Die 10 besten Übungen für den unteren Rücken für Stabilität und Kraft

Der untere Rücken ist das schwächste Glied unseres Körpers, wenn man genau darüber nachdenkt. Das alte Sprichwort „Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied“ trifft besonders zu, wenn du auf Kraft und Hypertrophie trainierst. Hier sind die 10 besten Übungen für den unteren Rücken für Stabilität und Kraft.

Eine starke Wirbelsäule beginnt unten.

Die Wirbelsäule ist das Fundament unseres Körpers, jede Bewegung und Ruheposition hängt stark davon ab, wie stark und flexibel unsere Wirbelsäule ist. Der am stärksten gefährdete Teil unserer Wirbelsäule befindet sich im unteren Rückenbereich, insbesondere in den Wirbeln L1 bis L5. Schauen wir uns die 10 besten Übungen an, die uns helfen, diese Region zu stärken.

Die 10 besten Übungen für den unteren Rücken

1. Rack-Pull

Die kleinere Version des Kreuzhebens, auch Mini-Kreuzheben genannt, ist der Rack Pull Übung Damit Sie Ihre Kraft im unteren Rückenbereich entwickeln können, wenn Sie Anfänger sind oder sich von einer Verletzung erholen. Das wird funktionelle Stabilität in Ihrem unteren Rücken entwickeln

Wie es geht

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Rack-Zug
  • Stellen Sie die Langhantel zunächst auf eine niedrige Ablageposition und befestigen Sie Platten an der Stange, damit Sie die Übung in einer guten Form ausführen können.
  • Stellen Sie sich vor die Stange, beugen Sie die Knie und greifen Sie die Stange mit proniertem Griff.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Ziehen Sie nun die Stange nach oben, als ob Sie einen Kreuzheben machen würden.
  • Sobald Sie den Gipfel erreicht haben, halten Sie die Stange langsam in der Ausgangsposition nach unten.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen

2. Gesäßbrücke

Die Glute Bridge ist eine stabile Erholungsübung für Ihre hintere Kette. Die meisten Anfänger sollten ihr Training für den unteren Rücken mit dieser Bewegung beginnen.

Wie es geht

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Gesäßbrücke
  • Legen Sie für mehr Komfort eine Matte auf den Boden.
  • Legen Sie sich auf die Matte auf den Rücken.
  • Bringen Sie Ihre Ferse näher an Ihr Gesäß.
  • Legen Sie Ihre Hände auf die Matte und heben Sie Ihre Hüften in den Himmel.
  • Nur Ihr Fuß, Ihr oberer Rücken, Ihr Kopf und Ihre Arme dürfen den Boden berühren.
  • Senken Sie sie ab und heben Sie sie wieder an, während Sie eine rhythmische Atmung beibehalten.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

3. Langhantel Guten Morgen

Die Langhantel-Guten-Morgen-Übung wird von einem ineffizienten Hausbesetzer durchgeführt. Diese falsche Hebetechnik für eine Kniebeuge könnte von Vorteil sein, wenn Sie sie ein wenig optimieren und den Bewegungsbereich anpassen. Mit der richtigen Bewegung könnte Ihnen diese Übung einen kugelsicheren unteren Rücken verleihen.

Wie es geht

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Langhantel Guten Morgen
  • Stellen Sie sich zunächst auf eine Langhantel mit geringem Gewicht und stellen Sie sich davor.
  • Nehmen Sie nun die Hantelstange ab, so wie Sie sie auch für Kniebeugen abnehmen würden.
  • Befestigen Sie die Hantel richtig und nehmen Sie einen etwas weiteren Fußstand ein.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Beugen Sie sich nun nach unten, halten Sie dabei den Bogen im Rücken aufrecht und halten Sie die Beine gerade. Sie sollten eine tiefe Dehnung im unteren Rücken und in der Oberschenkelmuskulatur spüren.
  • Sobald Sie die 90°-Beugung erreicht haben, kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
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4. Rückenverlängerung

Die Rückenstreckung kann auf normale Weise durchgeführt werden, die beste Dehnung lässt sich jedoch mit einem Hypertonie-Gerät erzielen. Für eine fortschreitende Überlastung können Sie sie ausführen, während Sie einen Teller halten.

Wie es geht

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Rückenhypertonie
  • Stellen Sie sich in das Bluthochdruckgerät und legen Sie Ihre Beine in die Hebelwirkung.
  • Richten Sie Ihre gesamte Körperhaltung in einem schrägen Winkel über der Maschine auf.
  • Nehmen Sie einen Teller und halten Sie ihn fest an Ihre Brust.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Beugen Sie sich nun langsam nach unten, um eine umgedrehte V-Form zu erhalten.
  • Sobald Sie die maximale Dehnung erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

5. Vogelhund

Bird Dog ist eine ausgezeichnete Übung, um sich von einer Verletzung des unteren Rückens zu erholen, aber diese Übung hilft auch bei der Stärkung des unteren Rückens. Diese Übung kann mit einem Widerstandsband überlastet werden.

Wie es geht

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Bordhund-Pose
  • Legen Sie für mehr Komfort eine Matte auf den Boden.
  • Gehen Sie auf alle Viere.
  • Halten Sie Kopf und Rücken parallel zum Boden.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Heben Sie nun gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm an, sodass Sie auf Ihrem rechten Bein und Ihrem linken Arm balancieren.
  • Gehen Sie nun zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang am gegenüberliegenden Arm und Bein.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

6. Superman

Der Superman ist eine Grundübung für Calisthenics- und Turnsportler. Diese Übung schafft eine solide Grundlage für die Ausführung verschiedener Gymnastikposen. Der extreme Schwierigkeitsgrad dieser Übung wird an Ringstangen ausgeführt.

Wie es geht

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Superman-Pose
  • Legen Sie für mehr Komfort eine Matte auf den Boden.
  • Legen Sie sich auf die Matte auf den Bauch.
  • Heben Sie nun Ihre Arme über Ihren Kopf.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Heben Sie nun Ihre Beine und Arme an, nehmen Sie die Superman-Pose ein und versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu strecken.
  • Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt. Wenn möglich, versuchen Sie, diese Pose eine Minute lang beizubehalten.
  • Gehen Sie nun langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

7. Kettlebell-Schaukel

Kettlebell-Übungen gewinnen in der heutigen Trainingskultur zunehmend an Bedeutung. Eine solche Kettlebell-Übung namens Kettlebell Swings führt bei vielen Menschen zu Ergebnissen. Die Wichtigkeit von Kern Kraft und deren Entwicklung werden durch Kettlebell-Schwünge drastisch verändert.

Wie es geht

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Kettlebell-Schaukel
  • Besorgen Sie sich eine Kettlebell mit ausreichend Gewicht, damit Sie die Übung ausführen können, ohne die Form zu verlieren.
  • Halten Sie nun die Kettlebell mit beiden Händen und stellen Sie sich mit breiten Füßen hin.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie nun tief ein und gehen Sie in die Hocke
  • Stehen Sie nun auf und schwingen Sie die Kettlebell nach oben, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind.
  • Von hier aus geht es zurück zur Ausgangsposition.
  • Versuchen Sie, während der gesamten Bewegung einen gewölbten Rücken beizubehalten.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen

8. Anheben der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Die hintere Gesäßmuskulatur ist eine typische Übung, die immer einen Helfer erfordert. Heutzutage können wir das Anheben der Gesäßmuskulatur problemlos an einer Maschine durchführen, ohne uns die Knie zu quetschen, und auch den unteren Rücken gut dehnen. Diese Übung lehrt unsere unteren Rückenmuskeln, mit dem Rest unserer hinteren Muskelkette zusammenzuarbeiten.

Wie es geht

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Anhebung der hinteren Gesäßmuskulatur
  • Steigen Sie zunächst auf die Hamstring-Raise-Maschine und setzen Sie sich mit Knien und Beinen auf eine Unterlage darauf.
  • Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schulter.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Senken Sie sich nun langsam ab, um eine liegende Position einzunehmen.
  • Sobald Sie die maximale Dehnung erreicht haben, heben Sie sich in Ihre Ausgangsposition.
  • Versuchen Sie, Ihren Rücken während der gesamten Bewegung steif und gewölbt zu halten.
  • Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
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9. Stabilitätsball-Reverse-Hyperextension

Bei der Suche nach der optimalen Übung für das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur setzte sich die umgekehrte Hyperextension gegen die hinteren Oberschenkelbeuger und das rumänische Kreuzheben durch. Diese Übung wird noch besser, wenn man die Instabilität mit einem Stabilitätsball oder Bosu-Ball trainiert. Durch die Verwendung eines Gymnastikballs wird eine perfekte Spannung für den unteren Rücken erzeugt.

Wie es geht

Stabilitätsball Reverse Hypertension
Stabilitätsball Reverse Hypertension
  • Nehmen Sie einen richtig aufgeblasenen Stabilitätsball.
  • Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie einen Fuß auf den Gymnastikball und den anderen Fuß auf den Boden.
  • Legen Sie Ihre Hände für Stabilität und Hebelwirkung auf den Boden.
  • Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Heben Sie nun den Unterkörper mit dem auf dem Gymnastikball platzierten Fuß an.
  • Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, senken Sie den Körper langsam in die Ausgangsposition ab.
  • Versuchen Sie, Ihren gesamten Unterkörper steif zu halten. Nur ein Bein soll sich bewegen.
  • Machen Sie dies noch einmal mit dem anderen Bein und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.

10. Seitenplanke

Die seitliche Planke wird ausgeführt, um gezielt Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Denken Sie jedoch daran, dass es sich dabei um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, die auch Ihren unteren Rücken und Ihren Rumpf beansprucht.

Wie es geht

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Seitenplanke
  • Legen Sie für mehr Komfort eine Matte auf den Boden.
  • Legen Sie sich auf einer Seite auf die Matte (beginnen wir mit der rechten Seite).
  • Legen Sie nun Ihren rechten Arm so darunter, dass Ihr Ellbogen und Ihre Handflächen den Boden berühren.
  • Bringen Sie Ihre Beine näher an Ihre Hüften und heben Sie Ihren gesamten Körper an, balancieren Sie dabei auf dem rechten Arm und dem rechten Bein und behalten Sie eine gerade Haltung bei.
  • Halten Sie diese Position so lange wie möglich (versuchen Sie, mindestens eine Minute lang zu zielen).
  • Wenn Sie es lange genug gehalten haben, wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.

Aufwärmen des unteren Rückens

sind genauso gut wie das Aufwärmen vor Beginn des Trainings. Ein gutes Aufwärmen für den unteren Rücken könnte Ihnen ein tolles Trainingsprogramm ermöglichen und auch einer schlimmen Verletzung vorbeugen. Sie können die folgende Aufwärmroutine durchführen, um Ihren unteren Rücken richtig zu trainieren.

  • 90°-90° Beinstreckung.
  • Kniebeuge halten.
  • Cobra-Stretch.
  • Widerstandsband-Gesichtszug.
  • Einbeiniges Kettlebell-Kreuzheben.

So schützen Sie Ihren unteren Rücken beim Heben von Gewichten

Im Fitness In der Industrie gibt es ein Sprichwort „Jede Übung ist eine Übung für den unteren Rücken, wenn man sie falsch genug macht“. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Training auf Ihren unteren Rücken auswirkt. Hier erfahren Sie, was Sie tun können, um dies zu vermeiden.

Verwenden Sie eine bildschöne Form

Die Form ist alles, noch bevor Sie darüber nachdenken, die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen, müssen Sie die Form perfektionieren, um Ihre Muskeln richtig zu aktivieren. Es spielt keine Rolle, wie viele Platten Sie auflegen, wenn Ihre Form ständig kaputt geht.

Selektiv „betrügen“.

Sie können jedoch bei Ihrer schweren, zusammengesetzten Rückenübung schummeln, um Ihren unteren Rücken zu entlasten. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Satz aufgrund Ihrer Einschränkungen im unteren Rückenbereich nicht bis zum Muskelversagen reicht. Wenn Sie vermeiden möchten, dass Sie sich bei der Jagd nach dem Scheitern den Rücken verletzen, sollten Sie besser schummeln.

Heben Sie nicht nur Gewichte

Die große Zustimmung in der Die große Meinung in der Fitnessbranche ändert sich schnell, viele Kraftsportler glauben mittlerweile, dass nicht das Heben, sondern das Senken des Gewichts die Muskelhypertrophie hervorruft. Es ist leicht zu beweisen, dass Sie, wenn Sie ein bestimmtes Gewicht heben können, problemlos viel mehr als dieses Gewicht halten können und dass Sie sogar noch mehr Gewicht langsam senken können, als Sie halten können. Das Training in einem negativen Bewegungsbereich ist also tatsächlich von Vorteil für Sie, und wenn Sie die Gewichte besser und sicher absenken, erhalten Sie einen stärkeren unteren Rücken.

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Integrieren Sie Kernarbeit

Ihr unterer Rücken ist nur dann sicher, wenn Ihr Rumpf stark genug ist, um ihn zu stützen. Ihr Rumpf ist der direkte Kontakt zu Ihrem unteren Rücken. Wenn Ihr Rumpf aus irgendeinem Grund nachlässt, erhöht sich der Druck auf den unteren Rücken um das Zehnfache. Integrieren Sie daher ein Kerntraining nicht nur für die Bauchmuskeln, sondern für die allgemeine Stabilität beim Heben.

So trainieren Sie Ihren unteren Rücken

Das am meisten unterschätzte Thema in der Fitness-Community ist das Training des unteren Rückens. Wenn Sie sogar einen Anfänger fragen, hat er vielleicht eine bessere Vorstellung davon, wie man Brust- und Bizepsübungen macht, aber wie man den unteren Rücken trainiert, diskutieren die Leute selten. Sehen wir uns an, wie Sie Ihren unteren Rücken trainieren können.

Auswahl der Übungen für den unteren Rücken

Der untere Rücken wird durch verschiedene zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken intensiv trainiert. Wenn Sie also bereits zu viele schwere Grundübungen in Ihrer Routine haben, können Sie eine oder zwei Übungen in zwei Sätzen machen. Wenn Sie jedoch bereits Maschinen für Ihre schweren Übungen wie Schulterdrücken im Sitzen oder Kniebeugen verwenden, können Sie mit drei bis vier Übungen für drei Sätze problemlos mehr Arbeit für Ihr Training des unteren Rückens hinzufügen.

Reihenfolge der Übungen für den unteren Rücken

Die Reihenfolge, in der Sie Ihren unteren Rücken trainieren, ist einfach. Sie wärmen sich zuerst auf, trainieren dann Ihre schweren Verbindungen und arbeiten sich langsam bis zur Isolation vor. Am Ende sollten Sie Ihr Training für den unteren Rücken durchführen.

Sätze und Wiederholungen für den unteren Rücken

Ihre Sätze und Wiederholungen werden davon dominiert, wie viel Sie in schweren Verbindungen bewegen. Wenn Ihre schweren Verbindungen häufiger auftreten, wie bei einem Ganzkörpertraining oder einer Push-Pull-Beine-Routine, wird Ihr Training für den unteren Rücken natürlich weniger Sätze und Wiederholungen aufweisen. Sie können das Training des unteren Rückens in einem Bro-Split oder einem Trainingsplan an vier Tagen in der Woche steigern.

Vorteile des Trainings Ihres unteren Rückens

Die Vorteile des Trainings Ihres unteren Rückens gehen weit über die Möglichkeit hinaus, stundenlang sitzen oder stehen zu können. Die Stärkung des unteren Rückens wird Ihnen helfen, mehr aus Ihrem Leben herauszuholen.

Verbesserte Haltung

Für Ihre aufrechte Haltung sind die unteren Rückenmuskeln verantwortlich. Ohne Ihren unteren Rücken würden viele von uns wie der Glöckner von Notre Dame aussehen.

Erhöhte Stärke

Ein starker unterer Rücken bietet auch eine gute Grundlage für schweres Heben. Der größte Teil der Krafterzeugung bei schweren Compounds kommt von einem starken Mittelteil und ein starker unterer Rücken steigert diese Kraft auf die nächste Stufe.

Verletzungsprävention

Ein starker unterer Rücken ist ein Garant für längeres Heben. Jeder erfahrene Kraftsportler wird Ihnen immer raten, sich von Verletzungen fernzuhalten. Verletzungen führen nicht nur zu einem Kraftungleichgewicht, sondern demotivieren Sie auch vom Training. Ein stärkerer unterer Rücken hilft Ihnen dabei, über einen längeren Zeitraum Gewichte zu heben

Welche Muskeln bilden den unteren Rücken?

Um besser zu verstehen, wie man den unteren Rücken trainiert, verstehen wir zunächst seine Anatomie. Sehen wir uns an, welchen Beitrag die Muskeln zur Kraft des unteren Rückens leisten

Wirbel

Das Rückenmark liegt gut geschützt unter den Wirbeln. Diese schlangenartige Struktur, die sich über unseren Rücken bewegt, trägt zur Stärke des unteren Rückens bei. Die Wirbel L1-L5 sind die größten und ungeschütztesten Wirbel, da sie über keine andere Skelettunterstützung verfügen. Diese unteren Wirbel sorgen dafür, dass Sie problemlos heben können.

Erector Spinae

Der Allgemeinbevölkerung ist es nicht bekannt, aber der Erektor Spinae hält unsere Wirbel an Ort und Stelle. Vom Steißbein bis zum Nacken ist der Erector Spinae ein ineinander verschlungener Muskel, der unsere kleineren Bewegungen wie Bücken und Strecken unterstützt.

Weitere Schulungsinhalte

Ihr unterer Rücken braucht mehr als nur Training und die richtige Form, er braucht die richtige Form Etikette im Fitnessstudio. Auch die Gewichtsverlagerung ist ein gutes Training für den unteren Rücken. Eine gute Angewohnheit, Gewichte zu bewegen, wird auch beim Auf- und Abstapeln der Gewichte entwickelt. Wenn jemand sagt, Sie sollten Ihre Hanteln und Hantelscheiben mit gewölbtem Rücken heben. Heben Sie, als würden Sie immer Kreuzheben machen, auch wenn es sich um die kleinste Hantel handelt. Ein gesunder Rücken entsteht durch gute Gewohnheiten, nicht nur durch intensiveres Training.

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Sandesh Khade
Sandesh Khade

Hallo, ich bin Sandesh Khade und ich bin Elektronik- und Telekommunikationsingenieur. Ich habe Mathematik für Ingenieur-, Diplom- und 10+2-Studenten unterrichtet. Ich bin auch ein begeisterter Fitness-Enthusiast und trainiere regelmäßig. Ich liebe es zu analysieren und zu schreiben. Ich versuche, über fast jedes Ereignis zu schreiben oder mir eines auszudenken, nur um das Schreiben zu üben.