7-дневная диета для похудения

Меню на 7 дней для похудения

Потеря веса диета план обычно включает в себя потребление сбалансированных и питательных диета while creating a calorie deficit. This can be achieved by incorporating plenty of fruits, vegetables, lean proteins, whole grains, and healthy fats into your meals. It's also crucial to упражнение regularly, watch your meal sizes, and drink enough water.

1 день:

Завтрак: овощной омлет в сочетании с тостами из цельнозерновой муки.

Закуска: Смешать сухофрукты и семена.

Обед: Куриная грудка на гриле со смесью зелени.

Закуска: Апельсин или яблоко

Ужин: Насладитесь лососем с киноа и жареной фасолью.

День 2:

Завтрак: на ночь овсяные хлопья, смешанные с ягодами или сухофруктами.

Закуска: ломтики яблок, намазываемые сливочно-арахисовым маслом.

Обед: салат из киноа с овощами.

Закуска: нарезанная морковь или огурец

Ужин: тофу на гриле вместе с коричневым рисом и жареными овощами.

День 3:

Завтрак: овес и смузи

Закуска: а восхитительное сочетание орехов и сухофруктов.

Обед: чечевичный суп с гарниром.

Закуска: Греческий йогурт, сбрызнутый золотистым медом.

Ужин: жареный сыр вместе с приготовленной на пару брокколи и киноа.

День 4:

Завтрак: тост с авокадо в сочетании с идеально вареным яйцом.

Закуска: творог, украшенный ломтиками миндаля.

Обед: салат из нута, переплетенный с миксом зелени.

Закуска: нарезанный огурец

Ужин: куриная грудка на гриле в сопровождении сладкого картофеля и жареной брюссельской капусты.

День 5:

Завтрак: протеиновые блины, украшенные сочными ягодами.

Закуска: ягодный смузи, увенчанный ложкой сливочного греческого йогурта.

Обед: салат из черной фасоли и кукурузы.

Закуска: пухлые бобы эдамаме, наполненные свежестью.

Ужин: запеченные фрикадельки из индейки, переплетенные с лапшой из кабачков.

День 6:

Завтрак:йогуртовый пудинг из семян чиа

Закуска: Насладитесь простотой сваренных вкрутую яиц, содержащих большое количество белка.

Обед: куриная грудка-гриль с киноа и овощной смесью.

Закуска: Наслаждайтесь приятным хрустом чипсов из капусты.

Ужин: Жареный тофу и коричневый рис с жареными овощами.

День 7:

Завтрак: Яркий зеленый коктейль со шпинатом и ананасом.

Закуска: смесь сухофруктов и семян.

Обед: обертка из индейки, помещенная в полезную цельнозерновую лепешку с овощами.

Закуска: Насладитесь хрустящим совершенством жареного нута.

Ужин: запеченная куриная грудка с картофелем фри и зеленой фасолью. Шпинатно-ананасовый коктейль.

Как приготовить еду на неделю

ЗАВТРАК

Овощной омлет

Чтобы приготовить овощной омлет, начните с смешивания в миске яиц, соли и перца. На сковороду с антипригарным покрытием налейте немного растительного или сливочного масла.
Вылейте яичную смесь в сковороду и готовьте минуту или пока края не начнут застывать. Затем добавьте овощи по вашему выбору, такие как сладкий перец, лук, шпинат и грибы, на одну сторону омлета. Заверните другую сторону на овощи, когда омлет будет почти готов.

Овес на ночь

Смешать в миске с молоко, ягоды, сухофрукты и семена чиа добавьте 1/3 стакана овса. Добавьте кленовый сироп, Мик Джаггер или любой другой подсластитель по вашему выбору. Тщательно соедините и перемешайте. Через несколько часов овсянка будет готова.

Овсяный смузи

Овсяные хлопья измельчите в блендере до состояния порошка. Следует добавить бананы, молоко, арахисовое масло, кленовый сироп, корицу и соль. Смешайте до получения кремообразной консистенции. Если вы хотите более сладкий смузи, при необходимости добавьте больше сладости.

Поджаренный авокадо.

Добавьте авокадо, лимонный сок, соль и травы в небольшую миску. Используйте заднюю часть вилки, чтобы аккуратно раздавить пищу.
Добавьте в тост пюре из авокадо. Посыпьте выбранной начинкой и сбрызните оливковым маслом.

Протеиновый блин

Банан, овес, яйца, молоко, пищевую соду, корицу и протеиновый порошок следует смешивать в течение одной-двух минут, чтобы добиться однородной массы. В сковороде разогрейте масло. вылейте 2–3 порции теста и готовьте 1–2 минуты или пока основа не станет золотистой и на поверхности не начнут появляться пузырьки. После готовности перевернуть и готовить еще минуту.

Йогуртовый десерт из чиа

Добавьте к семенам чиа горячий кипяток, в результате они станут пухлыми и гладкими. Добавьте мед или кленовый сироп, йогурт и молоко. Подавайте, поставив в холодильник минимум на час, накрыв крышкой.

Зеленый смузи с ананасом

Ананас следует очистить и нарезать. Вставьте листья шпината. При желании добавьте сок лайма. Смешайте до получения однородной массы, добавив немного воды. При необходимости добавьте еще воды, если ваш смузи слишком густой.

ОБЕД

Фасоль с куриной грудкой гриль

Рекомендуется варить зеленую фасоль до тех пор, пока она не приобретет хрустящую, но нежную текстуру. Небольшие кусочки курицы тщательно обжариваются до ослепительного золотисто-коричневого оттенка, а затем вынимается из сковороды зеленая фасоль. Соедините курицу и зеленую фасоль. Цените праздник.

салат с овощами и киноа

Наслаждайтесь салатом из киноа, наполненным разнообразными овощами. Для начала промойте киноа перед приготовлением. Это уменьшит количество сапонина и придаст блюду восхитительный ореховый вкус. Выбирайте для салата овощи различной текстуры и ярких цветов.

Суп из чечевицы

Примерно 10 минут осторожно обжарьте лук, чеснок, морковь и сельдерей. Пока они не станут мягкими, варите их 35 минут. Завершить суп следует сбрызнуть лимонным соком.

Салат из нута

В огромной миске смешайте приготовленный нут с огурцом, болгарским перцем, красным луком и оливками. Добавьте немного перца и соли по вкусу, чтобы приправить блюдо по своему желанию. смешайте петрушку, хлопья красного перца, оливковое масло и лимонный сок. Посыпьте блюдо солью и перцем, как только ингредиенты смешаются, чтобы усилить вкус.

Салат из кукурузы и черной фасоли

Кукурузу, черную фасоль и другие овощи следует смешать в одной миске. В другой миске смешайте ингредиенты для цитрусово-лаймовой заправки, чтобы получилась необычная и вкусная смесь.

салат из курицы и киноа

Увеличьте огонь на гриле или сковороде-гриль. Добавьте щепотку соли и перца и немного оливкового масла к куриным грудкам, чтобы они стали вкуснее. Благодаря этому настою курица поднимается на новый уровень изысканности. Готовьте приправленные куриные грудки в течение четырех-пяти минут с каждой стороны гриля или сковороды-гриль. Пока вы ждете, овощи следует обжаривать в течение двух-трех минут. Тем временем отварите киноа, пока она не станет восхитительно мягкой. В качестве завершающего штриха добавьте столовую ложку оливкового масла, немного сока лайма, соль и перец по вкусу. Ваши вкусовые рецепторы будут в восторге от яркого вкуса киноа.

обертка из куриной тортильи

На среднем или сильном огне разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. В течение захватывающих четырех минут помешивайте маринад, приправленный различными специями, пока курица не будет полностью готова. Дайте ему немного времени, чтобы остыть. Прежде чем добавлять в лепешки салат, курицу и сыр, намажьте их слоем сливочного сыра.

УЖИН

Жареный лосось и фасоль с киноа

Включите гриль или сковороду-гриль на сильный огонь. Лосось следует замариновать в смеси соли, перца, лимонного сока, трав по вашему выбору и чайной ложки оливкового масла. Лосось следует обжарить с каждой стороны на гриле или сковороде-гриль в течение нескольких минут. Пока ждете, варите фасоль пару минут. Следует добавить столовую ложку оливкового масла первого холодного отжима, немного сока лайма, соль и перец по вкусу, а также приготовленную киноа.

Жарить тофу и коричневый рис

Замаринуйте тофу в смеси соли, перца и оливкового масла. Нагрейте гриль или сковороду-гриль до средне-высокой температуры. Смажьте или распылите масло на сковороды-гриль, когда они горячие. Тофу следует жарить на гриле в течение двух-трех минут с каждой стороны или до тех пор, пока не появятся следы обугливания и он не оторвется от решетки гриля. Коричневый рис готовят, добавляя 1/2 стакана кипятка и варя его до тех пор, пока рис не станет мягким.

Жареный сыр вместе с приготовленной на пару брокколи и киноа.

Добавьте 1/2 стакана киноа, еще раз доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и варите 12–15 минут или пока курчавый хвостик зерна не начнет отделяться от отдельных зерен, слейте воду. киноа через мелкое сито. Так как стебель брокколи – самая вкусная часть овоща, после ее обрезки и измельчения. Начните с удаления остатков стеблей, торчащих из стебля, и отварите их в щепотке подсоленной воды до готовности. Добавьте брокколи и киноа, ¼ стакана масла и 3 ст. лимонного сока и щепотку соли и перемешайте.

Жареная куриная грудка со сладким картофелем и жареной брюссельской капустой.

Курицу сначала обжаривают в оливковом масле, приправляют паприкой, солью и перцем. Тем временем сладкий картофель варят в воде или запекают в духовке, а брюссельскую капусту запекают в духовке до хрустящей корочки. Затем, для придания дополнительного вкуса, в приготовленную курицу, лапшу из кабачков и брюссельскую капусту и фрикадельки из индейки добавляют лимонный сок. Первый шаг — разогреть духовку до 375°F (190°C). Фарш из индейки, панировочные сухари, тертый сыр пармезан, рубленый чеснок, рубленую петрушку, соль и перец следует смешать в миске. Выложите фрикадельки на противень, застеленный пергаментной бумагой, предварительно сформировав в них ингредиенты. Выпекайте их 20–25 минут или до полной готовности.

Пока фрикадельки запекаются, с помощью спиралайзера или овощечистки для жульена превратите кабачки в лапшу. В отдельной сковороде нагрейте немного масла на среднем огне и обжарьте лапшу из кабачков в течение нескольких минут, пока она не станет мягкой. Приправить солью и перцем. Когда фрикадельки будут готовы, подавайте их с лапшой из цуккини и полейте любимым соусом маринара.

Жареный лосось с коричневым рисом и приготовленной на пару спаржей.

Начните с приправы филе лосося солью, перцем и небольшим количеством лимонного сока. Установите гриль на средний или сильный огонь и быстро смажьте решетки маслом. Готовьте лосося на гриле по 4–5 минут с каждой стороны или до тех пор, пока он не станет легко расслаиваться при проверке вилкой. Пока лосось жарится на гриле, приготовьте коричневый рис согласно инструкции на упаковке. В отдельной кастрюле готовьте спаржу на пару, пока она не станет мягкой и хрустящей, обычно около 4–5 минут. Когда все будет готово, подавайте лосося на гриле вместе с коричневым рисом и приготовленной на пару спаржей. Вы также можете добавить немного оливкового масла или немного свежей зелени для дополнительного аромата.

Запеченная куриная грудка с картофелем фри и зеленой фасолью. Шпинатно-ананасовый коктейль.

Чтобы приготовить запеченную куриную грудку, разогрейте духовку до 400°F (200°C). Приправьте куриные грудки солью, перцем и любимыми травами или специями. Выложите их на противень, застеленный пергаментной бумагой, и запекайте около 20–25 минут или до полной готовности курицы. Очистите и нарежьте сладкий картофель тонкими полосками для картофеля фри. Добавьте соль, оливковое масло и другие ингредиенты по вкусу. Разложите их на противне и запекайте при температуре 425°F (220°C) примерно 20–25 минут, перевернув в середине приготовления, пока они не станут хрустящими.

Что касается зеленой фасоли, готовьте ее на пару или бланшируйте, пока она не станет нежной и хрустящей. Для дополнительного вкуса их можно приправить небольшим количеством сливочного масла, чеснока и лимонного сока. Что касается смузи из шпината и ананаса, смешайте свежий шпинат, кусочки замороженного ананаса, банан и жидкость по вашему выбору (например, воду, кокосовую воду или миндальное молоко) до получения однородной кремовой массы. Когда все будет готово, подавайте запеченную куриную грудку вместе с картофелем фри и зеленой фасолью.

список покупок на 7 дней

Вот список продуктов для вашего 7-дневного плана питания на потеря веса:

1. Овощи: Смесь зелени, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, морковь, огурцы.
2. Фрукты: Ягоды, апельсины, яблоки.
3. Белок: куриная грудка, лосось, тофу, фрикадельки из индейки.
4. Зерна: Тост из цельнозерновой муки, киноа, коричневый рис, овес.
5. Молочный: Греческий йогурт.
6. Другой: Яйца, авокадо, орехи, сухофрукты, нарезанный миндаль, арахисовое масло.

Альтернативы для вегетарианцев и людей с ограничениями в питании

Могут быть внесены изменения для размещения вегетарианцев и людей с диетическими ограничениями.

Для белка: Сейтан, тофу, темпе, нут и чечевица содержат белок.

С ограничениями на молочные продукты: Соевое молоко, кокосовое молоко и йогурт, приготовленный без молочных продуктов, включают миндальное молоко.

Другие вещи: Другие включают веганский сыр и безглютеновый хлеб.

Консультация с медицинским работником или дипломированным диетологом может предоставить персональные рекомендации для ваших конкретных потребностей. Помните, что всегда важно найти план, который подойдет вам и будет способствовать устойчивой и долгосрочной потере веса.