Plano de dieta de 7 dias para perda de peso

Menu de 7 dias para perda de peso

Uma perda de peso dieta plan typically involves consuming a balanced and nutritious dieta while creating a calorie deficit. This can be achieved by incorporating plenty of fruits, vegetables, lean proteins, whole grains, and healthy fats into your meals. It's also crucial to exercício regularly, watch your meal sizes, and drink enough water.

Dia 1:

Café da manhã: omelete vegetariana combinada com torradas de trigo integral.

Lanche: Misture frutas secas e sementes.

Almoço: Peito de frango grelhado acompanhado de mix de verduras.

Lanche: Uma laranja ou maçã

Jantar: Saboreie o salmão com quinoa e feijão torrado.

Dia 2:

Café da manhã: aveia durante a noite misturada com frutas vermelhas ou frutas secas.

Lanche: fatias de maçã espalhadas em manteiga de amendoim cremosa.

Almoço: salada de quinoa com infusão de vegetais.

Lanche: cenoura ou pepino fatiado

Jantar: tofu grelhado junto com arroz integral e legumes salteados.

Dia 3:

Café da manhã: aveia e smoothie

Lanche: a deliciosa mistura de nozes e frutas secas.

Almoço: sopa de lentilha acompanhada de salada.

Lanche: Iogurte grego regado com mel dourado.

Jantar: queijo grelhado junto com brócolis cozido no vapor e quinua.

Dia 4:

Café da manhã: torrada de abacate acompanhada de ovo perfeitamente cozido.

Lanche: queijo cottage adornado com amêndoas fatiadas.

Almoço: salada de grão de bico entrelaçada com mix de verduras.

Lanche: pepino fatiado

Jantar: peito de frango grelhado acompanhado de batata doce e couve de Bruxelas assada.

Dia 5:

Café da manhã: panquecas de proteína embelezadas com frutas suculentas.

Lanche: smoothie de frutas vermelhas coroado com um bocado de iogurte grego cremoso.

Almoço: salada de feijão preto e milho.

Lanche: feijões edamame carnudos, cheios de frescura.

Jantar: almôndegas de peru assadas entrelaçadas com macarrão de abobrinha.

Dia 6:

Café da manhã:pudim de iogurte com sementes de chia

Lanche: Saboreie a simplicidade dos ovos cozidos, oferecendo uma explosão de proteínas.

Almoço: peito de frango grelhado acompanhado de quinoa e mix de vegetais.

Lanche: Delicie-se com a crocância satisfatória dos chips de couve.

Jantar: Tofu grelhado e arroz integral com legumes salteados.

Dia 7:

Café da manhã: smoothie verde vibrante feito com espinafre e abacaxi.

Lanche: mistura de frutas secas e sementes.

Almoço: envoltório de peru aninhado em uma tortilla de trigo integral saudável, repleta de vegetais.

Lanche: Saboreie a perfeição crocante do grão de bico torrado.

Jantar: peito de frango assado junto com batata-doce frita e feijão verde. Smoothie de espinafre e abacaxi.

Como preparar as refeições da semana

CAFÉ DA MANHÃ

Omelete de legumes

Para preparar uma omelete vegetariana, comece combinando os ovos, o sal e a pimenta em uma tigela. Adicione um pouco de óleo ou manteiga em uma frigideira antiaderente,
Despeje a mistura de ovos na panela e cozinhe por um minuto ou até que as bordas comecem a endurecer. Em seguida, adicione os vegetais de sua preferência, como pimentão, cebola, espinafre e cogumelos, em um lado da omelete. Dobre o outro lado sobre os legumes quando a omelete estiver quase pronta.

Aveia durante a noite

Misture em uma tigela com leite, frutas vermelhas, frutas secas e sementes de chia, adicione 1/3 xícara de aveia. Adicione xarope de bordo, Mick Jagger ou qualquer outro adoçante de sua preferência. Combine e mexa bem. Algumas horas depois, a aveia estará pronta.

Batido de aveia

Bata a aveia no liquidificador até ficar em pó. Bananas, leite, manteiga de amendoim, xarope de bordo, canela e sal devem ser adicionados. Misture até ficar bem combinado e cremoso. Se quiser um smoothie mais doce, adicione mais doçura conforme necessário.

Abacate torrado.

Adicione o abacate, o suco de limão, o sal e as ervas em uma tigela pequena. Use as costas do garfo para esmagar suavemente os alimentos.
Adicione a mistura de purê de abacate à torrada. Polvilhe os ingredientes escolhidos e regue com azeite.

Panqueca de proteína

Banana, aveia, ovos, leite, bicarbonato de sódio, canela e proteína em pó devem ser misturados por um a dois minutos para obter suavidade. Numa panela, aqueça o óleo. despeje 2-3 rodadas de massa e cozinhe por 1-2 minutos ou até que a base esteja dourada e bolhas comecem a aparecer na superfície. Depois de cozido, vire e cozinhe por mais um minuto.

Sobremesa de iogurte de chia

Adicione água fervente às sementes de chia e elas começarão a ficar roliças e macias como resultado disso. Adicione mel ou xarope de bordo, iogurte e leite. Sirva após pelo menos uma hora na geladeira, tampado.

Smoothie verde com abacaxi

O abacaxi deve ser descascado e picado. Insira folhas de espinafre. Adicione suco de limão, se desejar. Misture até ficar homogêneo depois de incluir um pouco de água. Adicione mais água conforme necessário se o smoothie estiver muito grosso.

ALMOÇO

Feijão com peito de frango grelhado

Sugere-se ferver o feijão verde até obter uma textura crocante, mas delicada. Pedaços de frango pequenos são cuidadosamente fritos até obterem um tom marrom dourado deslumbrante antes de o feijão verde ser removido da frigideira. Combine o frango e o feijão verde. Aprecie a festa.

salada com legumes e quinoa

Desfrute de uma salada de quinoa repleta de uma variedade de vegetais. Para começar, enxágue a quinoa antes de cozinhá-la. Isso reduzirá a quantidade de saponina ao mesmo tempo que adicionará um delicioso sabor de nozes. Escolha vegetais para a salada que tenham uma variedade de texturas e cores vivas.

Sopa de lentilha

Por cerca de 10 minutos, refogue delicadamente a cebola, o alho, a cenoura e o aipo. Até ficarem macios, cozinhe-os por 35 minutos. A sopa deve ser finalizada com uma borrifada de suco de limão.

Salada de grão de bico

Em uma tigela grande, misture o grão de bico cozido com pepino, pimentão, cebola roxa e azeitonas. Adicione um pouco de pimenta e sal a gosto para temperar o prato a seu gosto. misture salsa, flocos de pimenta vermelha, azeite e suco de limão. Polvilhe sal e pimenta sobre o prato assim que os ingredientes estiverem combinados para realçar o sabor.

Salada de milho e feijão preto

Milho, feijão preto e outros vegetais devem ser combinados em uma tigela. Em outra tigela, misture os ingredientes do molho de limão cítrico para fazer uma mistura inusitada e deliciosa.

salada de frango e quinoa

Aumente o fogo em sua grelha ou assadeira. Adicione uma pitada de sal e pimenta e um pouco de azeite aos peitos de frango para realçá-los. O frango é elevado a novos níveis de requinte por esta infusão. Cozinhe os peitos de frango temperados por tentadores quatro a cinco minutos de cada lado da grelha ou assadeira. Os vegetais só devem ser salteados por dois a três minutos enquanto você espera. Enquanto isso, ferva a quinoa até que fique deliciosamente macia. Adicione uma colher de sopa de azeite, um pouco de suco de limão, sal e pimenta a gosto como toque final. Suas papilas gustativas ficarão encantadas com os sabores vibrantes da quinoa.

envoltório de tortilha de frango

Em fogo médio-alto, pré-aqueça uma frigideira antiaderente. Por quatro minutos emocionantes, mexa a marinada, que é temperada com vários temperos, até que o frango esteja cozido. Dê algum tempo para esfriar. Antes de adicionar alface, frango e queijo às tortilhas, espalhe uma camada de cream cheese sobre elas.

JANTAR

Salmão assado e feijão com quinoa

Coloque a grelha ou assadeira em fogo alto. O salmão deve ser marinado em uma mistura de sal, pimenta, suco de limão, ervas de sua escolha e uma colher de chá de azeite. O salmão deve ser cozido de cada lado na grelha ou assadeira por alguns minutos. Enquanto espera, cozinhe o feijão por alguns minutos. Deve-se adicionar uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem, um pouco de suco de limão, sal e pimenta a gosto, junto com a quinoa cozida.

Grelhe tofu e arroz integral

Marinar o tofu em uma mistura de sal, pimenta e azeite. Aqueça a grelha ou a frigideira a uma temperatura média-alta. Pincele ou borrife óleo nas assadeiras quando estiverem quentes. O tofu deve ser grelhado por dois a três minutos de cada lado, ou até que apareçam marcas de carvão e ele se solte das grelhas. O arroz integral é preparado adicionando 1/2 xícara à água fervente e deixando ferver até que o arroz esteja macio.

Queijo grelhado acompanhado de brócolis e quinoa cozidos no vapor.

Adicione 1/2 xícara de quinoa, deixe ferver mais uma vez, abaixe o fogo para médio, tampe e cozinhe por 12 a 15 minutos, ou até que a cauda encaracolada do grão comece a se separar dos grãos individuais, escorra o cozido. quinoa em uma peneira de malha fina. Já o caule do brócolis é a porção mais saborosa do vegetal, depois de aparado e picado. Comece removendo quaisquer restos de talos que estejam salientes do talo e ferva em uma pitada de água com sal até ficar cozido. Adicione brócolis e quinoa ¼ xícara de óleo e 3 colheres de sopa. suco de limão e pitadas de sal e misture bem.

Peito de frango assado acompanhado de batata doce e couve de Bruxelas assada.

O frango é primeiro assado em azeite e temperado com páprica, sal e pimenta. Entretanto, as batatas-doces são fervidas em água ou assadas no forno, enquanto as couves de Bruxelas são assadas no forno até ficarem crocantes. Em seguida, para dar sabor adicional, adiciona-se suco de limão ao frango cozido e couve de Bruxelas, macarrão de abobrinha e almôndegas de peru. O primeiro passo é aquecer o forno a 375°F (190°C). Peru moído, pão ralado, queijo parmesão ralado, alho picado, salsa picada, sal e pimenta devem ser combinados em uma tigela. Coloque as almôndegas em uma assadeira preparada com papel manteiga após formar os ingredientes. Asse por 20 a 25 minutos ou até ficarem bem passados.

Enquanto as almôndegas assam, espiralize a abobrinha em macarrão usando um espiralizador ou descascador de juliana. Em uma panela separada, aqueça um pouco de óleo em fogo médio e refogue o macarrão de abobrinha por alguns minutos até ficar macio. Tempere com sal e pimenta. Assim que as almôndegas estiverem prontas, sirva-as sobre o macarrão de abobrinha e cubra com seu molho marinara preferido.

Salmão grelhado acompanhado de arroz integral e aspargos cozidos no vapor.

Comece temperando os filés de salmão com sal, pimenta e suco de limão. Coloque a grelha em fogo médio-alto e unte rapidamente as grelhas. Cozinhe o salmão na grelha por 4-5 minutos de cada lado ou até que ele lasque facilmente quando testado com um garfo. Enquanto o salmão grelha, cozinhe o arroz integral de acordo com as instruções da embalagem. Em uma panela separada, cozinhe os aspargos no vapor até ficarem crocantes, geralmente cerca de 4-5 minutos. Depois de tudo cozido, sirva o salmão grelhado junto com o arroz integral e os aspargos cozidos no vapor. Você também pode adicionar um fiozinho de azeite ou uma pitada de ervas frescas para dar sabor extra.

Peito de frango assado junto com batata-doce frita e feijão verde. Smoothie de espinafre e abacaxi

Para fazer peitos de frango assados, pré-aqueça o forno a 200°C (400°F). Tempere os peitos de frango com sal, pimenta e suas ervas ou temperos preferidos. Coloque-os em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno por cerca de 20-25 minutos ou até que o frango esteja cozido. Descasque e corte as batatas-doces em tiras finas para as batatas fritas. Adicione sal, azeite e quaisquer outros ingredientes a gosto. Espalhe-os em uma assadeira e leve ao forno a 220°C (425°F) por cerca de 20-25 minutos, virando na metade até ficarem crocantes.

Para o feijão verde, cozinhe no vapor ou escalde-o até ficar macio e crocante. Você pode temperá-los com um pouco de manteiga, alho e suco de limão para dar sabor extra. Quanto ao smoothie de espinafre e abacaxi, misture o espinafre fresco, os pedaços de abacaxi congelado, uma banana e o líquido de sua escolha (como água, água de coco ou leite de amêndoa) até ficar homogêneo e cremoso. Quando tudo estiver pronto, sirva o peito de frango assado junto com a batata-doce frita e o feijão verde.

Lista de compras de 7 dias

Aqui está uma lista de compras para o seu plano de refeições de 7 dias para perda de peso:

1. Vegetais: Verduras mistas, brócolis, couve de Bruxelas, abobrinha, cenoura, pepino.
2. Frutas: Bagas, laranjas, maçãs.
3. Proteína: peito de frango, salmão, tofu, almôndegas de peru.
4. Grãos: Torrada de trigo integral, quinoa, arroz integral, aveia.
5. Laticínio: Iogurte grego.
6. Outro: Ovos, abacate, nozes, frutas secas, amêndoas fatiadas, manteiga de amendoim.

Alternativas para vegetarianos e pessoas com restrições alimentares

Alterações podem ser feitas para acomodar vegetarianos e qualquer pessoa com restrições alimentares.

Para proteína: Seitan, tofu, tempeh, grão de bico e lentilhas contêm proteínas.

Com restrições lácteas: Leite de soja, leite de coco e iogurte feito sem laticínios incluem leite de amêndoa.

Outras coisas: Outros incluem queijo vegano e pão sem glúten.

A consulta com um profissional de saúde ou nutricionista registrado pode fornecer orientação personalizada para suas necessidades específicas. Lembre-se de que o objetivo é sempre encontrar um plano que funcione para você e promova uma perda de peso sustentável e de longo prazo.