Entraînement au poids du haut de la poitrine à la maison

Le seul muscle qui manque à presque tout le monde n’est pas seulement les mollets, le haut de la poitrine est également ignoré à long terme. La croissance du haut de la poitrine devient un biscuit difficile à briser lorsque vous disposez uniquement d'un entraînement au poids du corps. Les athlètes de force et les culturistes passionnés négligent aussi parfois ce muscle. Avec tout l’équipement et les machines, il devient encore une tâche difficile de développer le haut de la poitrine. Lorsqu’il s’agit d’un athlète de gymnastique suédoise, il devient presque impossible de développer le haut de la poitrine avec un entraînement au poids du corps. Voyons comment nous pouvons prendre quelques kilos sur la région supérieure de la poitrine.

Comprendre les muscles du haut de la poitrine

L’activation des muscles pectoraux supérieurs est plutôt dure, les frapper nécessiterait un angle intermédiaire entre une poussée régulière et une presse d’épaule. Les fibres musculaires des pectoraux traversent toujours l'articulation de l'épaule de manière à être activées davantage selon un angle incliné, donc techniquement parlant, un angle incliné est optimal pour une plus grande activation des muscles supérieurs de la poitrine.

anatomie du haut de la poitrine
Anatomie du haut de la poitrine

Le développé couché pectoral incliné est l'aliment de base exercice pour frapper correctement le muscle, mais cela nécessite également un peu de compétence et d'expérience. Examinons donc un entraînement à domicile que vous pouvez faire pour la croissance et le développement du haut de votre poitrine.

Refuser la poussée

La presse pectorale déclinée entraîne le bas de la poitrine, mais la poussée descendante cible le haut de la poitrine. Il s’agit d’une progression appropriée vers les pompes régulières.

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Comment faire

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Refuser la poussée
  • Vous avez d’abord besoin d’une surface surélevée sur laquelle vous pouvez garder vos jambes comme levier.
  • Ensuite, allongez-vous sur le sol, la poitrine face au sol.
  • Ensuite, vous placez vos pieds sur l'effet de levier et prenez la position de pompe avec la poitrine sortie et le bas du dos droit et droit.
  • C'est votre position de départ
  • Respirez profondément et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
  • Poussez avec force et revenez à la position de départ et expirez
  • Respirez profondément et répétez

Conseils

Essayez de ne pas garder les pieds sur un effet de levier trop élevé. Trouvez quelque chose qui vous fera relever les pieds afin que tout votre corps reste parallèle au sol dans la position de départ.

Vous pouvez progresser en plaçant vos mains sur un autre levier et obtenir un étirement plus profond en position basse.

Refuser le push-up du Bosu Ball

Il s’agit d’une progression directe vers la baisse, dans ce sens. vous placez vos pieds sur un ballon bosu pour un effet de levier instable qui active votre cœur et les muscles de la poitrine encore plus.

Comment faire

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Refuser le push-up du ballon bosu
  • Placez d’abord votre bosu ball pour qu’elle bouge librement
  • Allongez-vous ensuite sur le sol, les mains écartées et placez vos pieds sur le ballon.
  • Poussez votre poitrine vers l'extérieur et gardez le bas du dos droit
  • C'est votre position de départ
  • Respirez profondément et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
  • Poussez avec force jusqu'à atteindre la position de départ et expirez
  • Respirez profondément et répétez

Conseils

N'utilisez pas le mur comme levier pour placer le ballon ; le déséquilibre que le ballon crée pour le positionnement du pied est ce que nous visons.

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Brochet Push up

Il s’agit d’un mouvement classique remontant aux anciens artistes de cirque qui l’utilisaient pour développer leurs capacités athlétiques. Ce mouvement est principalement dominant sur les épaules, mais si vous manipulez un peu l'angle de votre corps, il touche également grandement le haut de la poitrine.

Comment faire

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Brochet poussé
  • Allongez-vous d'abord sur le sol, la poitrine face au sol.
  • Posez vos bras sur le sol et soulevez vos hanches au-dessus du niveau de votre tête en rapprochant lentement vos pieds et vos mains.
  • C'est votre position de départ
  • Respirez profondément, gardez le dos droit et descendez jusqu'à ce que votre tête touche le sol.
  • Poussez-vous jusqu'à la position de départ puis expirez
  • Respirez profondément et répétez

Conseils

Votre position arrière est ici très importante. Essayez de maintenir la courbure en V tout au long du mouvement et faites toujours attention à votre technique de respiration pour une meilleure pompe.

Pompe à brochet surélevée

Il s'agit de la version avancée du Pike Push Up, où vous soulevez vos jambes sur un objet pour augmenter la pression sur le haut de la poitrine et les épaules.

Comment faire

Brochet surélevé push up 1
Brochet surélevé
  • Trouvez d’abord un objet adapté et stable que vous pourrez utiliser comme levier pour surélever le bas de votre corps.
  • Mettez-vous au sol avec votre poitrine face au sol et placez vos jambes sur un effet de levier tout en maintenant une courbure en V dans vos hanches.
  • C'est votre position de départ
  • Respirez profondément et abaissez-vous au sol jusqu'à ce que votre tête touche le sol.
  • Poussez avec force pour atteindre la position de départ puis expirez
  • Respirez profondément et répétez

Conseils

La pompe surélevée du brochet nécessite beaucoup de mobilité des hanches. Essayez d'échauffer vos fléchisseurs de hanche avant de commencer l'exercice.

Push up mural sur le poirier

Il s’agit d’un mouvement de gymnastique suédoise avancé qui implique tout le haut du corps. Faire le push up mural du poirier vous oblige à maîtriser toutes les variantes de pompes mentionnées ci-dessus.

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Comment faire

push up mural sur le poirier1
Push up mural sur le poirier
  • Allez contre un mur et allongez-vous sur le sol, la poitrine face au sol.
  • Revenez lentement au mur et placez vos pieds sur le mur pour prendre une position d'équilibre avec le support mural.
  • C'est votre position de départ
  • Respirez profondément et gardez vos épaules serrées et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre tête touche le sol.
  • A partir de cette position poussez fort et revenez à votre position de départ et expirez
  • Répète encore

Conseils

Essayez de garder vos épaules tendues et rigides. Tout votre poids reposera sur vos épaules et toute erreur de forme pourrait éventuellement entraîner une blessure.

Restez toujours dans votre plage de répétitions confortable, ne vous forcez pas dans cet exercice, restez toujours à 3-4 répétitions de l'échec.

Emporter

The upper chest growth potential is slightly limited without the gym, the progression in using any calisthenics exercises also takes longer time. So be ready to put in a lot of work and expect slow results but whatever progress you make doing home workouts is going to be a longer lasting result. 

Les routines d'entraînement à domicile pour la croissance du haut de la poitrine sont également des levées composées lourdes, ces mouvements nécessitent beaucoup d'équilibre et de force de base pour les exécuter et ils ont également des conséquences néfastes sur l'endurance. S'entraîner de cette manière donne des résultats lents mais solides.

Les personnes qui font des exercices à domicile pour la croissance musculaire ont non seulement développé une base plus solide et une pompe plus durable, mais elles ont également la masse musculaire la plus esthétique, donc si vous êtes quelqu'un qui n'a pas le temps de faire de la gym et qui dispose d'un espace et d'un équipement limités à la maison, vous pouvez le faire. essayez certainement la routine d'entraînement à domicile pour améliorer facilement le haut de votre poitrine

FAQ

Comment entraîner le haut de la poitrine avec seulement des pompes ?

Vous pouvez utiliser différentes variantes de pompes comme les pompes de brochet, les pompes de déclin, les pompes de poirier mural.

Quel équipement puis-je acheter pour un entraînement à domicile afin d'entraîner le haut de ma poitrine ?

Vous pouvez acheter un bosu ball, une bande de résistance ou une paire d’haltères pour entraîner le haut de votre poitrine à la maison.

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Sandesh Khade
Sandesh Khade

Salut, je m'appelle Sandesh Khade et je suis ingénieur en électronique et télécommunications, j'ai enseigné les mathématiques à des étudiants en ingénierie, en diplôme et à 10+2. Je suis également un passionné de fitness et je m'entraîne régulièrement. J'aime analyser et écrire, j'essaie d'écrire sur presque n'importe quel événement ou d'en inventer un juste pour m'entraîner à l'écriture.