Единственная мышца, которой не хватает почти всем, — это не только икры, в конечном итоге игнорируется и верхняя часть груди. Рост верхней части груди становится непростой задачей, когда в вашем распоряжении всего лишь тренировка с собственным весом. Заядлые силовики и бодибилдеры также иногда упускают из виду эту мышцу. Несмотря на все оборудование и машины, вырастить верхнюю часть груди по-прежнему становится сложной задачей. Когда дело доходит до спортсмена, занимающегося художественной гимнастикой, вырастить верхнюю часть груди с помощью тренировок с собственным весом становится практически невозможной задачей. Давайте посмотрим, как мы можем набрать несколько фунтов в верхней части груди.

Понимание мышц верхней части груди

Активация верхних грудных мышц довольно трудна, для их воздействия потребуется средний угол между обычным отжиманием и жимом от плеч. Мышечные волокна грудных мышц всегда пересекают плечевой сустав таким образом, что они больше активируются под наклонным углом, поэтому с технической точки зрения наклонный угол оптимален для большей активации верхних мышц груди.

Жим лежа от груди на наклонной скамье — основной продукт упражнение/" title="упражнение" data-wpil-keyword-link="linked">exercise to properly hit the muscle but that also requires a bit of skill and experience so let's look at some home workout that you can do for growth and development of your upper chest. 

Отказаться от отжиманий

Жим от груди с наклоном тренирует нижнюю часть груди, а отжимания с наклоном нацелены на верхнюю часть груди. Это правильное продолжение обычных отжиманий.

Как сделать

• Сначала вам понадобится возвышенная поверхность, на которой вы сможете держать ноги в качестве рычага.
• Затем лягте на пол грудью к полу.
• Затем вы ставите ноги на рычаг и принимаете положение для отжимания, вытянув грудь вперед и выпрямив поясницу.
• Это ваша стартовая позиция
• Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола.
• Оттолкнитесь с силой, вернитесь в исходное положение и выдохните.
• Сделайте еще один глубокий вдох и повторите

Советы

Старайтесь не держать ноги на слишком высоком рычаге. Найдите что-нибудь, что поднимет ваши ноги вверх, чтобы все ваше тело оставалось параллельно земле в исходном положении.

Вы можете прогрессировать, поместив руки на другой рычаг и получив более глубокое растяжение в нижнем положении.

Отжимание на босу мяче

Это прямое продолжение отжимания в наклоне. В этом упражнении вы ставите ноги на мяч босу, создавая нестабильный рычаг, который активирует ваши мышцы. основной и грудные мышцы еще больше.

Как сделать

• Сначала поместите босу-мяч так, чтобы он свободно двигался.
• Затем лягте на пол, раздвиньте руки и поставьте ноги на мяч.
• Вытяните грудь вперед и держите поясницу прямо.
• Это ваша стартовая позиция
• Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола.
• Толкайте с силой, пока не достигнете исходного положения, и выдохните.
• Сделайте еще один глубокий вдох и повторите

Советы

Не используйте стену как рычаг для размещения мяча; дисбаланс, который мяч создает для позиционирования ног, — это то, к чему мы стремимся.

Щука Отжимание

Это классическое движение, восходящее к старым цирковым артистам, которые использовали его для развития спортивных способностей. Это движение в основном доминирует над плечами, но если вы немного манипулируете углом наклона тела, оно также сильно воздействует на верхнюю часть груди.

Как сделать

• Сначала лягте на пол грудью к полу.
• Опустите руки на пол и поднимите бедра выше уровня головы, медленно сводя ноги и руки вместе.
• Это ваша стартовая позиция
• Сделайте глубокий вдох, держите спину прямо и опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола.
• Поднимитесь в исходное положение, а затем выдохните.
• Сделайте еще один глубокий вдох и повторите

Советы

Здесь очень важно положение вашей спины. Старайтесь сохранять V-образный изгиб на протяжении всего движения и всегда следите за своей техникой дыхания, чтобы лучше качать мышцы.

Отжимание с приподнятой щукой

Это усовершенствованная версия отжиманий на щуке, при которой вы поднимаете ноги на предмет, чтобы увеличить давление на верхнюю часть груди и плечи.

Как сделать

• Сначала найдите подходящий и устойчивый предмет, который вы сможете использовать в качестве рычага для поднятия нижней части тела.
• Опуститесь на пол грудью к полу и поставьте ноги на рычаг, сохраняя V-образный изгиб в бедрах.
• Это ваша стартовая позиция
• Сделайте глубокий вдох и опуститесь на пол, пока голова не коснется пола.
• С силой оттолкнитесь, чтобы достичь исходного положения, а затем выдохните.
• Сделайте еще один глубокий вдох и повторите

Советы

Отжимание на щуке требует большой подвижности бедер. Перед началом упражнения постарайтесь разогреть сгибатели бедра.

Стойка на руках от стены отжимание

Это продвинутое художественное движение, в котором задействована вся верхняя часть тела. Выполнение отжиманий от стены в стойке на руках требует от вас овладения всеми вариантами отжиманий, упомянутыми выше.

Как сделать

• Подойдите к стене и лягте на пол грудью к полу.
• Медленно вернитесь к стене и поставьте ноги на стену, чтобы принять положение стойки на руках с опорой на стену.
• Это ваша стартовая позиция
• Сделайте глубокий вдох, держите плечи напряженными и медленно опускайтесь, пока голова не коснется пола.
• Из этого положения сильно надавите, вернитесь в исходное положение и выдохните.
• Повторите еще раз

Советы

Старайтесь держать плечи напряженными и напряженными. Весь ваш вес будет лежать на ваших плечах, и любая ошибка в технике может привести к травме.

Всегда оставайтесь в удобном для вас диапазоне повторений, не перегружайте себя в этом упражнении, всегда держитесь на расстоянии 3-4 повторений от отказа.

Еда на вынос

Потенциал роста верхней части груди без тренажерного зала немного ограничен, прогресс в использовании любых художественных упражнений также занимает больше времени. Так что будьте готовы приложить много усилий и ожидать медленных результатов, но какого бы прогресса вы ни достигли, занимаясь дома. тренировки будет более длительный результат.

Домашние тренировки для роста верхней части груди также представляют собой тяжелые сложные упражнения, эти движения требуют большого баланса и силы корпуса для их выполнения, а также сказываются на выносливости. Такая тренировка дает медленные, но сильные результаты.

Люди, которые занимаются домашними тренировками для роста мышц, не только развивают более сильную базу и более продолжительную пампинг, но и имеют наиболее эстетичную мышечную массу, поэтому, если у вас нет времени на тренажерный зал и у вас ограниченное пространство и оборудование дома, вы можете обязательно попробуйте программу домашних тренировок, чтобы с легкостью укрепить верхнюю часть груди.

Часто задаваемые вопросы

Как тренировать верхнюю часть груди с помощью отжиманий?

Вы можете использовать различные варианты отжиманий, такие как отжимания со щукой, отжимания в наклоне, отжимания в стойке на руках у стены.

Какое оборудование я могу купить для домашних тренировок, чтобы тренировать верхнюю часть груди?

Вы можете купить мяч босу, эспандер или пару гантелей, чтобы тренировать верхнюю часть груди дома.