خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام لفقدان الوزن

قائمة 7 أيام لإنقاص الوزن

فقدان الوزن نظام عذائي تتضمن الخطة عادة تناول طعام متوازن ومغذي نظام عذائي while creating a calorie deficit. This can be achieved by incorporating plenty of fruits, vegetables, lean proteins, whole grains, and healthy fats into your meals. It's also crucial to يمارس regularly, watch your meal sizes, and drink enough water.

اليوم 1:

إفطار: عجة نباتية مع خبز القمح الكامل.

وجبة خفيفة: مزيج الفواكه المجففة والبذور.

غداء: صدر دجاج مشوي مع خضار مشكلة.

وجبة خفيفة: برتقالة أو تفاحة

عشاء: استمتع بسمك السلمون مع الكينوا والفاصوليا المحمصة.

اليوم الثاني:

إفطار: الشوفان بين عشية وضحاها ممزوج بالتوت أو الفاكهة الجافة.

وجبة خفيفة: شرائح التفاح منتشرة في زبدة الفول السوداني الكريمية.

غداء: سلطة الكينوا مع الخضار.

وجبة خفيفة: جزرة أو خيارة مقطعة

عشاء: التوفو المشوي إلى جانب الأرز البني والخضروات المقلية.

يوم 3:

إفطار: الشوفان والعصير

وجبة خفيفة: أ مزيج لذيذ من المكسرات والفواكه المجففة.

غداء: شوربة عدس مصحوبة بسلطة جانبية.

وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع عسل ذهبي.

عشاء: الجبن المشوي مع البروكلي المطهو على البخار والكينوا.

اليوم الرابع:

إفطار: نخب الأفوكادو مع بيضة مسلوقة بشكل مثالي.

وجبة خفيفة: جبنة قريش مزينة بشرائح اللوز.

غداء: سلطة الحمص مع الخضار المشكلة.

وجبة خفيفة: شرائح الخيار

عشاء: صدر دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة وكرنب بروكسل المحمص.

يوم 5:

إفطار: فطائر البروتين مزينة بالتوت النضر.

وجبة خفيفة: عصير التوت المتوج مع قطعة من الزبادي اليوناني الكريمي.

غداء: سلطة الفاصوليا السوداء والذرة.

وجبة خفيفة: حبوب ادامامي ممتلئة، مفعمة بالانتعاش.

عشاء: كرات لحم الديك الرومي المخبوزة متشابكة مع نودلز الكوسة.

اليوم السادس:

إفطار:بودنغ الزبادي ببذور الشيا

وجبة خفيفة: تذوق بساطة البيض المسلوق، الذي يقدم دفعة من البروتين.

غداء: صدر دجاج مشوي إلى جانب الكينوا والخضروات المشكلة.

وجبة خفيفة: استمتع بالمذاق المرضي لرقائق الكرنب.

عشاء: التوفو المشوي والأرز البني مع الخضار المقلية.

اليوم السابع:

إفطار: عصير أخضر نابض بالحياة مصنوع من السبانخ والأناناس.

وجبة خفيفة: مزيج من الفواكه المجففة والبذور.

غداء: لفائف الديك الرومي في خبز تورتيلا القمح الكامل الصحي ومليئة بالخضار.

وجبة خفيفة: تذوق الكمال المقرمش للحمص المحمص.

عشاء: صدر دجاج مخبوز إلى جانب البطاطا الحلوة المقلية والفاصوليا الخضراء. عصير السبانخ والأناناس.

كيفية تحضير وجبة الاسبوع

إفطار

عجة الخضار

لتحضير عجة الخضروات، ابدأ بخلط البيض والملح والفلفل في وعاء. ضعي القليل من الزيت أو الزبدة في مقلاة غير لاصقة،
يُسكب خليط البيض في المقلاة، ويُطهى لمدة دقيقة، أو حتى تبدأ الحواف في التماسك. ثم أضف الخضروات التي تختارها، مثل الفلفل الحلو والبصل والسبانخ والفطر، إلى جانب واحد من العجة. قم بطي الجانب الآخر فوق الخضار عندما تكون الأومليت على وشك الانتهاء.

الشوفان بين عشية وضحاها

مزيج في وعاء مع لبنوالتوت والفواكه الجافة وبذور الشيا، أضيفي ثلث كوب من الشوفان. أضف شراب القيقب أو ميك جاغر أو أي مُحلي آخر من اختيارك. الجمع بين جيدا ويقلب. بعد عدة ساعات، سيكون الشوفان جاهزا.

عصير الشوفان

امزجي الشوفان في الخلاط حتى يصبح مسحوقًا. يجب إضافة الموز والحليب وزبدة الفول السوداني وشراب القيقب والقرفة والملح. مزيج حتى تمتزج جيدا ودسم. إذا كنت تريد عصيرًا أكثر حلاوة، أضف المزيد من الحلاوة حسب الضرورة.

الأفوكادو المحمص.

أضف الأفوكادو وعصير الليمون والملح والأعشاب في وعاء صغير. استخدم ظهر الشوكة لسحق الطعام بلطف.
أضيفي خليط الأفوكادو المهروس إلى الخبز المحمص. رش الطبقة المختارة ورشها بزيت الزيتون.

فطيرة البروتين

يجب مزج الموز والشوفان والبيض والحليب وصودا الخبز والقرفة ومسحوق البروتين لمدة دقيقة أو دقيقتين للحصول على النعومة. في مقلاة، يسخن الزيت. اسكبي 2-3 جولات من الخليط، واطهيه لمدة 1-2 دقيقة، أو حتى تصبح القاعدة ذهبية اللون وتبدأ الفقاعات في الظهور على السطح. بمجرد نضجها، اقلبها واطهيها لمدة دقيقة أخرى.

حلوى الشيا بالزبادي

أضف الماء المغلي الساخن إلى بذور الشيا وستبدأ في أن تصبح ممتلئة وناعمة نتيجة لذلك. أضف العسل أو شراب القيقب واللبن والحليب معًا. يُقدم بعد ساعة على الأقل في الثلاجة، وهو مغطى.

عصير أخضر مع الأناناس

يجب تقشير الأناناس وتقطيعه. أدخل أوراق السبانخ. أضف عصير الليمون إذا رغبت في ذلك. امزج حتى يصبح ناعمًا بعد إضافة القليل من الماء. أضف المزيد من الماء حسب الضرورة إذا كان عصيرك سميكًا جدًا.

غداء

فاصوليا مع صدر دجاج مشوي

يُقترح غلي الفاصوليا الخضراء حتى تحصل على ملمس هش وحساس. يتم قلي قطع الدجاج الصغيرة بعناية إلى لون بني ذهبي مبهر قبل إزالة الفاصوليا الخضراء من المقلاة. الجمع بين الدجاج والفاصوليا الخضراء. نقدر العيد.

سلطة مع الخضار والكينوا

استمتع بسلطة الكينوا المليئة بمجموعة متنوعة من الخضار. للبدء، اشطفي الكينوا قبل طهيها. سيؤدي ذلك إلى تقليل كمية السابونين مع إضافة نكهة الجوز اللذيذة. اختر الخضار للسلطة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من القوام والألوان الزاهية.

شوربة العدس

لمدة 10 دقائق تقريبًا، يُقلى البصل والثوم والجزر والكرفس بلطف. حتى تنضج، اتركيها على نار هادئة لمدة 35 دقيقة. يجب أن يتم الانتهاء من الحساء مع رشة من عصير الليمون.

سلطة الحمص

في وعاء كبير، يُمزج الحمص المطبوخ مع الخيار والفلفل الحلو والبصل الأحمر والزيتون. أضف القليل من الفلفل والملح حسب الرغبة لتتبيل الطبق حسب رغبتك. يُمزج البقدونس ورقائق الفلفل الأحمر وزيت الزيتون وعصير الليمون. رش الملح والفلفل فوق الطبق بمجرد امتزاج المكونات لتعزيز النكهة.

سلطة الذرة والفاصوليا السوداء

ينبغي الجمع بين الذرة والفاصوليا السوداء والخضروات الأخرى في وعاء واحد. في وعاء آخر، اخلطي مكونات صلصة الليمون الحامض للحصول على خليط غير عادي ولذيذ.

سلطة الدجاج والكينوا

ارفع الحرارة في الشواية أو مقلاة الشواية. أضف قليلًا من الملح والفلفل وطبقة صغيرة من زيت الزيتون إلى صدور الدجاج لتعزيزها. يتم رفع الدجاج إلى مستويات جديدة من الصقل من خلال هذا التسريب. قم بطهي صدور الدجاج المتبلة لمدة أربع إلى خمس دقائق مغرية على كل جانب من الشواية أو صينية الشواء. يجب أن تُقلى الخضار لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق فقط أثناء الانتظار. قم بغلي الكينوا في هذه الأثناء حتى تصبح طرية ولذيذة. أضف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل حسب الرغبة كلمسة نهائية. سوف تسعد براعم التذوق لديك بنكهات الكينوا النابضة بالحياة.

راب تورتيلا الدجاج

على نار متوسطة إلى عالية، سخني مقلاة غير لاصقة. لمدة أربع دقائق مثيرة، قم بتحريك التتبيلة المنكهة بمجموعة متنوعة من التوابل حتى ينضج الدجاج. امنحها بعض الوقت لتبرد. قبل إضافة الخس والدجاج والجبن إلى التورتيلا، قومي بتوزيع طبقة من الجبن الكريمي فوقها.

عشاء

سمك السلمون المشوي والفاصوليا مع الكينوا

قم بتشغيل الشواية أو مقلاة الشواء على حرارة عالية. يجب أن يتم نقع السلمون في خليط من الملح والفلفل وعصير الليمون واختيارك من الأعشاب وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. ينبغي طهي السلمون على كل جانب على الشواية أو مقلاة الشواء لبضع دقائق. أثناء الانتظار، قم بطهي الفاصوليا لبضع دقائق. يجب إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، وعصير الليمون الحامض، والملح، والفلفل حسب الرغبة، بالإضافة إلى الكينوا المطبوخة.

شواء التوفو والأرز البني

ينقع التوفو في خليط من الملح والفلفل وزيت الزيتون. تسخين الشواية أو صينية الشواء إلى درجة حرارة متوسطة إلى عالية. قم بتنظيف أو رش الزيت على مقالي الشواية عندما تكون ساخنة. يجب شواء التوفو لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق على كل جانب، أو حتى تظهر علامات الفحم ويبتعد عن شبكات الشواء. يتم تحضير الأرز البني بإضافة نصف كوب إلى الماء المغلي وتركه على نار هادئة حتى ينضج الأرز.

الجبن المشوي إلى جانب البروكلي المطهو على البخار والكينوا.

أضف نصف كوب من الكينوا، واتركها حتى تغلي مرة أخرى، ثم اخفض الحرارة إلى متوسطة، ثم غطيها واطهيها لمدة 12 إلى 15 دقيقة، أو حتى يبدأ الذيل المجعد للحبوب في الانفصال عن الحبوب الفردية، ثم صفي الماء المطبوخ. الكينوا في منخل ناعم. حيث أن ساق البروكلي هو الجزء اللذيذ من الخضار بعد تقطيعه وتقطيعه. ابدأ بإزالة أي سيقان متبقية بارزة من الساق، ثم قم بغليها في قليل من الماء المملح حتى تنضج. أضف البروكلي والكينوا ربع كوب زيت و3 ملاعق كبيرة. عصير الليمون وقليل من الملح ويقلب المزيج.

صدر دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة وكرنب بروكسل المشوي.

يتم تحميص الدجاج أولاً بزيت الزيتون مع تتبيله بالبابريكا والملح والفلفل. في هذه الأثناء، تُسلق البطاطا الحلوة في الماء أو تُخبز في الفرن بينما تُحمص براعم بروكسل في الفرن حتى تصبح مقرمشة. ثم، للحصول على نكهة إضافية، يضاف عصير الليمون إلى الدجاج المطبوخ ونودلز الكوسة وكرنب بروكسل وكرات لحم الديك الرومي. الخطوة الأولى هي تسخين الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية). يجب الجمع بين الديك الرومي المطحون وفتات الخبز وجبنة البارميزان المبشورة والثوم المفروم والبقدونس المفروم والملح والفلفل في وعاء. ضعي كرات اللحم على صينية خبز مُجهزة بورق البرشمان بعد تشكيل المكونات فيها. اخبزيها لمدة 20 إلى 25 دقيقة، أو حتى تنضج جيدًا.

أثناء خبز كرات اللحم، قومي بتقطيع الكوسة إلى نودلز بشكل حلزوني باستخدام مقشرة جوليان أو مقشرة حلزونية. في مقلاة منفصلة، سخني بعض الزيت على نار متوسطة واقلي نودلز الكوسة لبضع دقائق حتى تصبح طرية. يتبل بالملح والفلفل. بمجرد نضج كرات اللحم، قدمها فوق نودلز الكوسة وفوقها صلصة المارينارا المفضلة لديك.

سمك السلمون المشوي إلى جانب الأرز البني والهليون المطهو على البخار.

ابدأ بتتبيل شرائح السلمون بالملح والفلفل وعصير الليمون. اضبطي الشواية على حرارة متوسطة إلى عالية ثم قومي بتزييت الشبكات بسرعة. اطهي السلمون على الشواية لمدة 4-5 دقائق على كل جانب، أو حتى يتقشر بسهولة عند اختباره بالشوكة. أثناء شواء السلمون، قم بطهي الأرز البني وفقًا لتعليمات العبوة. في وعاء منفصل، قم بطهي الهليون على البخار حتى يصبح طريًا ومقرمشًا، عادة لمدة 4-5 دقائق. بمجرد طهي كل شيء، قدم السلمون المشوي إلى جانب الأرز البني والهليون المطهو على البخار. يمكنك أيضًا إضافة القليل من زيت الزيتون أو رشة من الأعشاب الطازجة للحصول على نكهة إضافية.

صدر دجاج مخبوز مع البطاطا الحلوة المقلية والفاصوليا الخضراء. عصير السبانخ والأناناس

لتحضير صدور الدجاج المخبوزة، سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية). تتبل صدور الدجاج بالملح والفلفل والأعشاب أو البهارات المفضلة لديك. ضعيها على صينية خبز مبطنة بورق البرشمان واخبزيها لمدة تتراوح بين 20 و25 دقيقة، أو حتى ينضج الدجاج. قشر البطاطا الحلوة وقطعها إلى شرائح رفيعة لبطاطس البطاطا الحلوة. أضف الملح وزيت الزيتون وأي مكونات أخرى حسب الرغبة. وزعيها على صينية خبز واخبزيها على حرارة 425 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية) لمدة 20-25 دقيقة تقريبًا، مع التقليب في منتصف المدة حتى تصبح مقرمشة.

بالنسبة للفاصوليا الخضراء، قم ببخارها أو سلقها حتى تصبح طرية ومقرمشة. يمكنك تتبيلها بالقليل من الزبدة والثوم وعصير الليمون للحصول على نكهة إضافية. أما بالنسبة لعصير السبانخ والأناناس، فامزج السبانخ الطازجة مع قطع الأناناس المجمدة والموز واختيارك من السوائل (مثل الماء أو ماء جوز الهند أو حليب اللوز) حتى تصبح ناعمة وكريمية. عندما يصبح كل شيء جاهزًا، قدمي صدر الدجاج المخبوز إلى جانب البطاطس الحلوة المقلية والفاصوليا الخضراء.

قائمة التسوق لمدة 7 أيام

فيما يلي قائمة البقالة لخطة وجباتك لمدة 7 أيام فقدان الوزن:

1. خضروات: خضار مشكلة، بروكلي، كرنب بروكسل، كوسة، جزر، خيار.
2. الفاكهة: التوت، البرتقال، التفاح.
3. بروتين: صدر دجاج، سمك السلمون، التوفو، كرات لحم الديك الرومي.
4. بقوليات: خبز القمح الكامل، الكينوا، الأرز البني، الشوفان.
5. ألبان: زبادي يوناني.
6. آخر: البيض، الأفوكادو، المكسرات، الفواكه المجففة، شرائح اللوز، زبدة الفول السوداني.

بدائل للنباتيين وذوي القيود الغذائية

يمكن إجراء تغييرات لاستيعاب النباتيين وأي شخص لديه قيود غذائية.

للبروتين: تحتوي كل من السيتان والتوفو والتيمب والحمص والعدس على البروتين.

مع قيود الألبان: حليب الصويا وحليب جوز الهند والزبادي المصنوع بدون منتجات الألبان يشمل حليب اللوز.

اشياء اخرى: وتشمل المنتجات الأخرى الجبن النباتي والخبز الخالي من الغلوتين.

يمكن أن توفر استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل إرشادات شخصية لتلبية احتياجاتك الخاصة. تذكر أن الأمر يتعلق دائمًا بإيجاد خطة تناسبك وتعزز فقدان الوزن بشكل مستدام وطويل الأمد.