Los 10 mejores ejercicios de espalda baja para estabilidad y fuerza

La zona lumbar es el eslabón más débil de nuestro cuerpo si realmente lo piensas. El viejo dicho "sólo eres fuerte como tu eslabón más débil" es cierto, especialmente si estás entrenando para fuerza e hipertrofia, aquí tienes los 10 mejores ejercicios de espalda baja para estabilidad y fuerza.

Una columna vertebral fuerte comienza desde abajo.

La columna es la base de nuestro cuerpo, cada movimiento y posición de descanso depende en gran medida de qué tan fuerte y flexible sea nuestra columna. La parte más vulnerable de nuestra columna se encuentra en la región lumbar, especialmente en las vértebras L1 a L5. Veamos 10 mejores ejercicios que nos ayudarán a fortalecer esta región.

10 mejores ejercicios para la espalda baja

1. Tirar de la rejilla

La versión más pequeña de Deadlift, también llamada mini deadlift, el Rack Pull es un excelente ejercicio/" title="ejercicio" data-wpil-keyword-link="linked">exercise for you to develop your lower back strength if you are a beginner or you are recovering from an injury. This exercise will develop functional stability in your lower back

Cómo hacerlo

• Primero coloca la barra en una posición de rejilla baja y agrega discos a la barra para que puedas hacer el ejercicio con buena forma.
• Párese frente a la barra, doble las rodillas y agarre la barra con un agarre en pronación.
• Esta es tu posición de inicio.
• Ahora levanta la barra como si estuvieras haciendo un peso muerto.
• Una vez alcanzado la cima, mantenga lentamente la barra hacia abajo en la posición inicial.
• Repetir para repeticiones

2. Puente de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio de recuperación estable para la cadena posterior. La mayoría de los principiantes deberían comenzar su ejercicio de espalda baja con este movimiento.

Cómo hacerlo

• Coloque una colchoneta en el suelo para mayor comodidad.
• Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba.
• Acerque el talón a las nalgas.
• Coloca tus manos sobre la colchoneta y levanta tus caderas hacia el cielo.
• Sólo el pie, la parte superior de la espalda, la cabeza y los brazos deben estar en contacto con el suelo.
• Baje y vuelva a subirlos manteniendo una respiración rítmica.
• Repita para las repeticiones.

3. Buenos días con barra

El ejercicio de buenos días con barra lo realiza un persona en cuclillas ineficiente. Esta técnica de levantamiento inadecuada para una sentadilla podría ser beneficiosa si la modificas un poco y ajustas el rango de movimiento. Con el movimiento correcto, este ejercicio podría brindarle una espalda baja a prueba de balas.

Cómo hacerlo

• Primero coloque una barra con peso liviano y párese frente a ella.
• Ahora desarmar la barra tal como lo harías para hacer sentadillas.
• Asegure la barra correctamente y adopte una postura de pie un poco más amplia.
• Esta es tu posición de inicio.
• Ahora inclínate manteniendo el arco de la espalda y mantén las piernas estiradas. Deberías sentir un estiramiento profundo en la zona lumbar y en los isquiotibiales.
• Una vez que alcance la curva de 90°, regrese a su posición inicial.
• Repita para las repeticiones.

4. Extensión de espalda

La extensión de la espalda se puede realizar de forma regular, pero el mejor estiramiento se puede obtener en una máquina de hipertensión. Para una sobrecarga progresiva puedes realizarlos sujetando un plato.

Cómo hacerlo

• Párese en la máquina de hipertensión con las piernas colocadas en palanca.
• Erige toda tu postura tomando un ángulo inclinado sobre la máquina.
• Toma un plato y mantenlo apretado contra la parte superior del pecho.
• Esta es tu posición de inicio.
• Ahora inclínese lentamente para formar una V invertida.
• Una vez que hayas alcanzado el estiramiento máximo, vuelve a la posición inicial.
• Repita para las repeticiones.

5. Perro pájaro

Bird Dog es un excelente ejercicio para recuperarse de una lesión en la espalda baja, pero este ejercicio también ayuda a fortalecer la espalda baja. Este ejercicio se puede sobrecargar usando una banda de resistencia.

Cómo hacerlo

• Coloque una colchoneta en el suelo para mayor comodidad.
• Ponte a cuatro patas.
• Mantenga la cabeza y la espalda paralelas al suelo.
• Esta es tu posición de inicio.
• Ahora levante la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo para dejar el equilibrio sobre la pierna derecha y el brazo izquierdo.
• Ahora vuelve a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna opuestos.
• Repita para las repeticiones.

6. Superhombre

El superhombre es un ejercicio básico para los atletas de calistenia y gimnasia; este ejercicio desarrolla una base sólida para realizar diversas posturas gimnásticas. El nivel extremo de este ejercicio se realiza sobre barras de anillas.

Cómo hacerlo

• Coloque una colchoneta en el suelo para mayor comodidad.
• Acuéstate sobre la colchoneta boca abajo.
• Ahora levanta los brazos por encima de la cabeza.
• Esta es tu posición de inicio.
• Ahora levanta las piernas y los brazos y asume la postura de Superman e intenta estirarte tanto como puedas.
• Mantén la posición durante unos segundos, si es posible intenta mantener esta postura durante un minuto.
• Ahora regresa lentamente a la posición inicial.
• Repita para las repeticiones.

7. Columpio con pesas rusas

Los ejercicios con pesas rusas están ganando terreno en la cultura del entrenamiento actual. Uno de esos ejercicios con pesas rusas, llamado columpios con pesas rusas, está dando resultados a muchas personas. La importancia de centro La fuerza y su desarrollo cambian drásticamente con los cambios con pesas rusas.

Cómo hacerlo

• Coge una pesa rusa con el peso adecuado para realizar el ejercicio sin romper la forma.
• Ahora sostenga la pesa rusa con ambas manos y párese con los pies abiertos.
• Esta es tu posición de inicio.
• Ahora respira hondo y agáchate.
• Ahora levántate mientras mueves la pesa rusa hacia arriba para que tus brazos queden paralelos al suelo.
• Desde aquí vuelve a la posición inicial.
• Trate de mantener la espalda arqueada durante todo el movimiento.
• Repetir para repeticiones

8. Elevación de glúteos e isquiotibiales

El glúteo isquiotibial es un ejercicio típico que siempre requiere un observador. Hoy en día podemos hacer fácilmente elevaciones de glúteos isquiotibiales en una máquina sin lastimarnos las rodillas y también estirar bien la zona lumbar. Este ejercicio enseña a nuestros músculos lumbares cómo trabajar con el resto de nuestra cadena muscular posterior.

Cómo hacerlo

• Primero, súbete a la máquina de elevación de isquiotibiales y siéntate con las rodillas y las piernas sobre una almohadilla.
• Coloque sus manos sobre su hombro.
• Esta es tu posición de inicio.
• Ahora bájese lentamente hasta adoptar una posición acostada.
• Una vez alcanzado el estiramiento máximo te levantas hasta tu posición inicial.
• Trate de mantener la espalda rígida y arqueada durante todo el movimiento.
• Repita para las repeticiones.

9. Hiperextensión inversa con balón de estabilidad

En la búsqueda del ejercicio más óptimo para el entrenamiento de los isquiotibiales, la hiperextensión inversa se impuso superando a los curls de isquiotibiales y al peso muerto rumano. Este ejercicio se vuelve aún mejor cuando se entrena para la inestabilidad con una pelota de estabilidad o una pelota bosu. El uso de una pelota de estabilidad crea una tensión perfecta para la zona lumbar.

Cómo hacerlo

• Tome una pelota de estabilidad adecuadamente inflada.
• Acuéstese en el suelo y coloque un pie sobre la pelota de estabilidad y el otro pie en el suelo.
• Coloque las manos en el suelo para lograr estabilidad y apalancamiento.
• Esta es tu posición de inicio.
• Ahora levante la parte inferior del cuerpo usando el pie colocado sobre la pelota de estabilidad.
• Una vez que alcance la contracción máxima, baje el cuerpo lentamente hasta la posición inicial.
• Trate de mantener rígida toda la parte inferior del cuerpo. Se supone que sólo debe moverse una pierna.
• Haga esto nuevamente con la otra pierna y repita con las repeticiones.

10. Tabla lateral

La plancha lateral se realiza para golpear específicamente los oblicuos, pero recuerde que este es un movimiento compuesto y también involucra la parte baja de la espalda junto con el núcleo.

Cómo hacerlo

• Coloque una colchoneta en el suelo para mayor comodidad.
• Acuéstate sobre la colchoneta de un lado (comencemos por el derecho).
• Ahora coloque su brazo derecho debajo de manera que su codo y la palma de sus manos toquen el suelo.
• Acerque las piernas a las caderas y levante todo el cuerpo simplemente equilibrándose sobre el brazo y la pierna derechos manteniendo una postura recta.
• Mantén esta posición todo el tiempo que puedas (intenta apuntar al menos durante un minuto).
• Una vez que lo hayas sostenido el tiempo suficiente, repite el movimiento en el lado izquierdo.

Calentamiento de la espalda baja

Entrenamientos son tan buenos como el Calentamiento realizado antes de comenzar el entrenamiento. Un buen calentamiento para la zona lumbar podría brindarle una excelente rutina de ejercicios y también prevenir una lesión desagradable. Puede realizar la siguiente rutina de calentamiento para activar adecuadamente la zona lumbar.

• Estiramiento de piernas de 90°- 90°.
• Agarre en cuclillas.
• Estiramiento de cobra.
• Tirón de cara con banda de resistencia.
• Peso muerto con pesa rusa a una pierna.

Cómo proteger la zona lumbar al levantar pesas

En el aptitud física/" title="aptitud física" data-wpil-keyword-link="linked">fitness industry there is a saying that 'Cada ejercicio es un ejercicio para la espalda baja si lo haces lo suficientemente mal'. Don't let your entrenamientos affect your lower back, here's what you can do to avoid it. 

Utilice una forma perfecta

La forma lo es todo, incluso antes de considerar aumentar la carga sobre tus músculos debes perfeccionar la forma para activar correctamente tus músculos. No importa cuántos platos pongas si tu forma se rompe constantemente.

“Hacer trampa” selectivamente

Sin embargo, puedes hacer trampa en tu ejercicio de espalda compuesto pesado para aliviar la carga de tu espalda baja. Es posible que experimentes que tu serie no llega al fracaso debido a las limitaciones de tu espalda baja. Si desea evitar lesionarse la espalda mientras persigue el fracaso, es mejor que haga trampa.

No te limites a levantar pesas

El consenso general en la industria del fitness está cambiando rápidamente, ahora muchos levantadores creen que no levantar peso, sino bajar el peso es lo que induce la hipertrofia muscular. Se demuestra fácilmente que si puedes levantar un cierto peso, puedes sostener fácilmente mucho más que eso e incluso puedes bajar lentamente incluso más peso del que puedes sostener. Por lo tanto, entrenar en un rango de movimiento negativo es realmente beneficioso para usted y mejorar al bajar las pesas de manera segura lo ayudará a fortalecer la espalda baja.

Incorporar el trabajo principal

Su espalda baja solo está segura si su núcleo es lo suficientemente fuerte como para sostenerla. Su núcleo es el contacto directo con su espalda baja si por alguna razón su núcleo cede, la presión en la espalda baja aumenta diez veces. Así que incorpora algo de entrenamiento central no solo para los abdominales sino también para la estabilidad general mientras levantas.

Cómo entrenar tu espalda baja

El tema más subestimado en la comunidad del fitness es el entrenamiento de la espalda baja. Si le preguntas incluso a un principiante, es posible que tenga una mejor idea de cómo hacer ejercicios para el pecho y los bíceps, pero la gente rara vez habla de cómo entrenar la espalda baja. Veamos cómo puedes entrenar tu espalda baja.

Espalda baja Ejercicio Selection

La zona lumbar se entrena intensamente en diferentes movimientos compuestos como peso muerto, sentadillas y press de hombros. Entonces, si ya tienes demasiados movimientos compuestos pesados en tu rutina, puedes hacer uno o dos ejercicios en dos series. Pero si ya estás usando máquinas para tus compuestos pesados, como press de hombros sentado o sentadillas, puedes agregar fácilmente más trabajo para tu entrenamiento de espalda baja con tres o cuatro ejercicios para tres series.

Orden de ejercicios de la espalda baja

El orden en el que entrenas la zona lumbar es simple. Primero calientas, luego entrenas tus compuestos pesados y lentamente avanzas hacia el aislamiento y al final debes hacer tu entrenamiento de espalda baja.

Series y repeticiones de la parte baja de la espalda

Tus series y repeticiones estarán dominadas por cuánto levantes en compuestos pesados. Si tus compuestos pesados se repiten con más frecuencia, como en un entrenamiento de cuerpo completo o en una rutina de empujar y tirar de piernas, entonces tu entrenamiento de espalda baja naturalmente disminuirá en series y repeticiones. Puede aumentar el entrenamiento de la espalda baja en un plan de ejercicios dividido entre hermanos o de cuatro días a la semana.

Beneficios de entrenar la espalda baja

Los beneficios de entrenar la zona lumbar van mucho más allá de poder estar sentado o de pie durante horas seguidas. La fuerza de la espalda baja te ayudará a aprovechar más la vida.

Postura mejorada

Los músculos de la espalda baja son responsables de la postura erguida. Si no fuera por nuestra espalda baja, muchos de nosotros nos pareceríamos al jorobado de Notre Dame.

Mayor fuerza

Una espalda baja fuerte también proporcionará una buena base para levantar objetos pesados. La mayor parte de la generación de energía en compuestos pesados proviene de una sección media fuerte y una espalda baja fuerte aumentará esa fuerza al siguiente nivel.

Prevención de lesiones

Una espalda baja fuerte es garantía de poder levantar pesas durante más tiempo. Cualquier levantador experimentado siempre le aconsejará que se mantenga alejado de las lesiones; las lesiones no sólo crearán un desequilibrio en la fuerza sino que también lo desmotivarán a la hora de hacer ejercicio. Una espalda baja más fuerte te ayudará a seguir levantando pesas durante más tiempo.

¿Qué músculos forman la espalda baja?

Para entender mejor cómo entrenar la espalda baja, primero entendemos su anatomía. Veamos qué músculos contribuyen a la fuerza de la espalda baja.

vértebras

La médula espinal está bien protegida debajo de las vértebras. Esta estructura en forma de serpiente que baja por nuestra espalda es lo que contribuye a la fuerza de la espalda baja. Las vértebras L1-L5 son las vértebras más grandes y desprotegidas ya que no tienen ningún otro soporte esquelético. Estas vértebras de nivel inferior son las que te ayudan a levantar peso sin ningún problema.

Erector de la columna

No lo sabe la población general, pero el erector de la columna es lo que mantiene nuestras vértebras en su lugar. Desde el coxis hasta la nuca, el erector de la columna es un músculo entrelazado que soporta nuestros movimientos más pequeños, como agacharnos y estirarnos.

Más contenido de formación

Su espalda baja necesita algo más que entrenamiento y una forma adecuada, necesita etiqueta de gimnasio. Volver a cargar el peso también es un buen ejercicio para la zona lumbar. También se desarrolla un buen hábito de cómo mover el peso al colocar y volver a colocar las pesas. Cuando alguien te dice que debes levantar mancuernas y discos con la espalda arqueada. Levanta como si siempre estuvieras haciendo peso muerto, incluso si es la mancuerna más pequeña. Una espalda sana se obtendrá con buenos hábitos, no sólo con un entrenamiento más intenso.