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Der untere Rücken ist das schwächste Glied unseres Körpers, wenn man genau darüber nachdenkt. Das alte Sprichwort „Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied“ trifft besonders zu, wenn du auf Kraft und Hypertrophie trainierst. Hier sind die 10 besten Übungen für den unteren Rücken für Stabilität und Kraft.
Die Wirbelsäule ist das Fundament unseres Körpers, jede Bewegung und Ruheposition hängt stark davon ab, wie stark und flexibel unsere Wirbelsäule ist. Der am stärksten gefährdete Teil unserer Wirbelsäule befindet sich im unteren Rückenbereich, insbesondere in den Wirbeln L1 bis L5. Schauen wir uns die 10 besten Übungen an, die uns helfen, diese Region zu stärken.
Die kleinere Version des Kreuzhebens, auch Mini-Kreuzheben genannt, ist der Rack Pull Übung/" title="Übung" data-wpil-keyword-link="linked">exercise for you to develop your lower back strength if you are a beginner or you are recovering from an injury. This exercise will develop functional stability in your lower back
Die Glute Bridge ist eine stabile Erholungsübung für Ihre hintere Kette. Die meisten Anfänger sollten ihr Training für den unteren Rücken mit dieser Bewegung beginnen.
Die Langhantel-Guten-Morgen-Übung wird von einem ineffizienten Hausbesetzer durchgeführt. Diese falsche Hebetechnik für eine Kniebeuge könnte von Vorteil sein, wenn Sie sie ein wenig optimieren und den Bewegungsbereich anpassen. Mit der richtigen Bewegung könnte Ihnen diese Übung einen kugelsicheren unteren Rücken verleihen.
Die Rückenstreckung kann auf normale Weise durchgeführt werden, die beste Dehnung lässt sich jedoch mit einem Hypertonie-Gerät erzielen. Für eine fortschreitende Überlastung können Sie sie ausführen, während Sie einen Teller halten.
Bird Dog ist eine ausgezeichnete Übung, um sich von einer Verletzung des unteren Rückens zu erholen, aber diese Übung hilft auch bei der Stärkung des unteren Rückens. Diese Übung kann mit einem Widerstandsband überlastet werden.
Der Superman ist eine Grundübung für Calisthenics- und Turnsportler. Diese Übung schafft eine solide Grundlage für die Ausführung verschiedener Gymnastikposen. Der extreme Schwierigkeitsgrad dieser Übung wird an Ringstangen ausgeführt.
Kettlebell-Übungen gewinnen in der heutigen Trainingskultur zunehmend an Bedeutung. Eine solche Kettlebell-Übung namens Kettlebell Swings führt bei vielen Menschen zu Ergebnissen. Die Wichtigkeit von Kern Kraft und deren Entwicklung werden durch Kettlebell-Schwünge drastisch verändert.
Die hintere Gesäßmuskulatur ist eine typische Übung, die immer einen Helfer erfordert. Heutzutage können wir das Anheben der Gesäßmuskulatur problemlos an einer Maschine durchführen, ohne uns die Knie zu quetschen, und auch den unteren Rücken gut dehnen. Diese Übung lehrt unsere unteren Rückenmuskeln, mit dem Rest unserer hinteren Muskelkette zusammenzuarbeiten.
Bei der Suche nach der optimalen Übung für das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur setzte sich die umgekehrte Hyperextension gegen die hinteren Oberschenkelbeuger und das rumänische Kreuzheben durch. Diese Übung wird noch besser, wenn man die Instabilität mit einem Stabilitätsball oder Bosu-Ball trainiert. Durch die Verwendung eines Gymnastikballs wird eine perfekte Spannung für den unteren Rücken erzeugt.
Die seitliche Planke wird ausgeführt, um gezielt Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Denken Sie jedoch daran, dass es sich dabei um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, die auch Ihren unteren Rücken und Ihren Rumpf beansprucht.
Trainingseinheiten sind genauso gut wie das Aufwärmen vor Beginn des Trainings. Ein gutes Aufwärmen für den unteren Rücken könnte Ihnen ein tolles Trainingsprogramm ermöglichen und auch einer schlimmen Verletzung vorbeugen. Sie können die folgende Aufwärmroutine durchführen, um Ihren unteren Rücken richtig zu trainieren.
Im Fitness/" title="Fitness" data-wpil-keyword-link="linked">fitness industry there is a saying that „Jede Übung ist eine Übung für den unteren Rücken, wenn man sie falsch genug macht“. Don't let your Trainingseinheiten affect your lower back, here's what you can do to avoid it.
Die Form ist alles, noch bevor Sie darüber nachdenken, die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen, müssen Sie die Form perfektionieren, um Ihre Muskeln richtig zu aktivieren. Es spielt keine Rolle, wie viele Platten Sie auflegen, wenn Ihre Form ständig kaputt geht.
Sie können jedoch bei Ihrer schweren, zusammengesetzten Rückenübung schummeln, um Ihren unteren Rücken zu entlasten. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Satz aufgrund Ihrer Einschränkungen im unteren Rückenbereich nicht bis zum Muskelversagen reicht. Wenn Sie vermeiden möchten, dass Sie sich bei der Jagd nach dem Scheitern den Rücken verletzen, sollten Sie besser schummeln.
Die große Meinung in der Fitnessbranche ändert sich schnell, viele Kraftsportler glauben mittlerweile, dass nicht das Heben, sondern das Senken des Gewichts die Muskelhypertrophie hervorruft. Es ist leicht zu beweisen, dass Sie, wenn Sie ein bestimmtes Gewicht heben können, problemlos viel mehr als dieses Gewicht halten können und dass Sie sogar noch mehr Gewicht langsam senken können, als Sie halten können. Das Training in einem negativen Bewegungsbereich ist also tatsächlich von Vorteil für Sie, und wenn Sie die Gewichte besser und sicher absenken, erhalten Sie einen stärkeren unteren Rücken.
Ihr unterer Rücken ist nur dann sicher, wenn Ihr Rumpf stark genug ist, um ihn zu stützen. Ihr Rumpf ist der direkte Kontakt zu Ihrem unteren Rücken. Wenn Ihr Rumpf aus irgendeinem Grund nachlässt, erhöht sich der Druck auf den unteren Rücken um das Zehnfache. Integrieren Sie daher ein Kerntraining nicht nur für die Bauchmuskeln, sondern für die allgemeine Stabilität beim Heben.
Das am meisten unterschätzte Thema in der Fitness-Community ist das Training des unteren Rückens. Wenn Sie sogar einen Anfänger fragen, hat er vielleicht eine bessere Vorstellung davon, wie man Brust- und Bizepsübungen macht, aber wie man den unteren Rücken trainiert, diskutieren die Leute selten. Sehen wir uns an, wie Sie Ihren unteren Rücken trainieren können.
Der untere Rücken wird durch verschiedene zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken intensiv trainiert. Wenn Sie also bereits zu viele schwere Grundübungen in Ihrer Routine haben, können Sie eine oder zwei Übungen in zwei Sätzen machen. Wenn Sie jedoch bereits Maschinen für Ihre schweren Übungen wie Schulterdrücken im Sitzen oder Kniebeugen verwenden, können Sie mit drei bis vier Übungen für drei Sätze problemlos mehr Arbeit für Ihr Training des unteren Rückens hinzufügen.
Die Reihenfolge, in der Sie Ihren unteren Rücken trainieren, ist einfach. Sie wärmen sich zuerst auf, trainieren dann Ihre schweren Verbindungen und arbeiten sich langsam bis zur Isolation vor. Am Ende sollten Sie Ihr Training für den unteren Rücken durchführen.
Ihre Sätze und Wiederholungen werden davon dominiert, wie viel Sie in schweren Verbindungen bewegen. Wenn Ihre schweren Verbindungen häufiger auftreten, wie bei einem Ganzkörpertraining oder einer Push-Pull-Beine-Routine, wird Ihr Training für den unteren Rücken natürlich weniger Sätze und Wiederholungen aufweisen. Sie können das Training des unteren Rückens in einem Bro-Split oder einem Trainingsplan an vier Tagen in der Woche steigern.
Die Vorteile des Trainings Ihres unteren Rückens gehen weit über die Möglichkeit hinaus, stundenlang sitzen oder stehen zu können. Die Stärkung des unteren Rückens wird Ihnen helfen, mehr aus Ihrem Leben herauszuholen.
Für Ihre aufrechte Haltung sind die unteren Rückenmuskeln verantwortlich. Ohne Ihren unteren Rücken würden viele von uns wie der Glöckner von Notre Dame aussehen.
Ein starker unterer Rücken bietet auch eine gute Grundlage für schweres Heben. Der größte Teil der Krafterzeugung bei schweren Compounds kommt von einem starken Mittelteil und ein starker unterer Rücken steigert diese Kraft auf die nächste Stufe.
Ein starker unterer Rücken ist ein Garant für längeres Heben. Jeder erfahrene Kraftsportler wird Ihnen immer raten, sich von Verletzungen fernzuhalten. Verletzungen führen nicht nur zu einem Kraftungleichgewicht, sondern demotivieren Sie auch vom Training. Ein stärkerer unterer Rücken hilft Ihnen dabei, über einen längeren Zeitraum Gewichte zu heben
Um besser zu verstehen, wie man den unteren Rücken trainiert, verstehen wir zunächst seine Anatomie. Sehen wir uns an, welchen Beitrag die Muskeln zur Kraft des unteren Rückens leisten
Das Rückenmark liegt gut geschützt unter den Wirbeln. Diese schlangenartige Struktur, die sich über unseren Rücken bewegt, trägt zur Stärke des unteren Rückens bei. Die Wirbel L1-L5 sind die größten und ungeschütztesten Wirbel, da sie über keine andere Skelettunterstützung verfügen. Diese unteren Wirbel sorgen dafür, dass Sie problemlos heben können.
Der Allgemeinbevölkerung ist es nicht bekannt, aber der Erektor Spinae hält unsere Wirbel an Ort und Stelle. Vom Steißbein bis zum Nacken ist der Erector Spinae ein ineinander verschlungener Muskel, der unsere kleineren Bewegungen wie Bücken und Strecken unterstützt.
Ihr unterer Rücken braucht mehr als nur Training und die richtige Form, er braucht die richtige Form Etikette im Fitnessstudio. Auch die Gewichtsverlagerung ist ein gutes Training für den unteren Rücken. Eine gute Angewohnheit, Gewichte zu bewegen, wird auch beim Auf- und Abstapeln der Gewichte entwickelt. Wenn jemand sagt, Sie sollten Ihre Hanteln und Hantelscheiben mit gewölbtem Rücken heben. Heben Sie, als würden Sie immer Kreuzheben machen, auch wenn es sich um die kleinste Hantel handelt. Ein gesunder Rücken entsteht durch gute Gewohnheiten, nicht nur durch intensiveres Training.