Was ist die DASH-Diät? Ein Leitfaden zum wissenschaftlichen Plan zur Senkung des Blutdrucks

Einführung

Der Bindestrich Diät, was für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ steht, ist eine spezielle Ernährungsweise, die Wissenschaftler entwickelt haben, um Menschen mit hohem Blutdruck (Hypertonie) zu helfen. Hoher Blutdruck kann sehr schädlich für Ihr Herz sein und sogar Schlaganfälle und anderes verursachen Gesundheit Probleme. Die Leute am National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) haben dies geschaffen Diät. People like it because it really works to lower blood pressure and make your heart healthier. In this article, we'll explain the main ideas, good things about it, and easy tips for doing the DASH diet.

Bluthochdruck verstehen

High blood pressure, or hypertension, arises when there's a constant elevation in the pressure of blood pushing against the walls of arteries. This condition strains the heart and harms blood vessels, potentially leading to serious Gesundheit Komplikationen wie Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Nierenprobleme. Der Blutdruck wird anhand von zwei Zahlen gemessen: systolisch (der Druck während der Herzschläge) und diastolisch (der Druck zwischen den Herzschlägen). Normalerweise liegt der normale Blutdruck bei etwa 120/80 mm Hg. Hypertonie wird diagnostiziert, wenn die Messwerte dauerhaft über 130/80 mm Hg liegen. Änderungen des Lebensstils und Medikamente können dabei helfen, den Bluthochdruck zu kontrollieren und die damit verbundenen Risiken zu verringern.

Die Wissenschaft hinter dem DASH Diät

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) basiert fest auf wissenschaftlicher Forschung. Mehrere wichtige wissenschaftliche Erkenntnisse untermauern die Wirksamkeit dieses Ernährungsansatzes bei der Senkung von Bluthochdruck und der Förderung der Herzgesundheit:

Reduzierte Natriumaufnahme

Übermäßiger Salzkonsum ist bekanntermaßen eine Ursache für Bluthochdruck. Die DASH-Diät schlägt vor, die tägliche Natriumaufnahme auf maximal 2.300 Milligramm (mg) zu begrenzen und für Personen mit Bluthochdruck ein noch niedrigeres Ziel von 1.500 mg anzustreben.

Kaliumreich Lebensmittel

Obst und Gemüse, zentrale Bestandteile der DASH-Diät, enthalten viel Kalium. Studien deuten darauf hin, dass Kalium zur Entspannung der Blutgefäßwände beiträgt und so den Blutdruck senkt.

Ausgewogene Makronährstoffe

Die DASH-Diät legt Wert auf eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen, einschließlich eines Schwerpunkts auf mageren Proteinen, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten. Dieser ausgewogene Ansatz trägt zur allgemeinen Herzgesundheit bei, indem er das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringert.

Gesunde Fette

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, die Teil der DASH-Diät sind, enthalten gesunde Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Diese Fette können sich positiv auf den Blutdruck und die Herzgesundheit auswirken.

Langfristige Vorteile

Untersuchungen zeigen, dass die DASH-Diät über die sofortige Senkung des Blutdrucks hinaus, wenn sie als langfristiges Ernährungsmuster eingeführt wird, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen deutlich senken kann.

Praktische Tipps zur erfolgreichen Einhaltung der DASH-Diät

Abwechslung ist der Schlüssel

Umfassen Sie eine vielfältige Auswahl an Lebensmittel. Versuchen Sie, verschiedene Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre täglichen Mahlzeiten aufzunehmen. Dies stellt nicht nur sicher, dass Sie ein breites Spektrum an essentiellen Nährstoffen erhalten, sondern sorgt auch dafür, dass Ihre Mahlzeiten interessant und genussvoll bleiben.

Achtsame Portionskontrolle

Be conscious of portion sizes. Even though you're consuming healthy Lebensmittel, Übermäßiges Essen kann immer noch zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen. Verwenden Sie Messbecher oder visuelle Hinweise (z. B. eine handtellergroße Portion Protein), um die Portionen zu kontrollieren und einen übermäßigen Kalorienverbrauch zu vermeiden.

Lesen Sie die Lebensmitteletiketten

Machen Sie sich mit den Lebensmitteletiketten vertraut, um Ihre Natriumaufnahme zu verfolgen. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Produkte, die als natriumarm oder natriumfrei gekennzeichnet sind. Diese Vorgehensweise hilft Ihnen, die empfohlenen Natriumgrenzwerte einzuhalten.

Zuhause kochen

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten, haben Sie eine bessere Kontrolle über Zutaten und Kochmethoden. Es ermöglicht Ihnen, gesündere Entscheidungen zu treffen und den überschüssigen Natriumgehalt zu vermeiden, der häufig in Restaurants und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt.

Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete und verpackte Lebensmittel können viel Natrium, gesättigte Fette und zugesetzten Zucker enthalten. Minimieren Sie den Verzehr dieser Produkte und konzentrieren Sie sich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel.

Trinke genug

Wählen Sie Wasser als Ihr Hauptgetränk. Zuckerhaltige Getränke können unnötige Kalorien hinzufügen und den Blutdruck beeinflussen. Die Begrenzung des Konsums zuckerhaltiger Getränke entspricht den Grundsätzen der DASH-Diät.

Abschluss

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es sich bei der DASH-Diät, die für Dietary Approaches to Stop Hypertension steht, um einen wissenschaftlich fundierten Ernährungsplan handelt, der vom National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) entwickelt wurde, um Bluthochdruck zu bekämpfen, der oft als „still“ bezeichnet wird Killer“ aufgrund seiner versteckten Gefahren. Durch Strategien wie die Reduzierung der Natriumaufnahme, die Priorisierung nährstoffreicher Lebensmittel und die Förderung einer ausgewogenen Ernährung hat die DASH-Diät ihre Wirksamkeit nicht nur bei der Reduzierung von Bluthochdruck, sondern auch bei der Verbesserung der allgemeinen Herzgesundheit unter Beweis gestellt. Durch die Einhaltung der Grundsätze dieser Diät können Einzelpersonen proaktiv ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und damit verbundene Gesundheitsprobleme senken, was letztendlich zu einem längeren und gesünderen Leben führt.

Häufig gestellte Fragen