ما هو نظام داش الغذائي؟ دليل الخطة العلمية لخفض ضغط الدم

مقدمة

اندفاعة نظام عذائي، والتي تعني "الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم"، هي طريقة خاصة لتناول الطعام ابتكرها العلماء لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). يمكن أن يكون ارتفاع ضغط الدم ضارًا جدًا لقلبك ويمكن أن يسبب السكتات الدماغية وغيرها صحة مشاكل. قام الأشخاص في المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) بإنشاء هذا نظام عذائي. People like it because it really works to lower blood pressure and make your heart healthier. In this article, we'll explain the main ideas, good things about it, and easy tips for doing the DASH diet.

فهم ارتفاع ضغط الدم

High blood pressure, or hypertension, arises when there's a constant elevation in the pressure of blood pushing against the walls of arteries. This condition strains the heart and harms blood vessels, potentially leading to serious صحة مضاعفات مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية ومشاكل الكلى. يتم قياس ضغط الدم باستخدام رقمين: الضغط الانقباضي (الضغط أثناء نبضات القلب) والانبساطي (الضغط بين النبضات). عادةً ما يكون ضغط الدم الطبيعي حوالي 120/80 ملم زئبق. يتم تشخيص ارتفاع ضغط الدم عندما تتجاوز القراءات باستمرار 130/80 ملم زئبق. يمكن أن تساعد تعديلات نمط الحياة والأدوية في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وتقليل المخاطر المرتبطة به.

العلم وراء DASH نظام عذائي

إن نظام DASH الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) يرتكز بقوة على البحث العلمي. تدعم العديد من النتائج العلمية الرئيسية فعالية هذا النهج الغذائي في خفض ضغط الدم المرتفع وتعزيز صحة القلب:

تقليل تناول الصوديوم

الاستهلاك المفرط للملح هو أحد الأسباب المعروفة لارتفاع ضغط الدم. يقترح نظام DASH الغذائي الحد من تناول الصوديوم يوميًا بحد أقصى 2300 ملليجرام (مجم) ويستهدف هدفًا أقل يبلغ 1500 مجم للأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم.

غني بالبوتاسيوم الأطعمة

الفواكه والخضروات، المكونات الأساسية لنظام DASH الغذائي، تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. تشير الدراسات إلى أن البوتاسيوم يساعد على استرخاء جدران الأوعية الدموية، مما يخفض ضغط الدم.

المغذيات الكبيرة المتوازنة

يركز نظام DASH الغذائي على تناول كميات متوازنة من المغذيات الكبيرة، بما في ذلك التركيز على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يساهم هذا النهج المتوازن في صحة القلب بشكل عام عن طريق تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

الدهون الصحية

تحتوي المكسرات والبذور والبقوليات، والتي تعد جزءًا من نظام DASH الغذائي، على دهون صحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. يمكن أن تؤثر هذه الدهون بشكل إيجابي على ضغط الدم وصحة القلب.

فوائد طويلة الاجل

إلى جانب الخفض الفوري لضغط الدم، تشير الأبحاث إلى أن نظام DASH الغذائي، عند اعتماده كنمط غذائي طويل الأمد، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

نصائح عملية للالتزام بنظام DASH الغذائي بنجاح

التنوع هو المفتاح

احتضان مجموعة متنوعة من الأطعمة. اهدف إلى تضمين العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في وجباتك اليومية. وهذا لا يضمن حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية فحسب، بل يبقي وجباتك ممتعة وممتعة أيضًا.

السيطرة على جزء مدروس

Be conscious of portion sizes. Even though you're consuming healthy الأطعمة، الإفراط في تناول الطعام لا يزال يمكن أن يؤدي إلى تناول السعرات الحرارية الزائدة. استخدم أكواب القياس أو الإشارات المرئية (مثل حصة من البروتين بحجم كف اليد) للمساعدة في التحكم في الأجزاء وتجنب الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية.

قراءة الملصقات الغذائية

تعرف على الملصقات الغذائية لتتبع كمية الصوديوم التي تتناولها. اختر المنتجات التي تحمل علامة منخفضة الصوديوم أو خالية من الصوديوم كلما أمكن ذلك. تساعدك هذه الممارسة على البقاء ضمن حدود الصوديوم الموصى بها.

طهي الطعام في المنزل

يمنحك تحضير وجباتك في المنزل تحكمًا أكبر في المكونات وطرق الطهي. فهو يسمح لك باتخاذ خيارات صحية وتجنب الصوديوم الزائد الموجود غالبًا في المطاعم والأطعمة المصنعة.

الحد من الأطعمة المصنعة

يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة والمعبأة على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة. قلل من استهلاكك لهذه العناصر وركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة.

حافظ على رطوبتك

اختر الماء كمشروبك الأساسي. المشروبات السكرية يمكن أن تضيف سعرات حرارية غير ضرورية وتؤثر على ضغط الدم. إن الحد من استهلاكك للمشروبات السكرية يتماشى مع مبادئ نظام DASH الغذائي.

خاتمة

في الختام، فإن نظام DASH الغذائي، الذي يرمز إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، هو خطة غذائية مدعومة علميًا أنشأها المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) لمعالجة ارتفاع ضغط الدم، والذي يشار إليه غالبًا باسم "النظام الصامت" القاتل” لما فيه من مخاطر خفية. من خلال استراتيجيات مثل تقليل تناول الصوديوم، وإعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وتعزيز نظام غذائي متوازن، أثبت نظام DASH الغذائي فعاليته ليس فقط في الحد من ارتفاع ضغط الدم ولكن أيضًا في تحسين صحة القلب بشكل عام. من خلال الالتزام بمبادئ هذا النظام الغذائي، يمكن للأفراد تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات الصحية ذات الصلة بشكل استباقي، مما يؤدي في النهاية إلى حياة أطول وأكثر صحة.

أسئلة مكررة