Los 25 mejores ejercicios de espalda para fortalecer y ganar músculo

Si desea construir la espalda estética y funcional definitiva, debe estudiar todos los ejercicios de espalda e implementarlos en consecuencia. Debe explorar todas las opciones y elegir las mejores opciones para usted, para explorar las mejores opciones para reconstruir su espalda y luego seguir leyendo.

Estos son los mejores ejercicios de espalda para mejorar la fuerza, el atletismo y la definición muscular

También se necesita una espalda funcional con una espalda estética y puedes confiar en que estos movimientos construirán una base sólida para recuperar la espalda.

Los mejores ejercicios para la espalda

Elige entre estos 25 ejercicios. Mira qué te conviene más y te da el mejor resultado.

peso muerto

El peso muerto es el ejercicio más funcional que existe y estimula la mayoría de los músculos desde las pantorrillas y los isquiotibiales hasta la nuca. El levantamiento compuesto más atractivo es el peso muerto.

Cómo hacerlo

IMG 20231204 215410
peso muerto
  • Primero cargue la barra hasta su nivel de fuerza adecuado y párese frente a la barra.
  • Inclínese y sostenga la barra al ancho de los hombros mientras mantiene un arco en la espalda.
  • Pellizque los hombros hacia atrás para tensar la parte superior de la espalda.
  • Esta es tu posición de inicio
  • Respire hondo y levante la barra mientras mantiene un arco en la espalda, básicamente simplemente se pone de pie con las piernas concentrándose en los tendones de la corva como si estuviera haciendo una prensa de piernas.
  • Una vez que estés en la contracción máxima, agárrate de la barra, respira profundamente y baja lentamente la barra para volver a la posición inicial.
  • Repetir para repeticiones

Levantar

El edificio trasero más estándar. ejercicio que existe incluso antes de que existieran las pesas libres. Una dominada es el ejercicio más atractivo que puedes hacer para la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo

Levantar
Levantar
  • Párate frente a una barra estable y agárrate a ella.
  • Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de sus hombros. Pruebe primero con un agarre en pronación, si no es posible, luego intente con un agarre neutral.
  • Cuelga con la espalda arqueada y el pecho afuera.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • No intente levantarse, pero para hacerlo de manera eficiente, piense en doblar la barra en lugar de levantarse.
  • Una vez que hayas llegado a la barra, puedes bajar lentamente hasta la posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.

Remo inclinado

Una espalda perfecta siempre tiene amplitud para lucir una estética perfecta. Para aumentar el ancho de la espalda, los culturistas de la vieja escuela siempre han confiado en el remo inclinado.

Cómo hacerlo

IMG 20231129 233028 768x392 1
Remo inclinado
  • Apila una barra con el peso adecuado y párate frente a ella.
  • Levanta la barra como si estuvieras haciendo un movimiento de peso muerto. Puede utilizar un agarre en pronación o supinación según su elección.
  • Ahora doble las rodillas, inclínese ligeramente hacia adelante, apoye los centro y mantenga la espalda arqueada y rígida.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora respira profundamente y tira de la barra hacia tu cintura.
  • Una vez alcanzada la contracción máxima, baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.

Remo con apoyo en el pecho

Si usted es alguien que enfrenta problemas de espalda cuando hace levantamientos compuestos como peso muerto, remo y dominadas, entonces el remo con apoyo en el pecho es la mejor opción para usted, también puede hacer remo con apoyo en el pecho para un mayor aislamiento de los músculos de la espalda.

Cómo hacerlo

fila apoyada en el pecho
Remo con apoyo en el pecho
  • Ajuste la altura del asiento de la máquina a su gusto y fije la pila con un peso cómodo que pueda levantar.
  • Agarre las asas con firmeza, arquee la espalda y endurezca la escápula.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Respire profundamente y tire de las manijas hacia atrás.
  • Una vez alcanzada la contracción máxima, baje el peso lentamente hasta la posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.

Remo con un solo brazo

El remo con mancuernas a un solo brazo es el mejor ejercicio de estiramiento de la espalda que puedes hacer sin forzar demasiado los músculos. Incluso puedes hacerlos en máquinas si no te sientes cómodo haciéndolo con pesas libres.

Cómo hacerlo

imágenes 6
Remo con un solo brazo
  • Coge una mancuerna con suficiente peso que puedas manejar con confianza.
  • Coloque un banco en una posición de 180° y coloque una mano o una pierna sobre él para hacer palanca.
  • Toma la mancuerna por el otro lado y arquea la espalda.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora respire profundamente y tire de la mancuerna hacia la región de su cintura mientras mantiene la espalda arqueada.
  • Tome solo un poco de apoyo del apalancamiento e intente ejercer presión sobre los dorsales.
  • Una vez alcanzada la contracción máxima puedes bajar lentamente el peso.
  • Repita para las repeticiones y luego cambie de mano y repita la misma cantidad de repeticiones para un crecimiento simétrico.

Fila invertida

El remo invertido, también conocido como dominadas australianas, es una excelente manera de aprender a hacer dominadas y desarrollar fuerza escapular y deltoides posteriores. Este es un movimiento de calistenia que le enseña al cuerpo cómo trabajar en conjunto en un movimiento compuesto. Aparte de eso, también es un gran constructor de espalda.

Cómo hacerlo

fila invertida 768x474 1
Fila invertida
  • Tome una barra paralela y ajuste la altura de la barra a su cintura.
  • Métete debajo de la barra y asume una postura de flexión hacia arriba pero boca abajo sosteniendo la barra.
  • Sostenga la barra con un agarre en pronación y enganche la escápula.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora tira hacia la barra hasta que tu pecho toque la barra.
  • Ahora bájate lentamente hasta la posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.
LEER  Consejos para hacer ejercicio en climas fríos

Fila renegada

Si desea desarrollar una fuerza central que complemente la espalda y ayude a desarrollar músculos funcionales, entonces el remo renegado es una rutina imprescindible en su entrenamiento.

Cómo hacerlo

Fila renegada
Fila renegada
  • Coge un par de mancuernas con el peso adecuado y colócalas en el suelo.
  • Tírate al suelo con una postura de flexión y agarra ambas mancuernas.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora, sosteniendo una mancuerna, acerque las otras mancuernas a su cintura mientras permanece erguido y refuerza su núcleo.
  • Repetir igualmente en ambos brazos.

Jalón lateral

El tema del crecimiento del músculo dorsal ancho está incompleto sin el jalón dorsal hacia abajo. . Este ejercicio siempre ha sido la opción número uno como ejercicio en máquina para crecer y desarrollar los dorsales. El estímulo en esta máquina es muy diferente al de una dominada normal, pero los resultados no son tan diferentes.

Cómo hacerlo

Lat Pull hacia abajo
Lat Pull hacia abajo
  • Primero ajuste la altura del asiento en la máquina y fije la pila de pesas con el peso adecuado.
  • Luego agarre el manillar con un agarre en pronación.
  • Siéntate con los muslos pegados al asiento.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora arquea la espalda, saca el pecho, endurece la escápula, respira profundamente y tira de la barra hacia la parte superior del pecho.
  • Una vez alcanzada la contracción máxima, baje lentamente el peso.
  • Repita para las repeticiones.

Jalón con agarre neutro

Un tirón hacia abajo con agarre neutro es similar al de un tirón hacia abajo con agarre neutro en muchos aspectos, pero el compromiso de la parte media de la espalda y el erector de la columna es mejor en un tirón hacia abajo con agarre neutro. El único accesorio necesario para realizar este ejercicio correctamente es el accesorio de barra en V.

Cómo hacerlo

Jalón con agarre neutral 1
Empuñadura neutra Jalar hacia abajo
  • Primero ajuste la altura del asiento y fije la pila de pesas con peso que pueda levantar con forma perfecta.
  • Conecte el agarre V-Bar a la máquina y agarre la barra con un agarre neutral.
  • Toma asiento y bloquea las piernas en la máquina.
  • Esta es tu posición de inicio
  • Ahora arquea la espalda, saca el pecho, respira profundamente y tira de la barra hacia la zona superior del pecho.
  • Una vez que la barra toque la parte superior del pecho, puede bajar lentamente la barra hasta la posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.

Remo de cable sentado

El remo con cable sentado es un ejercicio de levantamiento para principiantes. Si has adquirido suficiente experiencia haciendo ejercicios de espalda con barras, discos y mancuernas, entonces, para pasar más tiempo bajo tensión, deberías optar por el remo con cables sentado.

Cómo hacerlo

ZomboMeme 04122023103647
Remo de cable sentado
  • Primero fije la pila de pesas con suficiente peso para que pueda realizar el ejercicio en todo su rango de movimiento.
  • Tome asiento y coloque las piernas sobre la palanca para obtener un apoyo adecuado.
  • Luego agarre las manijas con un agarre en pronación y tire de la barra con la espalda arqueada, las manos extendidas y el pecho hacia afuera.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora tire del manillar hasta la zona de su cintura.
  • Una vez alcanzada la contracción máxima, baja lentamente el peso extendiendo los brazos hacia adelante y alcanza la posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.

Remo de cable de agarre ancho

El remo con cable con agarre ancho es casi similar al remo con cable sentado, excepto por la parte de agarre. La mayoría de los culturistas y atletas de fuerza hacen este ejercicio para trabajar sus deltoides posteriores de manera adecuada y con mucha resistencia.

Cómo hacerlo

descargar
Remo de cable de agarre ancho
  • Primero fije la pila de pesas con el peso adecuado y coloque un manillar de agarre ancho en lugar del normal.
  • Luego toma asiento y coloca las piernas sobre la palanca.
  • Agarre el manillar y arquee la espalda. Extiende tus brazos y saca tu pecho.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora respire profundamente y tire del manillar hacia su pecho.
  • Una vez alcanzada la contracción máxima, baje lentamente el peso para volver a la posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.

Encogimiento de hombros con mancuernas

El mejor entrenamiento para desarrollar la parte superior de la espalda, específicamente los músculos trapecio, son los encogimientos de hombros con mancuernas. La flexión superior del brazo hacia un lado los hace mejores que un encogimiento de hombros con barra o un peso muerto.

Cómo hacerlo

Encogimiento de hombros con mancuernas
Encogimiento de hombros con mancuernas
  • Primero coge un par de mancuernas con el peso suficiente para realizar el ejercicio con buena forma.
  • Ahora inclínate ligeramente hacia adelante y dobla un poco las rodillas para que tus brazos avancen y las mancuernas no golpeen ni descansen sobre tus muslos.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora respire profundamente y tire de los hombros hacia atrás y hacia arriba para que la parte superior de la espalda se contraiga.
  • Una vez que haya alcanzado su punto máximo de contracción, baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.

Jersey de cuerda de cable

El Cable Rope Pull over es un excelente reemplazo para el pull over con mancuernas, ya que proporciona tensión constante y un buen camino para trabajar los músculos dorsal ancho. Muchos levantadores consideran que el Cable Rope Pullover es un excelente ejercicio de aislamiento de dorsales.

Cómo hacerlo

jersey de cuerda
Jersey de cuerda de cable
  • Primero fije un accesorio de cuerda a la máquina de cable y ajuste la altura del accesorio a su gusto.
  • Luego, fija la pila de pesas con suficiente peso para no perder la forma mientras realizas el ejercicio.
  • Ahora sostenga el accesorio de cuerda, inclínese hacia atrás para que sus brazos y su torso queden paralelos al piso y retroceda unos pasos para que la pila de pesas esté en tensión.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora respira profundamente y tira de la cuerda hasta tus caderas sin doblar los brazos ni mover el cuerpo.
  • Una vez alcanzada la contracción máxima, baje lentamente el peso llevando la cuerda hacia adelante y asumiendo nuevamente la posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.

Fila de minas terrestres

LandMine Row es una variación avanzada para alguien que domina el remo con un solo brazo con mancuernas. Este ejercicio proporciona un mejor aislamiento muscular pero recluta más músculos de equilibrio ya que no utilizamos un banco para hacer palanca.

Cómo hacerlo

fila de minas terrestres 768x207 1
Fila de minas terrestres
  • Primero carga la barra en T con el peso adecuado que no altere tu forma.
  • Luego párese al lado de la fila de barras en T donde las placas están detrás de usted.
  • Ahora doble y agarre la barra en T con una mano y levántela ligeramente.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora apóyate y tira de la var hacia la región de tu cintura.
  • Una vez alcanzada la contracción máxima, baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
  • Hazlo uniformemente en ambos brazos y repite con repeticiones.

Transporte del granjero

El Farmer's Carry es un ejercicio de acondicionamiento que entrena nuestro cuerpo para mantener un marco y una estructura. El traspaso funcional del acarreo de granjero se ve en peso muerto y otros ejercicios de espalda.

Cómo hacerlo

IMG 20231204 225741
Transporte del granjero
  • Levante dos mancuernas con el peso adecuado que pueda sostener durante mucho tiempo.
  • Saque el pecho, arquee la espalda y consiga una postura erguida general de todo el cuerpo.
  • Marque esto como su punto de partida.
  • Ahora caminar o haz marcha de pie durante un minuto y regresa a tu posición inicial y baja las mancuernas.
  • Haga esto durante al menos 2-3 series.
LEER  ¿Creatina versus carnitina? guía completa

Elevación en Y

Los ejercicios de elevación siempre están correlacionados con el crecimiento de los hombros, pero el Y-Raise es una excepción, ya que se enfoca en el erector de la columna superior de la espalda y los deltoides posteriores, por lo que es un ejercicio adecuado para la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo

y subir
Y elevar
  • Primero instale un banco con un ángulo entre 45° y 60°. Si baja o sube, es posible que no sea óptimo para el crecimiento de la espalda.
  • Coge un par de mancuernas con el peso suficiente para realizar este ejercicio con buena forma.
  • Acuéstese en el banco boca abajo y mantenga un ángulo inclinado con una buena colocación de los pies. Baja las manos sosteniendo las mancuernas.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Apoye su núcleo y mantenga un arco en su espalda y levante las mancuernas hasta su cabeza formando una Y.
  • Una vez llegado a la cima, baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.

Jalón con brazo recto

El Pulldown con brazos rectos es una alternativa al Pulldown de dorsales, pero la variación con un solo brazo proporciona un mayor estiramiento a los dorsales. También proporciona una mejor curva de aislamiento con un mayor rango de movimiento para entrenar la espalda. Es algo similar al jersey de cuerda, pero en este ejercicio utilizamos específicamente una barra recta.

Cómo hacerlo

imagenes 5
Brazo recto tira hacia abajo
  • Primero conecte una barra recta a la máquina de cable y ajústela a su altura.
  • Fije la pila de pesas con un peso adecuado.
  • Párese frente a la máquina, agarre la barra y jálela hacia abajo hasta la línea inferior de la cintura mientras mantiene una postura erguida.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora respira hondo y deja que la barra suba lentamente.
  • Una vez que esté en el máximo estiramiento, retírelo a la posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.

Fila Kroc

La pequeña variación avanzada del remo con mancuernas a un solo brazo es el Kroc Row. Este ejercicio sigue la misma mecánica que el remo con mancuernas con un solo brazo, pero no implica palanca de piernas.

Cómo hacerlo

Fila Kroc
Fila Kroc
  • Coge una mancuerna con la que puedas realizar el ejercicio con la forma adecuada.
  • Encuentre una palanca fuerte para la colocación de su mano y ajústela a la región de su diafragma.
  • Inclínese y coloque una mano sobre la palanca y levante la mancuerna con la otra mano, mantenga la pierna opuesta al brazo de la mancuerna al frente para lograr estabilidad.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora respira profundamente y lleva la mancuerna hasta la región de tu cintura.
  • Una vez alcanzada la contracción máxima, baja lentamente la mancuerna hasta alcanzar la posición inicial.
  • Repita para ambos brazos con repeticiones iguales.

Fila colgante

El Pendlay Row es para alguien que es más que competente en hacer peso muerto y remo con barra. El Pendlay Row exige una mayor estabilidad en la zona lumbar y se utiliza como ejercicio de peso pesado.

Cómo hacerlo

Fila colgante
Fila colgante
  • Primero carga una barra con suficiente peso para realizar el ejercicio con la forma adecuada.
  • Párese frente a la barra e inclínese para que su torso quede paralelo al piso.
  • Agarre la barra con agarre en pronación y arquee la espalda.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora respira profundamente, fortalece tu core y lleva la barra hasta la región de tu cintura.
  • Una vez alcanzado el rango máximo de movimiento, baje lentamente la barra.
  • Repita para las repeticiones.

Tirones de cara

El Face Pull es un ejercicio dominante del deltoides posterior. Debe involucrar su núcleo de manera adecuada para que el deltoides posterior obtenga la estimulación adecuada. Este ejercicio siempre es el preferido tanto por los culturistas como por los levantadores de pesas.

Cómo hacerlo

cara de pie tira 768x415 1
Tirones de cara
  • Primero fije un accesorio de cuerda a la máquina de cable y ajuste la altura del accesorio al nivel de su cabeza.
  • Ahora fije la pila de pesas con suficiente peso para realizar el ejercicio sin romperse.
  • Agarre la cuerda, extienda los brazos y retroceda unos pasos para que haya tensión en la cuerda y refuerce su núcleo.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora tira de la cuerda hacia el nivel de tus ojos y tira de tus brazos como si estuvieras haciendo una postura de doble bíceps.
  • Una vez alcanzado el pico, baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
  • Repetir para repeticiones

Fila de sello

El Seal Row es un ejercicio de alta intensidad y bajo peso que trabaja la espalda sin ningún riesgo para la zona lumbar y la columna. La fila de sellos lo ayudará a trabajar su espalda en sus diversas lesiones y también lo ayudará a progresar en sus ganancias de espalda.

Cómo hacerlo

Fila de sello
Fila de sello
  • Primero coloque un banco a 180°.
  • Luego toma un par de mancuernas con suficiente peso para no romper tu forma mientras realizas el ejercicio.
  • Ahora túmbate en el banco con el estómago apoyado en el banco y agarra las mancuernas.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora respira profundamente, arquea la espalda y tira las mancuernas hacia tu región naval.
  • Una vez arriba puedes bajar lentamente las mancuernas hasta llegar a tu posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.

Fila de prados

El remo de minas terrestres trabaja tus dorsales principalmente y para cambiar eso se inventó el Meadows Row. El movimiento y la configuración de Meadows Row es similar al de Landmine Row, excepto por la forma en que sostienes la barra y te posicionas frente a ella.

Cómo hacerlo

Filas de pradera
Fila de prados
  • Primero coloque una barra en una esquina o use un remo con barra en T y cárguela con el peso suficiente para que pueda realizar el ejercicio sin romper la forma.
  • Ahora párate frente a la barra de manera que puedas sostener el borde de la barra con un agarre en pronación.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora respire profundamente y tire de la barra hacia la zona inferior del pecho.
  • Una vez en la cima, baja la barra lentamente hasta la posición inicial.
  • Repita lo mismo en el otro brazo también y repita para las repeticiones.

Hipertensión de espalda 

La Hipertensión de Espalda es un ejercicio perfecto para estirar y fortalecer la zona lumbar. La protección de la espalda baja es la mayor prioridad al realizar ejercicios de espalda y también al hacer sentadillas. Una espalda baja sana y fuerte no sólo ayudará a prevenir lesiones, sino que también le ayudará a levantar mejor peso.

Cómo hacerlo

máquina de extensión de espalda
Hipertensión de espalda
  • Primero, coloque las piernas correctamente en el banco de hipertensión y adopte la posición en ángulo.
  • Ahora arquea la espalda y cruza las manos en forma cruzada tocando tus hombros.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora bájese simplemente colocándose en las caderas y formando una V invertida.
  • Una vez alcanzado el estiramiento máximo, puedes volver a levantarte hasta la posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.

Tiro alto

El High Pull es un ejercicio que, en palabras sencillas, combina tanto un peso muerto como una elevación con barra. Este ejercicio desarrolla fuerza explosiva y te entrena adecuadamente para un ejercicio de envión.

Cómo hacerlo

Tiro alto
Tiro alto
  • Primero carga una barra con peso suficiente para que puedas realizar el ejercicio sin romper la forma.
  • Ahora párese frente a la barra, inclínese y agarre la barra con un agarre en pronación.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Respire profundamente y levante la barra hasta la parte inferior del pecho.
  • Una vez que la barra alcance la altura inferior del pecho, bájela lentamente hasta la posición inicial.
  • Repita para las repeticiones.
LEER  Pull ups, ¿te ayudan a crecer?

Poder limpiador

El punto medio entre un tirón alto y un envión es el ejercicio Power Clean. El Power Clean solo se diferencia del High Pull porque es necesario levantar la barra completamente para que descanse sobre los hombros. Este ejercicio desarrolla fibras musculares funcionales que te ayudarán a desarrollar una espalda sólida.

Cómo hacerlo

poder limpiador
Poder limpiador
  • Primero cargas la barra con suficiente peso para no romper la forma mientras realizas el ejercicio.
  • Ahora párate frente a la barra, inclínate y levanta la barra con un agarre en pronación.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora levante la barra completamente hacia arriba para que pueda descansar fácilmente sobre sus hombros delanteros.
  • Baje la barra y repita para las repeticiones.

Calentamiento de espalda

Un entrenamiento perfecto está incompleto sin un calentamiento perfecto. Una rutina de calentamiento perfecta para la espalda incluye un estiramiento adecuado de toda la espalda, los isquiotibiales y los antebrazos.

Muestra de calentamiento de espalda

  • Hacer un estiramiento con barra durante unos 2 minutos abrirá la espalda.
  • Una serie de 90-90 abre la zona lumbar.
  • Estiramientos cruzados del cuerpo para activar los isquiotibiales.
  • Colgarse durante 10 segundos también aumenta el flujo sanguíneo en la espalda.

Cómo entrenar tu espalda

Para entrenar tu espalda adecuadamente necesitas algo más que una buena forma y un rango de movimiento completo: debes tener en cuenta qué ejercicio eliges, cuántas repeticiones y también en qué orden.

Series y repeticiones

Un rango de repeticiones adecuado para inducir hipertrofia es de 10 a 12 para ejercicios de espalda y la cantidad de series que necesitas hacer depende de tu experiencia en levantamiento de pesas.

Un principiante puede realizar fácilmente hasta cuatro o cinco series con poco peso. Se espera que un levantador novato realice al menos tres series por ejercicio y un levantador avanzado debe intentar realizar dos o tres series hasta el fallo en cada ejercicio.

Selección de ejercicios

El error más común que comete cualquier levantador nuevo es hacer más de lo necesario en el último día. Para inducir la hipertrofia de la espalda no necesitas más de cuatro ejercicios para ejercitar toda tu espalda. Primero debes elegir una variante que trabaje la parte superior y media de la espalda, luego puedes hacer un ejercicio de dorsal dominante y por último terminar con un ejercicio de deltoides posteriores y trapecio dominante. Recuerde, su objetivo no es encontrar el mejor ejercicio, su objetivo es encontrar el mejor ejercicio para .

Orden de ejercicio

Para golpear la espalda perfectamente debes calentar adecuadamente.

El primer ejercicio que debes hacer es un movimiento compuesto pesado que exige mucho al sistema nervioso, como un peso muerto o un remo pesado.

A continuación debes trabajar en tus movimientos de aislamiento para dorsales y trapecios.

Agregue trabajo adicional para los músculos rezagados, como los deltoides y trapecios posteriores y la zona lumbar.

Si sientes que una parte de tu espalda está retrasada, puedes hacerlo al comienzo del entrenamiento.

Consejos para entrenar la espalda

No importa cuánto trabaje y lea en línea, los atletas profesionales siempre tendrán una ventaja sobre los levantadores regulares debido al conocimiento y las técnicas que aprenden. A continuación encontrará los mejores consejos de los profesionales para ayudarlo a ganar músculos mientras se mantiene libre de lesiones.

Estabilizar

Se supone que la estabilidad del aprendizaje es lo primero en el viaje de todo principiante. Una base estable no sólo conduce a un levantamiento sin lesiones sino que también evita fugas de energía. Un buen entrenamiento de espalda estable siempre tiene la espalda arqueada, el pecho hacia afuera y el core con refuerzo adecuado. Estos tres ejercicios por sí solos conducirán a una mejor estabilidad en cada ejercicio de espalda.

Tu agarre importa

Los músculos que trabajas cambian dramáticamente con el agarre que usas, incluso si estás haciendo el mismo ejercicio. Para entrenar los dorsales y el erector de la columna debes optar por un agarre supinado o neutro. Para entrenar la parte superior de la espalda, los deltoides posteriores y los trapecios debes optar por un agarre en pronación.

El agarre sin pulgares le ayuda a desconectar la participación del bíceps y le ayuda a ejercer presión sobre su espalda.

Entrena todo el rango

La mayoría de las personas no conocen el rango adecuado en el que deben extenderse y estirarse para una quemadura de tejido profundo. Para evitar un rango de movimiento bajo, debes realizar ejercicios que no requieran agarre en barra o barra. Utilizando mancuernas, cables y máquinas podrás darle un estiramiento profundo a tu espalda.

Utilice Momentum (a veces)

Mientras entrenas tu espalda, está bien inculcar un poco de impulso; por ejemplo, si estás intentando batir tu récord personal o estás intentando alcanzar un estiramiento más profundo, puedes hacerlo con un poco de impulso. A diferencia de otros ejercicios, los entrenamientos de espalda tienen en su mayoría un elemento inestable y es probable que los antebrazos se cansen antes que la espalda. Entonces, usar el impulso para alcanzar el fallo a veces está bien cuando se hacen ejercicios de espalda.

Beneficios de entrenar tu espalda

Además de una mayor elevación y estética, una espalda bien desarrollada también tiene otros beneficios.

Rendimiento deportivo mejorado

No hay un deportista en este planeta que no ejercite su espalda. De cada división deportiva, cada atleta realiza otra forma de entrenamiento de espalda. Una espalda estable y fuerte te ayudará a sobresalir en tu respectivo deporte.

Transferencia a otros ascensores

Una espalda fuerte te ayudará a realizar otros ejercicios con facilidad. Así como un deltoides posterior fuerte te ayudará a estabilizar tu press de banca, una parte superior de la espalda fuerte te ayudará a sentar la barra cómodamente sobre tu espalda mientras haces sentadillas. El beneficio adicional de entrenar tu antebrazo indirectamente asegurará que no necesites agregar otro ejercicio de antebrazo a tu rutina. Entrenar tu cuerpo sin una espalda más fuerte es casi imposible.

Mejor postura

Una espalda más fuerte también es una espalda en una postura correcta. Arquear y sacar el pecho constantemente mientras entrenas la espalda te dejará con una mejor postura que te ayudará a evitar lesiones innecesarias como la ciática y el desplazamiento del disco. Una buena postura también te ayudará a evitar cualquier pérdida de energía mientras levantas objetos o realizas las tareas diarias.

¿Qué músculos forman la espalda?

Los músculos de la espalda se componen de muchas fracciones, incluidos grupos de músculos grandes y más pequeños, y comprender la anatomía de los músculos de la espalda le ayudará a levantarlos y enfocarlos mejor.

Dorso ancho

El dorsal ancho es un grupo de músculos que bajan desde la escápula hasta la zona lumbar y son responsables del movimiento del brazo y de su extensión.

Teres Mayor

Un músculo interior que recorre la escápula y se une a la cavidad del hombro es el Twres Major. Este músculo ayuda a tirar y abrazar un objeto grande con una amplia circunferencia. Teres major también es importante para estabilizar tus dominadas.

romboides

La mayor parte de la fuerza de la parte superior del cuerpo proviene de los romboides, ya que conectan la escápula con la columna. La transferencia de potencia desde los brazos hacia la espalda es manejada por los romboides con facilidad.

Deltoides posteriores

Los deltoides posteriores son parte de los músculos del hombro que ayudan a estabilizar el brazo extendido en cualquier dirección. Los deltoides posteriores son importantes para el press de banca al igual que los glúteos al hacer sentadillas. Proporcionan mayor estabilidad en todos los levantamientos de la parte superior del cuerpo.

Erector de la columna

Cuando pensamos en los músculos centrales, nos vienen a la mente los abdominales y los oblicuos, pero la principal fuerza del núcleo proviene del erector de la columna. Correr desde la nuca hasta la parte inferior de la espalda, el erector de la columna, le ayuda a fortalecerse adecuadamente y proporcionar fuerza central.

Más consejos para entrenar la espalda

El objetivo de este artículo es ayudarte a elegir un mejor ejercicio para tu entrenamiento de espalda y no confundirte con múltiples opciones. Si alguna vez tienes dificultades con un ejercicio, te estancas, sufres una lesión o simplemente no te gusta el ejercicio, recuerda que tu entrenamiento no tiene por qué ser similar al de los de élite. Puedes elegir tu propio camino hacia el éxito. Tu entrenamiento, tus series y tu estilo dependen totalmente de lo que te guste. No permita que otros dicten lo que es mejor para usted, simplemente pruebe diferentes opciones y vea cuál se adapta a sus necesidades; después de todo, hacer ejercicio debe ser divertido y no una tarea ardua.

Leer también

sandesh khade
sandesh khade

Hola, soy Sandesh Khade y soy ingeniero en electrónica y telecomunicaciones, he enseñado matemáticas a estudiantes de ingeniería, diplomados y 10+2. También soy un ávido entusiasta del fitness y hago ejercicio con regularidad. Me encanta analizar y escribir. Intento escribir sobre casi cualquier evento o inventar uno solo por practicar la escritura.