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Si desea construir la espalda estética y funcional definitiva, debe estudiar todos los ejercicios de espalda e implementarlos en consecuencia. Debe explorar todas las opciones y elegir las mejores opciones para usted, para explorar las mejores opciones para reconstruir su espalda y luego seguir leyendo.
También se necesita una espalda funcional con una espalda estética y puedes confiar en que estos movimientos construirán una base sólida para recuperar la espalda.
Elige entre estos 25 ejercicios. Mira qué te conviene más y te da el mejor resultado.
El peso muerto es el ejercicio más funcional que existe y estimula la mayoría de los músculos desde las pantorrillas y los isquiotibiales hasta la nuca. El levantamiento compuesto más atractivo es el peso muerto.
El edificio trasero más estándar. ejercicio/" title="ejercicio" data-wpil-keyword-link="linked">exercise which has been in existence even before free weights were a thing. A pull up is the most engaging workout you can do for your upper body.
Una espalda perfecta siempre tiene amplitud para lucir una estética perfecta. Para aumentar el ancho de la espalda, los culturistas de la vieja escuela siempre han confiado en el remo inclinado.
Si usted es alguien que enfrenta problemas de espalda cuando hace levantamientos compuestos como peso muerto, remo y dominadas, entonces el remo con apoyo en el pecho es la mejor opción para usted, también puede hacer remo con apoyo en el pecho para un mayor aislamiento de los músculos de la espalda.
El remo con mancuernas a un solo brazo es el mejor ejercicio de estiramiento de la espalda que puedes hacer sin forzar demasiado los músculos. Incluso puedes hacerlos en máquinas si no te sientes cómodo haciéndolo con pesas libres.
El remo invertido, también conocido como dominadas australianas, es una excelente manera de aprender a hacer dominadas y desarrollar fuerza escapular y deltoides posteriores. Este es un movimiento de calistenia que le enseña al cuerpo cómo trabajar en conjunto en un movimiento compuesto. Aparte de eso, también es un gran constructor de espalda.
Si desea desarrollar una fuerza central que complemente la espalda y ayude a desarrollar músculos funcionales, entonces el remo renegado es una rutina imprescindible en su entrenamiento.
El tema del crecimiento del músculo dorsal ancho está incompleto sin el ejercicio de jalón dorsal. Este ejercicio siempre ha sido la opción número uno como ejercicio en máquina para crecer y desarrollar los dorsales. El estímulo en esta máquina es muy diferente al de una dominada normal, pero los resultados no son tan diferentes.
Un tirón hacia abajo con agarre neutro es similar al de un tirón hacia abajo con agarre neutro en muchos aspectos, pero el compromiso de la parte media de la espalda y el erector de la columna es mejor en un tirón hacia abajo con agarre neutro. El único accesorio necesario para realizar este ejercicio correctamente es el accesorio de barra en V.
El remo con cable sentado es un ejercicio de levantamiento para principiantes. Si has adquirido suficiente experiencia haciendo ejercicios de espalda con barras, discos y mancuernas, entonces, para pasar más tiempo bajo tensión, deberías optar por el remo con cables sentado.
El remo con cable con agarre ancho es casi similar al remo con cable sentado, excepto por la parte de agarre. La mayoría de los culturistas y atletas de fuerza hacen este ejercicio para trabajar sus deltoides posteriores de manera adecuada y con mucha resistencia.
El mejor entrenamiento para desarrollar la parte superior de la espalda, específicamente los músculos trapecio, son los encogimientos de hombros con mancuernas. La flexión superior del brazo hacia un lado los hace mejores que un encogimiento de hombros con barra o un peso muerto.
El Cable Rope Pull over es un excelente reemplazo para el pull over con mancuernas, ya que proporciona tensión constante y un buen camino para trabajar los músculos dorsal ancho. Muchos levantadores consideran que el Cable Rope Pullover es un excelente ejercicio de aislamiento de dorsales.
LandMine Row es una variación avanzada para alguien que domina el remo con un solo brazo con mancuernas. Este ejercicio proporciona un mejor aislamiento muscular pero recluta más músculos de equilibrio ya que no utilizamos un banco para hacer palanca.
El Farmer's Carry es un ejercicio de acondicionamiento que entrena nuestro cuerpo para mantener un marco y una estructura. El traspaso funcional del acarreo de granjero se ve en peso muerto y otros ejercicios de espalda. entrenamientos también.
Los ejercicios de elevación siempre están correlacionados con el crecimiento de los hombros, pero el Y-Raise es una excepción, ya que se enfoca en el erector de la columna superior de la espalda y los deltoides posteriores, por lo que es un ejercicio adecuado para la parte superior de la espalda.
El Pulldown con brazos rectos es una alternativa al Pulldown de dorsales, pero la variación con un solo brazo proporciona un mayor estiramiento a los dorsales. También proporciona una mejor curva de aislamiento con un mayor rango de movimiento para entrenar la espalda. Es algo similar al jersey de cuerda, pero en este ejercicio utilizamos específicamente una barra recta.
La pequeña variación avanzada del remo con mancuernas a un solo brazo es el Kroc Row. Este ejercicio sigue la misma mecánica que el remo con mancuernas con un solo brazo, pero no implica palanca de piernas.
El Pendlay Row es para alguien que es más que competente en hacer peso muerto y remo con barra. El Pendlay Row exige una mayor estabilidad en la zona lumbar y se utiliza como ejercicio de peso pesado.
El Face Pull es un ejercicio dominante del deltoides posterior. Debe involucrar su núcleo de manera adecuada para que el deltoides posterior obtenga la estimulación adecuada. Este ejercicio siempre es el preferido tanto por los culturistas como por los levantadores de pesas.
El Seal Row es un ejercicio de alta intensidad y bajo peso que trabaja la espalda sin ningún riesgo para la zona lumbar y la columna. La fila de sellos lo ayudará a trabajar su espalda en sus diversas lesiones y también lo ayudará a progresar en sus ganancias de espalda.
El remo de minas terrestres trabaja tus dorsales principalmente y para cambiar eso se inventó el Meadows Row. El movimiento y la configuración de Meadows Row es similar al de Landmine Row, excepto por la forma en que sostienes la barra y te posicionas frente a ella.
La Hipertensión de Espalda es un ejercicio perfecto para estirar y fortalecer la zona lumbar. La protección de la espalda baja es la mayor prioridad al realizar ejercicios de espalda y también al hacer sentadillas. Una espalda baja sana y fuerte no sólo ayudará a prevenir lesiones, sino que también le ayudará a levantar mejor peso.
El High Pull es un ejercicio que, en palabras sencillas, combina tanto un peso muerto como una elevación con barra. Este ejercicio desarrolla fuerza explosiva y te entrena adecuadamente para un ejercicio de envión.
El punto medio entre un tirón alto y un envión es el ejercicio Power Clean. El Power Clean solo se diferencia del High Pull porque es necesario levantar la barra completamente para que descanse sobre los hombros. Este ejercicio desarrolla fibras musculares funcionales que te ayudarán a desarrollar una espalda sólida.
Un entrenamiento perfecto está incompleto sin un calentamiento perfecto. Una rutina de calentamiento perfecta para la espalda incluye un estiramiento adecuado de toda la espalda, los isquiotibiales y los antebrazos.
Para entrenar tu espalda adecuadamente necesitas algo más que una buena forma y un rango de movimiento completo: debes tener en cuenta qué ejercicio eliges, cuántas repeticiones y también en qué orden.
Un rango de repeticiones adecuado para inducir hipertrofia es de 10 a 12 para ejercicios de espalda y la cantidad de series que necesitas hacer depende de tu experiencia en levantamiento de pesas.
Un principiante puede realizar fácilmente hasta cuatro o cinco series con poco peso. Se espera que un levantador novato realice al menos tres series por ejercicio y un levantador avanzado debe intentar realizar dos o tres series hasta el fallo en cada ejercicio.
El error más común que comete cualquier levantador nuevo es hacer más de lo necesario en el último día. Para inducir la hipertrofia de la espalda no necesitas más de cuatro ejercicios para ejercitar toda tu espalda. Primero debes elegir una variante que trabaje la parte superior y media de la espalda, luego puedes hacer un ejercicio de dorsal dominante y por último terminar con un ejercicio de deltoides posteriores y trapecio dominante. Recuerde, su objetivo no es encontrar el mejor ejercicio, su objetivo es encontrar el mejor ejercicio para tú.
Para golpear la espalda perfectamente debes calentar adecuadamente.
El primer ejercicio que debes hacer es un movimiento compuesto pesado que exige mucho al sistema nervioso, como un peso muerto o un remo pesado.
A continuación debes trabajar en tus movimientos de aislamiento para dorsales y trapecios.
Agregue trabajo adicional para los músculos rezagados, como los deltoides y trapecios posteriores y la zona lumbar.
Si sientes que una parte de tu espalda está retrasada, puedes hacerlo al comienzo del entrenamiento.
No importa cuánto trabaje y lea en línea, los atletas profesionales siempre tendrán una ventaja sobre los levantadores regulares debido al conocimiento y las técnicas que aprenden. A continuación encontrará los mejores consejos de los profesionales para ayudarlo a ganar músculos mientras se mantiene libre de lesiones.
Se supone que la estabilidad del aprendizaje es lo primero en el viaje de todo principiante. Una base estable no sólo conduce a un levantamiento sin lesiones sino que también evita fugas de energía. Un buen entrenamiento de espalda estable siempre tiene la espalda arqueada, el pecho hacia afuera y el core con refuerzo adecuado. Estos tres ejercicios por sí solos conducirán a una mejor estabilidad en cada ejercicio de espalda.
Los músculos que trabajas cambian dramáticamente con el agarre que usas, incluso si estás haciendo el mismo ejercicio. Para entrenar los dorsales y el erector de la columna debes optar por un agarre supinado o neutro. Para entrenar la parte superior de la espalda, los deltoides posteriores y los trapecios debes optar por un agarre en pronación.
El agarre sin pulgares le ayuda a desconectar la participación del bíceps y le ayuda a ejercer presión sobre su espalda.
La mayoría de las personas no conocen el rango adecuado en el que deben extenderse y estirarse para una quemadura de tejido profundo. Para evitar un rango de movimiento bajo, debes realizar ejercicios que no requieran agarre en barra o barra. Utilizando mancuernas, cables y máquinas podrás darle un estiramiento profundo a tu espalda.
Mientras entrenas tu espalda, está bien inculcar un poco de impulso; por ejemplo, si estás intentando batir tu récord personal o estás intentando alcanzar un estiramiento más profundo, puedes hacerlo con un poco de impulso. A diferencia de otros ejercicios, los entrenamientos de espalda tienen en su mayoría un elemento inestable y es probable que los antebrazos se cansen antes que la espalda. Entonces, usar el impulso para alcanzar el fallo a veces está bien cuando se hacen ejercicios de espalda.
Además de una mayor elevación y estética, una espalda bien desarrollada también tiene otros beneficios.
No hay un deportista en este planeta que no ejercite su espalda. De cada división deportiva, cada atleta realiza otra forma de entrenamiento de espalda. Una espalda estable y fuerte te ayudará a sobresalir en tu respectivo deporte.
Una espalda fuerte te ayudará a realizar otros ejercicios con facilidad. Así como un deltoides posterior fuerte te ayudará a estabilizar tu press de banca, una parte superior de la espalda fuerte te ayudará a sentar la barra cómodamente sobre tu espalda mientras haces sentadillas. El beneficio adicional de entrenar tu antebrazo indirectamente asegurará que no necesites agregar otro ejercicio de antebrazo a tu rutina. Entrenar tu cuerpo sin una espalda más fuerte es casi imposible.
Una espalda más fuerte también es una espalda en una postura correcta. Arquear y sacar el pecho constantemente mientras entrenas la espalda te dejará con una mejor postura que te ayudará a evitar lesiones innecesarias como la ciática y el desplazamiento del disco. Una buena postura también te ayudará a evitar cualquier pérdida de energía mientras levantas objetos o realizas las tareas diarias.
Los músculos de la espalda se componen de muchas fracciones, incluidos grupos de músculos grandes y más pequeños, y comprender la anatomía de los músculos de la espalda le ayudará a levantarlos y enfocarlos mejor.
El dorsal ancho es un grupo de músculos que bajan desde la escápula hasta la zona lumbar y son responsables del movimiento del brazo y de su extensión.
Un músculo interior que recorre la escápula y se une a la cavidad del hombro es el Twres Major. Este músculo ayuda a tirar y abrazar un objeto grande con una amplia circunferencia. Teres major también es importante para estabilizar tus dominadas.
La mayor parte de la fuerza de la parte superior del cuerpo proviene de los romboides, ya que conectan la escápula con la columna. La transferencia de potencia desde los brazos hacia la espalda es manejada por los romboides con facilidad.
Los deltoides posteriores son parte de los músculos del hombro que ayudan a estabilizar el brazo extendido en cualquier dirección. Los deltoides posteriores son importantes para el press de banca al igual que los glúteos al hacer sentadillas. Proporcionan mayor estabilidad en todos los levantamientos de la parte superior del cuerpo.
Cuando pensamos en los músculos centrales, nos vienen a la mente los abdominales y los oblicuos, pero la principal fuerza del núcleo proviene del erector de la columna. Correr desde la nuca hasta la parte inferior de la espalda, el erector de la columna, le ayuda a fortalecerse adecuadamente y proporcionar fuerza central.
El objetivo de este artículo es ayudarte a elegir un mejor ejercicio para tu entrenamiento de espalda y no confundirte con múltiples opciones. Si alguna vez tienes dificultades con un ejercicio, te estancas, sufres una lesión o simplemente no te gusta el ejercicio, recuerda que tu entrenamiento no tiene por qué ser similar al de los de élite. Puedes elegir tu propio camino hacia el éxito. Tu entrenamiento, tus series y tu estilo dependen totalmente de lo que te guste. No permita que otros dicten lo que es mejor para usted, simplemente pruebe diferentes opciones y vea cuál se adapta a sus necesidades; después de todo, hacer ejercicio debe ser divertido y no una tarea ardua.