Les 25 meilleurs exercices du dos pour la force et le gain musculaire

Table des matières

Si vous souhaitez construire un dos esthétique et fonctionnel ultime, vous devez alors étudier tous les exercices du dos et les mettre en œuvre en conséquence. Vous devez explorer toutes les options et choisir les meilleures options pour vous, explorer toutes les meilleures options pour construire votre dos, puis continuer à lire.

Ce sont les meilleurs exercices du dos pour améliorer la force, l’athlétisme et la définition musculaire

Un dos fonctionnel est également nécessaire avec un dos esthétique et vous pouvez faire confiance à ces mouvements pour construire une base solide pour les gains du dos.

Meilleurs exercices pour le dos

Choisissez parmi ces 25 exercices. Voyez ce qui vous convient le mieux et vous donne le meilleur résultat.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l’exercice le plus fonctionnel et stimule la plupart des muscles des mollets et des ischio-jambiers jusqu’à la nuque. L’ascenseur composé le plus engageant est le soulevé de terre

Comment faire

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Soulevé de terre
  • Chargez d’abord la barre à votre niveau de force approprié et tenez-vous devant la barre.
  • Penchez-vous et maintenez la barre à la largeur des épaules tout en conservant une cambrure dans le dos
  • Pincez vos épaules pour tendre le haut du dos
  • C'est votre position de départ
  • Respirez profondément et tirez la barre vers le haut tout en maintenant une cambrure dans votre dos. En gros, vous vous levez simplement avec vos jambes en vous concentrant sur vos ischio-jambiers comme si vous faisiez une presse pour les jambes.
  • Une fois la contraction maximale atteinte, agrippez-vous à la barre, respirez profondément et abaissez lentement la barre pour revenir à la position de départ.
  • Répétez pour les répétitions

Tirer vers le haut

L'arrière-bâtiment le plus standard exercice qui existait avant même que les poids libres n’existent. Une traction est l’entraînement le plus engageant que vous puissiez faire pour le haut du corps.

Comment faire

Tirer vers le haut
Tirer vers le haut
  • Tenez-vous devant une barre stable et accrochez-vous dessus.
  • Saisissez la barre un peu plus large que la largeur de vos épaules. Essayez d'abord avec une prise en pronation si cela n'est pas possible, puis essayez une prise neutre.
  • Accrochez-vous avec le dos cambré et la poitrine bombée.
  • C'est votre position de départ.
  • N'essayez pas de vous relever mais pour le faire efficacement pensez à plier la barre plutôt que de vous relever.
  • Une fois que vous avez atteint le menton de la barre, vous pouvez vous abaisser lentement jusqu'à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Penché sur la rangée

Un dossier parfait a toujours de la largeur pour montrer une esthétique parfaite. Pour augmenter la largeur du dos, les bodybuilders de la vieille école se sont toujours appuyés sur la rangée Bent over.

Comment faire

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Penché sur la rangée
  • Empilez une barre avec un poids adéquat et placez-vous devant elle.
  • Prenez la barre comme si vous faisiez un mouvement de soulevé de terre. Vous pouvez utiliser une prise en pronation ou en supination selon votre choix.
  • Maintenant, pliez les genoux, penchez-vous légèrement en avant, renforcez cœur et gardez le dos cambré et raide.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, respirez profondément et tirez la barre vers votre taille.
  • Une fois la contraction maximale atteinte, ramenez lentement le poids à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Rangée soutenue par la poitrine

Si vous êtes quelqu'un qui rencontre des problèmes de dos lorsque vous effectuez des levées composées comme des soulevés de terre, des rangées et des tractions, alors la rangée soutenue par la poitrine est la meilleure option pour vous, vous pouvez également faire une rangée soutenue par la poitrine pour une meilleure isolation des muscles du dos.

Comment faire

rangée soutenue par la poitrine
Rangée soutenue par la poitrine
  • Ajustez la hauteur du siège de la machine à votre guise et fixez la pile avec un poids confortable que vous pouvez soulever.
  • Saisissez fermement les poignées, cambrez le dos et raidissez votre omoplate.
  • C'est votre position de départ.
  • Respirez profondément et tirez les poignées vers l'arrière.
  • Une fois la contraction maximale atteinte, abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Rangée de bras unique

La rangée d'haltères à un bras est le meilleur exercice d'étirement du dos que vous puissiez faire sans trop forcer vos muscles. Vous pouvez même les faire sur des machines si vous ne vous sentez pas à l'aise avec des poids libres.

Comment faire

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Rangée de bras unique
  • Prenez un haltère avec suffisamment de poids que vous pouvez gérer en toute confiance.
  • Installez un banc à 180° et posez une main ou une jambe dessus pour faire levier.
  • Choisissez l’haltère de l’autre côté et cambrez le dos.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, respirez profondément et tirez l’haltère jusqu’à votre taille tout en gardant le dos cambré.
  • Ne prenez qu'un peu d'appui de l'effet de levier et essayez de faire pression sur les dorsaux.
  • Une fois atteint la contraction maximale, vous pouvez réduire lentement le poids.
  • Répétez l’opération pour les répétitions, puis changez de main et répétez le même nombre de répétitions pour une croissance symétrique.

Rangée inversée

La rangée inversée, également connue sous le nom de tractions australiennes, est un excellent moyen d'apprendre les tractions et de développer la force scapulaire et les deltoïdes arrière. Il s'agit d'un mouvement de gymnastique qui apprend au corps à travailler ensemble dans un mouvement composé. En dehors de cela, c’est aussi un excellent constructeur de dos.

Comment faire

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Rangée inversée
  • Prenez une barre parallèle et ajustez la hauteur de la barre à votre tour de taille.
  • Placez-vous sous la barre et adoptez une position de pompe, mais à l'envers en tenant la barre.
  • Tenez la barre avec une prise en pronation et engagez votre omoplate.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, tirez-vous vers la barre jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre.
  • Maintenant, abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.
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Rangée de renégats

Si vous souhaitez développer une force de base qui complète le dos et aide à développer des muscles fonctionnels, alors le renegade row est une routine incontournable dans votre entraînement.

Comment faire

Rangée de renégats
Rangée de renégats
  • Prenez une paire d'haltères avec un poids approprié et placez-les sur le sol.
  • Mettez-vous au sol en position de pompes et saisissez les deux haltères.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, en tenant un haltère, tirez les autres haltères jusqu'à votre taille tout en restant droit et renforcez votre tronc.
  • Répétez également sur les deux bras

Tirage latéral vers le bas

Le sujet de la croissance des muscles grand dorsal est incomplet sans la traction latérale . Cet exercice a toujours été le choix numéro un en tant qu’exercice sur machine pour développer et développer les dorsaux. Le stimulus sur cette machine est très différent d'un pull up régulier, mais les résultats ne sont pas si différents.

Comment faire

Lat Tirer vers le bas
Lat Tirer vers le bas
  • Ajustez d’abord la hauteur du siège sur la machine et épinglez la pile de poids avec un poids approprié.
  • Saisissez ensuite le guidon avec une prise en pronation.
  • Asseyez-vous avec vos cuisses verrouillées sur le siège.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, cambrez votre dos, tirez votre poitrine, raidissez votre omoplate, respirez profondément et tirez la barre vers le haut de votre poitrine.
  • Une fois atteint la contraction maximale, abaissez lentement le poids.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Pulldown à poignée neutre

Une traction à prise neutre est similaire à celle d'une traction latérale à bien des égards, mais l'engagement du milieu du dos et de la colonne vertébrale érecteur est meilleur sur une traction à prise neutre. Le seul accessoire nécessaire pour effectuer cet exercice correctement est l’accessoire V-Bar.

Comment faire

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Poignée neutre Tirer vers le bas
  • Ajustez d’abord la hauteur du siège et épinglez la pile de poids avec un poids que vous pouvez soulever avec une forme parfaite.
  • Fixez la poignée V-Bar à la machine et saisissez la barre avec une poignée neutre.
  • Asseyez-vous et verrouillez vos jambes dans la machine.
  • C'est votre position de départ
  • Maintenant, cambrez votre dos, tirez votre poitrine, respirez profondément et tirez la barre vers le haut de votre poitrine.
  • Une fois que la barre touche le haut de votre poitrine, vous pouvez lentement la ramener à sa position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Rangée de câbles assis

La rangée de câbles assis est un exercice de levage pour novices. Si vous avez acquis suffisamment d'expérience en travaillant le dos avec des haltères, des plaques et des haltères, alors pour passer plus de temps sous tension, vous devriez opter pour des rangées de câbles assises.

Comment faire

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Rangée de câbles assis
  • Épinglez d’abord la pile de poids avec suffisamment de poids pour que vous puissiez faire l’exercice avec une amplitude de mouvement complète.
  • Asseyez-vous et placez vos jambes sur le levier pour un bon soutien.
  • Saisissez ensuite les poignées en pronation et tirez sur la barre avec le dos cambré, les mains tendues et la poitrine tirée.
  • C'est votre position de départ.
  • Tirez maintenant le guidon jusqu’à votre taille.
  • Une fois la contraction maximale atteinte, abaissez lentement le poids en étendant les bras vers l’avant et atteignez la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Rangée de câbles à prise large

La rangée de câbles à prise large est presque similaire à la rangée de câbles assise, à l'exception de la partie de préhension. La plupart des bodybuilders et des athlètes de force font cet exercice pour frapper leurs deltoïdes arrière correctement et avec une forte résistance.

Comment faire

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Rangée de câbles à prise large
  • Épinglez d’abord la pile de poids avec un poids approprié et fixez une barre de poignée à large poignée I au lieu de la barre habituelle.
  • Asseyez-vous ensuite et placez vos jambes sur le levier.
  • Saisissez le guidon et cambrez votre dos. Étendez vos bras et tirez votre poitrine.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, respirez profondément et tirez le guidon vers votre poitrine.
  • Une fois la contraction maximale atteinte, abaissez lentement le poids pour revenir à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Haussements d'épaules avec haltères

Le meilleur entraînement pour développer le haut du dos, en particulier les muscles du trapèze, est le Dumbbell Shrugs. La flexion supérieure du bras sur le côté les rend meilleurs qu’un haussement d’épaules ou un soulevé de terre.

Comment faire

Haussements d'épaules avec haltères
Haussements d'épaules avec haltères
  • Prenez d’abord une paire d’haltères avec suffisamment de poids pour faire l’exercice en bonne forme.
  • Maintenant, penchez-vous légèrement en avant et pliez un peu les genoux pour que vos bras avancent et que les haltères ne heurtent pas ou ne reposent pas sur vos cuisses.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, respirez profondément et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le haut pour que le haut de votre dos se contracte.
  • Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Pull en corde de câble

Le Cable Rope Pull over est un excellent remplacement pour le pull-over avec haltères car il fournit une tension constante et un bon chemin pour cibler les muscles du grand dorsal. Le Cable Rope Pullover est considéré par de nombreux haltérophiles comme un excellent exercice d’isolation latérale.

Comment faire

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Pull en corde de câble
  • Fixez d'abord une attache de corde à la machine à câble et ajustez la hauteur de l'attache à votre convenance.
  • Épinglez ensuite la pile de poids avec suffisamment de poids pour ne pas perdre votre forme pendant l'exercice.
  • Maintenant, tenez l'attache de la corde, penchez-vous en arrière pour que vos bras et votre torse soient parallèles au sol et reculez de quelques pas pour que la pile de poids soit en tension.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, respirez profondément et tirez la corde jusqu'à vos hanches sans plier les bras ni bouger votre corps.
  • Une fois la contraction maximale atteinte, abaissez lentement le poids en avançant la corde et en reprenant la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Rangée de mines terrestres

Le LandMine Row est une variante avancée pour quelqu'un qui maîtrise la rangée d'haltères à un seul bras. Cet exercice permet une meilleure isolation musculaire mais il recrute davantage de muscles équilibrants puisque nous n'utilisons pas de banc comme levier.

Comment faire

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Rangée de mines terrestres
  • Chargez d’abord la barre en T avec un poids approprié qui ne perturbera pas votre forme.
  • Placez-vous ensuite à côté de la rangée de barres en T où les plaques se trouvent derrière vous.
  • Maintenant, pliez-vous et saisissez la barre en T d'une main et soulevez-la légèrement.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, préparez-vous et tirez le var jusqu'à votre taille.
  • Une fois la contraction maximale atteinte, abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.
  • Faites-le uniformément sur les deux bras et répétez pour les répétitions.

Transport du fermier

Le Farmer's Carry est un exercice de conditionnement qui entraîne notre corps à maintenir un cadre et une structure. Le report fonctionnel du transport des agriculteurs est visible dans le soulevé de terre et autres retours

Comment faire

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Transport du fermier
  • Prenez deux haltères avec un poids approprié que vous pourrez tenir longtemps.
  • Tirez votre poitrine et cambrez votre dos pour obtenir une posture globalement droite de tout le corps.
  • Marquez ceci comme votre point de départ.
  • Maintenant marcher ou faites une marche debout pendant une minute, revenez à votre position de départ et abaissez les haltères.
  • Faites cela pendant au moins 2-3 séries.
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Augmentation en Y

Les exercices d'élévation sont toujours corrélés à la croissance des épaules, mais le Y-Raise est une exception, il cible les vertèbres érecteurs du haut du dos et les deltoïdes arrière, donc un bon exercice du haut du dos.

Comment faire

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Y Augmenter
  • Installez d’abord un banc avec un angle compris entre 45° et 60°. Si vous descendez plus bas ou plus haut, cela pourrait ne pas être optimal pour la croissance du dos.
  • Prenez une paire d'haltères avec suffisamment de poids pour faire cet exercice en bonne forme.
  • Allongez-vous sur le banc sur le ventre et maintenez un angle incliné avec un bon placement des pieds. Laissez vos mains tenir les haltères.
  • C'est votre position de départ.
  • Préparez votre tronc et maintenez une cambrure dans votre dos et soulevez les haltères jusqu'à votre tête en formant une forme en Y.
  • Une fois atteint le sommet, abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Tirage du bras droit

Le Straight Arm Pulldown est une alternative au Lat Pulldown, mais la variation à un seul bras donne un plus grand étirement aux dorsaux. Il offre également une meilleure courbe d'isolation avec une plus grande amplitude de mouvement pour l'entraînement du dos. C'est un peu similaire au pull-over en câble, mais dans cet exercice, nous utilisons spécifiquement une barre droite.

Comment faire

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Bras droit abaissé
  • Fixez d'abord une barre droite à la machine à câble et ajustez-la à votre hauteur.
  • Épinglez la pile de poids avec un poids approprié.
  • Tenez-vous devant la machine, saisissez la barre et abaissez-la jusqu'au bas de votre taille tout en maintenant une posture droite.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, respirez profondément et laissez lentement la barre monter.
  • Une fois l'étirement maximum atteint, ramenez-le à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Rangée de Kroc

La variante la moins avancée de la rangée d'haltères à un bras est la Kroc Row. Cet exercice suit la même mécanique que la rangée d’haltères à un bras mais n’implique pas de levier sur les jambes.

Comment faire

Rangée de Kroc
Rangée de Kroc
  • Prenez un haltère avec lequel vous pourrez faire l'exercice avec la forme appropriée.
  • Trouvez un levier solide pour le placement de votre main et ajustez-le à la région de votre diaphragme.
  • Penchez-vous et placez une main sur le levier et ramassez l'haltère de l'autre main, gardez la jambe opposée au bras de l'haltère devant pour des raisons de stabilité.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, respirez profondément et tirez l’haltère jusqu’à votre taille.
  • Une fois la contraction maximale atteinte, abaissez lentement l’haltère pour atteindre la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les deux bras avec des répétitions égales.

Rangée Pendlay

Le Pendlay Row est destiné à quelqu’un qui maîtrise parfaitement les soulevés de terre et les rangées d’haltères. Le Pendlay Row exige une plus grande stabilité dans le bas du dos et est utilisé comme un exercice de poids lourd.

Comment faire

Rangée Pendlay
Rangée Pendlay
  • Chargez d’abord une barre avec suffisamment de poids pour faire l’exercice avec une forme appropriée.
  • Tenez-vous devant la barre et penchez-vous pour que votre torse soit parallèle au sol.
  • Saisissez la barre avec une prise en pronation et cambrez votre dos.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, respirez profondément, renforcez votre tronc et tirez la barre jusqu'à votre taille.
  • Une fois atteint l’amplitude de mouvement maximale, abaissez lentement la barre.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Tirages de visage

Le Face Pull est un exercice dominant sur le deltoïde arrière. Vous devez engager votre tronc de manière appropriée pour que le delt arrière obtienne une stimulation appropriée. Cet exercice est toujours préféré par les bodybuilders et les dynamophiles.

Comment faire

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Tirages de visage
  • Fixez d’abord une attache de corde sur la machine à câble et ajustez la hauteur de l’attache au niveau de votre tête.
  • Maintenant, épinglez la pile de poids avec suffisamment de poids pour effectuer l'exercice sans casser la forme.
  • Saisissez la corde, étendez vos bras et reculez de quelques pas pour qu'il y ait une tension dans la corde et renforcez votre tronc.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, tirez la corde vers le niveau de vos yeux et tirez vos bras comme si vous faisiez une pose de double biceps.
  • Une fois atteint le sommet, abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.
  • Répétez pour les répétitions

Rangée de phoques

Le Seal Row est un exercice léger et de haute intensité qui fait travailler votre dos sans aucun risque pour le bas du dos et la colonne vertébrale. La rangée de phoques vous aidera à travailler votre dos lors de vos nombreuses blessures et vous aidera également à progresser dans vos gains de dos.

Comment faire

Rangée de phoques
Rangée de phoques
  • Installez d’abord un banc à 180°.
  • Ensuite, prenez une paire d'haltères avec suffisamment de poids pour ne pas casser votre forme pendant l'exercice.
  • Maintenant, allongez-vous sur le banc, le ventre sur le banc et prenez les haltères.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, respirez profondément, cambrez votre dos et tirez les haltères vers votre région navale.
  • Une fois en haut, vous pouvez abaisser lentement les haltères pour atteindre votre position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Rangée des prés

La rangée de mines terrestres travaille principalement vos dorsaux et pour changer cela, la rangée de Meadows a été inventée. Le mouvement et la configuration de Meadows Row sont similaires à ceux d'un Landmine Row, à l'exception de la façon dont vous tenez la barre et vous positionnez devant la barre.

Comment faire

Rangées de prairies
Rangée des prés
  • Installez d’abord une barre dans un coin ou utilisez une rangée de barres en T et chargez-la avec juste assez de poids pour que vous puissiez jouer sans casser la forme.
  • Tenez-vous maintenant devant la barre de manière à pouvoir tenir le bord de la barre avec une prise en pronation.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, respirez profondément et tirez la barre vers le bas de votre poitrine.
  • Une fois en haut, abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.
  • Répétez la même chose sur l’autre bras et répétez pour les répétitions.

Hypertension du dos 

L’Hypertension du Dos est un exercice parfait pour étirer et renforcer le bas du dos. La protection du bas du dos est la plus grande priorité lors des exercices du dos et des squats. Un bas du dos sain et fort aidera non seulement à prévenir les blessures, mais vous aidera également à mieux soulever.

Comment faire

machine d'extension du dos
Hypertension du dos
  • Fixez d’abord correctement vos jambes sur le banc d’hypertension et adoptez la position inclinée.
  • Maintenant, cambrez votre dos et croisez vos mains en touchant vos épaules.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, abaissez-vous simplement en vous articulant au niveau de vos hanches et en formant une forme de V à l'envers.
  • Une fois atteint l’étirement maximum, vous pouvez vous relever jusqu’à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.

Traction élevée

Le High Pull est un exercice qui, en termes simples, combine à la fois un soulevé de terre et une levée d'haltères. Cet exercice développe la force explosive et vous entraîne correctement pour un exercice d’épaulé-jeté.

Comment faire

Traction élevée
Traction élevée
  • Chargez d’abord une barre avec suffisamment de poids pour que vous puissiez faire l’exercice sans vous casser.
  • Maintenant, placez-vous devant la barre, penchez-vous et saisissez la barre avec une prise en pronation.
  • C'est votre position de départ.
  • Respirez profondément et soulevez la barre jusqu'au bas de votre poitrine.
  • Une fois que la barre atteint la hauteur inférieure de votre poitrine, abaissez-la lentement jusqu'à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions.
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Énergie propre

L’exercice Power Clean se situe à mi-chemin entre le High Pull et l’épaulé-jeté. Le Power clean n'est différent du high pull que parce que vous devez soulever la barre jusqu'en haut pour reposer sur les épaules. Cet exercice développe des fibres musculaires fonctionnelles qui vous aideront à développer un dos solide.

Comment faire

énergie propre
Énergie propre
  • Tout d'abord, vous chargez la barre avec suffisamment de poids pour ne pas casser la forme pendant l'exécution de l'exercice.
  • Tenez-vous maintenant devant la barre, penchez-vous et soulevez la barre avec une prise en pronation.
  • C'est votre position de départ.
  • Maintenant, soulevez la barre complètement pour qu'elle puisse reposer facilement sur vos épaules avant.
  • Abaissez la barre et répétez pour les répétitions.

Retour à l'échauffement

Un entraînement parfait est incomplet sans un échauffement parfait. Une routine d’échauffement parfaite pour le dos comprend un étirement approprié de tout le dos, des ischio-jambiers et des avant-bras.

Échantillon Retour Échauffement

  • Faire un étirement en barre pendant environ 2 minutes ouvrira votre dos.
  • Un ensemble de 90-90 ouvre le bas du dos.
  • Étirements du corps croisé pour engager les ischio-jambiers.
  • Suspendre pendant 10 secondes augmente également le flux sanguin dans le dos.

Comment entraîner votre dos

Pour entraîner correctement votre dos, vous avez besoin de plus qu'une bonne forme et une amplitude complète de mouvements. Vous devez être conscient de l'exercice que vous choisissez, du nombre de répétitions et également de l'ordre.

Ensembles et répétitions

Une plage de répétitions appropriée pour induire une hypertrophie est de 10 à 12 pour les exercices du dos et le nombre de séries que vous devez effectuer dépend de votre expérience en matière de levage.

Un débutant peut facilement monter jusqu’à quatre à cinq séries avec un poids léger. On s’attend à ce qu’un haltérophile débutant fasse au moins trois séries par exercice et un haltérophile avancé devrait viser deux à trois séries jusqu’à l’échec sur chaque exercice.

Sélection d'exercices

L’erreur la plus courante que commet tout nouveau haltérophile est d’en faire plus que nécessaire le jour de l’arrière. Pour provoquer une hypertrophie du dos, vous n'avez pas besoin de plus de quatre exercices pour toucher tout votre dos. Vous devez d’abord choisir une variante qui fait travailler le haut et le milieu du dos, puis vous pouvez faire un exercice de dominante latérale et enfin terminer par un exercice de dominante deltoïde arrière et de piège. N'oubliez pas que votre objectif n'est pas de trouver le meilleur exercice, votre objectif est de trouver le meilleur exercice pour toi.

Ordre d'exercice

Pour frapper parfaitement le dos, vous devez vous échauffer correctement.

Le premier exercice que vous devez faire est un mouvement composé lourd qui sollicite fortement le système nerveux, comme un Deadlift ou un Heavy Row.

Ensuite, vous devriez travailler sur vos mouvements d'isolation pour les dorsaux et les pièges.

Ajoutez un travail supplémentaire pour vos muscles en retard comme les deltoïdes arrière, les pièges et le bas du dos.

Si vous sentez qu’une partie de votre dos est en retard, vous pouvez le faire au début de l’entraînement.

Conseils d'entraînement

Peu importe combien vous travaillez et lisez en ligne, les athlètes professionnels auront toujours un avantage sur les haltérophiles réguliers en raison des connaissances et des techniques qu'ils apprennent. Voici les meilleurs conseils de professionnels pour vous aider à gagner du muscle tout en évitant les blessures.

Stabiliser

La stabilité de l'apprentissage est censée être la première chose dans le parcours de tout débutant. Une fondation stable permet non seulement un levage sans blessure, mais évite également toute fuite de puissance. Un bon entraînement du dos stable comporte toujours un dos cambré, une poitrine tirée et un noyau bien renforcé. Ces trois exercices entraîneront à eux seuls une meilleure stabilité dans chaque exercice du dos.

Votre adhérence compte

Les muscles que vous travaillez changent radicalement avec la prise que vous utilisez, même si vous faites le même exercice. Pour entraîner les dorsaux et les érecteurs de la colonne vertébrale, vous devez opter pour une prise supinée ou neutre. Pour entraîner le haut du dos, les deltoïdes arrière et les pièges, vous devez opter pour une prise en pronation.

La poignée sans pouce vous aide à désengager l'implication des biceps et à exercer une pression sur votre dos.

Former la gamme complète

La plupart des gens ne connaissent pas la plage appropriée à laquelle ils doivent s'étendre et s'étirer en cas de brûlure profonde des tissus. Pour éviter une faible amplitude de mouvement, vous devriez opter pour des exercices qui ne nécessitent pas de prise en main ou d'haltères. À l’aide d’haltères, de câbles et de machines, vous pouvez étirer profondément votre dos.

Utilisez Momentum (parfois)

Tout en travaillant votre dos, vous pouvez inculquer un peu d'élan, par exemple si vous essayez de battre votre record personnel ou si vous essayez d'atteindre un étirement plus profond, vous pouvez le faire avec un peu d'élan. Contrairement à d’autres exercices, les entraînements du dos comportent généralement un élément instable et il est probable que vos avant-bras se fatiguent avant votre dos. Il est donc parfois acceptable d’utiliser l’élan pour atteindre l’échec lors de séances d’entraînement en arrière.

Avantages de l’entraînement de votre dos

En plus d'une portance et d'une esthétique plus fortes, un dos bien développé présente également d'autres avantages.

Performance sportive améliorée

Il n’y a pas un athlète sur cette planète qui ne fait pas travailler son dos. Dans chaque division sportive, chaque athlète pratique une autre forme d’entraînement du dos. Un dos stable et fort vous aidera à exceller dans votre sport respectif.

Report sur d’autres ascenseurs

Un dos fort vous aidera à faire d’autres exercices avec facilité. Tout comme un delt arrière solide vous aidera à stabiliser votre développé couché, un haut du dos solide vous aidera à asseoir la barre confortablement sur votre dos pendant que vous faites des squats. L'avantage supplémentaire de l'entraînement indirect de votre avant-bras garantira que vous n'aurez pas besoin d'ajouter un autre exercice d'avant-bras à votre routine. Entraîner son corps sans un dos plus fort est presque impossible.

Meilleure posture

Un dos plus fort est aussi un dos correctement positionné. Votre cambrage constant et votre traction sur la poitrine pendant l'entraînement du dos vous laisseront avec une meilleure posture qui vous aidera à éviter toute blessure inutile comme la sciatique et le déplacement du disque. Une bonne posture vous aidera également à éviter toute fuite de puissance lorsque vous soulevez ou effectuez des tâches quotidiennes.

Quels muscles composent le dos

Les muscles du dos sont constitués de nombreuses fractions, comprenant à la fois des groupes musculaires grands et petits, et comprendre l'anatomie des muscles du dos vous aidera à mieux les soulever et les cibler.

Grand dorsal

Le grand dorsal est un groupe de muscles qui descendent de votre omoplate jusqu'au bas du dos et sont responsables du mouvement du bras et de son extension.

Teres Major

Un muscle intérieur qui mène le long de l'omoplate et rejoint l'orbite de l'épaule est le Twres Major. Ce muscle aide à tirer et à serrer dans ses bras un gros objet de large circonférence. Le grand rond est également important pour stabiliser vos tractions.

Rhomboïdes

La majeure partie de la force du haut du corps provient des rhomboïdes, qui relient l’omoplate à la colonne vertébrale. Le transfert de puissance des bras vers le dos est géré facilement par les losanges.

Delts arrière

Les deltoïdes arrière font partie des muscles de l'épaule qui aident à stabiliser le bras étendu dans n'importe quelle direction. Les deltoïdes arrière sont importants pour le développé couché, tout comme les fessiers le sont lors des squats. Ils offrent une plus grande stabilité dans tous les soulèvements du haut du corps.

Spinaux

Quand nous pensons aux muscles centraux, les abdominaux et les obliques nous viennent à l’esprit, mais la principale force du tronc vient de l’érecteur de la colonne vertébrale. Courir de la nuque jusqu'au bas du dos, l'érecteur de la colonne vertébrale vous aide à vous préparer correctement et à fournir une force de base.

Plus de conseils pour l’entraînement du dos

Le but de cet article est de vous aider à choisir un meilleur exercice pour votre entraînement du dos et de ne pas vous confondre avec plusieurs options. Si jamais vous avez du mal avec un exercice, atteignez un plateau, gérez une blessure ou si vous n'aimez tout simplement pas l'exercice, rappelez-vous simplement que votre entraînement n'a pas besoin d'être similaire à celui des élites. Vous pouvez choisir votre propre chemin vers le succès. Votre entraînement, vos séries et votre style dépendent totalement de ce que vous aimez. Ne laissez pas les autres vous dicter ce qui est le mieux pour vous, essayez simplement différentes options et voyez ce qui vous convient, après tout, s'entraîner devrait être amusant et non une corvée.

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Sandesh Khade
Sandesh Khade

Salut, je m'appelle Sandesh Khade et je suis ingénieur en électronique et télécommunications, j'ai enseigné les mathématiques à des étudiants en ingénierie, en diplôme et à 10+2. Je suis également un passionné de fitness et je m'entraîne régulièrement. J'aime analyser et écrire, j'essaie d'écrire sur presque n'importe quel événement ou d'en inventer un juste pour m'entraîner à l'écriture.