Plano de dieta de 7 dias para perda de peso

Menu de 7 dias para perda de peso

Uma perda de peso dieta O plano normalmente envolve o consumo de uma dieta balanceada e nutritiva, ao mesmo tempo que cria um déficit calórico. Isso pode ser conseguido incorporando muitas frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis em suas refeições. Também é crucial fazer exercícios regularmente, observar o tamanho das refeições e beber bastante água.

Dia 1:

Café da manhã: omelete vegetariana combinada com torradas de trigo integral.

Lanche: Misture frutas secas e sementes.

Almoço: Peito de frango grelhado acompanhado de mix de verduras.

Lanche: Uma laranja ou maçã

Jantar: Saboreie o salmão com quinoa e feijão torrado.

Dia 2:

Café da manhã: aveia durante a noite misturada com frutas vermelhas ou frutas secas.

Lanche: fatias de maçã espalhadas em manteiga de amendoim cremosa.

Almoço: salada de quinoa com infusão de vegetais.

Lanche: cenoura ou pepino fatiado

Jantar: tofu grelhado junto com arroz integral e legumes salteados.

Dia 3:

Café da manhã: aveia e smoothie

Lanche: a deliciosa mistura de nozes e frutas secas.

Almoço: sopa de lentilha acompanhada de salada.

Lanche: Iogurte grego regado com mel dourado.

Jantar: queijo grelhado junto com brócolis cozido no vapor e quinua.

Dia 4:

Café da manhã: torrada de abacate acompanhada de ovo perfeitamente cozido.

Lanche: queijo cottage adornado com amêndoas fatiadas.

Almoço: salada de grão de bico entrelaçada com mix de verduras.

Lanche: pepino fatiado

Jantar: peito de frango grelhado acompanhado de batata doce e couve de Bruxelas assada.

Dia 5:

Café da manhã: panquecas de proteína embelezadas com frutas suculentas.

Lanche: smoothie de frutas vermelhas coroado com um bocado de iogurte grego cremoso.

Almoço: salada de feijão preto e milho.

Lanche: feijões edamame carnudos, cheios de frescura.

Jantar: almôndegas de peru assadas entrelaçadas com macarrão de abobrinha.

Dia 6:

Café da manhã:pudim de iogurte com sementes de chia

Lanche: Saboreie a simplicidade dos ovos cozidos, oferecendo uma explosão de proteínas.

Almoço: peito de frango grelhado acompanhado de quinoa e mix de vegetais.

Lanche: Delicie-se com a crocância satisfatória dos chips de couve.

Jantar: Tofu grelhado e arroz integral com legumes salteados.

Dia 7:

Café da manhã: smoothie verde vibrante feito com espinafre e abacaxi.

Lanche: mistura de frutas secas e sementes.

Almoço: envoltório de peru aninhado em uma tortilla de trigo integral saudável, repleta de vegetais.

Lanche: Saboreie a perfeição crocante do grão de bico torrado.

Jantar: peito de frango assado junto com batata-doce frita e feijão verde. Smoothie de espinafre e abacaxi.

Como preparar as refeições da semana

CAFÉ DA MANHÃ

Omelete de legumes

Para preparar uma omelete vegetariana, comece combinando os ovos, o sal e a pimenta em uma tigela. Adicione um pouco de óleo ou manteiga em uma frigideira antiaderente,
Despeje a mistura de ovos na panela e cozinhe por um minuto ou até que as bordas comecem a endurecer. Em seguida, adicione os vegetais de sua preferência, como pimentão, cebola, espinafre e cogumelos, em um lado da omelete. Dobre o outro lado sobre os legumes quando a omelete estiver quase pronta.

Aveia durante a noite

Misture em uma tigela com leite, frutas vermelhas, frutas secas e sementes de chia, adicione 1/3 xícara de aveia. Adicione xarope de bordo, Mick Jagger ou qualquer outro adoçante de sua preferência. Combine e mexa bem. Algumas horas depois, a aveia estará pronta.

Batido de aveia

Bata a aveia no liquidificador até ficar em pó. Bananas, leite, manteiga de amendoim, xarope de bordo, canela e sal devem ser adicionados. Misture até ficar bem combinado e cremoso. Se quiser um smoothie mais doce, adicione mais doçura conforme necessário.

Abacate torrado.

Adicione o abacate, o suco de limão, o sal e as ervas em uma tigela pequena. Use as costas do garfo para esmagar suavemente os alimentos.
Adicione a mistura de purê de abacate à torrada. Polvilhe os ingredientes escolhidos e regue com azeite.

Panqueca de proteína

Banana, aveia, ovos, leite, bicarbonato de sódio, canela e proteína em pó devem ser misturados por um a dois minutos para obter suavidade. Numa panela, aqueça o óleo. despeje 2-3 rodadas de massa e cozinhe por 1-2 minutos ou até que a base esteja dourada e bolhas comecem a aparecer na superfície. Depois de cozido, vire e cozinhe por mais um minuto.

Sobremesa de iogurte de chia

Adicione água fervente às sementes de chia e elas começarão a ficar roliças e macias como resultado disso. Adicione mel ou xarope de bordo, iogurte e leite. Sirva após pelo menos uma hora na geladeira, tampado.

Smoothie verde com abacaxi

O abacaxi deve ser descascado e picado. Insira folhas de espinafre. Adicione suco de limão, se desejar. Misture até ficar homogêneo depois de incluir um pouco de água. Adicione mais água conforme necessário se o smoothie estiver muito grosso.

ALMOÇO

Feijão com peito de frango grelhado

Sugere-se ferver o feijão verde até obter uma textura crocante, mas delicada. Pedaços de frango pequenos são cuidadosamente fritos até obterem um tom marrom dourado deslumbrante antes de o feijão verde ser removido da frigideira. Combine o frango e o feijão verde. Aprecie a festa.

salada com legumes e quinoa

Desfrute de uma salada de quinoa repleta de uma variedade de vegetais. Para começar, enxágue a quinoa antes de cozinhá-la. Isso reduzirá a quantidade de saponina ao mesmo tempo que adicionará um delicioso sabor de nozes. Escolha vegetais para a salada que tenham uma variedade de texturas e cores vivas.

Sopa de lentilha

Por cerca de 10 minutos, refogue delicadamente a cebola, o alho, a cenoura e o aipo. Até ficarem macios, cozinhe-os por 35 minutos. A sopa deve ser finalizada com uma borrifada de suco de limão.

Salada de grão de bico

Em uma tigela grande, misture o grão de bico cozido com pepino, pimentão, cebola roxa e azeitonas. Adicione um pouco de pimenta e sal a gosto para temperar o prato a seu gosto. misture salsa, flocos de pimenta vermelha, azeite e suco de limão. Polvilhe sal e pimenta sobre o prato assim que os ingredientes estiverem combinados para realçar o sabor.

Salada de milho e feijão preto

Milho, feijão preto e outros vegetais devem ser combinados em uma tigela. Em outra tigela, misture os ingredientes do molho de limão cítrico para fazer uma mistura inusitada e deliciosa.

salada de frango e quinoa

Aumente o fogo em sua grelha ou assadeira. Adicione uma pitada de sal e pimenta e um pouco de azeite aos peitos de frango para realçá-los. O frango é elevado a novos níveis de requinte por esta infusão. Cozinhe os peitos de frango temperados por tentadores quatro a cinco minutos de cada lado da grelha ou assadeira. Os vegetais só devem ser salteados por dois a três minutos enquanto você espera. Enquanto isso, ferva a quinoa até que fique deliciosamente macia. Adicione uma colher de sopa de azeite, um pouco de suco de limão, sal e pimenta a gosto como toque final. Suas papilas gustativas ficarão encantadas com os sabores vibrantes da quinoa.

envoltório de tortilha de frango

Em fogo médio-alto, pré-aqueça uma frigideira antiaderente. Por quatro minutos emocionantes, mexa a marinada, que é temperada com vários temperos, até que o frango esteja cozido. Dê algum tempo para esfriar. Antes de adicionar alface, frango e queijo às tortilhas, espalhe uma camada de cream cheese sobre elas.

JANTAR

Salmão assado e feijão com quinoa

Coloque a grelha ou assadeira em fogo alto. O salmão deve ser marinado em uma mistura de sal, pimenta, suco de limão, ervas de sua escolha e uma colher de chá de azeite. O salmão deve ser cozido de cada lado na grelha ou assadeira por alguns minutos. Enquanto espera, cozinhe o feijão por alguns minutos. Deve-se adicionar uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem, um pouco de suco de limão, sal e pimenta a gosto, junto com a quinoa cozida.

Grelhe tofu e arroz integral

Marinar o tofu em uma mistura de sal, pimenta e azeite. Aqueça a grelha ou a frigideira a uma temperatura média-alta. Pincele ou borrife óleo nas assadeiras quando estiverem quentes. O tofu deve ser grelhado por dois a três minutos de cada lado, ou até que apareçam marcas de carvão e ele se solte das grelhas. O arroz integral é preparado adicionando 1/2 xícara à água fervente e deixando ferver até que o arroz esteja macio.

Queijo grelhado acompanhado de brócolis e quinoa cozidos no vapor.

Adicione 1/2 xícara de quinoa, deixe ferver mais uma vez, abaixe o fogo para médio, tampe e cozinhe por 12 a 15 minutos, ou até que a cauda encaracolada do grão comece a se separar dos grãos individuais, escorra o cozido. quinoa em uma peneira de malha fina. Já o caule do brócolis é a porção mais saborosa do vegetal, depois de aparado e picado. Comece removendo quaisquer restos de talos que estejam salientes do talo e ferva em uma pitada de água com sal até ficar cozido. Adicione brócolis e quinoa ¼ xícara de óleo e 3 colheres de sopa. suco de limão e pitadas de sal e misture bem.

Peito de frango assado acompanhado de batata doce e couve de Bruxelas assada.

O frango é primeiro assado em azeite e temperado com páprica, sal e pimenta. Entretanto, as batatas-doces são fervidas em água ou assadas no forno, enquanto as couves de Bruxelas são assadas no forno até ficarem crocantes. Em seguida, para dar sabor adicional, adiciona-se suco de limão ao frango cozido e couve de Bruxelas, macarrão de abobrinha e almôndegas de peru. O primeiro passo é aquecer o forno a 375°F (190°C). Peru moído, pão ralado, queijo parmesão ralado, alho picado, salsa picada, sal e pimenta devem ser combinados em uma tigela. Coloque as almôndegas em uma assadeira preparada com papel manteiga após formar os ingredientes. Asse por 20 a 25 minutos ou até ficarem bem passados.

Enquanto as almôndegas assam, espiralize a abobrinha em macarrão usando um espiralizador ou descascador de juliana. Em uma panela separada, aqueça um pouco de óleo em fogo médio e refogue o macarrão de abobrinha por alguns minutos até ficar macio. Tempere com sal e pimenta. Assim que as almôndegas estiverem prontas, sirva-as sobre o macarrão de abobrinha e cubra com seu molho marinara preferido.

Salmão grelhado acompanhado de arroz integral e aspargos cozidos no vapor.

Comece temperando os filés de salmão com sal, pimenta e suco de limão. Coloque a grelha em fogo médio-alto e unte rapidamente as grelhas. Cozinhe o salmão na grelha por 4-5 minutos de cada lado ou até que ele lasque facilmente quando testado com um garfo. Enquanto o salmão grelha, cozinhe o arroz integral de acordo com as instruções da embalagem. Em uma panela separada, cozinhe os aspargos no vapor até ficarem crocantes, geralmente cerca de 4-5 minutos. Depois de tudo cozido, sirva o salmão grelhado junto com o arroz integral e os aspargos cozidos no vapor. Você também pode adicionar um fiozinho de azeite ou uma pitada de ervas frescas para dar sabor extra.

Peito de frango assado junto com batata-doce frita e feijão verde. Smoothie de espinafre e abacaxi

Para fazer peitos de frango assados, pré-aqueça o forno a 200°C (400°F). Tempere os peitos de frango com sal, pimenta e suas ervas ou temperos preferidos. Coloque-os em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno por cerca de 20-25 minutos ou até que o frango esteja cozido. Descasque e corte as batatas-doces em tiras finas para as batatas fritas. Adicione sal, azeite e quaisquer outros ingredientes a gosto. Espalhe-os em uma assadeira e leve ao forno a 220°C (425°F) por cerca de 20-25 minutos, virando na metade até ficarem crocantes.

Para o feijão verde, cozinhe no vapor ou escalde-o até ficar macio e crocante. Você pode temperá-los com um pouco de manteiga, alho e suco de limão para dar sabor extra. Quanto ao smoothie de espinafre e abacaxi, misture o espinafre fresco, os pedaços de abacaxi congelado, uma banana e o líquido de sua escolha (como água, água de coco ou leite de amêndoa) até ficar homogêneo e cremoso. Quando tudo estiver pronto, sirva o peito de frango assado junto com a batata-doce frita e o feijão verde.

Lista de compras de 7 dias

Aqui está uma lista de compras para o seu plano de refeições de 7 dias para perda de peso:

1. Vegetais: Verduras mistas, brócolis, couve de Bruxelas, abobrinha, cenoura, pepino.
2. Frutas: Bagas, laranjas, maçãs.
3. Proteína: peito de frango, salmão, tofu, almôndegas de peru.
4. Grãos: Torrada de trigo integral, quinoa, arroz integral, aveia.
5. Laticínio: Iogurte grego.
6. Outro: Ovos, abacate, nozes, frutas secas, amêndoas fatiadas, manteiga de amendoim.

Alternativas para vegetarianos e pessoas com restrições alimentares

Alterações podem ser feitas para acomodar vegetarianos e qualquer pessoa com restrições alimentares.

Para proteína: Seitan, tofu, tempeh, grão de bico e lentilhas contêm proteínas.

Com restrições lácteas: Leite de soja, leite de coco e iogurte feito sem laticínios incluem leite de amêndoa.

Outras coisas: Outros incluem queijo vegano e pão sem glúten.

A consulta com um profissional de saúde ou nutricionista registrado pode fornecer orientação personalizada para suas necessidades específicas. Lembre-se de que o objetivo é sempre encontrar um plano que funcione para você e promova uma perda de peso sustentável e de longo prazo.