Los 8 mejores ejercicios de deltoides posteriores para hombros más fuertes y bien redondeados

Cuando se trata del desarrollo del hombro, la cabeza frontal y lateral del hombro recibe suficiente estimulación, incluso con los levantamientos compuestos, pero el deltoides posterior casi siempre queda fuera de la ecuación.

El asistente promedio al gimnasio siempre descuida el deltoides posterior simplemente por ignorar lo que realmente ofrecen.

Construye tus hombros desde todos los ángulos

Deltoides posteriores
Músculo deltoides posterior

Un hombro más fuerte y redondeado proviene del desarrollo de las tres cabezas. Esto debería ser una obviedad, si no inflas un globo en todas direcciones entonces no quedará bien redondeado, lo mismo ocurre con nuestros hombros debemos trabajar cada cabeza estriada con la misma intensidad. Para desarrollar hombros bien redondeados, haga los siguientes ejercicios.

Los mejores ejercicios de deltoides posteriores

La idea de los mejores ejercicios para los deltoides posteriores es bastante endeble, pero los mejores ejercicios para ti, eso es algo que debes buscar. No se limite a encontrar los mejores ejercicios, encuentre los mejores ejercicios para usted y, para empezar, puede probar los siguientes ejercicios.

Separación de la banda

El nombre aclara el ejercicio mismo, tomas una banda de resistencia e intentas separarla. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero para apuntar al deltoides posterior debes hacerlo de la siguiente manera.

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Separación de la banda

Cómo hacerlo

  • Tome una banda de resistencia con un rango de resistencia relativamente bueno para tirar; si toma una banda de resistencia más alta, es posible que no pueda estirarla por completo.
  • Sostenga la banda a la altura de los hombros en cada extremo con un agarre en pronación.
  • Levanta las manos para que queden paralelas al suelo.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Respire profundamente y ahora separe la banda ampliando la extensión de sus brazos.
  • Una vez estirado por completo, regrese lentamente a su posición inicial y repita.

Tiradores frontales de cable de pie

Este es un ejercicio deltoides posterior muy conocido. El asistente promedio al gimnasio hace esto y obtiene beneficios incluso con un peso ligero. Sin embargo, este ejercicio tiene una curva de aprendizaje muy larga y debes practicarlo durante mucho tiempo y, después de hacerlo, es posible que sientas que tu deltoides posterior se activa perfectamente al realizar tirones faciales.

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cara de pie tira
Tiradores frontales de cable de pie

Cómo hacerlo

  • Tome el brazo móvil de la máquina de cable y ajústelo ligeramente por encima de su altura.
  • Coloque una empuñadura de cuerda en el brazo y fije la pila de pesas a un rango de peso cómodo.
  • Sujeta la cuerda y da unos pasos hacia atrás y levanta los brazos manteniendo la tensión en el cable.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora tira de la cuerda hasta el nivel de tus ojos y luego flexiona como si estuvieras haciendo una postura de doble bíceps, debes mantener esta posición durante unos segundos.
  • Baja lentamente el peso y vuelve a la posición inicial y repite.

Mosca inversa con mancuernas

El vuelo inverso con mancuernas ha sido un movimiento principal para que los culturistas de la vieja escuela desarrollen los deltoides posteriores.

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Mosca inversa con mancuernas

Cómo hacerlo

  • Tome un par de mancuernas con el peso adecuado e inclínese hacia adelante inclinándose pero manteniendo la espalda recta y rígida.
  • Sostenga las mancuernas frente a su cara en un agarre en pronación.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora coloca los brazos hacia los lados como si estuvieras haciendo un movimiento de vuelo.
  • Una vez que haya alcanzado la contracción máxima, baje lentamente el peso a la posición inicial y repita.

Fila invertida

El remo invertido o dominadas australianas son un famoso ejercicio de calistenia que se utiliza para desarrollar una buena base y fuerza en la región superior del cuerpo. Este ejercicio a menudo se recomienda para aumentar la fuerza al hacer dominadas.

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Fila invertida

Cómo hacerlo

  • Primero busca una barra paralela que esté a la altura de tu ombligo.
  • Ponte debajo de la barra y mantén una posición como si estuvieras haciendo una flexión inversa.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Saca el pecho, lleva los hombros hacia atrás y tira hacia la barra sin doblar el resto del cuerpo.
  • Una vez que hayas tocado la barra con el pecho, baja lentamente hasta la posición inicial y repite.

Dominadas con agarre ancho

El pull-up es lo último en fortalecimiento de la espalda, ejercita los dorsales, los trapecios, la zona lumbar y los deltoides posteriores. Para que este movimiento sea dominante en el deltoides posterior, debes utilizar un agarre más amplio.

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Dominadas con agarre ancho

Cómo hacerlo

  • Colócate debajo de una barra de dominadas y agarra la barra con una postura más amplia que el ancho de tus hombros.
  • Cuélgate de la barra con la espalda arqueada y levanta los pies.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora tira hacia arriba si estás intentando doblar la barra.
  • Una vez que hayas tocado la barra contra tu pecho, baja lentamente hasta la posición inicial.
  • Intenta al menos llevar tu barbilla a la barra para una mejor contracción.
  • Desde la posición inicial repite nuevamente.
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Jalón lateral con agarre ancho

El error común en el culturismo es que un agarre más amplio en el pulldown de dorsales hará que los dorsales se ensanchen más, pero no es así. El agarre más amplio en lat pulldown es un ejercicio dominante del delt trasero.

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Lat Pull Down con agarre ancho

Cómo hacerlo

  • Ajuste el asiento en la máquina Lat Pulldown y fije la pila de pesas con un peso cómodo.
  • Agarre la barra con un agarre más ancho que el ancho de sus hombros y siéntese con las piernas fijadas en la palanca.
  • Retraiga los omóplatos y arquee ligeramente la espalda.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Respire profundamente y baje el peso hasta que la barra toque la región superior del pecho.
  • Una vez alcanzado el máximo, contraiga lentamente la pila de pesas hasta alcanzar la posición inicial y repita las repeticiones.

Remo con mancuernas de un solo brazo

El remo con mancuernas a un solo brazo se ha practicado desde los inicios de las pesas libres y hoy en día también muchos culturistas y atletas de fuerza todavía practican este movimiento. Con una ligera modificación podrás trabajar eficazmente en los deltoides posteriores.

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Remo con mancuernas de un solo brazo

Cómo hacerlo

  • Primero toma una mancuerna que se adapte a tus capacidades de fuerza y colócala frente a un banco.
  • Coloque su mano y una pierna en el banco para hacer palanca y no confíe demasiado en esa palanca.
  • Agarra la mancuerna con un brazo y arquea la espalda y mantenla así durante todo el movimiento.
  • Esta es tu posición de inicio
  • Respira profundamente y tira la mancuerna hacia tu pecho y una vez alcanzada la contracción máxima, bájala lentamente hasta la posición inicial.
  • Repetir para repeticiones
  • Cambia de brazo y repite la misma cantidad de repeticiones.

Remo inclinado con barra

Muchos culturistas consideran que el remo inclinado con barra es el mejor constructor de espalda. Este movimiento tiene la misma mecánica que el peso muerto y se dirige a toda la espalda con ligeras modificaciones. Veamos cómo puedes apuntar a los deltoides posteriores usando un remo inclinado con barra.

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Remo inclinado con barra

Cómo hacerlo

  • Toma una barra y agrega discos con peso que coincida con tu rango de fuerza.
  • Doble y levante la barra en forma de peso muerto con un agarre en pronación.
  • Inclínese hacia adelante y doble la espalda con la espalda recta y mantenga un arco en la espalda.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Respire profundamente y tire del peso hacia la región del diafragma.
  • Una vez alcanzada la contracción máxima, baje lentamente el peso y repita las repeticiones.

Cómo entrenar tus deltoides posteriores

Para apuntar a sus deltoides posteriores de manera eficiente, debe comprender el mecanismo que apunta a sus deltoides posteriores sin involucrar a sus tríceps ni trampas y que recae en dos factores principales: la selección de ejercicios y el volumen.

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Selección de ejercicios de deltoides posteriores

El músculo deltoides posterior es difícil para cualquier principiante de golpear correctamente, primero debes aprender a adaptarte al movimiento y para ello debes elegir el ejercicio correcto según tu intensidad.

Puedes comenzar a golpear los deltoides posteriores en la máquina primero si eres principiante y poco a poco puedes comenzar a golpearlos en una máquina de cable, luego puedes progresar lentamente hacia el uso de mancuernas y barras.

Series y repeticiones de deltoides posteriores

El volumen general en el entrenamiento de los deltoides posteriores es muy importante, para los principiantes, realizar 4-5 series con muchas repeticiones y un peso más liviano entrenará los deltoides posteriores de manera efectiva, pero tan pronto como aumente sus levantamientos compuestos, podrá comenzar a bajar las series y repeticiones en tus deltoides posteriores ya que reciben suficiente estimulación de tus levantamientos compuestos. Algunos culturistas profesionales sólo necesitan 1 o 2 series para estimular los deltoides posteriores.

Consejos para entrenar los deltoides posteriores

Entrenar los deltoides posteriores a veces puede resultar tedioso ya que la curva de aprendizaje en cada ejercicio de deltoides posteriores es larga. El ejercicio del deltoides posterior primero necesita que se desarrolle cierta cantidad de masa muscular de antemano para incluso sentir el músculo trabajando durante el entrenamiento o cuando los flexionas. Para sentir correctamente los deltoides posteriores durante el entrenamiento puedes seguir estos consejos.

Aprenda el control escapular

Su movimiento escapular dicta que las trampas o los deltoides posteriores estén funcionando; para activar sus deltoides posteriores correctamente, recuerde retraer la escápula hacia atrás y todo lo demás durante el ejercicio de los deltoides posteriores.

Entrene primero los deltoides posteriores

Entrenar tus deltoides posteriores no causará prefatiga mientras entrenas tus levantamientos compuestos pesados, por lo que entrenar tus deltoides posteriores primero conducirá a mejores ganancias y una progresión más segura.

Cambia tus variables

Las variables de tu ejercicio incluyen el peso, el ritmo y el número de repeticiones, y simplemente cambiar el peso puede no ser suficiente, así que intenta cambiar el ritmo de tu entrenamiento primero y luego aumenta tus repeticiones y solo cuando te sientas cómodo en estos dos rangos, aumentas el peso que estás levantando.

Beneficios de entrenar tus deltoides posteriores

La razón por la que la mayoría de las personas no entrenan los deltoides posteriores es porque no saben cómo los deltoides posteriores mejoran los otros levantamientos y qué tan equilibrado se ve un hombro bien redondeado. Los beneficios de entrenar deltoides posteriores son los siguientes.

Aumenta la estabilidad del hombro

Un deltoides posterior bien desarrollado mejora la estabilidad del hombro en los press. Un hombro bien desarrollado proporciona un rendimiento superior durante el press de banca y el press de hombros y ayuda a evitar lesiones.

Puede mejorar la postura

Un deltoides posterior bien desarrollado pellizca los músculos superiores de la espalda para que siempre mantengas el pecho afuera y orgulloso, lo que te brinda una mejor postura.

Desarrolla una fuerza equilibrada en la parte superior del cuerpo

Si deseas ver qué tan bien te ayudan los deltoides posteriores en la fuerza de la parte superior del cuerpo, simplemente mira a las personas que entrenan deltoides posteriores con regularidad y a las que no lo hacen. Las personas que entrenan sus deltoides posteriores con regularidad tienen un mejor rendimiento en estabilidad y ganan fuerza y tamaño más rápidamente.

¿Qué músculos forman los deltoides posteriores?

El deltoides posterior es un músculo que contribuye al aumento general del hombro. Los deltoides posteriores tienen pequeñas fibras que se extienden desde la escápula hasta el hombro. Estas fibras ayudan a estabilizar la articulación del hombro al presionar y tirar con facilidad. El estudio anatómico del deltoides posterior también confirma la importancia que tienen los músculos deltoides posteriores para la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo.

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Hola, soy Sandesh Khade y soy ingeniero en electrónica y telecomunicaciones, he enseñado matemáticas a estudiantes de ingeniería, diplomados y 10+2. También soy un ávido entusiasta del fitness y hago ejercicio con regularidad. Me encanta analizar y escribir. Intento escribir sobre casi cualquier evento o inventar uno solo por practicar la escritura.