10 лучших упражнений на поясницу для стабильности и силы

Поясница – самое слабое звено нашего тела, если серьезно задуматься. Старая поговорка «ты силен только в самом слабом звене» верна, особенно если вы тренируетесь на силу и гипертрофию. Вот 10 лучших упражнений для поясницы для стабильности и силы.

Крепкий позвоночник начинается снизу.

Позвоночник – основа нашего тела, каждое движение и положение покоя во многом зависят от того, насколько силен и гибок наш позвоночник. Самая уязвимая часть нашего позвоночника находится в нижней части спины, особенно между позвонками от L1 до L5. Давайте рассмотрим 10 лучших упражнений, которые помогут нам укрепить этот регион.

10 лучших упражнений для поясницы

1. Тяга стойки

Уменьшенная версия становой тяги, также называемая мини-становой тягой. упражнение/" заголовок="упражнение" data-wpil-keyword-link="linked">exercise for you to develop your lower back strength if you are a beginner or you are recovering from an injury. This exercise will develop functional stability in your lower back

Как это сделать

• Сначала поместите штангу на низкую стойку и прикрепите к ней блины, чтобы выполнять упражнение в хорошей форме.
• Встаньте перед перекладиной, согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину пронированным хватом.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь поднимите штангу вверх, как будто вы делаете становую тягу.
• Как только достигли пика, то медленно удерживайте планку в исходном положении.
• Повторите для повторений

2. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это стабильное упражнение для восстановления задней цепи. Большинству новичков следует начинать упражнения на поясницу с этого движения.

Как это сделать

• Для удобства положите на пол коврик.
• Лягте на коврик на спину.
• Поднесите пятку ближе к ягодицам.
• Положите руки на коврик и поднимите бедра к небу.
• С полом должны касаться только ступни, верхняя часть спины, голова и руки.
• Опустите и снова поднимите их, сохраняя ритмичное дыхание.
• Повторите несколько раз.

3. Доброе утро со штангой

Утреннее упражнение со штангой выполняется неэффективным приседателем. Эта неправильная техника подъема приседа может оказаться полезной, если вы немного ее подкорректируете и отрегулируете диапазон движений. При правильном движении это упражнение может дать вам надежную поясницу.

Как это сделать

• Сначала установите штангу с легким весом и встаньте перед ней.
• Теперь снимите штангу так же, как вы снимаете ее для приседаний.
• Правильно закрепите штангу и расставьте ноги немного шире.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь наклонитесь, сохраняя прогиб в спине и держите ноги прямыми. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в пояснице и подколенных сухожилиях.
• Как только вы достигнете угла наклона 90°, вернитесь в исходное положение.
• Повторите несколько раз.

4. Разгибание спины

Разгибание спины можно выполнять обычным способом, но наилучшую растяжку можно получить на тренажере для гипертоников. Для прогрессивной перегрузки вы можете выполнять их, держа блин.

Как это сделать

• Встаньте в аппарат для гипертонии, положив ноги на рычаг.
• Выпрямите всю позу под наклоном над машиной.
• Возьмите тарелку и прижмите ее к верхней части груди.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь медленно наклонитесь, чтобы получилась перевернутая буква V.
• Как только вы достигнете максимального растяжения, вернитесь в исходное положение.
• Повторите несколько раз.

5. Птица-собака

Bird Dog — отличное упражнение для восстановления после травмы поясницы, но это упражнение также помогает укрепить поясницу. Это упражнение можно перегрузить, используя эспандер.

Как это сделать

• Для удобства положите на пол коврик.
• Встаньте на четвереньки.
• Держите голову и спину параллельно полу.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь поднимите левую ногу и правую руку одновременно, чтобы балансировать на правой ноге и левой руке.
• Теперь вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для противоположных руки и ноги.
• Повторите несколько раз.

6. Супермен

«Супермен» — основное упражнение для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой и гимнастикой. Это упражнение создает прочную основу для выполнения различных гимнастических поз. Экстремальный уровень этого упражнения выполняется на кольцевых перекладинах.

Как это сделать

• Для удобства положите на пол коврик.
• Лягте на коврик на живот.
• Теперь поднимите руки над головой.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь поднимите ноги и руки вверх, примите позу супермена и постарайтесь растянуться как можно сильнее.
• Задержитесь на несколько секунд, если возможно, попробуйте удерживать эту позу минуту.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите несколько раз.

7. Качели с гирями

Упражнения с гирями набирают популярность в современной культуре тренировок. Одно из таких упражнений с гирями, называемое махами гирями, дает результаты многим людям. Важность основной Сила и ее развитие резко изменяются при махах гири.

Как это сделать

• Возьмите гирю достаточного веса, чтобы выполнять упражнение, не нарушая технику.
• Теперь возьмите гирю обеими руками и встаньте, широко расставив ноги.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь сделайте глубокий вдох и присядьте на корточки.
• Теперь встаньте и поднимите гирю вверх, чтобы руки были параллельны полу.
• Отсюда вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь сохранять прогнутую спину на протяжении всего движения.
• Повторите для повторений

8. Подъем ягодиц и подколенных сухожилий

Ягодичные подколенные сухожилия — типичное упражнение, которое всегда требует наблюдателя. Сегодня мы можем легко выполнять подъемы подколенных сухожилий на тренажере, не повреждая колени, а также хорошо растягивать поясницу. Это упражнение учит мышцы нижней части спины работать с остальной частью задней мышечной цепи.

Как это сделать

• Сначала встаньте на тренажер для поднятия подколенных сухожилий и сядьте на него, положив колени и ноги на подушку.
• Положите руки на плечо.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь медленно опуститесь вниз и примите положение лежа.
• Достигнув максимального растяжения, вы поднимаетесь в исходное положение.
• Старайтесь держать спину жесткой и выгнутой на протяжении всего движения.
• Повторите несколько раз.

9. Обратная гиперэкстензия на мяче для стабилизации.

В поисках наиболее оптимального упражнения для тренировки подколенных сухожилий обратная гиперэкстензия оказалась на первом месте, опередив сгибания подколенных сухожилий и румынскую становую тягу. Это упражнение становится еще лучше, если тренировать нестабильность с помощью мяча-стабилизатора или мяча босу. Использование мяча для стабилизации создает идеальное напряжение для нижней части спины.

Как это сделать

• Возьмите правильно надутый мяч.
• Лягте на пол и поставьте одну ногу на мяч, а другую ногу на пол.
• Положите руки на пол для устойчивости и рычага.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь поднимите нижнюю часть тела, используя ногу, поставленную на мяч стабильности.
• Достигнув максимального сокращения, медленно опустите тело в исходное положение.
• Старайтесь держать всю нижнюю часть тела напряженной. Двигаться должна только одна нога.
• Сделайте то же самое еще раз с другой ногой и повторите несколько раз.

10. Боковая планка

Боковая планка предназначена именно для проработки косых мышц, но помните, что это сложное движение, которое также задействует нижнюю часть спины и корпус.

Как это сделать

• Для удобства положите на пол коврик.
• Лягте на коврик на одну сторону (начнем с правой).
• Теперь поместите правую руку под себя так, чтобы локоть и ладонь касались пола.
• Поднесите ноги ближе к бедрам и поднимите все тело, балансируя на правой руке и правой ноге, сохраняя прямую осанку.
• Удерживайте это положение как можно дольше (постарайтесь целиться хотя бы минуту).
• Как только вы удержите его достаточно долго, повторите движение с левой стороны.

Разминка нижней части спины

Тренировки так же эффективны, как и разминка, выполняемая перед началом тренировки. Хорошая разминка нижней части спины может дать вам отличную тренировку и предотвратить неприятные травмы. Вы можете выполнить следующую процедуру разминки, чтобы правильно задействовать поясницу.

• Растягивание ног на 90–90°.
• Удержание приседа.
• Растяжка кобры.
• Натяжение лица эспандером.
• Становая тяга с гирей на одной ноге.

Как защитить поясницу при поднятии тяжестей

в фитнес/" заголовок="фитнес" data-wpil-keyword-link="linked">fitness industry there is a saying that «Каждое упражнение — это упражнение для поясницы, если вы делаете его неправильно». Don't let your тренировки affect your lower back, here's what you can do to avoid it. 

Используйте идеальную форму

Форма – это все, даже прежде чем вы решите увеличить нагрузку на мышцы, вы должны усовершенствовать форму, чтобы правильно активировать мышцы. Неважно, сколько блинов вы наденете, если ваша форма постоянно ломается.

«Обманывать» выборочно

Однако вы можете схитрить в своем тяжелом комплексном упражнении для спины, чтобы снять нагрузку с поясницы. Вы можете почувствовать, что ваш подход не доходит до отказа из-за ограничений в пояснице. Если вы хотите не повредить спину, гоняясь за неудачей, вам лучше схитрить.

Не просто поднимайте тяжести

Основное мнение в фитнес-индустрии быстро меняется, теперь многие лифтеры считают, что не подъем, а снижение веса вызывает мышечную гипертрофию. Легко доказать, что если вы можете поднять определенный вес, вы можете легко удержать и гораздо больший, и вы даже можете медленно опускать даже больший вес, чем тот, который вы можете удержать. Таким образом, тренировка с отрицательным диапазоном движений на самом деле полезна для вас, а улучшение навыков безопасного снижения веса поможет вам укрепить поясницу.

Включите основную работу

Ваша нижняя часть спины безопасна только в том случае, если ваш корпус достаточно силен, чтобы поддерживать ее. Ваш корпус — это прямой контакт с поясницей, если по какой-то причине корпус выдает, давление на поясницу увеличивается в десять раз. Поэтому включите некоторые основные тренировки не только для пресса, но и для общей устойчивости во время подъема.

Как тренировать поясницу

Самая недооцененная тема в фитнес-сообществе — тренировка поясницы. Если вы спросите даже новичка, он, возможно, лучше поймет, как выполнять упражнения для груди и бицепса, но люди редко обсуждают, как тренировать поясницу. Давайте посмотрим, как можно тренировать поясницу.

Нижняя часть спины Упражнение Selection

Нижняя часть спины интенсивно тренируется при выполнении различных сложных движений, таких как становая тяга, приседания и жимы от плеч. Так что, если в вашей программе уже слишком много тяжелых сложных упражнений, вы можете выполнить одно или два упражнения в двух подходах. Но если вы уже используете тренажеры для тяжелых упражнений, таких как жим плеч сидя или приседания, вы можете легко добавить больше нагрузки для тренировки нижней части спины, выполнив три-четыре упражнения по три подхода.

Порядок упражнений на поясницу

Порядок тренировки нижней части спины прост. Сначала вы разминаетесь, затем тренируете тяжелые соединения и медленно продвигаетесь к изоляции, а в конце вам следует тренировать поясницу.

Подходы и повторения для нижней части спины

Ваши подходы и повторения будут зависеть от того, сколько вы поднимаете в тяжелых составах. Если ваши тяжелые соединения повторяются чаще, как при тренировке всего тела или при тренировке ног-толканий, то в тренировке нижней части спины, естественно, будет мало подходов и повторений. Вы можете увеличить тренировку нижней части спины, выбрав план тренировок по сплиту или четыре дня в неделю.

Преимущества тренировки нижней части спины

Преимущества тренировки нижней части спины выходят далеко за рамки возможности сидеть или стоять часами за раз. Сила поясницы поможет вам получить от жизни больше.

Улучшенная осанка

Мышцы поясницы отвечают за вертикальное положение. Если бы не поясница, многие из нас выглядели бы как горбуны из Нотр-Дама.

Повышенная сила

Сильная нижняя часть спины также станет хорошей основой для поднятия тяжестей. Большая часть мощности в тяжелых составах исходит от сильной средней части, а сильная нижняя часть спины увеличит эту силу на новый уровень.

Профилактика травм

Сильная поясница – залог длительного подъема. Любой опытный лифтер всегда посоветует вам избегать травм, ведь травмы не только создадут дисбаланс сил, но и демотивируют вас от тренировок. Более сильная нижняя часть спины поможет вам продолжать поднимать тяжести в течение более длительного периода времени.

Какие мышцы составляют нижнюю часть спины

Чтобы лучше понять, как тренировать поясницу, мы сначала разбираемся в ее анатомии. Давайте посмотрим, какие мышцы способствуют укреплению поясницы.

Позвонки

Спинной мозг хорошо защищен под позвонками. Эта змееподобная структура, движущаяся вниз по спине, способствует укреплению поясницы. Позвонки L1-L5 являются самыми большими и наиболее незащищенными позвонками, поскольку они не имеют никакой другой скелетной опоры. Эти позвонки нижнего уровня помогают вам подниматься без каких-либо проблем.

Выпрямитель позвоночника

Неизвестно широкому населению, но именно мышца, выпрямляющая позвоночник, удерживает наши позвонки на месте. От копчика до затылка, мышца, выпрямляющая позвоночник, представляет собой переплетенную мышцу, которая поддерживает наши небольшие движения, такие как наклоны и растягивания.

Больше обучающего контента

Вашей нижней части спины нужно больше, чем просто тренировка и правильная форма, ей нужны правильные упражнения. этикет в тренажерном зале. Повторный подъем веса также является хорошей тренировкой для нижней части спины. Хорошая привычка перемещать вес также вырабатывается во время его перестановки и перестановки. Когда кто-то говорит, что вам следует поднимать гантели и блины, выгнув спину. Поднимайте так, как будто вы всегда делаете становую тягу, даже если это самая маленькая гантель. Здоровая спина зависит от хороших привычек, а не от более сильных тренировок.