¿Qué es la Dieta DASH? Una guía del plan científico para reducir la presión arterial

Introducción

El guion dieta, que significa "Enfoques dietéticos para detener la hipertensión", es una forma especial de comer que los científicos crearon para ayudar a las personas con presión arterial alta (hipertensión). La presión arterial alta puede ser realmente mala para el corazón e incluso provocar accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades. salud problemas. La gente del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) creó este dieta. People like it because it really works to lower blood pressure and make your heart healthier. In this article, we'll explain the main ideas, good things about it, and easy tips for doing the DASH diet.

Entendiendo la presión arterial alta

High blood pressure, or hypertension, arises when there's a constant elevation in the pressure of blood pushing against the walls of arteries. This condition strains the heart and harms blood vessels, potentially leading to serious salud complicaciones como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y problemas renales. La presión arterial se mide utilizando dos números: sistólica (la presión durante los latidos del corazón) y diastólica (la presión entre los latidos). Por lo general, la presión arterial normal ronda los 120/80 mm Hg. La hipertensión se diagnostica cuando las lecturas exceden constantemente los 130/80 mm Hg. Las modificaciones en el estilo de vida y los medicamentos pueden ayudar a controlar la presión arterial alta y reducir los riesgos asociados.

La ciencia detrás del DASH Dieta

La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) está firmemente basada en la investigación científica. Varios hallazgos científicos clave respaldan la eficacia de este enfoque dietético para reducir la presión arterial alta y promover la salud del corazón:

Ingesta reducida de sodio

El consumo excesivo de sal es un conocido contribuyente a la presión arterial alta. La dieta DASH sugiere limitar la ingesta diaria de sodio a un máximo de 2300 miligramos (mg) y apuntar a un objetivo aún más bajo de 1500 mg para personas con hipertensión.

Rico en potasio Alimentos

Las frutas y verduras, componentes centrales de la dieta DASH, tienen un alto contenido de potasio. Los estudios indican que el potasio ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial.

Macronutrientes equilibrados

La dieta DASH hace hincapié en una ingesta equilibrada de macronutrientes, incluido un enfoque en proteínas magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa. Este enfoque equilibrado contribuye a la salud general del corazón al reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

Grasas saludables

Los frutos secos, las semillas y las legumbres, que forman parte de la dieta DASH, contienen grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas pueden afectar positivamente la presión arterial y la salud del corazón.

Beneficios a largo plazo

Más allá de la reducción inmediata de la presión arterial, las investigaciones indican que la dieta DASH, cuando se adopta como un patrón de alimentación a largo plazo, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Consejos prácticos para seguir con éxito la dieta DASH

La variedad es clave

Adoptar una amplia gama de alimentos. Trate de incluir diversas frutas, verduras y cereales integrales en sus comidas diarias. Esto no sólo garantiza que reciba un amplio espectro de nutrientes esenciales, sino que también mantendrá sus comidas interesantes y agradables.

Control consciente de las porciones

Be conscious of portion sizes. Even though you're consuming healthy alimentos, comer en exceso aún puede provocar una ingesta excesiva de calorías. Utilice tazas medidoras o señales visuales (como una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano) para ayudar a controlar las porciones y evitar el consumo excesivo de calorías.

Leer etiquetas de alimentos

Familiarícese con las etiquetas de los alimentos para realizar un seguimiento de su consumo de sodio. Opte por productos etiquetados como bajos en sodio o sin sodio siempre que sea posible. Esta práctica le ayuda a mantenerse dentro de los límites de sodio recomendados.

cocinar en casa

Preparar tus comidas en casa te brinda un mayor control sobre los ingredientes y los métodos de cocción. Le permite tomar decisiones más saludables y evitar el exceso de sodio que a menudo se encuentra en los restaurantes y los alimentos procesados.

Limitar los alimentos procesados

Los alimentos procesados y envasados pueden tener un alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Minimiza el consumo de estos artículos y concéntrate en alimentos integrales y no procesados.

Mantente hidratado

Elija agua como su bebida principal. Las bebidas azucaradas pueden agregar calorías innecesarias y afectar la presión arterial. Limitar el consumo de bebidas azucaradas está en consonancia con los principios de la dieta DASH.

Conclusión

En conclusión, la Dieta DASH, que significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, es un plan dietético respaldado científicamente creado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) para abordar la presión arterial alta, a menudo denominada la “dieta silenciosa”. asesino” debido a sus peligros ocultos. A través de estrategias como reducir la ingesta de sodio, priorizar alimentos ricos en nutrientes y promover una dieta bien equilibrada, la dieta DASH ha demostrado su eficacia no solo para reducir la hipertensión sino también para mejorar la salud cardíaca en general. Al seguir los principios de esta dieta, las personas pueden reducir de manera proactiva sus riesgos de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y afecciones de salud relacionadas, lo que en última instancia conduce a una vida más larga y saludable.

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