Nutrição: determine sua contagem de calorias

Introdução

Nutrição ocupa uma posição central em nosso saúde e bem-estar. Compreender a importância de conhecer as suas necessidades diárias de contagem de calorias é um aspecto fundamental para alcançar e manter um estilo de vida saudável. O monitoramento de calorias vai além de ser apenas uma ferramenta de controle de peso; serve como um meio de garantir que o seu corpo receba a quantidade adequada de energia e nutrientes essenciais para um funcionamento ideal. Neste artigo, aprofundaremos o significado do monitoramento de calorias, os métodos para calcular sua ingestão de calorias.

Compreendendo as caloriasé

As calorias servem como unidades de energia básicas necessárias para que nosso corpo desempenhe funções vitais, como respiração, digestão de alimentos e regulação de uma temperatura corporal consistente. Cada atividade que realizamos, seja caminhar ou trabalhar, requer um número distinto de calorias. Uma ingestão insuficiente de calorias pode resultar em desnutrição e fadiga, enquanto um excesso pode levar ao ganho de peso e problemas de saúde como obesidade e doenças cardíacas.

O monitoramento de calorias desempenha um papel crucial para encontrar um equilíbrio harmonioso entre a energia que você consome e a energia que você gasta, garantindo que você atenda às suas necessidades nutricionais diárias. Ao determinar sua ingestão de calorias, você ganha a capacidade de tomar decisões informadas sobre a quantidade e a qualidade do alimento. alimentos você consome, contribuindo em última análise para melhorar saúde resultados.

Determinando a contagem de calorias

Determinar sua ingestão diária de calorias envolve descobrir quantas calorias você deve ingerir para manter seu peso atual ou atingir o peso desejado. Aqui está um processo passo a passo simplificado:

Determine sua taxa metabólica basal (TMB)

Isso representa o número de calorias que seu corpo necessita quando está em repouso, essencialmente para sustentar funções corporais fundamentais, como respirar e manter uma temperatura corporal consistente. Para estimar sua TMB, você pode aplicar a fórmula de Harris-Benedict:

Para homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em quilogramas) + (4,799 x altura em centímetros) – (5,677 x idade em anos)

Para mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em quilogramas) + (3,098 x altura em centímetros) – (4,330 x idade em anos)

Determine seu nível de atividade

Sua caloria diária necessidades também dependem de quão ativo você é. Geralmente existem cinco níveis de atividade:

Sedentário (pouco ou nenhum exercício)

Levemente ativo (exercícios leves ou esportes 1-3 dias por semana)

Moderadamente ativo (exercícios moderados ou esportes 3-5 dias por semana)

Muito ativo (exercícios intensos ou esportes de 6 a 7 dias por semana)

Super ativo (exercício muito intenso, trabalho físico ou treino duas vezes por dia)

Multiplique a TMB pelo seu nível de atividade

Depois de determinar seu nível de atividade, você multiplicará sua TMB por um fator correspondente a esse nível:

Sedentário: TMB x 1,2

Levemente ativo: TMB x 1,375

Moderadamente ativo: TMB x 1,55

Muito ativo: TMB x 1,725

Superativo: TMB x 1,9

Defina seu objetivo calórico

O resultado da terceira etapa fornece uma estimativa das calorias necessárias para manter seu peso atual. Se você pretende perder peso, deve consumir menos calorias do que essa quantidade e, se seu objetivo é ganhar peso, deve consumir mais. Uma abordagem frequentemente recomendada é gerar um déficit calórico diário variando de 500 a 1.000 calorias para atingir uma perda de peso semanal de aproximadamente 1 a 2 libras (equivalente a 0,45 a 0,9 kg).

Monitore sua ingestão de calorias

Mantenha um registro das calorias que você consome em suas refeições e lanches. Você pode usar rótulos de alimentos, aplicativos de smartphone ou recursos online para encontrar informações sobre calorias. Muitos aplicativos também permitem que você insira suas metas e monitore sua ingestão diária.

Ajuste conforme necessário

Se não estiver alcançando os resultados desejados, você pode fazer pequenos ajustes na ingestão de calorias. É importante ser paciente e dar tempo ao seu corpo para responder às mudanças.

Conclusão

Concluindo, compreender e calcular o consumo diário de calorias é um elemento fundamental para alcançar e manter um estilo de vida saudável. Quer seus objetivos envolvam o controle de peso, o aprimoramento da capacidade atlética ou a promoção geral saúde, é essencial ter uma abordagem informada sobre a ingestão de calorias. É importante ter em mente que alcançar e preservar uma boa saúde envolve não apenas a quantidade de calorias, mas também a qualidade nutricional dos alimentos que você ingere.

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