne die Form zu verlieren.
  • Stellen Sie sich nun vor die Stange, beugen Sie sich nach unten und greifen Sie die Stange mit proniertem Griff.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie tief ein und heben Sie die Stange bis zu Ihrem unteren Brustkorb.
  • Sobald die Stange Ihre untere Brusthöhe erreicht hat, senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Siehe auch  Macht Kreatin größer? (Erklärt)

Power Clean

Der mittlere Weg vom Hochziehen zum Reinigen und Stoßen ist die Power Clean-Übung. Der Power Clean unterscheidet sich vom High Pull nur dadurch, dass Sie die Stange ganz nach oben heben müssen, um auf den Schultern zu ruhen. Diese Übung baut funktionelle Muskelfasern auf, die Ihnen dabei helfen, einen stabilen Rücken zu entwickeln.

Wie es geht

Macht sauber
Kraftvoll sauber
  • Zuerst belasten Sie die Langhantel mit ausreichend Gewicht, damit Sie bei der Ausführung der Übung nicht aus der Form brechen.
  • Stellen Sie sich nun vor die Stange, beugen Sie sich nach unten und heben Sie die Stange mit proniertem Griff an.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Heben Sie nun die Stange ganz nach oben, sodass sie problemlos auf Ihren vorderen Schultern aufliegen kann.
  • Senken Sie die Stange ab und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.

Aufwärmen des Rückens

Ein perfektes Training ist ohne ein perfektes Aufwärmen unvollständig. Zu einem perfekten Aufwärmprogramm für den Rücken gehört die richtige Dehnung des gesamten Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Unterarme.

Beispiel für ein Rücken-Warm-up

  • Wenn Sie etwa zwei Minuten lang eine Stangendehnung machen, wird Ihr Rücken geöffnet.
  • Ein Satz 90-90er öffnet Ihren unteren Rücken.
  • Kreuzkörperdehnungen zur Beanspruchung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
  • Auch das 10-sekündige Hängen im Leerlauf erhöht die Durchblutung des Rückens.

So trainieren Sie Ihren Rücken

Um Ihren Rücken richtig zu trainieren, brauchen Sie mehr als nur eine gute Form und volle Bewegungsfreiheit. Sie müssen auch darauf achten, welche Übung Sie wählen, wie viele Wiederholungen und auch in welcher Reihenfolge.

Sätze und Wiederholungen

Ein geeigneter Wiederholungsbereich zur Auslösung einer Hypertrophie liegt für Rückenübungen bei 10–12 und die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen müssen, hängt von Ihrer Erfahrung im Krafttraining ab.

Ein Anfänger kann mit leichtem Gewicht problemlos bis zu vier bis fünf Sätze schaffen. Von einem unerfahrenen Kraftsportler wird erwartet, dass er pro Übung mindestens drei Sätze schafft, und ein fortgeschrittener Kraftsportler sollte bei jeder Übung zwei bis drei Sätze bis zum Muskelversagen anstreben.

Übungsauswahl

Der häufigste Fehler, den jeder neue Kraftsportler macht, besteht darin, am zweiten Tag mehr zu tun als nötig. Um eine Rückenhypertrophie zu induzieren, brauchen Sie nicht mehr als vier Übungen, um Ihren gesamten Rücken zu trainieren. Zuerst müssen Sie eine Variante wählen, die Ihren oberen und mittleren Rücken trainiert, dann können Sie eine Übung mit dominantem Latissimus machen und schließlich mit einer Übung mit dominantem hinteren Deltamuskel und Trapezmuskel abschließen. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel nicht darin besteht, die beste Übung zu finden, sondern darin, die beste Übung dafür zu finden Du.

Übungsreihenfolge

Um den Rücken perfekt zu treffen, muss man sich richtig aufwärmen.

Die erste Übung, die Sie machen müssen, ist eine schwere zusammengesetzte Bewegung, die das Nervensystem stark beansprucht, wie ein Kreuzheben oder ein schweres Rudern.

Als nächstes sollten Sie an Ihren Isolationsbewegungen für den Latissimus und den Trapezius arbeiten.

Fügen Sie zusätzliche Arbeit für Ihre schwächeren Muskeln hinzu, wie z. B. hintere Schulter- und Trapezmuskeln und den unteren Rücken.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass ein Teil Ihres Rückens nachlässt, können Sie dies gleich zu Beginn des Trainings tun.

Tipps zum Rückentraining

Unabhängig davon, wie viel Sie online arbeiten und lesen, werden Profisportler aufgrund des Wissens und der Techniken, die sie erlernen, immer einen Vorteil gegenüber normalen Kraftsportlern haben. Im Folgenden finden Sie die besten Tipps von Profis, die Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig verletzungsfrei zu bleiben.

Stabilisieren

Lernstabilität sollte das Erste auf der Reise eines jeden Anfängers sein. Ein stabiles Fundament führt nicht nur zu einem verletzungsfreien Heben, sondern vermeidet auch Stromverluste. Ein gutes Training für einen stabilen Rücken erfordert immer einen gewölbten Rücken, eine durchgezogene Brust und einen gut gespannten Rumpf. Allein diese drei Übungsaufgaben führen zu einer besseren Stabilität bei jeder Rückenübung.

Ihr Halt ist wichtig

Die Muskeln, die Sie trainieren, verändern sich dramatisch mit dem Griff, den Sie verwenden, selbst wenn Sie die gleiche Übung ausführen. Um den Latissimus und den Rückenstrecker zu trainieren, sollten Sie sich für einen supinierten oder neutralen Griff entscheiden. Um den oberen Rücken, die hinteren Deltamuskeln und den Trapezmuskel zu trainieren, sollten Sie sich für einen pronierten Griff entscheiden.

Der daumenlose Griff hilft Ihnen, die Bizepsbeteiligung zu lösen und Druck auf Ihren Rücken auszuüben.

Trainieren Sie das gesamte Spektrum

Die meisten Menschen wissen nicht, in welchem Bereich sie sich bei einer tiefen Gewebeverbrennung dehnen und dehnen sollten. Um eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit zu vermeiden, sollten Sie sich für Übungen entscheiden, die weder den Griff an der Stange noch eine Langhantel erfordern. Mit Hanteln, Kabeln und Maschinen können Sie Ihren Rücken tief dehnen.

Verwenden Sie Momentum (manchmal)

Während Sie Ihren Rücken trainieren, ist es in Ordnung, ein wenig Schwung einzuüben. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Ihren persönlichen Rekord zu brechen oder eine tiefere Dehnung zu erreichen, können Sie dies mit ein wenig Schwung erreichen. Im Gegensatz zu anderen Übungen haben Rückenübungen meist ein instabiles Element und es besteht die Möglichkeit, dass Ihre Unterarme früher ermüden als Ihr Rücken. Daher ist es beim Rückentraining manchmal in Ordnung, den Schwung zu nutzen, um das Muskelversagen zu erreichen.

Vorteile des Rückentrainings

Neben einer stärkeren Straffung und Ästhetik hat ein gut entwickelter Rücken noch weitere Vorteile.

Verbesserte sportliche Leistung

Es gibt keinen Sportler auf diesem Planeten, der nicht seinen Rücken trainiert. Aus jeder Sportart macht jeder Sportler eine andere Form des Rückentrainings. Ein stabiler und starker Rücken hilft Ihnen dabei, in Ihrer jeweiligen Sportart Höchstleistungen zu erbringen.

Übertragung auf andere Aufzüge

Ein starker Rücken hilft Ihnen dabei, andere Übungen problemlos durchzuführen. So wie ein starker hinterer Deltamuskel Ihnen hilft, Ihr Bankdrücken zu stabilisieren, hilft Ihnen ein starker oberer Rücken dabei, die Langhantel beim Kniebeugen bequem auf dem Rücken zu platzieren. Der zusätzliche Vorteil des indirekten Unterarmtrainings stellt sicher, dass Sie Ihrer Routine keine weitere Unterarmübung hinzufügen müssen. Ohne einen stärkeren Rücken ist es fast unmöglich, seinen Körper zu trainieren.

Bessere Haltung

Zu einem stärkeren Rücken gehört auch eine korrekte Rückenhaltung. Durch das ständige Aufwölben und Herausziehen der Brust während des Rückentrainings erhalten Sie eine bessere Körperhaltung, die Ihnen hilft, unnötige Verletzungen wie Ischias und Bandscheibenverlagerungen zu vermeiden. Eine gute Körperhaltung hilft Ihnen auch dabei, einen Kraftverlust beim Heben oder bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben zu vermeiden.

Welche Muskeln bilden den Rücken?

Die Rückenmuskulatur besteht aus vielen Fraktionen, darunter sowohl große als auch kleinere Muskelgruppen. Wenn Sie die Anatomie der Rückenmuskulatur verstehen, können Sie sie besser trainieren und trainieren.

Latissimus Dorsi

Der Latissimus dorsi ist eine Gruppe von Muskeln, die vom Schulterblatt bis zum unteren Rücken verlaufen und für die Bewegung und Streckung des Arms verantwortlich sind.

Teres Major

Ein innerer Muskel, der entlang des Schulterblatts verläuft und mit der Schulterpfanne verbunden ist, ist der Twres Major. Dieser Muskel hilft beim Ziehen und Umarmen eines großen Gegenstands mit großem Umfang. Teres Major ist auch wichtig, um Ihre Klimmzüge zu stabilisieren.

Rhomboiden

Der Großteil der Oberkörperkraft kommt von den Rhomboiden, die das Schulterblatt mit der Wirbelsäule verbinden. Die Kraftübertragung von den Armen auf den Rücken wird von den Rhomboiden problemlos bewältigt.

Hintere Delts

Die hinteren Delts sind Teil der Schultermuskulatur und helfen dabei, den in jede Richtung ausgestreckten Arm zu stabilisieren. Die hinteren Deltamuskeln sind beim Bankdrücken ebenso wichtig wie die Gesäßmuskulatur bei Kniebeugen. Sie sorgen für mehr Stabilität bei allen Oberkörperübungen.

Erector Spinae

Wenn wir an die Rumpfmuskulatur denken, kommen uns zunächst die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln in den Sinn, aber die Hauptkraft der Rumpfmuskulatur kommt vom Erector spinae. Der Erector Spinae erstreckt sich vom Nacken bis zum unteren Rücken und hilft Ihnen, sich richtig zu stützen und die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Weitere Tipps zum Rückentraining

Das Ziel dieses Artikels ist es, Ihnen bei der Auswahl einer besseren Übung für Ihr Rückentraining zu helfen und Sie nicht mit mehreren Optionen zu verwirren. Wenn Sie jemals Probleme mit einer Übung haben, ein Plateau erreichen, eine Verletzung in den Griff bekommen oder Ihnen die Übung einfach nicht gefällt, denken Sie daran, dass Ihr Training nicht dem der Spitzensportler ähneln muss. Sie können Ihren eigenen Weg zum Erfolg wählen. Ihr Training, Ihre Sets und Ihr Stil hängen ganz davon ab, was Ihnen gefällt. Lassen Sie sich nicht von anderen diktieren, was für Sie am besten ist, probieren Sie einfach verschiedene Optionen aus und finden Sie heraus, was zu Ihnen passt. Schließlich soll das Training Spaß machen und keine lästige Pflicht sein.

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Sandesh Khade
Sandesh Khade

Hallo, ich bin Sandesh Khade und ich bin Elektronik- und Telekommunikationsingenieur. Ich habe Mathematik für Ingenieur-, Diplom- und 10+2-Studenten unterrichtet. Ich bin auch ein begeisterter Fitness-Enthusiast und trainiere regelmäßig. Ich liebe es zu analysieren und zu schreiben. Ich versuche, über fast jedes Ereignis zu schreiben oder mir eines auszudenken, nur um das Schreiben zu üben.