Las 18 mejores fuentes de proteínas para veganos y vegetarianos

Los vegetarianos y veganos se abstienen de comer carne. El veganismo, en cambio, es más restrictivo y excluye los lácteos, los huevos, la miel y cualquier otro alimento elaborado a partir de productos animales. Son importantes las preocupaciones acerca de que las dietas vegetarianas y veganas tengan niveles insuficientes de proteínas. Los veganos aún pueden obtener proteínas de una variedad de plantas, aunque algunas pueden ser superiores a otras.

Numerosos profesionales coinciden en que una dieta vegetariana bien planificada dieta puede brindarle todos los nutrientes que necesita, incluidas las proteínas. Sin embargo, algunas plantas alimentos have a disproportionately high protein content compared to others, and both recent and historical research points to the potential benefits of higher protein diets for promoting muscle growth, satiety, and weight loss. Here are 18 plant alimentos con un alto contenido proteico por ración.

1. Semillas de calabaza

9,75 gramos de proteína se encuentran en solo 1/4 de taza de semillas de calabaza. Para mantenerte saludable y evitar enfermedades, estas pequeñas semillas también contienen una cantidad respetable de magnesio, zinc y ácidos grasos omega-3.

2. Semillas de chía

Un tazón pequeño de semillas de chía tiene una alta densidad proteica a pesar de su pequeño tamaño. Las semillas de chía son fáciles de usar en muchas recetas saludables y tienen 68 gramos de proteína por onza.

3. Una pequeña porción de anacardos

Los anacardos contienen 5,16 gramos de proteína por onza. Además, ofrece una cantidad saludable de magnesio y vitamina K, que son componentes cruciales de los huesos. El magnesio también disminuye los dolores musculares y los antojos de azúcar.

4. Almendras

Se pueden encontrar 6 gramos significativos de proteína en solo una onza de almendras. Estas deliciosas nueces, ricas en magnesio, vitamina E y vitamina B2, también pueden ayudar a disminuir el colesterol y mejorar la salud gastrointestinal. salud.

5 Una taza de maní

Además de ser deliciosos, los cacahuetes y la mantequilla de maní son una de las mejores fuentes de proteína vegana o vegetariana para los deportistas. Además de ser delicioso solo o cocinado en una variedad de recetas, una onza de maní tiene 7,31 gramos de proteína.

6 coles de Bruselas

Una taza de coles de Bruselas crudas contiene 2,97 gramos de proteína además de una cantidad significativa de potasio y vitamina K. 4 Según investigaciones, estas pequeñas verduras verdes pueden ayudarte a prevenir el cáncer y combatir las enfermedades comunes. salud problemas que incluyen presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardíacas y diabetes.

7. brócoli

El brócoli contiene 1,95 gramos de proteína por taza. No puedes equivocarte con una verdura de color verde oscuro como el brócoli porque es una gran fuente de fibra y combina bien con casi cualquier comida.

8Edamame

Con 18,5 gramos de proteína por taza, el edamame cocido es una fantástica opción de dieta rica en proteínas para veganos y vegetarianos. Además, son bajos en calorías, no contienen gluten y son abundantes en calcio y hierro.

9 Un aguacate maduro

Los aguacates son ricos en grasas saludables, cremosos y deliciosos. También hay 2,92 gramos de proteína en una taza de aguacate en rodajas.

10. espinacas

Las espinacas tiernas contienen 2,85 gramos de proteína por cada 100 gramos. Aunque las espinacas son fáciles de agregar a cualquier batido o ensalada, cocinarlas aumenta la cantidad de vitaminas A y E, proteínas, fibra, zinc, tiamina, calcio y hierro que se absorbe.

11. Frijoles

Los frijoles se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas para veganos y vegetarianos y, con frecuencia, se pueden utilizar en lugar de la carne. Media taza de frijoles contiene alrededor de 7 gramos de proteína.

12. Lentejas 

Una taza de lentejas cocidas contiene 17,9 gramos de proteína. Además, mejoran la salud del corazón al reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

13. Avena cortada en acero

La avena cortada es una excelente adición a muchos platos y recetas y es una opción popular para el desayuno entre veganos y vegetarianos. Además, 100 gramos de avena cortada cruda aportan 12,5 gramos de proteína, lo que la convierte en una opción dietética fantástica.

14. garbanzos.

Los garbanzos, a menudo conocidos como garbanzos, son deliciosos y pueden usarse para hacer hummus casero, así como ensaladas y sopas. Estos pequeños tienen 14,5 gramos de proteína y 12,5 gramos de fibra por taza cocida.

15 quinua

Para las personas con intolerancia al gluten, una taza de quinua cocida ofrece 8,14 gramos de proteína y tampoco contiene gluten. También abundan otros elementos esenciales, como fibra, folato, magnesio, zinc y hierro.

16 soja

Cada porción de soja contiene alrededor de 20 gramos de proteína, lo que las convierte en una excelente opción para veganos y vegetarianos. La soja es un complemento nutritivo para cualquier dieta debido a su alto contenido de proteínas, su buena fuente de fibra y muchas vitaminas.

17. tempeh

Un trozo de tempeh aporta 19,9 gramos de proteína por cada 100 gramos de tempeh cocido. Es una fuente respetada de proteínas, hierro, manganeso, fósforo, magnesio y calcio y tiene un bajo contenido de sodio y carbohidratos.

18 arroz salvaje

En comparación con las variedades de arroz de grano largo como el arroz integral y el basmati, el arroz salvaje tiene un nivel de proteínas aproximadamente 1,5 veces mayor. En una taza de arroz salvaje cocido (164 gramos) se pueden encontrar casi 7 gramos de proteína y una tonelada de fibra, manganeso, magnesio, cobre, fósforo y vitaminas B. El arroz salvaje, a diferencia de su equivalente blanco, muestra su salvado puro, revelando una mina de oro nutricional de fibra y una profusión de vitaminas y minerales.