7-Tage-Diätplan zur Gewichtsreduktion

7-Tage-Menü zur Gewichtsreduktion

Ein Gewichtsverlust Diät Der Plan beinhaltet typischerweise den Verzehr einer ausgewogenen und nahrhaften Nahrung Diät while creating a calorie deficit. This can be achieved by incorporating plenty of fruits, vegetables, lean proteins, whole grains, and healthy fats into your meals. It's also crucial to Übung regularly, watch your meal sizes, and drink enough water.

Tag 1:

Frühstück: Gemüseomelett gepaart mit Vollkorntoast.

Snack: Trockenfrüchte und Samen mischen.

Mittagessen: Eine gegrillte Hähnchenbrust, begleitet von gemischtem Gemüse.

Snack: Eine Orange oder ein Apfel

Abendessen: Genießen Sie den Lachs mit Quinoa und gerösteten Bohnen.

Tag 2:

Frühstück: Overnight Oats gemischt mit Beeren oder Trockenfrüchten.

Snack: Apfelscheiben in cremiger Erdnussbutter bestreichen.

Mittagessen: Quinoa-Salat mit Gemüse.

Snack: geschnittene Karotte oder Gurke

Abendessen: gegrillter Tofu neben braunem Reis und gebratenem Gemüse.

Tag 3:

Frühstück: Haferflocken und Smoothie

Snack: A herrliche Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten.

Mittagessen: Linsensuppe mit Beilagensalat.

Snack: Griechischer Joghurt, beträufelt mit goldenem Honig.

Abendessen: gegrillter Käse zusammen mit gedünstetem Brokkoli und Quinoa.

Tag 4:

Frühstück: Avocado-Toast gepaart mit einem perfekt gekochten Ei.

Snack: Hüttenkäse, garniert mit Mandelblättchen.

Mittagessen: Kichererbsensalat mit gemischtem Gemüse.

Snack: In Scheiben geschnittene Gurke

Abendessen: gegrillte Hähnchenbrust, begleitet von Süßkartoffeln und geröstetem Rosenkohl.

Tag 5:

Frühstück: Proteinpfannkuchen, verfeinert mit saftigen Beeren.

Snack: Beeren-Smoothie, gekrönt mit einem Klecks cremigem griechischem Joghurt.

Mittagessen: Salat mit schwarzen Bohnen und Mais.

Snack: pralle Edamame-Bohnen voller Frische.

Abendessen: gebackene Putenfleischbällchen mit Zucchininudeln verflochten.

Tag 6:

Frühstück:Chiasamen-Joghurt-Pudding

Snack: Genießen Sie die Einfachheit hartgekochter Eier, die eine Menge Protein bieten.

Mittagessen: gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gemischtem Gemüse.

Snack: Genießen Sie den leckeren Knusper von Grünkohlchips.

Abendessen: Gegrillter Tofu und brauner Reis mit gebratenem Gemüse.

Tag 7:

Frühstück: Leuchtend grüner Smoothie mit Spinat und Ananas.

Snack: Mischung aus Trockenfrüchten und Samen.

Mittagessen: Truthahn-Wrap, eingebettet in eine gesunde Vollkorn-Tortilla, vollgepackt mit Gemüse.

Snack: Genießen Sie die knusprige Perfektion gerösteter Kichererbsen.

Abendessen: gebackene Hähnchenbrust mit Süßkartoffel-Pommes und grünen Bohnen.Spinat-Ananas-Smoothie.

So bereiten Sie Mahlzeiten für die Woche vor

FRÜHSTÜCK

Gemüseomelett

Um ein vegetarisches Omelett zuzubereiten, vermischen Sie zunächst Eier, Salz und Pfeffer in einer Schüssel. Etwas Öl oder Butter in eine beschichtete Bratpfanne geben,
Gießen Sie die Eiermischung in die Pfanne und kochen Sie sie eine Minute lang oder bis die Ränder fest werden. Geben Sie dann das Gemüse Ihrer Wahl, zum Beispiel Paprika, Zwiebeln, Spinat und Pilze, auf eine Seite des Omeletts. Falten Sie die andere Seite über das Gemüse, wenn das Omelett fast fertig gegart ist.

Haferflocken über Nacht

In einer Schüssel vermischen Milch, Beeren, Trockenfrüchte und Chiasamen, fügen Sie 1/3 Tasse Hafer hinzu. Fügen Sie Ahornsirup, Mick Jagger oder einen anderen Süßstoff Ihrer Wahl hinzu. Gründlich vermischen und umrühren. Einige Stunden später sind die Haferflocken fertig.

Hafer-Smoothie

Die Haferflocken im Mixer pürieren, bis ein Pulver entsteht. Bananen, Milch, Erdnussbutter, Ahornsirup, Zimt und Salz sollten hinzugefügt werden. Mischen, bis alles gut vermischt und cremig ist. Wenn Sie einen süßeren Smoothie wünschen, fügen Sie nach Bedarf mehr Süße hinzu.

Geröstete Avocado.

Avocado, Zitronensaft, Salz und Kräuter in eine kleine Schüssel geben. Benutzen Sie die Rückseite der Gabel, um das Essen vorsichtig zu zerdrücken.
Die zerdrückte Avocado-Mischung zum Toast geben. Ausgewählte Toppings darüber streuen und mit Olivenöl beträufeln.

Proteinpfannkuchen

Banane, Haferflocken, Eier, Milch, Backpulver, Zimt und Proteinpulver sollten alle ein bis zwei Minuten lang vermengt werden, um eine glatte Konsistenz zu erreichen. In einer Pfanne das Öl erhitzen. Gießen Sie 2-3 Runden Teig ein und lassen Sie ihn 1-2 Minuten lang backen, oder bis der Boden goldbraun ist und Blasen auf der Oberfläche erscheinen. Nach dem Garen umdrehen und noch eine Minute garen.

Chia-Joghurt-Dessert

Geben Sie heißes, kochendes Wasser zu den Chia-Samen, damit sie praller und geschmeidiger werden. Honig oder Ahornsirup, Joghurt und Milch hinzufügen. Nach mindestens einer Stunde abgedeckt im Kühlschrank servieren.

Grüner Smoothie mit Ananas

Ananas sollte geschält und gehackt werden. Spinatblätter hineinlegen. Nach Belieben Limettensaft hinzufügen. Nach Zugabe eines Spritzers Wasser glatt rühren. Fügen Sie bei Bedarf zusätzliches Wasser hinzu, wenn Ihr Smoothie zu dick ist.

MITTAGESSEN

Bohnen mit gegrillter Hähnchenbrust

Es wird empfohlen, grüne Bohnen so lange zu köcheln, bis sie eine knusprige, aber zarte Konsistenz haben. Hähnchenstücke in mundgerechter Größe werden sorgfältig goldbraun gebraten, bevor die grünen Bohnen aus der Pfanne genommen werden. Kombinieren Sie das Huhn und die grünen Bohnen. Schätzen Sie das Fest.

Salat mit Gemüse und Quinoa

Genießen Sie einen Quinoa-Salat, der mit verschiedenen Gemüsesorten beladen ist. Spülen Sie zunächst die Quinoa ab, bevor Sie sie kochen. Dadurch wird die Menge an Saponin reduziert und gleichzeitig ein köstlicher nussiger Geschmack hinzugefügt. Wählen Sie Gemüse für den Salat mit unterschiedlicher Konsistenz und leuchtenden Farben.

Linsensuppe

Zwiebel, Knoblauch, Karotten und Sellerie etwa 10 Minuten lang leicht anbraten. Bis sie weich sind, 35 Minuten köcheln lassen. Die Suppe sollte mit einem Spritzer Zitronensaft abgerundet werden.

Kichererbsensalat

In einer großen Schüssel die gekochten Kichererbsen mit Gurke, Paprika, roten Zwiebeln und Oliven vermischen. Fügen Sie nach Belieben etwas Pfeffer und Salz hinzu, um das Gericht nach Ihren Wünschen zu würzen. Petersilie, Paprikaflocken, Olivenöl und Zitronensaft vermischen. Streuen Sie Salz und Pfeffer über das Gericht, sobald sich die Zutaten vermischt haben, um den Geschmack zu verstärken.

Mais- und schwarzer Bohnensalat

Mais, schwarze Bohnen und anderes Gemüse sollten alle in einer Schüssel kombiniert werden. Mischen Sie in einer anderen Schüssel die Zutaten für das Zitrus-Limetten-Dressing zu einer ungewöhnlichen und köstlichen Mischung.

Hähnchen-Quinoa-Salat

Erhöhen Sie die Hitze in Ihrem Grill oder Ihrer Grillpfanne. Geben Sie eine Prise Salz und Pfeffer sowie eine kleine Schicht Olivenöl auf die Hähnchenbrust, um sie zu verfeinern. Durch diesen Aufguss wird das Huhn auf ein neues Niveau an Raffinesse gehoben. Die gewürzten Hähnchenbrüste auf jeder Seite des Grills oder der Grillpfanne verlockend vier bis fünf Minuten garen. Während Sie warten, sollte das Gemüse nur zwei bis drei Minuten angebraten werden. In der Zwischenzeit den Quinoa kochen, bis er herrlich weich ist. Zum Schluss noch einen Esslöffel Olivenöl, einen Spritzer Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen. Ihre Geschmacksknospen werden von den lebendigen Aromen der Quinoa begeistert sein.

Hähnchen-Tortilla-Wrap

Bei mittlerer bis hoher Hitze eine beschichtete Pfanne vorheizen. Rühren Sie die mit verschiedenen Gewürzen aromatisierte Marinade vier Minuten lang um, bis das Hähnchen gar ist. Geben Sie ihm etwas Zeit zum Abkühlen. Bevor Sie Salat, Hühnchen und Käse zu den Tortillas geben, verteilen Sie eine Schicht Frischkäse darüber.

ABENDESSEN

Gebratener Lachs und Bohnen mit Quinoa

Stellen Sie den Grill oder die Grillpfanne auf hohe Hitze. Lachs sollte in einer Mischung aus Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Kräutern Ihrer Wahl und einem Teelöffel Olivenöl mariniert werden. Der Lachs sollte auf dem Grill oder der Grillpfanne von jeder Seite einige Minuten gegart werden. Während Sie warten, kochen Sie die Bohnen einige Minuten lang. Ein Esslöffel natives Olivenöl extra, ein Spritzer Limettensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack sowie die gekochte Quinoa sollten hinzugefügt werden.

Tofu und braunen Reis grillen

Tofu in einer Mischung aus Salz, Pfeffer und Olivenöl marinieren. Erhitzen Sie den Grill oder die Grillpfanne auf eine mittlere bis hohe Temperatur. Bestreichen oder sprühen Sie Öl auf die heißen Grillpfannen. Tofu sollte auf jeder Seite zwei bis drei Minuten lang gegrillt werden, oder bis Verkohlungsspuren sichtbar werden und er sich vom Grillrost löst. Brauner Reis wird zubereitet, indem man 1/2 Tasse in kochendes Wasser gibt und köcheln lässt, bis der Reis weich ist.

Gegrillter Käse neben gedünstetem Brokkoli und Quinoa.

Fügen Sie eine halbe Tasse Quinoa hinzu, bringen Sie es erneut zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe, decken Sie es ab und kochen Sie es 12 bis 15 Minuten lang oder bis sich der lockige Schwanz des Korns von den einzelnen Körnern zu lösen beginnt, lassen Sie das Gekochte abtropfen Quinoa in ein feinmaschiges Sieb geben. Denn der Brokkoli-Stiel ist nach dem Trimmen und Zerkleinern der köstlichste Teil des Gemüses. Entfernen Sie zunächst alle überstehenden Stielreste und kochen Sie das Ganze in einer Prise Salzwasser, bis es gar ist. Fügen Sie Brokkoli und Quinoa hinzu, ¼ Tasse Öl und 3 EL. Zitronensaft und eine Prise Salz vermischen.

Gebratene Hähnchenbrust, dazu Süßkartoffeln und gerösteter Rosenkohl.

Das Hähnchen wird zunächst in Olivenöl gebraten und mit Paprika, Salz und Pfeffer gewürzt. In der Zwischenzeit werden Süßkartoffeln in Wasser gekocht oder im Ofen gebacken, während Rosenkohl im Ofen knusprig geröstet wird. Anschließend wird für zusätzlichen Geschmack Zitronensaft zu den gekochten Hähnchen- und Rosenkohl-Zucchini-Nudeln und Putenfleischbällchen gegeben. Der erste Schritt besteht darin, Ihren Ofen auf 375 °F (190 °C) vorzuheizen. Putenhackfleisch, Semmelbrösel, geriebener Parmesankäse, gehackter Knoblauch, gehackte Petersilie, Salz und Pfeffer sollten alle in einer Schüssel vermischt werden. Legen Sie die Fleischbällchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech, nachdem Sie die Zutaten hineingeformt haben. Backen Sie sie 20 bis 25 Minuten lang oder bis sie durchgebacken sind.

Während die Fleischbällchen backen, schneiden Sie die Zucchini mit einem Spiralschneider oder einem Julienneschäler spiralförmig zu Nudeln. In einer separaten Pfanne etwas Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zucchininudeln einige Minuten anbraten, bis sie weich sind. Mit Salz und Pfeffer würzen. Sobald die Fleischbällchen fertig sind, servieren Sie sie über den Zucchininudeln und garnieren Sie sie mit Ihrer Lieblings-Marinara-Sauce.

Gegrillter Lachs mit braunem Reis und gedünstetem Spargel.

Beginnen Sie damit, Ihre Lachsfilets mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft zu würzen. Stellen Sie Ihren Grill auf mittlere bis hohe Hitze ein und ölen Sie die Roste kurz ein. Den Lachs auf dem Grill auf jeder Seite 4–5 Minuten braten, oder bis er sich leicht zersplittern lässt, wenn man ihn mit einer Gabel testet. Während der Lachs grillt, kochen Sie Ihren braunen Reis gemäß der Packungsanleitung. In einem separaten Topf den Spargel dämpfen, bis er zart-knusprig ist, normalerweise etwa 4–5 Minuten. Sobald alles gar ist, servieren Sie den gegrillten Lachs zusammen mit braunem Reis und gedünstetem Spargel. Für zusätzlichen Geschmack können Sie auch einen Schuss Olivenöl oder eine Prise frische Kräuter hinzufügen.

Gebackene Hähnchenbrust mit Süßkartoffel-Pommes und grünen Bohnen. Spinat-Ananas-Smoothie

Um gebackene Hähnchenbrust zuzubereiten, heizen Sie Ihren Ofen auf 200 °C (400 °F) vor. Würzen Sie die Hähnchenbrust mit Salz, Pfeffer und Ihren Lieblingskräutern oder Gewürzen. Legen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backen Sie sie etwa 20 bis 25 Minuten lang oder bis das Huhn gar ist. Für die Süßkartoffel-Pommes die Süßkartoffeln schälen und in dünne Streifen schneiden. Fügen Sie Salz, Olivenöl und alle anderen Zutaten nach Geschmack hinzu. Verteilen Sie sie auf einem Backblech und backen Sie sie bei 220 °C (425 °F) etwa 20–25 Minuten lang, wobei Sie sie nach der Hälfte der Zeit wenden, bis sie knusprig sind.

Die grünen Bohnen dämpfen oder blanchieren, bis sie zart-knusprig sind. Für zusätzlichen Geschmack können Sie sie mit etwas Butter, Knoblauch und Zitronensaft würzen. Für den Spinat-Ananas-Smoothie mischen Sie frischen Spinat, gefrorene Ananasstücke, eine Banane und eine Flüssigkeit Ihrer Wahl (z. B. Wasser, Kokoswasser oder Mandelmilch), bis eine glatte und cremige Masse entsteht. Sobald alles fertig ist, servieren Sie die gebackene Hähnchenbrust zusammen mit den Süßkartoffel-Pommes und den grünen Bohnen.

7-Tage-Einkaufsliste

Hier ist eine Einkaufsliste für Ihren 7-Tage-Speiseplan Gewichtsverlust:

1. Gemüse: Gemischtes Gemüse, Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini, Karotten, Gurken.
2. Früchte: Beeren, Orangen, Äpfel.
3. Eiweiß: Hähnchenbrust, Lachs, Tofu, Putenfleischbällchen.
4. Körner: Vollkorntoast, Quinoa, brauner Reis, Hafer.
5. Molkerei: Griechischer Joghurt.
6. Andere: Eier, Avocado, Nüsse, Trockenfrüchte, Mandelblättchen, Erdnussbutter.

Alternativen für Vegetarier und Menschen mit diätetischen Einschränkungen

Es können Änderungen vorgenommen werden, um Vegetariern und allen Personen mit diätetischen Einschränkungen gerecht zu werden.

Für Protein: Seitan, Tofu, Tempeh, Kichererbsen und Linsen enthalten alle Proteine.

Mit Milcheinschränkungen: Sojamilch, Kokosmilch und Joghurt ohne Milchprodukte umfassen Mandelmilch.

Andere Dinge: Andere umfassen veganen Käse und glutenfreies Brot.

Die Beratung durch eine medizinische Fachkraft oder einen registrierten Ernährungsberater kann eine individuelle Beratung für Ihre spezifischen Bedürfnisse bieten. Denken Sie daran, es geht immer darum, einen Plan zu finden, der für Sie funktioniert und eine nachhaltige, langfristige Gewichtsabnahme fördert.