Mosca de hombro con mancuernas: Músculos trabajados, Beneficios, Consejos. 

Cuando se trata del desarrollo de la parte superior del cuerpo, los hombros son el músculo más importante en el que concentrarse y los vuelos con mancuernas con sus variaciones tienen un gran impacto en el crecimiento y la fuerza de los hombros. Profundicemos y veamos qué tan bien los movimientos de hombros con mancuernas nos ayudan a aumentar la fuerza y el tamaño de la parte superior del cuerpo.

Conozca más sobre los músculos del hombro.

La anatomía de los músculos del hombro es muy simple, tiene tres cabezas principales para entrenar la cabeza trasera, la cabeza lateral y la cabeza delantera. Entrenar las tres cabezas dará como resultado un hombro de aspecto estético; si no entrenas cada cabeza con la misma importancia, podría provocar un desequilibrio.

La importancia de una buena fuerza en los hombros también resultará en una mejor capacidad de levantamiento en otros ejercicios, los deltoides posteriores apoyarán tus jalones y remos. La cabeza lateral soportará tu peso muerto y encogimiento de hombros y la cabeza frontal soportará tu press de banca, clean y snatch.

La rutina del hombre fuerte de la vieja escuela implicaba principalmente prensas y elevaciones frontales con una barra, pero lenta y constantemente los vuelos de hombro entraron en escena y su valor en el desarrollo del hombro siguió aumentando desde entonces.

¿Qué es una mosca de hombro?

Una mosca de hombro ejercicio/" title="ejercicio" data-wpil-keyword-link="linked">exercise is called so because it mimics the flying motion holding a dumbbell. 

Es un mecanismo simple en el que sostienes la mancuerna y levantas los brazos y los bajas en un plano determinado para golpear la cabeza de un hombro específico.

Hay muchas variaciones de un vuelo de hombro usando una mancuerna, como la elevación lateral y el vuelo deltoides posterior. Analicemos estos ejercicios en detalle y comprendamos cómo nos ayudan a desarrollar ganancias sólidas en los hombros.

Mosca lateral con mancuernas

Este ejercicio lo realizan casi todos los asistentes al gimnasio. Aunque es difícil avanzar en este ejercicio, los resultados están garantizados.

músculos trabajados

El vuelo lateral con mancuernas es el único ejercicio para el cabeza lateral de los hombros, otros ejercicios para las cabezas laterales son sólo otra variación de este ejercicio.

Cómo hacer

Para realizar aperturas laterales con mancuernas, toma un par de mancuernas y párate con una ligera flexión de rodillas.

Inclínate un poco hacia adelante para que las mancuernas no golpeen tus muslos o caderas; esta es tu posición inicial. Levante los brazos en un plano frontal hasta que estén paralelos al suelo y luego baje lentamente el peso hasta la posición inicial y repita.

Consejos

Intenta no balancear el peso y solo mueve los brazos en el avión.

Si el movimiento es difícil de realizar, baje el peso.

Intenta controlar el peso, no te balancees y aprovecha el impulso.

Se necesita tiempo para progresar a un peso mayor, tenga paciencia.

Deltoides posteriores con mancuernas de pie (vuelo inverso)

El delt fly trasero con mancuernas de pie o el fly inverso es una de las mejores rutinas de desarrollo del hombro que incluso los levantadores experimentados utilizan durante mucho tiempo.

músculos trabajados

Los músculos principales a los que se dirige un vuelo con mancuernas de pie son los deltoides posteriores, hasta cierto punto también entrena los músculos de la parte superior de la espalda.

Cómo hacer

Primero toma un par de mancuernas e inclínate hacia abajo para que tu torso quede paralelo al piso, mantén un arco estricto en tu espalda. Luego, lleve las mancuernas al frente de su cara y sosténgalas con un agarre neutral; esta es su posición inicial.

Respire profundamente y lleve las mancuernas de modo que sus manos queden paralelas al suelo y luego baje lentamente el peso hasta alcanzar la posición inicial y repita.

Consejos

A veces es difícil mantener una posición inclinada, así que intente hacer este ejercicio al principio de su rutina.

No hagas swing ni uses exceso de impulso, mantén el ritmo del movimiento lento y controlado.

No vayas más allá de la posición paralela o esto podría convertirse en un ejercicio para la parte superior de la espalda en lugar de trabajar los deltoides posteriores.

No apresures este ejercicio, progresar es un proceso lento cuando se utilizan mancuernas en lugar de una máquina.

Mantenga siempre la cabeza alineada con el torso para evitar una activación innecesaria de la zona lumbar.

Deltoides posteriores acostados de lado

El levantador veterano utiliza principalmente el vuelo delt lateral trasero, pero un principiante también puede hacerlo con un peso más ligero y con facilidad.

músculos trabajados

Los músculos principales a los que se dirige al realizar una mosca acostada de lado son los deltoides posteriores.

Cómo hacer

Para realizar el deltoides posterior acostado de lado, primero coloque un banco a 0° y acuéstese sobre él descansando sobre un lado de cada hombro. Coge una mancuerna en la mano que no esté sobre el banco. Coloque la otra mano en el suelo para obtener un apalancamiento adecuado y evitar cualquier movimiento corporal innecesario. Esta es tu posición de inicio.

Levanta la mancuerna del suelo para izarla como una bandera y una vez alcanzada la cima regresa lentamente a la posición inicial.

Repita para ambos brazos por igual.

Consejos

Si te sientes inestable al realizar este ejercicio, intenta sujetar el banco en lugar de mantenerlo en el suelo.

Mantente atento a qué tan lejos llevas la mancuerna, no querrás volcarte hacia el otro lado.

Mantenga un ritmo lento y respire profundamente durante todo el movimiento.

Mosca trasera con mancuernas apoyada en la cabeza

La apertura trasera con mancuernas apoyada en la cabeza es una variante de la apertura trasera con mancuernas de pie, esta variante ayuda a superar los requisitos de equilibrio y centrarse en el movimiento.

músculos trabajados

Los músculos objetivo al realizar vuelos con cabeza apoyada son los deltoides posteriores, si lo deseas puedes extender más los brazos para golpear la parte superior de la espalda y los trapecios.

Cómo hacer

Primero, coloque un banco a una altura que pueda soportar su cabeza en una posición doblada del torso. Coloca la mancuerna en el suelo y agáchate con la cabeza apoyada en el banco y solo después de haber colocado la cabeza cogerás las mancuernas. Esta es tu posición de inicio.

Levanta las mancuernas de lado para que tus manos queden paralelas al suelo. Una vez alcanzado los 90°, bajas lentamente el peso hasta tu posición inicial y repites.

Consejos

No levante las mancuernas primero y luego intente descansar la cabeza, esto podría provocar lesiones en la cabeza o el cuello.

No se extienda demasiado más allá de la posición de las manos paralelas al suelo, esto cambiará la tensión del deltoides posterior a la parte superior de la espalda y los trapecios.

Mantenga un ritmo lento para obtener máximos resultados.

Series, repeticiones y frecuencia para el vuelo con hombros con mancuernas

Los músculos de los hombros se trabajan indirectamente en movimientos compuestos como prensas, remos y jalones. Teniendo esto en cuenta, debes elegir cualquier otra variante con la intención de que necesites más estímulo para el crecimiento o quieras entrenar los hombros para que los otros movimientos compuestos se vuelvan más fáciles. Si ya estás maximizando tus levantamientos compuestos, entonces entrenar el hombro después de ellos te llevaría a un sobreentrenamiento.

Dependiendo de su programa de entrenamiento, su experiencia en levantamiento de pesas y su intensidad, sus series, repeticiones y frecuencia del ejercicio de hombros varían.

Principiantes

Si eres principiante en el levantamiento de pesas, entonces deberías agregar más series de ejercicios con mancuernas en los hombros a tu entrenamiento.

Los músculos de los hombros son más grandes que los pectorales (músculos del pecho), pueden manejar más volumen, intensidad y recuperarse también fácilmente.

Intente trabajar los hombros al menos dos veces por semana con un promedio de cinco series cada una de 10 a 12 repeticiones de elevación lateral; por ahora, 4 series cada una de 8 a 10 repeticiones de vuelo inverso por entrenamiento serían suficientes.

Lenta y gradualmente vas aumentando el peso y reduciendo las series y repeticiones.

Intermedio

El entusiasta promedio del entrenamiento ya obtendrá un poco de conocimiento sobre qué tan bien son los vuelos con mancuernas.

Tu trabajo ahora es probar qué tan bien puedes hacer el movimiento y aumentar el peso que estás levantando con una forma impecable.

Con 4 series por cabeza, realizadas hasta el fallo una o dos veces por semana, se obtendrán mejores resultados.

Avanzado

El levantador avanzado está familiarizado con lo que le funciona y todavía busca mejores resultados. Llegar a una meseta es común en esta etapa.

Utilice diferentes variaciones, como deltoides posteriores apoyados en la cabeza, deltoides posteriores acostados de lado y elevaciones laterales sentado para un mejor rango de movimiento, mayor activación y contracción.

En este punto, si tus levantamientos compuestos también tienen mucho peso, es posible que tu entrenamiento de hombros solo necesite una o dos series para un entrenamiento completo. Realice esas dos series hasta el fracaso o cerca de él y seguramente romperá cualquier estancamiento y seguirá creciendo.

Sólo recuerde que lo que estamos tratando de evitar es trabajar demasiado los músculos del hombro y mantener una articulación del hombro saludable que nos ayude a seguir entrenando es lo primero que debemos esforzarnos.

La mejor alternativa de moscas de hombro.

Aunque los ejercicios de hombros son esenciales para el crecimiento, a veces no es posible realizarlos con mancuernas, ya que pueden causar un impulso excesivo o incluso problemas de equilibrio durante el ejercicio.

Aquí hay mejores variaciones de aperturas con hombros sin mancuernas.

Mosca de hombro tipo cable

El mayor problema de los aperturas con mancuernas es la falta de tensión constante y este problema se puede solucionar utilizando una máquina de cable.

Las máquinas de cable pueden ayudarle a realizar elevaciones laterales y deltoides posteriores con facilidad.

Moscas de hombro con placas

Reemplazar las mancuernas con platos para tus moscas es otra opción viable. Los vuelos de hombro con placas dan una contracción diferente a la de las mancuernas incluso con el mismo peso. El agarre habitual con mancuernas ahora se reemplaza por agarres con los dedos. Dos o máximo tres agarres con los dedos sobre la placa eliminan la activación del antebrazo y proporcionan un mayor aislamiento de los músculos del hombro.

Los levantadores olímpicos de élite siempre utilizan discos en lugar de mancuernas para el entrenamiento de hombros.

La máquina vuela

En el entrenamiento moderno, casi todos los ejercicios se traducen en un entrenamiento con máquina para lograr una progresión más segura y estable.

La máquina de apertura con cable se puede utilizar como apertura con cable invertida para deltoides posteriores, la máquina de elevación lateral proporciona un mayor rango de movimiento.

El punto obvio del uso de máquinas es la seguridad que proporciona un mayor aislamiento de los músculos. Ayuda a sobrellevar lesiones, empujar un peso más pesado que podría no ser posible con mancuernas y progresar gradualmente en lugar de una progresión de 2,2,5 kg con mancuernas.

Llevar

Los vuelos con mancuernas para el entrenamiento de hombros son un entrenamiento básico que todo levantador realiza, ya sea principiante o avanzado. Es posible que no encuentres un solo levantador que no haya realizado spam con elevaciones laterales con mancuernas para obtener una estructura más amplia.

Los resultados hablarán por sí solos, hacer aperturas con mancuernas se ha convertido en una introducción muy necesaria para los principiantes y los levantadores de pesas de élite no hacen nada más que aperturas con mancuernas y plato para el desarrollo de sus hombros.

La conclusión aquí es clara y simple: si quieres tener éxito con gran éxito, es posible que necesites volar con mancuernas.

Preguntas frecuentes

¿Las braguetas invertidas son para la espalda o los hombros?

Los vuelos invertidos con mancuernas son un excelente ejercicio para los deltoides posteriores, pero involucran un poco los músculos de la parte superior de la espalda y, si extiendes demasiado tu rango de movimiento, el objetivo principal del músculo se desplaza de los deltoides posteriores a la parte superior de la espalda, por lo que el rango de movimiento hasta donde necesitas. Extienda las mancuernas para determinar si los vuelos inversos golpearán los hombros o la parte superior de la espalda. Entonces, si deseas entrenar deltoides posteriores, mantén un rango de movimiento estricto mientras realizas vuelos inversos o extiendes demasiado tu alcance para entrenar hacia atrás.

¿Son efectivos los vuelos de hombro?

Los vuelos de hombro son tan efectivos como la disciplina y la forma de la persona que los realiza.

Seguro que los lanzamientos con mancuernas han ayudado a muchas personas a conseguir hombros fuertes y bien definidos, pero hacerlos con un impulso excesivo y con mala forma pueden incluso volverlos inútiles, así que cuida tu forma y haz cada ejercicio con intención y propósito.

¿Debo hacer aperturas de hombros sentado o de pie?

La pregunta de si debes hacer los vuelos de hombro sentado o de pie a menudo la hacen los principiantes o alguien que se ha estancado en su crecimiento.

Volantes de hombro sentado

Si eres alguien que lucha por mantener una forma perfecta durante los vuelos y experimenta mucho impulso al entrar en acción incluso con un peso ligero, entonces hacer los vuelos con hombros en posición sentada es una mejor opción para ti.

Los levantadores experimentados que entrenan intensamente su espalda también optan por una variación sentada, ya que elimina la tensión de la espalda baja.

Moscas de hombro de pie

Si estás trabajando en tu aspecto de equilibrio y estás entrenando para controlar tu extensión excesiva y tu impulso, los vuelos con hombros de pie te ayudarán a ganar control.

Los vuelos regulares con hombros de pie requieren que estés estable en primer lugar para realizarlos y, si todavía parece difícil, entonces baja el peso y vuelve a intentarlo.