Haltère épaule mouche : Muscles travaillés, Bénéfices, Conseils. 

En ce qui concerne le développement du haut du corps, les épaules sont le muscle le plus important sur lequel se concentrer et les haltères avec leurs variations ont un impact important sur la croissance et la force des épaules. Creusons profondément et voyons à quel point les haltères sur les épaules nous aident à augmenter la force et la taille du haut du corps.

En savoir plus sur les muscles des épaules

L'anatomie des muscles de l'épaule est très simple, elle comporte trois têtes principales à entraîner pour la tête arrière, la tête latérale et la tête avant. Entraîner les trois têtes se traduira par une épaule d’aspect esthétique, si vous ne parvenez pas à entraîner chaque tête avec la même importance, cela pourrait entraîner un déséquilibre.

L'importance d'une bonne force des épaules se traduira également par une meilleure capacité de levage dans d'autres exercices, les deltoïdes arrière soutiendront vos tirages latéraux et vos rangées. La tête latérale soutiendra vos soulevés de terre et vos haussements d'épaules et la tête avant soutiendra votre développé couché et votre nettoyage et votre arraché.

La routine de l'homme fort de la vieille école impliquait principalement des presses et des relances avant avec une barre, mais lentement et régulièrement, les mouches d'épaule sont entrées en scène et leur valeur dans le développement de l'épaule n'a cessé d'augmenter depuis.

Qu'est-ce qu'une braguette d'épaule ?

Une braguette d'épaule exercice/" title="exercice" data-wpil-keyword-link="linked">exercise is called so because it mimics the flying motion holding a dumbbell. 

Il s'agit d'un mécanisme simple dans lequel vous tenez l'haltère, levez les bras et les abaissez dans un plan donné pour frapper une tête d'épaule spécifique.

Il existe de nombreuses variantes d'une mouche d'épaule utilisant un haltère, comme la mouche latérale et la mouche delt arrière. Examinons ces exercices en détail et comprenons comment ils nous aident à développer de solides gains d'épaules.

Mouche latérale avec haltère

Cet exercice est effectué par presque tous les amateurs de gym. Même s’il est difficile de progresser dans cet exercice, les résultats sont garantis.

Muscles travaillés

La mouche latérale avec haltères est le seul exercice pour le tête latérale des épaules, d'autres exercices pour les têtes latérales ne sont qu'une autre variante de cet exercice.

Comment faire

Pour effectuer des flys latéraux avec haltères, vous prenez une paire d’haltères et vous tenez debout avec les genoux légèrement pliés.

Penchez-vous un peu en avant pour que les haltères ne touchent pas vos cuisses ou vos hanches, c'est votre position de départ. Levez vos bras dans un plan frontal jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ et répétez.

Conseils

Essayez de ne pas balancer le poids et bougez simplement vos bras dans l'avion

Si le mouvement est difficile à réaliser, réduisez le poids.

Essayez de contrôler le poids, ne vous balancez pas et utilisez votre élan.

Il faut du temps pour progresser vers un poids plus lourd, soyez patient.

Mouche delt arrière avec haltère debout (mouche inversée)

La mouche delt arrière avec haltère debout ou la mouche inversée est l'une des meilleures routines de développement de l'épaule que même les haltérophiles expérimentés utilisent depuis longtemps.

Muscles travaillés

Les principaux muscles ciblés par une mouche avec haltères debout sont les deltoïdes arrière, dans une certaine mesure, il entraîne également les muscles du haut du dos.

Comment faire

Prenez d’abord une paire d’haltères et penchez-vous pour que votre torse soit parallèle au sol, maintenez une cambrure stricte dans votre dos. Amenez ensuite les haltères devant votre visage et tenez-les dans une prise neutre, c'est votre position de départ.

Respirez profondément et amenez les haltères pour que vos mains soient parallèles au sol, puis abaissez lentement le poids pour atteindre la position de départ et répétez.

Conseils

Il est parfois difficile de maintenir une position courbée, alors essayez de faire cet exercice dès le début de votre routine.

Ne vous balancez pas et n'utilisez pas d'élan excessif, gardez le tempo du mouvement lent et contrôlé.

N'allez pas au-delà de la position parallèle, sinon cela pourrait simplement se transformer en un exercice du haut du dos plutôt que de travailler vos deltoïdes arrière.

Ne précipitez pas cet exercice, la progression est un processus lent lorsque vous utilisez des haltères au lieu d'une machine.

Gardez toujours votre tête alignée avec votre torse pour éviter une activation inutile du bas du dos.

Mouche delt arrière couchée sur le côté

La mouche delt arrière latérale est principalement utilisée par un haltérophile vétéran, mais un débutant peut également les réaliser facilement avec un poids plus léger.

Muscles travaillés

Les principaux muscles ciblés lors de l'exécution d'une mouche couchée sur le côté sont les deltoïdes arrière.

Comment faire

Pour effectuer le vol delt arrière couché sur le côté, installez d’abord un banc à 0° et allongez-vous dessus en vous appuyant sur un côté de chaque épaule. Prenez un haltère dans la main qui ne repose pas sur le banc. Placez l'autre main sur le sol afin d'obtenir un effet de levier approprié pour éviter tout mouvement inutile du corps. C'est votre position de départ.

Soulevez l’haltère du sol pour le hisser comme un drapeau et une fois atteint le sommet, revenez lentement à la position de départ.

Répétez l’opération pour les deux bras de manière égale.

Conseils

Si vous vous sentez instable en faisant cet exercice, essayez de tenir le banc plutôt que de le maintenir au sol.

Soyez conscient de la distance parcourue avec l'haltère, vous ne voulez pas basculer de l'autre côté.

Gardez un rythme lent et maintenez une respiration profonde tout au long du mouvement.

Haltère arrière supporté par la tête

La mouche d'haltère arrière avec support de tête est une variante de la mouche delt arrière avec haltère debout, cette variante aide à surmonter les exigences d'équilibre et à se concentrer sur le mouvement.

Muscles travaillés

Les muscles cibles lors du vol avec appui sur la tête sont les deltoïdes arrière, si vous le souhaitez, vous pouvez étendre davantage vos bras pour frapper le haut du dos et les pièges.

Comment faire

Installez d’abord un banc à une hauteur qui puisse soutenir votre tête dans une position pliée du torse. Placez l'haltère sur le sol et penchez-vous avec la tête appuyée sur le banc et ce n'est qu'après avoir posé votre tête que vous ramasserez les haltères. C'est votre position de départ.

Soulevez les haltères sur le côté pour que vos mains soient parallèles au sol. Une fois atteint 90°, abaissez lentement le poids jusqu'à votre position de départ et répétez.

Conseils

Ne soulevez pas d'abord les haltères, puis essayez de reposer votre tête, cela pourrait causer des blessures à la tête ou au cou.

Ne vous étendez pas trop au-delà de la position des mains parallèles au sol, cela déplacerait la tension de votre delt arrière vers le haut du dos et les pièges.

Maintenez un rythme lent pour des résultats optimaux.

Ensembles, répétitions et fréquence pour la mouche d'épaule avec haltères

Les muscles des épaules sont indirectement travaillés dans des mouvements composés comme des presses, des rangées et des pull downs. En gardant cela à l'esprit, vous devez choisir toute autre variante avec l'intention soit d'avoir besoin de plus de stimulation pour la croissance, soit de vouloir entraîner les épaules afin que les autres mouvements composés deviennent plus faciles. Si vous maximisez déjà vos levées composées, entraîner votre épaule après celles-ci entraînerait un surentraînement.

En fonction de votre programme d'entraînement, de votre expérience en matière de levage et de votre intensité, vos séries, répétitions et fréquence d'exercices pour les épaules varient.

Débutants

Si vous êtes novice en matière de levage, vous devriez ajouter plus de séries de mouches d'haltères d'épaule à votre entraînement.

Les muscles des épaules sont plus gros que vos pectoraux (muscles de la poitrine), ils peuvent gérer plus de volume, d'intensité et récupérer aussi facilement.

Essayez de frapper les épaules au moins deux fois par semaine avec une moyenne de cinq séries de 10 à 12 répétitions chacune en élévation latérale, 4 séries chacune de 8 à 10 répétitions de mouche inversée par entraînement suffiraient pour le moment.

Lentement et progressivement, vous augmentez le poids et réduisez les séries et les répétitions.

Intermédiaire

L’amateur d’entraînement moyen acquerra désormais un peu de connaissances sur la qualité des flys d’haltères.

Votre travail consiste maintenant à tester votre capacité à effectuer le mouvement et à augmenter le poids que vous soulevez avec une forme impeccable.

Avec 4 séries par tête, effectuées jusqu'à l'échec une ou deux fois par semaine, vous obtiendrez de meilleurs résultats.

Avancé

L'athlète avancé connaît ce qui fonctionne pour lui et recherche toujours de meilleurs résultats. Atteindre un plateau est courant à ce stade.

Utilisez différentes variantes comme la mouche delt arrière soutenue par la tête, la mouche delt arrière couchée sur le côté et les élévations latérales assises pour une meilleure amplitude de mouvement, une plus grande activation et contraction.

À ce stade, si vos levées composées sont également très lourdes, votre entraînement des épaules n'aura peut-être besoin que d'une ou deux séries pour un entraînement complet. Effectuez ces deux séries jusqu’à l’échec ou presque et vous briserez certainement tous les plateaux et continuerez à grandir.

N'oubliez pas que le surmenage des muscles des épaules est ce que nous essayons d'éviter et que nous devons d'abord nous efforcer de maintenir une articulation de l'épaule saine qui nous aide à continuer à nous entraîner.

Meilleure alternative aux braguettes d'épaule

Même si les sauts d'épaule sont essentiels à la croissance, il n'est parfois pas possible de les réaliser avec des haltères car ils pourraient provoquer un élan excessif, voire des problèmes d'équilibre lors de l'exécution.

Voici de meilleures variantes de mouches d’épaule sans haltère.

Braguette torsadée à l'épaule

Le plus gros problème avec les flys d'haltères est le manque de tension constante et ce problème peut être résolu à l'aide d'une machine à câble.

Les machines à câble peuvent vous aider à effectuer facilement une élévation latérale et un vol delt arrière.

Braguettes d'épaule avec plaques

Remplacer les haltères par des plaques pour vos mouches est une autre option viable. Les épaules avec plaques donnent une contraction différente des haltères, même avec le même poids. La prise d'haltères habituelle est maintenant remplacée par des prises de doigts avec deux ou trois doigts maximum sur la plaque, ce qui empêche l'avant-bras de s'activer et offre une meilleure isolation des muscles des épaules.

Les haltérophiles olympiques d'élite utilisent toujours des plaques au lieu d'haltères pour leur entraînement des épaules.

Les machines volent

L'entraînement moderne transforme presque tous les exercices en entraînement sur machine pour une progression plus sûre et plus régulière.

La machine à mouches à câble peut être utilisée comme mouche à câble inversée pour les delts arrière, la machine à élévation latérale offre une plus grande amplitude de mouvement.

L’avantage évident de l’utilisation des machines est la sécurité qu’elles procurent avec une plus grande isolation des muscles. Cela aide à faire face aux blessures, à pousser des poids plus lourds, ce qui pourrait ne pas être possible avec des haltères, et à progresser progressivement au lieu d'une progression de 2,2,5 kg avec des haltères.

Emporter

Les haltères flys pour l’entraînement des épaules sont un entraînement de base que tous les haltérophiles font, qu’ils soient débutants ou avancés. Vous ne trouverez peut-être pas un seul haltérophile qui n’a pas spammé les levées latérales d’haltères pour obtenir un cadre plus large.

Les résultats parleront d'eux-mêmes, faire des flys avec haltères est devenu une introduction indispensable pour les débutants et les dynamophiles d'élite ne font rien d'autre que des flys avec haltères et plaques pour le développement de leurs épaules.

La conclusion ici est claire et simple : si vous voulez réussir avec brio, vous devrez peut-être voler avec des haltères.

FAQ

Les braguettes inversées sont-elles pour le dos ou les épaules ?

Les flys d'haltères inversés sont un excellent exercice pour les deltoïdes arrière, mais ils engagent un peu les muscles du haut du dos et si vous étendez trop votre amplitude de mouvement, la cible musculaire principale se déplace des deltoïdes arrière vers le haut du dos, de sorte que l'amplitude de mouvement jusqu'à l'endroit où vous vous trouvez. étendez les haltères pour déterminer si les mouches inversées toucheront les épaules ou le haut du dos. Donc, si vous souhaitez entraîner les deltoïdes arrière, gardez une amplitude de mouvement stricte lorsque vous effectuez des vols inversés ou étendez trop votre portée pour vous entraîner en arrière.

Les braguettes sur les épaules sont-elles efficaces ?

Les sauts d'épaules sont aussi efficaces que la discipline et la forme de la personne qui les effectue.

Bien sûr, les flys d'haltères ont aidé de nombreuses personnes à avoir des épaules fortes et bien définies, mais les faire avec un élan excessif et une mauvaise forme peut même les rendre inutiles, alors faites attention à votre forme et faites chaque exercice avec intention et objectif.

Dois-je faire des braguettes d'épaule assis ou debout ?

La question de savoir si vous devez faire vos sauts d'épaules assis ou debout est souvent posée par les débutants ou par quelqu'un qui a atteint un plateau de croissance.

Vols d'épaule assis

Si vous êtes quelqu'un qui a du mal à maintenir une forme parfaite pendant les flys et qui ressent beaucoup d'élan en action même avec un poids léger, alors faire vos flys d'épaule en position assise est une meilleure option pour vous.

Les haltérophiles expérimentés qui entraînent intensivement leur dos optent également pour une variante assise car elle élimine les tensions dans le bas du dos.

Braguettes debout sur les épaules

Si vous travaillez sur votre aspect équilibrant et que vous vous entraînez pour contrôler votre extension excessive et votre élan, les mouches d'épaule debout vous aideront à prendre le contrôle.

Les mouches d'épaule debout régulières nécessitent que vous soyez stable en premier lieu pour les faire et si cela semble toujours difficile, réduisez le poids et réessayez.