Plan de dieta de 7 días para bajar de peso.

Menú de 7 días para adelgazar.

una perdida de peso dieta El plan generalmente implica consumir una dieta equilibrada y nutritiva. dieta while creating a calorie deficit. This can be achieved by incorporating plenty of fruits, vegetables, lean proteins, whole grains, and healthy fats into your meals. It's also crucial to ejercicio regularly, watch your meal sizes, and drink enough water.

Día 1:

Desayuno: tortilla de verduras acompañada de tostadas integrales.

Bocadillo: Mezclar frutos secos y semillas.

Almuerzo: Una pechuga de pollo asada acompañada de lechugas mixtas.

Bocadillo: Una naranja o manzana

Cena: Disfrute del salmón con quinua y frijoles asados.

Dia 2:

Desayuno: avena durante la noche mezclada con bayas o frutos secos.

Bocadillo: rodajas de manzana untadas en cremosa mantequilla de maní.

Almuerzo: Ensalada de quinua con verduras.

Bocadillo: zanahoria o pepino en rodajas

Cena: tofu asado junto con arroz integral y verduras salteadas.

Día 3:

Desayuno: avena y batido

Bocadillo: a deliciosa mezcla de nueces y frutos secos.

Almuerzo: sopa de lentejas acompañada de ensalada.

Bocadillo: Yogur griego rociado con miel dorada.

Cena: queso asado junto con brócoli y quinua al vapor.

Día 4:

Desayuno: tostada de aguacate acompañada de un huevo perfectamente cocido.

Bocadillo: requesón adornado con almendras laminadas.

Almuerzo: ensalada de garbanzos entretejida con verduras mixtas.

Bocadillo: rodajas de pepino

Cena: pechuga de pollo a la plancha acompañada de camote y coles de Bruselas asadas.

Dia 5:

Desayuno: panqueques proteicos adornados con suculentas bayas.

Bocadillo: batido de frutos rojos coronado con una cucharada de cremoso yogur griego.

Almuerzo: Ensalada de frijoles negros y maíz.

Bocadillo: frijoles edamame regordetes, llenos de frescura.

Cena: albóndigas de pavo al horno entrelazadas con fideos de calabacín.

Día 6:

Desayuno:pudín de yogur con semillas de chía

Bocadillo: Saboree la simplicidad de los huevos duros, que ofrecen una explosión de proteínas.

Almuerzo: pechuga de pollo asada junto con quinua y vegetales mixtos.

Bocadillo: Deléitese con el satisfactorio crujido de los chips de col rizada.

Cena: Tofu a la plancha y arroz integral con verduras salteadas.

Día 7:

Desayuno: Batido verde vibrante elaborado con espinacas y piña.

Bocadillo: mezcla de frutos secos y semillas.

Almuerzo: wrap de pavo envuelto en una saludable tortilla integral, repleta de verduras.

Bocadillo: Saboree la perfección crujiente de los garbanzos asados.

Cena: pechuga de pollo al horno junto con batatas fritas y judías verdes. Batido de espinacas y piña.

Cómo preparar las comidas de la semana

DESAYUNO

tortilla de verduras

Para preparar una tortilla de verduras, comience combinando huevos, sal y pimienta en un bol. Agrega un poco de aceite o mantequilla a una sartén antiadherente,
Vierta la mezcla de huevo en la sartén y cocínela por un minuto o hasta que los bordes comiencen a cuajar. Luego, agrega las verduras de tu elección, como pimientos morrones, cebollas, espinacas y champiñones, a un lado de la tortilla. Dobla el otro lado sobre las verduras cuando la tortilla esté casi lista.

avena durante la noche

Mezclar en un bol con leche, bayas, frutos secos y semillas de chía, agrega 1/3 de taza de avena. Agrega jarabe de arce, Mick Jagger o cualquier otro edulcorante de tu elección. Combine bien y revuelva. Unas horas más tarde, la avena estará lista.

batido de avena

Licúa la avena en la licuadora hasta que quede pulverizada. Se deben agregar plátanos, leche, mantequilla de maní, jarabe de arce, canela y sal. Licue hasta que esté bien combinado y cremoso. Si desea un batido más dulce, agregue más dulzura según sea necesario.

aguacate tostado.

Agrega el aguacate, el jugo de limón, la sal y las hierbas en un tazón pequeño. Utilice el dorso del tenedor para triturar suavemente la comida.
Agrega la mezcla de puré de aguacate a la tostada. Espolvoree los ingredientes elegidos y rocíe con aceite de oliva.

Tortita proteica

El plátano, la avena, los huevos, la leche, el bicarbonato de sodio, la canela y la proteína en polvo deben mezclarse durante uno o dos minutos para lograr una textura suave. En una sartén calentar el aceite. vierta 2-3 rondas de masa y cocine durante 1-2 minutos, o hasta que la base esté dorada y comiencen a aparecer burbujas en la superficie. Una vez que esté bien cocido, déle la vuelta y cocine por un minuto más.

Postre de yogur de chía

Agregue agua hirviendo a las semillas de chía; como resultado de esto, comenzarán a volverse tersas y suaves. Agregue miel o jarabe de arce, yogur y leche. Servir tras al menos una hora en el frigorífico, tapado.

Batido verde con piña

La piña se debe pelar y picar. Inserte las hojas de espinaca. Agregue jugo de lima si lo desea. Licue hasta que quede suave después de incluir un chorrito de agua. Agregue agua adicional según sea necesario si su batido está demasiado espeso.

ALMUERZO

Frijoles con pechuga de pollo asada

Se sugiere cocinar las judías verdes a fuego lento hasta que tengan una textura crujiente pero delicada. Los trozos de pollo del tamaño de un bocado se fríen cuidadosamente hasta obtener un deslumbrante tono marrón dorado antes de retirar las judías verdes de la sartén. Combine el pollo y las judías verdes. Aprecia la fiesta.

ensalada con verduras y quinua

Disfrute de una ensalada de quinua cargada de una variedad de verduras. Para empezar, enjuaga la quinoa antes de cocinarla. Esto reducirá la cantidad de saponina y al mismo tiempo agregará un delicioso sabor a nuez. Elija verduras para la ensalada que tengan una variedad de texturas y colores vivos.

Sopa de lentejas

Durante unos 10 minutos, saltee suavemente la cebolla, el ajo, las zanahorias y el apio. Hasta que estén tiernas cocínalas a fuego lento durante 35 minutos. La sopa se debe terminar con un chorrito de jugo de limón.

Ensalada de garbanzos

En un tazón grande, combine los garbanzos cocidos con el pepino, el pimiento morrón, la cebolla morada y las aceitunas. Añade un poco de pimienta y sal al gusto para condimentar el plato a tu gusto. licue el perejil, las hojuelas de pimiento rojo, el aceite de oliva y el jugo de limón. Espolvorea sal y pimienta sobre el plato una vez que los ingredientes se hayan combinado para realzar el sabor.

Ensalada de maíz y frijoles negros

El maíz, los frijoles negros y otras verduras se deben combinar en un solo tazón. En otro bol, mezcle los ingredientes del aderezo de lima cítrica para hacer una mezcla inusual y deliciosa.

ensalada de pollo y quinua

Sube el fuego de tu parrilla o sartén. Añade una pizca de sal y pimienta y un poco de aceite de oliva a las pechugas de pollo para realzarlas. Esta infusión eleva el pollo a nuevos niveles de refinamiento. Cocine las pechugas de pollo sazonadas durante unos tentadores cuatro o cinco minutos a cada lado de la parrilla o sartén. Las verduras sólo se deben saltear durante dos o tres minutos mientras se espera. Mientras tanto, hierve la quinua hasta que esté deliciosamente suave. Agrega una cucharada de aceite de oliva, un chorrito de jugo de lima, sal y pimienta al gusto como toque final. Tus papilas gustativas quedarán encantadas con los vibrantes sabores de la quinua.

envoltura de tortilla de pollo

A fuego medio-alto, precalienta una sartén antiadherente. Durante cuatro emocionantes minutos, revuelve la marinada, condimentada con una variedad de especias, hasta que el pollo esté bien cocido. Dale un poco de tiempo para que se enfríe. Antes de agregar lechuga, pollo y queso a las tortillas, esparce una capa de queso crema sobre ellas.

CENA

Salmón asado y frijoles con quinoa

Encienda la parrilla o la sartén a fuego alto. El salmón se debe marinar en una mezcla de sal, pimienta, jugo de limón, las hierbas que elijas y una cucharadita de aceite de oliva. El salmón se debe cocinar por cada lado en la parrilla o sartén durante unos minutos. Mientras esperas, cocina los frijoles durante un par de minutos. Se debe añadir una cucharada de aceite de oliva virgen extra, un chorrito de zumo de lima, sal y pimienta al gusto, junto con la quinoa cocida.

Tofu a la parrilla y arroz integral

Marina el tofu en una mezcla de sal, pimienta y aceite de oliva. Calienta la parrilla o sartén a temperatura media-alta. Cepille o rocíe aceite sobre las parrillas cuando estén calientes. El tofu se debe asar durante dos o tres minutos por cada lado, o hasta que aparezcan marcas de carbonilla y se desprenda de las rejillas. El arroz integral se prepara agregando 1/2 taza a agua hirviendo y dejándolo hervir a fuego lento hasta que el arroz esté tierno.

Queso asado junto con brócoli y quinua al vapor.

Agrega 1/2 taza de quinua, lleva a ebullición una vez más, baja el fuego a medio, tapa y cocina de 12 a 15 minutos, o hasta que la cola rizada del grano comience a separarse de los granos individuales, escurre la cocida. quinua en un colador de malla fina. Ya que el tallo del brócoli es la porción más deliciosa de la verdura, después de recortarlo y picarlo. Comience quitando los tallos sobrantes que sobresalgan del tallo y hiérvalos en una pizca de agua con sal hasta que estén cocidos. Agregue el brócoli y la quinua, ¼ de taza de aceite y 3 cucharadas. jugo de limón y pizcas de sal y revuelva para combinar.

Pechuga de pollo asada acompañada de boniato y coles de Bruselas asadas.

Primero se asa el pollo en aceite de oliva mientras se sazona con pimentón, sal y pimienta. Mientras tanto, las batatas se hierven en agua o se hornean en el horno, mientras que las coles de Bruselas se asan en el horno hasta que estén crujientes. Luego, para darle más sabor, se agrega jugo de limón al pollo cocido y las coles de Bruselas, fideos de calabacín y albóndigas de pavo. El primer paso es calentar el horno a 375°F (190°C). En un tazón se debe combinar el pavo molido, el pan rallado, el queso parmesano rallado, el ajo picado, el perejil picado, la sal y la pimienta. Coloque las albóndigas en una bandeja para hornear preparada con papel pergamino después de formarles los ingredientes. Hornéalos durante 20 a 25 minutos, o hasta que estén bien cocidos.

Mientras se hornean las albóndigas, convierta los calabacines en espiral en fideos con un espiralizador o un pelador en juliana. En una sartén aparte, calienta un poco de aceite a fuego medio y saltea los fideos de calabacín durante unos minutos hasta que estén tiernos. Condimentar con sal y pimienta. Una vez que las albóndigas estén listas, sírvelas sobre los fideos de calabacín y cubre con tu salsa marinara favorita.

Salmón a la parrilla acompañado de arroz integral y espárragos al vapor.

Comience sazonando los filetes de salmón con sal, pimienta y un chorrito de jugo de limón. Pon la parrilla a fuego medio-alto y engrasa rápidamente las rejillas. Cocine el salmón en la parrilla durante 4-5 minutos por cada lado, o hasta que se desmenuce fácilmente al probarlo con un tenedor. Mientras se asa el salmón, cocine el arroz integral según las instrucciones del paquete. En una olla aparte, cocine los espárragos al vapor hasta que estén tiernos y crujientes, generalmente alrededor de 4 a 5 minutos. Una vez que esté todo cocido, sirve el salmón a la plancha junto con el arroz integral y los espárragos al vapor. También puedes añadir un chorrito de aceite de oliva o una pizca de hierbas frescas para darle más sabor.

Pechuga de pollo al horno acompañada de batatas fritas y judías verdes. Batido de espinacas y piña

Para hacer pechugas de pollo al horno, precalienta el horno a 200 °C (400 °F). Sazona las pechugas de pollo con sal, pimienta y tus hierbas o especias favoritas. Colóquelos en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornee durante unos 20-25 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido. Pele y corte las batatas en tiras finas para las batatas fritas. Agrega sal, aceite de oliva y cualquier otro ingrediente al gusto. Extiéndalos en una bandeja para hornear y hornee a 425 °F (220 °C) durante unos 20 a 25 minutos, volteándolos a la mitad hasta que estén crujientes.

Para las judías verdes, cocínelas al vapor o blanqueelas hasta que estén tiernas y crujientes. Puedes condimentarlos con un poco de mantequilla, ajo y jugo de limón para darle más sabor. En cuanto al batido de espinacas y piña, mezcle espinacas frescas, trozos de piña congelados, un plátano y el líquido de su elección (como agua, agua de coco o leche de almendras) hasta que quede suave y cremoso. Una vez que esté todo listo, sirve la pechuga de pollo al horno junto con las batatas fritas y las judías verdes.

lista de compras de 7 días

Aquí tienes una lista de compras para tu plan de alimentación de 7 días para pérdida de peso:

1. Verduras: Lechugas mixtas, brócoli, coles de Bruselas, calabacines, zanahorias, pepinos.
2. frutas: Bayas, naranjas, manzanas.
3. Proteína: pechuga de pollo, salmón, tofu, albóndigas de pavo.
4. Granos: Tostadas integrales, quinoa, arroz integral, avena.
5. Lácteos: Yogur griego.
6. Otro: Huevos, aguacate, nueces, frutos secos, almendras fileteadas, mantequilla de maní.

Alternativas para vegetarianos y personas con restricciones dietéticas.

Se pueden realizar cambios para adaptarse a los vegetarianos y a cualquier persona con restricciones dietéticas.

Para proteínas: El seitán, el tofu, el tempeh, los garbanzos y las lentejas contienen proteínas.

Con restricciones de lácteos: La leche de soja, la leche de coco y el yogur elaborado sin productos lácteos incluyen leche de almendras.

Otras cosas: Otros incluyen queso vegano y pan sin gluten.

Consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado puede brindarle orientación personalizada para sus necesidades específicas. Recuerde, siempre se trata de encontrar un plan que funcione para usted y promueva una pérdida de peso sostenible a largo plazo.