Entrenamiento con peso corporal para la parte superior del pecho en casa

El único músculo que falta en casi todo el mundo no son sólo las pantorrillas, sino que a la larga también se ignora la parte superior del pecho. El crecimiento de la parte superior del pecho se convierte en una galleta difícil de romper cuando solo tienes a tu disposición entrenamiento con peso corporal. Los ávidos atletas de fuerza y culturistas a veces también pasan por alto este músculo. Con todo el equipo y las máquinas, hacer crecer la parte superior del pecho todavía se convierte en una tarea difícil. Cuando se trata de un atleta de calistenia, hacer crecer la parte superior del pecho con entrenamiento de peso corporal se convierte en una tarea casi imposible. Veamos cómo podemos aumentar algunos kilos en la región superior del pecho.

Comprender los músculos de la parte superior del pecho

La activación del músculo pectoral superior es bastante dura, golpearlos requeriría un ángulo medio entre una flexión normal y un press de hombros. Las fibras musculares de los pectorales siempre cruzan la articulación del hombro de manera que se activan más en un ángulo inclinado, por lo que técnicamente hablando, un ángulo inclinado es óptimo para una mayor activación de los músculos superiores del pecho.

anatomía superior del pecho
Anatomía del tórax superior

El press de banca con pecho inclinado es el básico ejercicio Para golpear adecuadamente el músculo, pero eso también requiere un poco de habilidad y experiencia, así que veamos algunos ejercicios en casa que puedes hacer para el crecimiento y desarrollo de la parte superior del pecho.

Rechazar flexión hacia arriba

El press de pecho en declive entrena la parte inferior del pecho, pero el push up en declive apunta a la parte superior del pecho. Esta es una progresión adecuada para la flexión regular.

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Cómo hacer

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Rechazar flexión hacia arriba
  • Primero necesitas una superficie elevada sobre la que puedas mantener las piernas como palanca.
  • Luego acuéstate en el suelo con el pecho hacia el suelo.
  • A continuación, coloque los pies sobre la palanca y asuma la posición de flexión hacia arriba con el pecho hacia afuera y la espalda baja recta y erguida.
  • Esta es tu posición de inicio
  • Respira hondo y baja lentamente hasta que tu pecho toque el suelo.
  • Empuja con fuerza y vuelve a la posición inicial y exhala.
  • Respira profundamente otra vez y repite.

Consejos

Trate de no mantener los pies con un apalancamiento demasiado alto. Encuentre algo que le permita levantar los pies para que todo su cuerpo permanezca paralelo al suelo en la posición inicial.

Puedes progresar colocando tus manos en otra palanca y haciendo un estiramiento más profundo en la posición inferior.

Rechazar flexiones con pelota Bosu

Esta es una progresión directa hacia el empuje hacia arriba en declive, en este colocas tus pies sobre una pelota bosu para obtener un apalancamiento inestable que activa tu centro y los músculos del pecho aún más.

Cómo hacer

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Rechazar flexiones con pelota bosu
  • Primero coloca tu bola bosu para que se mueva libremente.
  • Luego túmbate en el suelo con las manos separadas y coloca los pies sobre la pelota.
  • Saca el pecho y mantén la espalda baja erguida.
  • Esta es tu posición de inicio
  • Respira hondo y baja lentamente hasta que tu pecho toque el suelo.
  • Empuja con fuerza hasta llegar a la posición inicial y exhala.
  • Respira profundamente otra vez y repite.

Consejos

No utilices la pared como palanca para colocar la pelota; Lo que buscamos es el desequilibrio que crea la pelota para el posicionamiento del pie.

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Empuje hacia arriba con pica

Se trata de un movimiento clásico que se remonta a los antiguos artistas de circo que lo utilizaban para desarrollar habilidades atléticas. Este movimiento domina principalmente los hombros, pero si manipulas un poco el ángulo de tu cuerpo, también golpea mucho la parte superior del pecho.

Cómo hacer

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flexión de pica hacia arriba
  • Primero acuéstate en el suelo con el pecho mirando al suelo.
  • Coloque los brazos en el suelo y levante las caderas por encima del nivel de la cabeza juntando lentamente los pies y las manos.
  • Esta es tu posición de inicio
  • Respira hondo, mantén la espalda recta y baja hasta que tu cabeza toque el suelo.
  • Empújate hasta la posición inicial y luego exhala.
  • Respira profundamente otra vez y repite.

Consejos

La posición de tu espalda es muy importante aquí. Intente mantener la curvatura en V durante todo el movimiento y siempre tenga en cuenta su técnica de respiración para lograr un mejor bombeo.

Flexiones elevadas en pica

Esta es la versión avanzada de la flexión de pica, en la que levantas las piernas sobre un objeto para aumentar la presión sobre la parte superior del pecho y los hombros.

Cómo hacer

Flexión de lucio elevada 1
Flexión de lucio elevada
  • Primero busque un objeto adecuado y estable que pueda utilizar como palanca para elevar la parte inferior de su cuerpo.
  • Bájese en el piso con el pecho hacia el piso y coloque las piernas en apalancamiento mientras mantiene una flexión en V en las caderas.
  • Esta es tu posición de inicio
  • Respira hondo y bájate hasta que tu cabeza toque el suelo.
  • Empuja con fuerza para llegar a la posición inicial y luego exhala.
  • Respira profundamente otra vez y repite.

Consejos

La flexión de pica elevada requiere mucha movilidad de la cadera. Intente calentar los flexores de la cadera antes de comenzar el ejercicio.

Flexión de manos en la pared

Este es un movimiento de calistenia avanzado que involucra toda la parte superior del cuerpo. Hacer la flexión de manos en la pared requiere que domines todas las variaciones de flexión mencionadas anteriormente.

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Cómo hacer

flexión de manos en la pared1
Flexión de manos en la pared
  • Ve a una pared y recuéstate en el suelo con el pecho hacia el suelo.
  • Vuelva lentamente a la pared y coloque los pies en la pared para asumir una posición de parada de manos con soporte de pared.
  • Esta es tu posición de inicio
  • Respira hondo, mantén los hombros tensos y baja lentamente hasta que tu cabeza toque el suelo.
  • Desde esta posición empuja con fuerza y vuelve a tu posición inicial y exhala.
  • Repite otra vez

Consejos

Trate de mantener los hombros tensos y rígidos. Todo tu peso recaerá sobre tus hombros y cualquier error de forma podría provocar una lesión.

Manténgase siempre en su rango de repeticiones cómodo, no se esfuerce en este ejercicio, manténgase siempre a 3-4 repeticiones del fallo.

Llevar

The upper chest growth potential is slightly limited without the gym, the progression in using any calisthenics exercises also takes longer time. So be ready to put in a lot of work and expect slow results but whatever progress you make doing home workouts is going to be a longer lasting result. 

Las rutinas de ejercicios en casa para el crecimiento de la parte superior del pecho también son levantamientos compuestos pesados, estos movimientos requieren mucho equilibrio y fuerza central para realizarlos y también afectan la resistencia. Hacer ejercicio de esta manera da resultados lentos pero sólidos.

Las personas que hacen ejercicios en casa para el crecimiento muscular no solo desarrollan una base más fuerte y un bombeo más duradero, sino que también tienen la masa muscular más estética, por lo que si eres alguien que no tiene tiempo para ir al gimnasio y tiene un espacio y equipo limitados en casa, puedes hacerlo. Definitivamente prueba la rutina de ejercicios en casa para mejorar la parte superior del pecho con facilidad.

Preguntas frecuentes

¿Cómo entrenar la parte superior del pecho con solo flexiones?

Puede utilizar diferentes variaciones de flexiones, como flexiones en pica, flexiones en declive y flexiones de manos en la pared.

¿Qué equipo puedo comprar para hacer ejercicio en casa para entrenar la parte superior del pecho?

Puedes comprar una pelota bosu, una banda de resistencia o un par de mancuernas para entrenar la parte superior del pecho en casa.

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sandesh khade

Hola, soy Sandesh Khade y soy ingeniero en electrónica y telecomunicaciones, he enseñado matemáticas a estudiantes de ingeniería, diplomados y 10+2. También soy un ávido entusiasta del fitness y hago ejercicio con regularidad. Me encanta analizar y escribir. Intento escribir sobre casi cualquier evento o inventar uno solo por practicar la escritura.