التغذية: تحديد عدد السعرات الحرارية الخاصة بك

مقدمة

تَغذِيَة يحتل مكانة مركزية في عامنا صحة والعافية. يعد إدراك أهمية معرفة متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية جانبًا أساسيًا لتحقيق أسلوب حياة صحي والحفاظ عليه. يتعدى تتبع السعرات الحرارية كونه مجرد أداة لإدارة الوزن؛ إنه بمثابة وسيلة لضمان حصول جسمك على الكمية المناسبة من الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية لتحقيق الأداء الأمثل. في هذه المقالة، سوف نتعمق في معنى مراقبة السعرات الحرارية، وطرق حساب السعرات الحرارية التي تتناولها.

فهم السعرات الحراريةس

تعمل السعرات الحرارية كوحدات الطاقة الأساسية اللازمة لأجسامنا لأداء الوظائف الحيوية مثل التنفس، وهضم الطعام، وتنظيم درجة حرارة الجسم الثابتة. كل نشاط نقوم به، سواء كان المشي أو العمل، يتطلب عددًا محددًا من السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية إلى سوء التغذية والتعب، في حين أن الفائض يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وحالات صحية مثل صحة conditions like بدانة وأمراض القلب.

يلعب تتبع السعرات الحرارية دورًا حاسمًا في تحقيق توازن متناغم بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تنفقها، مما يضمن تلبية متطلباتك الغذائية اليومية. من خلال التأكد من السعرات الحرارية التي تتناولها، يمكنك اكتساب القدرة على اتخاذ قرارات مستنيرة فيما يتعلق بكمية ونوعية السعرات الحرارية الأطعمة تستهلكه، مما يساهم في النهاية في تحسينه صحة النتائج.

تحديد عدد السعرات الحرارية

يتضمن تحديد السعرات الحرارية اليومية معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها إما للحفاظ على وزنك الحالي أو الوصول إلى الوزن المطلوب. فيما يلي عملية مبسطة خطوة بخطوة:

تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR)

يمثل هذا عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة، وذلك بشكل أساسي للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس والحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. لتقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك، يمكنك تطبيق صيغة هاريس-بينديكت:

للرجال: معدل الأيض الأساسي = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر بالسنوات)

للنساء: معدل الأيض الأساسي = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلو جرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) – (4.330 × العمر بالسنوات)

تحديد مستوى نشاطك

السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك تعتمد الاحتياجات أيضًا على مدى نشاطها أنت. هناك بشكل عام خمسة مستويات للنشاط:

مستقر (قليل أو لا يمارس/" title="يمارس" data-wpil-keyword-link="linked">exercise)

نشاط خفيف (ممارسة الرياضة الخفيفة أو الرياضة 1-3 أيام في الأسبوع)

نشط إلى حد ما (ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أو الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع)

نشيط جدًا (ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع)

نشط للغاية (تمرين شاق جدًا، أو عمل بدني، أو تدريب مرتين يوميًا)

اضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في مستوى نشاطك

بمجرد تحديد مستوى نشاطك، ستقوم بضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعامل يتوافق مع هذا المستوى:

المستقرة: معدل الأيض الأساسي × 1.2

نشط قليلاً: معدل الأيض الأساسي × 1.375

نشط إلى حد ما: معدل الأيض الأساسي × 1.55

نشط جدًا: معدل الأيض الأساسي × 1.725

فائق النشاط: معدل الأيض الأساسي × 1.9

حدد هدف السعرات الحرارية الخاص بك

توفر لك نتيجة الخطوة الثالثة تقديرًا تقريبيًا للسعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي. إذا كنت تهدف إلى التخلص من الوزن الزائد، فيجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل من هذه الكمية، وإذا كان هدفك هو زيادة الوزن، فيجب أن تستهلك المزيد. النهج الموصى به بشكل متكرر هو توليد عجز يومي في السعرات الحرارية يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية لتحقيق خسارة أسبوعية في الوزن تبلغ حوالي 1 إلى 2 رطل (أي ما يعادل 0.45 إلى 0.9 كجم).

مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك

احتفظ بسجل للسعرات الحرارية التي تستهلكها في وجباتك ووجباتك الخفيفة. يمكنك استخدام الملصقات الغذائية أو تطبيقات الهواتف الذكية أو الموارد عبر الإنترنت للعثور على معلومات عن السعرات الحرارية. تتيح لك العديد من التطبيقات أيضًا إدخال أهدافك وتتبع استهلاكك اليومي.

اضبط حسب الضرورة

إذا لم تحقق النتائج المرجوة، يمكنك إجراء تعديلات صغيرة على السعرات الحرارية التي تتناولها. من المهم التحلي بالصبر وإتاحة الوقت لجسمك للاستجابة للتغييرات.

خاتمة

في الختام، يعد فهم وحساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية عنصرًا أساسيًا في تحقيق أسلوب حياة صحي والحفاظ عليه. سواء كانت أهدافك تتضمن إدارة الوزن، أو تعزيز البراعة الرياضية، أو الترويج بشكل عام صحة, having a knowledgeable approach to calorie intake is essential. It's important to keep in mind that attaining and preserving good health encompasses not only the quantity of calories but also the nutritional quality of the الأطعمة you ingest.

أسئلة مكررة