Körpergewichtstraining für die obere Brust zu Hause

Der einzige Muskel, der bei fast jedem fehlt, sind nicht nur die Waden, auch die obere Brust wird auf Dauer vernachlässigt. Das Wachstum der oberen Brust wird zu einem schwer zu durchbrechenden Keks, wenn Ihnen nur Körpergewichtstraining zur Verfügung steht. Auch die begeisterten Kraftsportler und Bodybuilder übersehen diesen Muskel manchmal. Trotz all der Geräte und Maschinen ist es immer noch eine schwierige Aufgabe, den oberen Brustbereich wachsen zu lassen. Wenn es um einen Calisthenics-Athleten geht, ist es eine nahezu unmögliche Aufgabe, die obere Brust durch Training mit dem eigenen Körpergewicht wachsen zu lassen. Mal sehen, wie wir im oberen Brustbereich ein paar Pfunde zulegen können.

Die oberen Brustmuskeln verstehen

Die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur ist ziemlich hart. Um sie zu treffen, wäre ein mittlerer Winkel zwischen einem normalen Liegestütz und einem Schulterdrücken erforderlich. Die Muskelfasern der Brustmuskulatur kreuzen das Schultergelenk immer so, dass sie in einem geneigten Winkel stärker aktiviert werden. Technisch gesehen ist ein geneigter Winkel also optimal für eine stärkere Aktivierung der oberen Brustmuskulatur.

Anatomie der oberen Brust
Anatomie der oberen Brust

Das Schrägbankdrücken auf der Brust ist das Grundnahrungsmittel Übung Um den Muskel richtig anzusprechen, erfordert dies jedoch auch ein wenig Geschick und Erfahrung. Schauen wir uns also ein Heimtraining an, das Sie für das Wachstum und die Entwicklung Ihrer oberen Brust durchführen können.

Ablehnen, nach oben drücken

Beim schrägen Brustdrücken wird die untere Brust trainiert, während beim schrägen Hochdrücken die obere Brust trainiert wird. Dies ist eine echte Weiterentwicklung zum regulären Liegestütz.

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Wie macht man

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Ablehnen, nach oben drücken
  • Zunächst benötigen Sie eine erhöhte Fläche, auf der Sie Ihre Beine als Hebel abstellen können
  • Legen Sie sich dann mit der Brust zum Boden auf den Boden
  • Als nächstes stellen Sie Ihre Füße auf die Hebelwirkung und nehmen die Liegestützposition mit ausgestreckter Brust und geradem und aufrechtem unteren Rücken ein.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition
  • Atmen Sie tief ein und senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Brust den Boden berührt
  • Drücken Sie kräftig, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie aus
  • Atmen Sie noch einmal tief ein und wiederholen Sie den Vorgang

Tipps

Versuchen Sie, die Hebelwirkung Ihrer Füße nicht zu stark zu erhöhen. Finden Sie etwas, das Ihre Füße hochhebt, sodass Ihr gesamter Körper in der Ausgangsposition parallel zum Boden bleibt.

Sie können Fortschritte machen, indem Sie Ihre Hände auf einen anderen Hebel setzen und in der unteren Position eine tiefere Dehnung erreichen.

Ablehnen Bosu Ball nach oben drücken

Dabei handelt es sich um eine direkte Weiterentwicklung des Abwärtstrends nach oben Sie stellen Ihre Füße auf einen Bosu-Ball, um eine instabile Hebelwirkung zu erzielen, die Ihre aktiviert Kern und Brustmuskeln noch mehr.

Wie macht man

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Ablehnen, Bosu-Ball nach oben drücken
  • Platzieren Sie zunächst Ihren Bosu-Ball so, dass er sich frei bewegen kann
  • Legen Sie sich dann mit gespreizten Händen auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf den Ball
  • Drücken Sie Ihre Brust heraus und halten Sie Ihren unteren Rücken aufrecht
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition
  • Atmen Sie tief ein und senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Brust den Boden berührt
  • Drücken Sie mit Kraft, bis Sie die Ausgangsposition erreichen, und atmen Sie aus
  • Atmen Sie noch einmal tief ein und wiederholen Sie den Vorgang

Tipps

Benutzen Sie die Wand nicht als Hebel zum Platzieren des Balls; Das Ungleichgewicht, das der Ball für die Fußpositionierung erzeugt, ist unser Ziel.

Siehe auch  Die 10 besten Übungen für den unteren Rücken für Stabilität und Kraft

Hecht hochschieben

Dies ist eine klassische Bewegung, die auf alte Zirkusartisten zurückgeht, die sie zur Entwicklung sportlicher Fähigkeiten nutzten. Diese Bewegung ist hauptsächlich schulterdominant, aber wenn Sie Ihren Körperwinkel ein wenig manipulieren, wirkt sie sich auch stark auf die obere Brust aus.

Wie macht man

Bilder
Hecht drückt hoch
  • Legen Sie sich zunächst mit der Brust zum Boden auf den Boden
  • Legen Sie Ihre Arme auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften über Ihre Kopfhöhe, indem Sie Ihre Füße und Hände langsam zusammenführen.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition
  • Atmen Sie tief ein, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie ihn ab, bis Ihr Kopf den Boden berührt
  • Drücken Sie sich in die Ausgangsposition und atmen Sie dann aus
  • Atmen Sie noch einmal tief ein und wiederholen Sie den Vorgang

Tipps

Ihre Rückenposition ist hier sehr wichtig. Versuchen Sie, die V-Beugung während der gesamten Bewegung beizubehalten und achten Sie immer auf Ihre Atemtechnik, um einen besseren Pump zu erzielen.

Erhöhter Pike-Push-up

Dies ist die fortgeschrittene Version des Hecht-Push-Ups, bei dem Sie Ihre Beine an einem Gegenstand anheben, um den Druck auf die obere Brust und die Schultern zu erhöhen.

Wie macht man

Erhöhter Hecht-Liegestütz 1
Erhöhter Hecht-Push-Up
  • Suchen Sie sich zunächst einen geeigneten und stabilen Gegenstand aus, den Sie als Hebel zum Anheben Ihres Unterkörpers nutzen können
  • Setzen Sie sich mit der Brust zum Boden auf den Boden und stützen Sie Ihre Beine ab, während Sie eine V-Beugung in den Hüften beibehalten
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition
  • Atmen Sie tief ein und senken Sie sich auf den Boden, bis Ihr Kopf den Boden berührt
  • Drücken Sie kräftig, um die Ausgangsposition zu erreichen, und atmen Sie dann aus
  • Atmen Sie noch einmal tief ein und wiederholen Sie den Vorgang

Tipps

Der erhöhte Hecht-Liegestütz erfordert viel Hüftbeweglichkeit. Versuchen Sie, Ihre Hüftbeuger aufzuwärmen, bevor Sie mit der Übung beginnen.

Handstand-Wandhochdrücken

Dies ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Bewegung, die den gesamten Oberkörper beansprucht. Für den Handstand-Wand-Liegestütz müssen Sie alle oben genannten Liegestütz-Varianten beherrschen.

Siehe auch  Die 8 besten Übungen für die hintere Schulterpartie für stärkere, gut gerundete Schultern

Wie macht man

Handstand-Wand-Liegestütz1
Handstand-Wandhochdrücken
  • Gehen Sie an eine Wand und legen Sie sich mit der Brust zum Boden auf den Boden
  • Gehen Sie langsam zurück zur Wand und stellen Sie Ihre Füße auf die Wand, um eine Handstandposition mit Wandunterstützung einzunehmen
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition
  • Atmen Sie tief ein, halten Sie die Schultern angespannt und senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Kopf den Boden berührt
  • Drücken Sie aus dieser Position kräftig, kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus
  • Nochmals wiederholen

Tipps

Versuchen Sie, Ihre Schultern straff und steif zu halten. Ihr gesamtes Gewicht liegt auf Ihren Schultern und jeder Formfehler kann möglicherweise zu einer Verletzung führen.

Bleiben Sie immer in Ihrem angenehmen Wiederholungsbereich, überfordern Sie sich bei dieser Übung nicht, bleiben Sie immer 3-4 Wiederholungen vom Versagen entfernt.

Wegbringen

The upper chest growth potential is slightly limited without the gym, the progression in using any calisthenics exercises also takes longer time. So be ready to put in a lot of work and expect slow results but whatever progress you make doing home workouts is going to be a longer lasting result. 

Bei den Heimtrainingsroutinen für das Wachstum der oberen Brust handelt es sich ebenfalls um schwere Verbundübungen. Diese Bewegungen erfordern viel Gleichgewicht und Kernkraft, um sie auszuführen, und sie belasten auch die Ausdauer. Auf diese Weise zu trainieren führt zu langsamen, aber starken Ergebnissen.

Menschen, die zu Hause trainieren, um ihr Muskelwachstum zu steigern, entwickeln nicht nur eine stärkere Basis und einen länger anhaltenden Pump, sondern verfügen auch über die ästhetischste Muskelmasse. Wenn Sie also keine Zeit für das Fitnessstudio haben und zu Hause nur über begrenzten Platz und Geräte verfügen, können Sie dies tun Probieren Sie auf jeden Fall das Heimtraining aus, um Ihre obere Brust mühelos zu trainieren

FAQs

Wie trainiert man die obere Brust nur mit Liegestützen?

Sie können verschiedene Liegestützvarianten verwenden, z. B. Hecht-Push-Up, Absenk-Push-Up und Wand-Handstand-Push-Up.

Welche Geräte kann ich für ein Heimtraining kaufen, um meine obere Brust zu trainieren?

Sie können einen Bosu-Ball, ein Widerstandsband oder ein Paar Kurzhanteln kaufen, um Ihre obere Brust zu Hause zu trainieren.

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Sandesh Khade
Sandesh Khade

Hallo, ich bin Sandesh Khade und ich bin Elektronik- und Telekommunikationsingenieur. Ich habe Mathematik für Ingenieur-, Diplom- und 10+2-Studenten unterrichtet. Ich bin auch ein begeisterter Fitness-Enthusiast und trainiere regelmäßig. Ich liebe es zu analysieren und zu schreiben. Ich versuche, über fast jedes Ereignis zu schreiben oder mir eines auszudenken, nur um das Schreiben zu üben.