Les 8 meilleurs exercices de deltoïde arrière pour des épaules plus fortes et bien arrondies

En ce qui concerne le développement de l'épaule, la tête avant et latérale de l'épaule est suffisamment stimulée, même par les levées composées, mais le delt arrière est presque toujours laissé de côté.

Le sportif moyen néglige toujours le delt arrière simplement en ignorant ce qu’ils offrent réellement.

Construisez vos épaules sous tous les angles

Delts arrière
Muscle des deltoïdes arrière

Une épaule plus forte et bien arrondie provient du développement des trois têtes. Cela devrait aller de soi : si on ne gonfle pas un ballon dans tous les sens il ne deviendra pas bien arrondi, c'est pareil pour nos épaules il faut travailler chaque tête striée avec la même intensité. Pour construire des épaules bien arrondies, faites les exercices suivants.

Meilleurs exercices de delt arrière

L’idée des meilleurs exercices pour le delt arrière est assez fragile, mais les meilleurs exercices pour vous, c’est maintenant quelque chose que vous devriez rechercher. Ne vous contentez pas de trouver les meilleurs exercices, trouvez les meilleurs exercices pour vous et pour commencer, vous pouvez essayer les exercices suivants.

La bande se sépare

Le nom efface le exercice lui-même, vous prenez une bande de résistance et vous essayez de la démonter. C'est plus facile à dire qu'à faire, mais pour cibler le delt arrière, vous devez le faire de la manière suivante.

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La bande se sépare

Comment faire

  • Prenez une bande de résistance avec une gamme de résistance relativement bonne pour tirer, si vous prenez une bande de résistance plus élevée, vous ne pourrez peut-être pas l'étirer complètement.
  • Tenez la bande à la largeur des épaules à chaque extrémité avec une prise en pronation.
  • Levez les mains pour les rendre parallèles au sol.
  • C'est votre position de départ.
  • Respirez profondément et séparez maintenant le bracelet en élargissant l'envergure de vos bras.
  • Une fois complètement étiré, revenez lentement à votre position de départ et répétez.

Poignées de câble debout

Il s’agit d’un exercice de delt arrière bien connu. Le sportif moyen fait cela et obtient des retours même sur un poids léger. Cet exercice a cependant une courbe d'apprentissage très longue et vous devez le pratiquer pendant une longue période et après cela, vous pourriez sentir votre delt arrière activé parfaitement en faisant des tractions faciales.

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le visage debout tire
Poignées de câble debout

Comment faire

  • Prenez le bras mobile de la machine à câble et ajustez-le légèrement au-dessus de votre taille.
  • Attachez une poignée de corde au bras et épinglez la pile de poids à une plage de poids confortable.
  • Tenez la corde, reculez de quelques pas et levez les bras en maintenant la tension dans le câble.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, tirez la corde au niveau de vos yeux, puis fléchissez comme si vous faisiez une pose de double biceps, vous devez maintenir cette position pendant quelques secondes.
  • Abaissez lentement le poids, revenez à la position de départ et répétez.

Mouche inversée avec haltères

La mouche inversée avec haltères a été un mouvement principal pour les bodybuilders de la vieille école pour développer les deltoïdes arrière.

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Mouche inversée avec haltères

Comment faire

  • Prenez une paire d'haltères avec un poids adéquat et penchez-vous vers l'avant en vous penchant tout en gardant le dos droit et raide.
  • Tenez les haltères devant votre visage en pronation.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, placez vos bras sur le côté comme si vous faisiez un mouvement de vol.
  • Une fois que vous avez atteint la contraction maximale, abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ et répétez.

Rangée inversée

La rangée inversée ou les tractions australiennes sont un célèbre exercice de gymnastique suédoise utilisé pour développer une bonne base et une bonne force dans la région du haut du corps. Cet exercice est souvent recommandé pour augmenter la force nécessaire aux tractions.

rangée inversée
Rangée inversée

Comment faire

  • Trouvez d’abord une barre parallèle qui se trouve à la hauteur de votre nombril.
  • Placez-vous sous la barre et maintenez une position comme si vous faisiez une pompe inversée.
  • C'est votre position de départ.
  • Gonflez votre poitrine, ramenez vos épaules en arrière et tirez-vous vers la barre sans plier le reste du corps.
  • Une fois que vous avez touché la poitrine avec la barre, descendez lentement jusqu'à la position de départ et répétez.

Poignée large pour tirer vers le haut

Le pull up est un outil ultime de construction du dos, il frappe vos dorsaux, vos pièges, le bas du dos et les deltoïdes arrière. Pour que ce mouvement soit dominant sur le delt arrière, vous devez utiliser une prise plus large.

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Poignée large pour tirer vers le haut

Comment faire

  • Placez-vous sous une barre de traction et saisissez la barre avec une position plus large que la largeur de vos épaules.
  • Accrochez-vous à la barre avec le dos cambré et soulevez vos pieds.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, tirez vers le haut si vous essayez de plier la barre.
  • Une fois que vous avez touché la barre sur votre poitrine, vous descendez lentement jusqu'à la position de départ.
  • Essayez au moins d'amener votre menton contre la barre pour une meilleure contraction.
  • À partir de la position de départ, répétez à nouveau.
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Pulldown latéral à large prise

L’idée fausse courante en musculation est qu’une prise plus large sur le Pulldown latéral rendra les dorsaux plus larges, mais ce n’est pas le cas. La prise plus large sur le Pulldown latéral est un exercice dominant du Delt arrière.

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Tirette latérale large à prise large

Comment faire

  • Ajustez le siège sur la machine Lat Pulldown et épinglez la pile de poids avec un poids confortable.
  • Saisissez la barre avec une prise plus large que la largeur de vos épaules et asseyez-vous avec vos jambes fixées sur le levier.
  • Rétractez vos omoplates et cambrez légèrement votre dos.
  • C'est votre position de départ.
  • Respirez profondément et abaissez le poids jusqu'à ce que la barre touche la partie supérieure de votre poitrine.
  • Une fois atteint le maximum, contractez lentement la pile de poids pour atteindre la position de départ et répétez pour les répétitions.

Rangée d'haltères à un bras

La rangée d'haltères à un bras est pratiquée depuis la création des poids libres et aujourd'hui, de nombreux bodybuilders et athlètes de force pratiquent encore ce mouvement. Avec une légère modification, vous pouvez cibler efficacement les deltoïdes arrière.

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Rangée d'haltères à un bras

Comment faire

  • Prenez d’abord un haltère adapté à vos capacités de force et placez-le devant un banc.
  • Placez votre main et une jambe sur le banc pour obtenir un effet de levier et ne comptez pas trop sur cet effet de levier.
  • Prenez l'haltère dans un bras, cambrez votre dos et maintenez-le ainsi tout au long du mouvement.
  • C'est votre position de départ
  • Respirez profondément et tirez l'haltère vers votre poitrine et une fois atteint la contraction maximale, descendez lentement jusqu'à la position de départ.
  • Répétez pour les répétitions
  • Changez de bras et répétez le même nombre de répétitions

Penché sur la rangée d'haltères

La rangée d'haltères courbée est considérée comme le meilleur constructeur de dos par de nombreux bodybuilders. Ce mouvement a la même mécanique qu’un soulevé de terre et cible tout votre dos avec de légères modifications. Voyons comment vous pouvez cibler les deltoïdes arrière à l'aide d'une rangée d'haltères courbée.

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Penché sur la rangée d'haltères

Comment faire

  • Prenez une barre et ajoutez des plaques dont le poids correspond à votre plage de force.
  • Pliez et soulevez la barre avec une prise en pronation.
  • Penchez-vous en avant et pliez le dos avec le dos droit et maintenez une cambrure dans le dos.
  • C'est votre position de départ.
  • Respirez profondément et tirez le poids vers la région de votre diaphragme.
  • Une fois atteint le pic de contraction, réduisez lentement le poids et répétez pour les répétitions.

Comment entraîner vos Delts arrière

Pour cibler efficacement vos deltoïdes arrière, vous devez comprendre le mécanisme qui cible vos deltoïdes arrière sans engager vos triceps et vos pièges et qui dépend de deux facteurs principaux : la sélection des exercices et le volume.

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Sélection d'exercices du delt arrière

Le muscle deltoïde arrière est difficile à frapper correctement pour tout débutant, vous devez d'abord apprendre à vous adapter au mouvement et pour cela, vous devez choisir le bon exercice en fonction de votre intensité.

Vous pouvez d'abord commencer à frapper les deltoïdes arrière sur la machine si vous êtes débutant et lentement, vous pouvez commencer à les frapper sur une machine à câble, puis vous pouvez progressivement progresser vers l'utilisation d'haltères et d'haltères.

Ensembles et répétitions de Delts arrière

Le volume global de l'entraînement des Delts arrière compte beaucoup, pour les débutants qui frappent 4 à 5 séries avec des répétitions élevées et un poids plus léger, ils entraîneront efficacement les Delts arrière, mais dès que vous augmentez vos levées composées, vous pouvez commencer à abaisser les séries et répétitions sur vos deltoïdes arrière car ils reçoivent suffisamment de stimulation de vos ascenseurs composés. Certains bodybuilders professionnels n’ont besoin que de 1 à 2 séries pour stimuler les deltoïdes arrière.

Conseils d'entraînement pour les Delts arrière

L’entraînement des deltoïdes arrière peut parfois devenir fastidieux car la courbe d’apprentissage de chaque exercice de deltoïdes arrière est longue. L’exercice du deltoïde arrière nécessite d’abord de développer une certaine quantité de masse musculaire au préalable pour même sentir le muscle travailler pendant l’entraînement ou lorsque vous le fléchissez. Pour bien sentir les deltoïdes arrière pendant l'entraînement, vous pouvez suivre ces conseils.

Apprendre le contrôle scapulaire

Votre mouvement scapulaire indique que les pièges ou les deltoïdes arrière fonctionnent. Pour engager correctement vos deltoïdes arrière, n'oubliez pas de rétracter votre omoplate vers l'arrière et vos affaires tout au long de l'exercice des deltoïdes arrière.

Entraînez d’abord les Delts arrière

L'entraînement de vos deltoïdes arrière ne provoquera pas de pré-fatigue pendant que vous entraînez vos levées composées lourdes, donc entraîner d'abord vos deltoïdes arrière entraînera de meilleurs gains et une progression plus sûre.

Changez vos variables

Les variables de votre exercice incluent le poids, le tempo et le nombre de répétitions et le simple fait de changer de poids pourrait ne pas le réduire, alors essayez d'abord de changer le tempo de votre entraînement, puis d'augmenter vos répétitions et seulement lorsque vous êtes devenu à l'aise dans ces deux plages, vous augmentez le le poids que vous soulevez.

Avantages de l’entraînement de vos Delts arrière

La raison pour laquelle la plupart des gens n'entraînent pas les deltoïdes arrière est qu'ils ne savent pas comment les deltoïdes arrière améliorent vos autres levées et à quel point une épaule bien arrondie semble équilibrée. Les avantages de l’entraînement des deltoïdes arrière sont les suivants.

Augmente la stabilité des épaules

Un delt arrière bien développé améliore la stabilité des épaules dans vos presses. Une épaule bien développée donne une performance supérieure lors du développé couché et du développé des épaules et aide à éviter les blessures.

Peut améliorer la posture

Un delt arrière bien développé pince les muscles du haut du dos afin que vous gardiez toujours votre poitrine ouverte et fière, vous offrant une meilleure posture.

Développe une force équilibrée du haut du corps

Si vous souhaitez voir dans quelle mesure les deltoïdes arrière vous aident à renforcer la force du haut du corps, regardez simplement les personnes qui entraînent régulièrement les deltoïdes arrière et celles qui ne le font pas. Les personnes qui entraînent régulièrement leurs deltoïdes arrière ont de meilleures performances de stabilité et gagnent en force et en taille plus rapidement.

Quels muscles composent les deltoïdes arrière

Le deltoïde arrière est un muscle qui contribue aux gains globaux de l’épaule. Les deltoïdes postérieurs comportent de petites fibres s'étendant de l'omoplate à l'épaule. Ces fibres aident à stabiliser facilement l’articulation de l’épaule lors des pressions et des tractions. L'étude anatomique du deltoïde arrière confirme également l'importance des muscles du deltoïde arrière pour la force et la stabilité du haut du corps.

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Sandesh Khade
Sandesh Khade

Salut, je m'appelle Sandesh Khade et je suis ingénieur en électronique et télécommunications, j'ai enseigné les mathématiques à des étudiants en ingénierie, en diplôme et à 10+2. Je suis également un passionné de fitness et je m'entraîne régulièrement. J'aime analyser et écrire, j'essaie d'écrire sur presque n'importe quel événement ou d'en inventer un juste pour m'entraîner à l'écriture.