Питание: определите количество калорий

Введение

Питание занимает центральное место в нашей общей здоровье и оздоровительный. Понимание важности знания ваших ежедневных потребностей в калориях является фундаментальным аспектом достижения и поддержания здорового образа жизни. Отслеживание калорий выходит за рамки простого инструмента контроля веса; он служит средством, гарантирующим получение вашего тела необходимого количества энергии и необходимых питательных веществ для оптимального функционирования. В этой статье мы углубимся в значение мониторинга калорий и методы расчета потребления калорий.

Понимание калорийс

Калории служат основными энергетическими единицами, необходимыми нашему организму для выполнения жизненно важных функций, таких как дыхание, переваривание пищи и регулирование постоянной температуры тела. Любая деятельность, которой мы занимаемся, будь то ходьба или работа, требует определенного количества калорий. Недостаточное потребление калорий может привести к недоеданию и усталости, а избыток может привести к увеличению веса и таким проблемам со здоровьем, как здоровье conditions like ожирение и болезни сердца.

Отслеживание калорий играет решающую роль в достижении гармоничного баланса между энергией, которую вы потребляете, и энергией, которую вы расходуете, гарантируя, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в питании. Определив потребление калорий, вы получаете возможность принимать обоснованные решения относительно количества и качества потребляемых калорий. продукты вы потребляете, что в конечном итоге способствует улучшению здоровье результаты.

Определение количества калорий

Определение ежедневного потребления калорий включает в себя выяснение того, сколько калорий вам следует съедать, чтобы поддерживать текущий вес или достичь желаемого веса. Вот упрощенный пошаговый процесс:

Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Это количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя, по существу, для поддержания основных функций организма, таких как дыхание и поддержание постоянной температуры тела. Чтобы оценить свой BMR, вы можете применить формулу Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 х вес в килограммах) + (4,799 х рост в сантиметрах) – (5,677 х возраст в годах)

Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 х вес в килограммах) + (3,098 х рост в сантиметрах) – (4,330 х возраст в годах)

Определите свой уровень активности

Ваша ежедневная калорийность потребности также зависят от того, насколько активно ты. Обычно существует пять уровней активности:

Сидячий образ жизни (немного или нет упражнение/" title="упражнение" data-wpil-keyword-link="linked">exercise)

Легкая активность (легкие физические упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю)

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю)

Суперактивный (очень тяжелые упражнения, физическая работа или тренировки два раза в день)

Умножьте BMR на свой уровень активности.

Определив свой уровень активности, вы умножите свой BMR на коэффициент, соответствующий этому уровню:

Сидячий образ жизни: BMR x 1,2.

Слабо активен: BMR x 1,375

Умеренно активный: BMR x 1,55.

Очень активный: BMR x 1,725

Суперактивный: BMR x 1,9

Установите цель по калориям

Результат третьего шага дает вам приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания вашего нынешнего веса. Если вы стремитесь сбросить лишние килограммы, вам следует потреблять меньше калорий, чем это количество, а если ваша цель — набрать вес, вам следует потреблять больше. Часто рекомендуемый подход заключается в создании ежедневного дефицита калорий в диапазоне от 500 до 1000 калорий для достижения еженедельной потери веса примерно на 1–2 фунта (что эквивалентно 0,45–0,9 килограмма).

Следите за потреблением калорий

Ведите учет калорий, которые вы потребляете во время еды и закусок. Вы можете использовать этикетки на продуктах питания, приложения для смартфонов или онлайн-ресурсы, чтобы найти информацию о калориях. Многие приложения также позволяют вам вводить свои цели и отслеживать ежедневное потребление.

Отрегулируйте по мере необходимости

Если вы не достигаете желаемых результатов, вы можете внести небольшие корректировки в потребление калорий. Важно набраться терпения и дать организму время отреагировать на изменения.

Заключение

В заключение отметим, что определение и расчет ежедневного потребления калорий является основополагающим элементом достижения и поддержания здорового образа жизни. Независимо от того, связаны ли ваши цели с контролем веса, повышением спортивного мастерства или улучшением общего состояния, здоровье, having a knowledgeable approach to calorie intake is essential. It's important to keep in mind that attaining and preserving good health encompasses not only the quantity of calories but also the nutritional quality of the продукты you ingest.

Часто задаваемые вопросы