पोषण: अपनी कैलोरी गणना निर्धारित करें

परिचय

पोषण हमारे सामान्य वर्ग में केन्द्रीय स्थान रखता है स्वास्थ्य और कल्याण. अपनी दैनिक कैलोरी गणना आवश्यकताओं को जानने के महत्व को समझना एक स्वस्थ जीवन शैली प्राप्त करने और बनाए रखने का एक बुनियादी पहलू है। कैलोरी ट्रैकिंग महज़ एक वज़न प्रबंधन उपकरण होने से कहीं आगे निकल जाती है; यह गारंटी देने के साधन के रूप में कार्य करता है कि आपके शरीर को इष्टतम कामकाज के लिए उचित मात्रा में ऊर्जा और आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं। इस लेख में, हम कैलोरी मॉनिटरिंग के अर्थ, आपके कैलोरी सेवन की गणना करने के तरीकों के बारे में विस्तार से जानेंगे।

कैलोरी को समझनाएस

कैलोरी हमारे शरीर के लिए श्वसन, भोजन पाचन और लगातार शरीर के तापमान को विनियमित करने जैसे महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए आवश्यक मूलभूत ऊर्जा इकाइयों के रूप में कार्य करती है। हम जो भी गतिविधि करते हैं, चाहे उसमें चलना या काम करना शामिल हो, उसके लिए अलग-अलग संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है। कैलोरी के अपर्याप्त सेवन से कुपोषण और थकान हो सकती है, जबकि अधिकता से वजन बढ़ सकता है और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं जैसे मोटापा और हृदय रोग.

कैलोरी ट्रैकिंग आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली ऊर्जा और आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा के बीच एक सामंजस्यपूर्ण संतुलन बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, यह गारंटी देती है कि आप अपनी दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। अपने कैलोरी सेवन का पता लगाकर, आप उसकी मात्रा और गुणवत्ता के संबंध में सूचित निर्णय लेने की क्षमता प्राप्त करते हैं खाद्य पदार्थ आप उपभोग करते हैं, अंततः सुधार में योगदान करते हैं स्वास्थ्य परिणाम.

कैलोरी गणना का निर्धारण

आपके दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण करने में यह पता लगाना शामिल है कि आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने या अपने वांछित वजन तक पहुंचने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए। यहां एक सरल चरण-दर-चरण प्रक्रिया दी गई है:

अपना बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) निर्धारित करें

यह आराम करते समय आपके शरीर को आवश्यक कैलोरी की संख्या को दर्शाता है, जो अनिवार्य रूप से सांस लेने और लगातार शरीर के तापमान को बनाए रखने जैसे बुनियादी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए है। अपने बीएमआर का अनुमान लगाने के लिए, आप हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला लागू कर सकते हैं:

पुरुषों के लिए: बीएमआर = 88.362 + (13.397 x वजन किलोग्राम में) + (4.799 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (5.677 x आयु वर्षों में)

महिलाओं के लिए: बीएमआर = 447.593 + (9.247 x वजन किलोग्राम में) + (3.098 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (4.330 x आयु वर्ष में)

अपना गतिविधि स्तर निर्धारित करें

आपकी दैनिक कैलोरी जरूरतें इस बात पर भी निर्भर करती हैं कि आप कितने सक्रिय हैं तुम हो। आम तौर पर गतिविधि के पाँच स्तर होते हैं:

गतिहीन (थोड़ा या नहीं)। व्यायाम/" title="व्यायाम" data-wpil-keyword-link="linked">exercise)

हल्का सक्रिय (सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम या खेल)

मध्यम रूप से सक्रिय (सप्ताह में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम या खेल)

बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6-7 दिन कठिन व्यायाम या खेल)

अत्यधिक सक्रिय (बहुत कठिन व्यायाम, शारीरिक कार्य, या दिन में दो बार प्रशिक्षण)

अपने गतिविधि स्तर से बीएमआर को गुणा करें

एक बार जब आप अपना गतिविधि स्तर निर्धारित कर लेते हैं, तो आप अपने बीएमआर को उस स्तर के अनुरूप कारक से गुणा करेंगे:

गतिहीन: बीएमआर x 1.2

हल्का सक्रिय: बीएमआर x 1.375

मध्यम रूप से सक्रिय: बीएमआर x 1.55

बहुत सक्रिय: बीएमआर x 1.725

अति सक्रिय: बीएमआर x 1.9

अपना कैलोरी उद्देश्य निर्धारित करें

तीसरे चरण का परिणाम आपको आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी का अनुमान प्रदान करता है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको इस मात्रा से कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, और यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो आपको अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लगभग 1 से 2 पाउंड (0.45 से 0.9 किलोग्राम के बराबर) साप्ताहिक वजन घटाने के लिए 500 से 1000 कैलोरी तक की दैनिक कैलोरी की कमी उत्पन्न करना अक्सर अनुशंसित दृष्टिकोण है।

अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करें

आप अपने भोजन और नाश्ते में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं उसका रिकॉर्ड रखें। कैलोरी की जानकारी पाने के लिए आप खाद्य लेबल, स्मार्टफोन ऐप या ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग कर सकते हैं। कई ऐप्स आपको अपने लक्ष्य दर्ज करने और आपके दैनिक सेवन को ट्रैक करने की सुविधा भी देते हैं।

आवश्यकतानुसार समायोजित करें

यदि आप अपने वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर रहे हैं, तो आप अपने कैलोरी सेवन में छोटे समायोजन कर सकते हैं। धैर्य रखना और अपने शरीर को परिवर्तनों पर प्रतिक्रिया करने के लिए समय देना महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष

निष्कर्षतः, अपने दैनिक कैलोरी उपभोग को समझना और उसकी गणना करना एक स्वस्थ जीवन शैली प्राप्त करने और उसे बनाए रखने का एक मूलभूत तत्व है। चाहे आपके लक्ष्यों में वज़न प्रबंधित करना, एथलेटिक कौशल बढ़ाना, या सामान्य को बढ़ावा देना शामिल हो स्वास्थ्य, having a knowledgeable approach to calorie intake is essential. It's important to keep in mind that attaining and preserving good health encompasses not only the quantity of calories but also the nutritional quality of the खाद्य पदार्थ आप निगलो.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों