8 лучших упражнений на задние дельты для сильных и округленных плеч

Когда дело доходит до развития плеч, передняя и боковая головки плеч получают достаточную стимуляцию, даже при выполнении сложных упражнений, но задние дельты почти всегда остаются за пределами уравнения.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала всегда пренебрегает задними дельтами. упражнение просто не зная, что они на самом деле предлагают.

Развивайте плечи со всех сторон

Более сильное и округленное плечо возникает в результате развития всех трех голов. Совершенно очевидно, что если вы не надуете воздушный шар во всех направлениях, он не станет хорошо округленным. То же самое и с нашими плечами, мы должны прорабатывать каждую полосатую голову с одинаковой интенсивностью. Чтобы построить округлые плечи, выполняйте следующие упражнения.

Лучшие упражнения на задние дельты

Идея лучших упражнений на задние дельты довольно неубедительна, но лучшие упражнения для вас — это то, к чему вам следует стремиться. Не просто найдите лучшие упражнения, найдите лучшие упражнения для себя, и для начала вы можете попробовать следующие упражнения.

Группа растягивается

Имя проясняет упражнение вы берете полосу сопротивления и пытаетесь ее разорвать. Легче сказать, чем сделать, но чтобы нацелиться на задние дельты, вы должны делать это следующим образом.

Как это сделать

• Возьмите эспандер с относительно хорошим диапазоном сопротивления для растягивания. Если вы возьмете эспандер с более высоким сопротивлением, возможно, вы не сможете его полностью растянуть.
• Держите ленту на ширине плеч с обоих концов пронированным хватом.
• Поднимите руки так, чтобы они были параллельны земле.
• Это ваша исходная позиция.
• Сделайте глубокий вдох и теперь разведите ленту, расширив размах рук.
• После полного растягивания медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга лица стоя на тросе

This is a well known rear delt упражнение. The average gym goer does this and has returns on even light weight. This exercise however has a very long learning curve and you must practice this for a long time and after doing so you might feel your rear delt activated perfectly doing face pulls. 

Как это сделать

• Возьмите подвижный рычаг канатной машины и отрегулируйте его так, чтобы он был немного выше вашего роста.
• Прикрепите веревочный захват к руке и зафиксируйте весовой стек в удобном диапазоне веса.
• Возьмите веревку, сделайте несколько шагов назад и поднимите руки, сохраняя натяжение троса.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь натяните веревку на уровень глаз, а затем согните ее, как будто вы выполняете позу двойного бицепса. Вам следует удерживать это положение в течение нескольких секунд.
• Медленно опустите вес, вернитесь в исходное положение и повторите.

Обратный разворот с гантелями

Развод гантелей обратным ходом был основным упражнением бодибилдеров старой школы для развития задних дельт.

Как это сделать

• Возьмите пару гантелей подходящего веса и наклонитесь вперед, сгибаясь, но сохраняя при этом прямую и напряженную спину.
• Держите гантели перед лицом пронированным хватом.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь разведите руки в стороны, как будто вы выполняете движение в полете.
• Как только вы достигнете максимального сокращения, медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

Перевернутая строка

Перевернутая тяга или австралийские подтягивания — известное упражнение по художественной гимнастике, используемое для создания хорошей базы и силы в верхней части тела. Это упражнение часто рекомендуют для увеличения силы при подтягиваниях.

Как это сделать

• Сначала найдите параллельную перекладину на уровне пупка.
• Подойдите под перекладину и удерживайте положение, как будто вы делаете обратное отжимание.
• Это ваша исходная позиция.
• Накачайте грудь, отведите плечи назад и подтяните себя к перекладине, не сгибая остальную часть тела.
• Как только вы коснетесь грудью перекладины, медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания — это идеальное упражнение для укрепления спины, оно прокачивает широчайшие, трапеции, поясницу и задние дельты. Чтобы сделать это движение доминирующим на задние дельты, вам следует использовать более широкий хват.

Как это сделать

• Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее на расстоянии шире ширины плеч.
• Повисните на перекладине, выгнув спину и подняв ноги вверх.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь подтяните ae, если пытаетесь согнуть штангу.
• Как только вы коснетесь перекладины грудью, вы медленно опуститесь в исходное положение.
• Постарайтесь хотя бы прижать подбородок к перекладине для лучшего сокращения.
• Из исходного положения повторите еще раз.

Тяга широчайших мышц широким хватом

Распространенное заблуждение в бодибилдинге состоит в том, что более широкий хват в тяге широчайших сделает широчайшие широчайшие, но это не так. Более широкий хват в тяге широчайших мышц — это упражнение, в котором доминируют задние дельты.

Как это сделать

• Отрегулируйте сиденье на тренажере для широчайших тяг и закрепите весовой стек с помощью удобного груза.
• Возьмите перекладину хватом шире ширины плеч и сядьте, зафиксировав ноги на рычаге.
• Втяните лопатки и слегка выгните спину.
• Это ваша исходная позиция.
• Сделайте глубокий вдох и опустите штангу вниз, пока штанга не коснется верхней части груди.
• Достигнув максимального сокращения, медленно опустите весовой стек, чтобы достичь исходного положения, и повторите несколько повторений.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой практикуется с момента появления свободных весов, и сегодня многие бодибилдеры и силовые спортсмены по-прежнему выполняют это движение. С небольшой модификацией вы сможете эффективно воздействовать на задние дельты.

Как это сделать

• Сначала возьмите гантель, соответствующую вашим силовым возможностям, и положите ее перед скамьей.
• Положите руку и одну ногу на скамью для получения рычага и не переусердствуйте с этим рычагом.
• Возьмите гантель в одну руку, выгните спину и держите ее в таком положении на протяжении всего движения.
• Это ваша стартовая позиция
• Сделайте глубокий вдох, подтяните гантель к груди и, как только достигнете максимального сокращения, медленно опустите ее в исходное положение.
• Повторите для повторений
• Поменяйте руки и повторите такое же количество повторений.

Тяга штанги в наклоне

Многие бодибилдеры считают тягу штанги в наклоне лучшим средством для укрепления спины. Это движение имеет ту же механику, что и становая тяга, и с небольшими изменениями воздействует на всю вашу спину. Давайте посмотрим, как можно прокачать задние дельты, используя тягу штанги в наклоне.

Как это сделать

• Возьмите штангу и добавьте блины с весом, соответствующим вашему силовому диапазону.
• Наклоните и поднимите штангу в становой тяге пронированным хватом.
• Наклонитесь вперед и согните спину, выпрямив спину и сохраняя прогиб в спине.
• Это ваша исходная позиция.
• Сделайте глубокий вдох и потяните вес к области диафрагмы.
• Достигнув максимального сокращения, медленно опустите вес и повторите несколько повторений.

Как тренировать задние дельты

Чтобы эффективно воздействовать на задние дельты, вы должны понимать механизм, который воздействует на задние дельты, не задействуя трицепсы и трапеции, и который зависит от двух основных факторов: выбора упражнений и объема.

Rear Delt Упражнение Selection

Заднюю дельту сложно проработать правильно любому новичку, сначала вы должны научиться приспосабливаться к движению, а для этого вы должны выбрать правильное упражнение в соответствии с вашей интенсивностью.

Вы можете сначала начать прорабатывать задние дельты на тренажере, если вы новичок, и постепенно вы можете начать прорабатывать их на канатном тренажере, а затем постепенно переходить к использованию гантелей и штанги.

Подходы и повторения на задние дельты

Общий объем тренировки задних дельт имеет большое значение: для новичков выполнение 4-5 подходов с большим количеством повторений и меньшим весом будет эффективно тренировать задние дельты, но как только вы увеличите количество сложных упражнений, вы можете начать уменьшать количество подходов и повторений на задние дельты, поскольку они получают достаточную стимуляцию от ваших сложных упражнений. Некоторым профессиональным бодибилдерам для стимуляции задних дельт достаточно всего 1-2 подхода.

Советы по тренировке задних дельт

Тренировка задних дельт иногда может оказаться утомительной, поскольку кривая обучения каждому упражнению на задние дельты длинная. Упражнение на задние дельты требует предварительной разработки некоторого количества мышечной массы, чтобы можно было даже почувствовать работу мышц во время тренировки или когда вы их напрягаете. Чтобы правильно чувствовать задние дельты во время тренировки, следуйте этим советам.

Изучите лопаточный контроль

Движение лопаток требует, чтобы работали либо трапеции, либо задние дельты. Чтобы правильно задействовать задние дельты, не забывайте отводить лопатку назад и все такое во время упражнения на задние дельты.

Сначала тренируйте задние дельты

Тренировка задних дельт не вызовет предварительной усталости во время тренировки тяжелых сложных упражнений, поэтому тренировка задних дельт в первую очередь приведет к лучшим результатам и более безопасному прогрессу.

Измените свои переменные

Переменные вашего упражнения включают вес, темп и количество повторений, и простое изменение веса может не помочь, поэтому попробуйте сначала изменить темп тренировки, а затем увеличить количество повторений, и только когда вы освоитесь в этих двух диапазонах, вы можете увеличить количество повторений. вес, который вы поднимаете.

Преимущества тренировки задних дельт

Причина, по которой большинство людей не тренируют задние дельты, заключается в том, что они не знают, как задние дельты улучшают другие упражнения и насколько сбалансированными выглядят хорошо округленные плечи. Польза от тренировки задних дельт заключается в следующем.

Повышает стабильность плеч

Хорошо развитые задние дельты улучшают устойчивость плеч при жиме. Хорошо развитое плечо обеспечивает превосходную производительность при жиме лежа и жиме от плеч и помогает избежать травм.

Может улучшить осанку

Хорошо развитые задние дельты напрягают мышцы верхней части спины, поэтому вы всегда держите грудь вытянутой вперед и гордо держите осанку лучше.

Развивает сбалансированную силу верхней части тела

Если вы хотите увидеть, насколько хорошо задние дельты помогают вам в развитии силы верхней части тела, просто посмотрите на людей, которые регулярно тренируют задние дельты, и на тех, кто этого не делает. Люди, которые регулярно тренируют задние дельты, имеют лучшую стабильность и быстрее набирают силу и размер.

Какие мышцы составляют задние дельты

Задняя дельта — это мышца, которая способствует общему увеличению плеч. Задние дельты имеют небольшие волокна, идущие от лопатки к плечу. Эти волокна помогают легко стабилизировать плечевой сустав при жимах и тягах. Анатомическое исследование задних дельт также подтверждает, насколько важны мышцы задних дельт для силы и устойчивости верхней части тела.