Plan de régime de 7 jours pour perdre du poids

Menu 7 jours pour perdre du poids

Une perte de poids régime plan typically involves consuming a balanced and nutritious régime while creating a calorie deficit. This can be achieved by incorporating plenty of fruits, vegetables, lean proteins, whole grains, and healthy fats into your meals. It's also crucial to exercice regularly, watch your meal sizes, and drink enough water.

Jour 1 :

Petit-déjeuner: omelette végétarienne accompagnée de pain grillé au blé entier.

Collation: Mélangez les fruits secs et les graines.

Déjeuner: Une poitrine de poulet grillée accompagnée de mesclun.

Collation: Une orange ou une pomme

Dîner: Savourez le saumon avec du quinoa et des haricots rôtis.

Jour 2:

Petit-déjeuner: flocons d'avoine pendant la nuit mélangés à des baies ou des fruits secs.

Collation: tranches de pomme tartinées de beurre de cacahuète crémeux.

Déjeuner: salade de quinoa infusée de légumes.

Collation: carottes ou concombres tranchés

Dîner: tofu grillé accompagné de riz brun et de légumes sautés.

Jour 3 :

Petit-déjeuner: avoine et smoothie

Collation: un délicieux mélange de noix et de fruits secs.

Déjeuner: soupe de lentilles accompagnée d'une salade d'accompagnement.

Collation: Yaourt grec arrosé de miel doré.

Dîner: fromage grillé avec brocoli cuit à la vapeur et quinoa.

Jour 4 :

Petit-déjeuner: toast à l'avocat accompagné d'un œuf parfaitement bouilli.

Collation: fromage cottage orné d'amandes effilées.

Déjeuner: salade de pois chiches entrelacée de mesclun.

Collation: concombre en tranches

Dîner: poitrine de poulet grillée accompagnée de patate douce et de choux de Bruxelles rôtis.

Jour 5 :

Petit-déjeuner: crêpes protéinées agrémentées de succulentes baies.

Collation: smoothie aux baies couronné d'une cuillerée de yaourt grec crémeux.

Déjeuner: salade de haricots noirs et de maïs.

Collation: des haricots edamame dodus, débordants de fraîcheur.

Dîner: boulettes de viande de dinde cuites au four entrelacées de nouilles de courgettes.

Jour 6 :

Petit-déjeuner:pudding au yaourt aux graines de chia

Collation: Savourez la simplicité des œufs durs, offrant une explosion de protéines.

Déjeuner: poitrine de poulet grillée accompagnée de quinoa et de légumes mélangés.

Collation: Délectez-vous du croquant satisfaisant des chips de chou frisé.

Dîner: Tofu grillé et riz brun avec légumes sautés.

Jour 7 :

Petit-déjeuner: smoothie vert vibrant à base d'épinards et d'ananas.

Collation: mélange de fruits secs et de graines.

Déjeuner: roulé de dinde niché dans une tortilla de blé entier saine, remplie de légumes.

Collation: Savourez la perfection croustillante des pois chiches rôtis.

Dîner: poitrine de poulet cuite au four avec frites de patates douces et haricots verts. Smoothie aux épinards et à l'ananas.

Comment préparer les repas de la semaine

PETIT-DÉJEUNER

Omelette aux légumes

Pour préparer une omelette végétarienne, commencez par mélanger les œufs, le sel et le poivre dans un bol. Mettez un peu d'huile ou de beurre dans une poêle antiadhésive,
Versez le mélange d'œufs dans la poêle et faites-le cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les bords commencent à prendre. Ensuite, ajoutez les légumes de votre choix, comme les poivrons, les oignons, les épinards et les champignons, sur un côté de l'omelette. Replier l'autre côté sur les légumes lorsque l'omelette est presque cuite.

Avoine pendant la nuit

Mélanger dans un bol avec lait, les baies, les fruits secs et les graines de chia, ajoutez 1/3 tasse de flocons d'avoine. Ajoutez du sirop d'érable, du Mick Jagger ou tout autre édulcorant de votre choix. Bien mélanger et remuer. Quelques heures plus tard, les flocons d'avoine seront prêts.

Smoothie à l'avoine

Mélangez les flocons d'avoine dans le mixeur jusqu'à ce qu'ils soient réduits en poudre. Les bananes, le lait, le beurre de cacahuète, le sirop d'érable, la cannelle et le sel doivent tous être ajoutés. Mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé et crémeux. Si vous souhaitez un smoothie plus sucré, ajoutez plus de douceur si nécessaire.

Avocat grillé.

Ajouter l'avocat, le jus de citron, le sel et les herbes dans un petit bol. Utilisez le dos de la fourchette pour écraser doucement les aliments.
Ajouter le mélange de purée d'avocat au pain grillé. Saupoudrer les garnitures choisies et arroser d'huile d'olive.

Crêpe protéinée

La banane, l'avoine, les œufs, le lait, le bicarbonate de soude, la cannelle et la poudre de protéines doivent tous être mélangés pendant une à deux minutes pour obtenir une onctuosité. Dans une poêle, faites chauffer l'huile. versez 2-3 tours de pâte et faites cuire pendant 1 à 2 minutes, ou jusqu'à ce que la base soit dorée et que des bulles commencent à apparaître à la surface. Une fois cuit, retournez et laissez cuire encore une minute.

Dessert au yaourt au chia

Ajoutez de l’eau bouillante aux graines de chia, elles commenceront à devenir dodues et lisses. Ajoutez le miel ou le sirop d'érable, le yaourt et le lait. Servir après au moins une heure au réfrigérateur, couvert.

Smoothie vert à l'ananas

L'ananas doit être pelé et haché. Insérez les feuilles d'épinards. Ajoutez du jus de citron vert si vous le souhaitez. Mélanger jusqu'à consistance lisse après avoir inclus un peu d'eau. Ajoutez de l'eau supplémentaire si nécessaire si votre smoothie est trop épais.

DÉJEUNER

Haricots à la poitrine de poulet grillée

Il est suggéré de faire mijoter les haricots verts jusqu'à ce qu'ils aient une texture croustillante mais délicate. Les morceaux de poulet de la taille d'une bouchée sont soigneusement frits jusqu'à obtenir une teinte brun doré éblouissante avant que les haricots verts ne soient retirés de la poêle. Mélangez le poulet et les haricots verts. Appréciez la fête.

salade de légumes et quinoa

Dégustez une salade de quinoa chargée d'une variété de légumes. Pour commencer, rincez le quinoa avant de le cuire. Cela réduira la quantité de saponine tout en ajoutant une délicieuse saveur de noisette. Choisissez des légumes pour la salade qui ont une variété de textures et de couleurs vives.

Soupe aux lentilles

Pendant environ 10 minutes, faites revenir doucement l'oignon, l'ail, les carottes et le céleri. Jusqu'à ce qu'ils soient tendres, laissez-les mijoter pendant 35 minutes. La soupe doit être terminée avec un peu de jus de citron.

Salade de pois chiches

Dans un grand bol, mélanger les pois chiches cuits avec le concombre, le poivron, l'oignon rouge et les olives. Ajoutez un peu de poivre et de sel selon votre goût pour assaisonner le plat selon vos envies. mélanger le persil, les flocons de piment rouge, l'huile d'olive et le jus de citron. Saupoudrez de sel et de poivre sur le plat une fois que les ingrédients sont combinés pour rehausser la saveur.

Salade de maïs et haricots noirs

Le maïs, les haricots noirs et les autres légumes doivent tous être combinés dans un seul bol. Dans un autre bol, mélangez les ingrédients de la vinaigrette agrumes-lime pour obtenir un mélange insolite et délicieux.

salade de poulet et quinoa

Augmentez le feu dans votre gril ou votre poêle à griller. Ajoutez une pincée de sel et de poivre et un peu d'huile d'olive sur les poitrines de poulet pour les rehausser. Le poulet est élevé à de nouveaux niveaux de raffinement grâce à cette infusion. Faites cuire les poitrines de poulet assaisonnées pendant quatre à cinq minutes de chaque côté du gril ou de la lèchefrite. Les légumes ne doivent être sautés que pendant deux à trois minutes en attendant. Pendant ce temps, faites bouillir le quinoa jusqu'à ce qu'il soit délicieusement tendre. Ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive, un filet de jus de citron vert, du sel et du poivre au goût comme touche finale. Vos papilles seront ravies par les saveurs vibrantes du quinoa.

tortilla au poulet

À feu moyen-vif, préchauffer une poêle antiadhésive. Pendant quatre minutes passionnantes, remuez la marinade, aromatisée avec une variété d'épices, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Donnez-lui le temps de refroidir. Avant d'ajouter de la laitue, du poulet et du fromage aux tortillas, étalez dessus une couche de fromage à la crème.

DÎNER

Saumon rôti et haricots au quinoa

Allumez le gril ou la poêle à feu vif. Le saumon doit être mariné dans un mélange de sel, de poivre, de jus de citron, d'herbes de votre choix et d'une cuillère à café d'huile d'olive. Le saumon doit être cuit de chaque côté sur le grill ou sur la poêle pendant quelques minutes. Pendant que vous attendez, faites cuire les haricots pendant quelques minutes. Une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, un filet de jus de citron vert, du sel et du poivre au goût, ainsi que le quinoa cuit doivent être ajoutés.

Griller du tofu et du riz brun

Faire mariner le tofu dans un mélange de sel, poivre et huile d'olive. Chauffer le gril ou la poêle à griller à une température moyenne-élevée. Badigeonnez ou vaporisez de l'huile sur les poêles à griller lorsqu'elles sont chaudes. Le tofu doit être grillé pendant deux à trois minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que des marques de charbon apparaissent et qu'il se détache des grilles du gril. Le riz brun est préparé en ajoutant 1/2 tasse à de l'eau bouillante et en laissant mijoter jusqu'à ce que le riz soit tendre.

Fromage grillé aux côtés de brocoli et de quinoa cuits à la vapeur.

Ajouter 1/2 tasse de quinoa, porter à nouveau à ébullition, baisser le feu à moyen, couvrir et cuire pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que la queue bouclée du grain commence à se séparer des grains individuels, égouttez le quinoa cuit. le quinoa dans une passoire à mailles fines. Étant donné que la tige du brocoli est la partie la plus délicieuse du légume, après l'avoir parée et hachée. Commencez par retirer les restes de tiges qui dépassent de la tige et faites-les bouillir dans une pincée d'eau salée jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Ajoutez le brocoli et le quinoa ¼ tasse d'huile et 3 c. le jus de citron et des pincées de sel et mélanger.

Poitrine de poulet rôtie accompagnée de patate douce et choux de Bruxelles rôtis.

Le poulet est d'abord rôti dans l'huile d'olive tout en étant assaisonné de paprika, de sel et de poivre. Pendant ce temps, les patates douces sont bouillies dans l'eau ou cuites au four tandis que les choux de Bruxelles sont rôtis au four jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Ensuite, pour plus de saveur, du jus de citron est ajouté au poulet cuit, aux nouilles de courgettes aux choux de Bruxelles et aux boulettes de viande de dinde. La première étape consiste à chauffer votre four à 375°F (190°C). La dinde hachée, la chapelure, le parmesan râpé, l'ail émincé, le persil haché, le sel et le poivre doivent tous être combinés dans un bol. Mettez les boulettes de viande sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé après y avoir formé les ingrédients. Faites-les cuire au four pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits.

Pendant que les boulettes de viande cuisent, coupez les courgettes en nouilles en spirale à l'aide d'un spiraliseur ou d'un éplucheur en julienne. Dans une autre poêle, faites chauffer un peu d'huile à feu moyen et faites revenir les nouilles de courgettes pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Une fois les boulettes de viande cuites, servez-les sur les nouilles de courgettes et garnissez de votre sauce marinara préférée.

Saumon grillé accompagné de riz brun et d'asperges cuites à la vapeur.

Commencez par assaisonner vos filets de saumon avec du sel, du poivre et un filet de jus de citron. Réglez votre gril à feu moyen-vif et huilez rapidement les grilles. Cuire le saumon sur le gril pendant 4 à 5 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il se défasse facilement lorsqu'on le teste à la fourchette. Pendant que le saumon grille, faites cuire votre riz brun selon les instructions sur l'emballage. Dans une autre casserole, faites cuire les asperges à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient tendres et croustillantes, généralement environ 4 à 5 minutes. Une fois le tout cuit, servez le saumon grillé accompagné du riz brun et des asperges cuites à la vapeur. Vous pouvez également ajouter un filet d'huile d'olive ou une pincée d'herbes fraîches pour plus de saveur.

Poitrine de poulet au four accompagnée de frites de patates douces et de haricots verts. Smoothie aux épinards et à l'ananas

Pour faire des poitrines de poulet au four, préchauffez votre four à 400 °F (200 °C). Assaisonnez les poitrines de poulet avec du sel, du poivre et vos herbes ou épices préférées. Placez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et faites cuire au four environ 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Épluchez et coupez les patates douces en fines lanières pour les frites de patates douces. Ajoutez du sel, de l'huile d'olive et tout autre ingrédient au goût. Étalez-les sur une plaque à pâtisserie et faites cuire au four à 425°F (220°C) pendant environ 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

Pour les haricots verts, faites-les cuire à la vapeur ou blanchissez-les jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croquants. Vous pouvez les assaisonner avec un peu de beurre, d'ail et de jus de citron pour plus de saveur. Quant au smoothie aux épinards et à l'ananas, mélangez des épinards frais, des morceaux d'ananas surgelés, une banane et le liquide de votre choix (comme de l'eau, de l'eau de coco ou du lait d'amande) jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Une fois que tout est prêt, servez la poitrine de poulet cuite au four avec les frites de patates douces et les haricots verts.

Liste de courses sur 7 jours

Voici une liste d'épicerie pour votre plan de repas de 7 jours pour perte de poids:

1. Légumes: Mesclun, brocoli, choux de Bruxelles, courgettes, carottes, concombres.
2. Des fruits: Baies, oranges, pommes.
3. Protéine: poitrine de poulet, saumon, tofu, boulettes de dinde.
4. Céréales: Pain grillé au blé entier, quinoa, riz brun, avoine.
5. Laitier: Yaourt grec.
6. Autre: Oeufs, avocat, noix, fruits secs, amandes effilées, beurre de cacahuète.

Alternatives pour les végétariens et ceux ayant des restrictions alimentaires

Des modifications peuvent être apportées pour accueillir les végétariens et toute personne ayant des restrictions alimentaires.

Pour les protéines : Le seitan, le tofu, le tempeh, les pois chiches et les lentilles contiennent tous des protéines.

Avec restrictions sur les produits laitiers : Le lait de soja, le lait de coco et les yaourts fabriqués sans produits laitiers contiennent du lait d'amande.

Autres choses: D'autres incluent du fromage végétalien et du pain sans gluten.

Consulter un professionnel de la santé ou un diététiste peut vous fournir des conseils personnalisés adaptés à vos besoins spécifiques. N'oubliez pas qu'il s'agit toujours de trouver un plan qui vous convient et qui favorise une perte de poids durable et à long terme.